莲花坐Padmasana是冥想常用的姿势，其他体式的莲花变体也经常出现在习练中。但是，强迫双腿进入莲花式是瑜伽中最危险的事情之一。每年，都有许多瑜伽习练者因此严重伤害膝盖。

有些技巧可使莲花式练习更安全。即使您没法练习完整的全莲花，也可以用相同的方法来保护类似的进入方式，例如半莲花单腿前屈，束脚式和头碰膝伸展式。这些姿势会给髋关节及其周围的肌肉带来损伤。导致许多人的内膝盖会疼痛。

通过了解解剖学，您可以学会在姿势中保护膝盖。

问题始于髋关节，在莲花坐里它需要很大的活动能力。当您从中立的坐姿移动到束脚式时，大腿的球形头部必须在髋臼中向外旋转大约100度。弯曲膝盖并放下脚来为单腿坐立前屈准备时所需的外旋要少一些，但是当向前弯曲时，骨盆相对于股骨的倾斜会使总旋转达到约115度。莲花式只需直立就需要相同的外转（115度），旋转角度有所不同，这对许多让而言更难。当我们将莲花坐的动作与向前弯曲相结合时（如在半莲花单腿站立伸展式中所做的那样），髋关节所需的总外旋会到大约145度。为了更好地理解这一点，请想象一下，如果您站立时可以将大腿转过145度，那么膝盖和脚最终会指向您身后！

当然如果你可以在莲花坐的髋部中实现所有这些外旋，则可以安全地将脚抬起并跨到对侧的大腿上，而无需将膝盖向侧面弯曲。有些臀部灵活的人可以轻松地做到这一点，但对于大多数人来说，大腿骨会停止在中途。这种限制可能是由于肌肉紧绷或韧带紧绷，又或者在某些情况下是由于臀部深处的骨骼所限制。当股骨停止旋转时，将脚抬高的唯一方法是将膝盖向侧面弯曲。而膝盖只能前后弯曲和伸展。

如果在大腿停止外旋后继续抬高脚，或者将膝盖向下压，则大腿和胫骨将像长杠杆一样作用于膝盖。会挤压到股骨和胫骨内端之间的膝盖内软骨。从解剖学角度讲，内侧半月板将在股骨内侧和胫骨内侧之间被挤压。简单来说就是，大腿和小腿的内侧会挤压膝盖的内侧软骨。即使施加适度的力，该动作也会严重损伤韧带。这样的伤害会非常痛苦，且愈合缓慢。

束脚式和坐立前屈之类的姿势也可能引起类似的不适感。

在这些姿势下，我们通常不会抬起脚，问题主要是由于大腿相对于骨盆没有向外旋转。首先让我们看一下束脚式。

请记住，要保持直立和稳定，同时将脚放在束脚式中，股骨的头部将在髋臼中强烈向外弯曲（大约100度）。因为这需要整个髋部区域具有很大的柔韧性，所以许多人改为将盆骨的上边缘向后倾斜，将脚放在束脚式中。

您可能会发现自己向前倾斜骨盆的顶部边缘，以使其直立。如果臀部足够灵活，则不会造成任何问题。骨盆将向前倾斜，大腿将保持向外旋转，并且脊椎将挺直。但是，如果臀部太紧，则股骨和骨盆将作为一个整体向前滚动。当大腿骨向前旋转时，小腿不会旋转，导致内侧膝盖受到上述挤压。这解释了为什么有些人直到完全将骨盆倾斜时才感觉到练习束脚式时膝盖没有疼痛。

一部分人只有在练习向前弯曲需要外旋的姿势时膝盖才会疼痛。那是因为像单腿坐立前屈这样的向前弯曲需要在髋关节处进行更多的外旋。同样，如果骨盆太紧，骨盆和股骨作为一个整体向前滚动，会挤压内膝盖。当然，在束脚式或单腿坐立前屈中，向下推动膝盖会使问题变得更糟，因为紧绷的肌肉使股骨在受压时向前旋转。

那如何避免在莲花式中膝盖受伤

现在回到莲花式。抬起脚踝迫使膝盖进入莲花坐也可能伤害膝盖外部。当抬起胫骨而不充分旋转大腿时，它不仅会闭合内侧膝盖，还会打开外侧膝盖，从而使外侧副韧带过度伸展。如果强行转动脚，使脚底朝上（人们通常这样做），这会加剧劳损。转动脚底的动作实际上将脚踝骨从膝盖上拉开，直到整个外侧副韧带都产生了连锁反应。

有什么解决方法？首先，使用常识。切勿强迫进入莲花式或其他相关姿势，请勿通过拉动脚或脚踝或向下压膝盖来调整姿势。相反，应练习大腿外旋，可以用手或瑜伽带将股骨绕在大轴上旋转。

对于初学者，请循序渐进进入莲花坐

可以从臀部需要较少的外旋（例如坐在半莲花伸展式而不向前弯曲）的姿势开始，再到需要更多的外旋的姿势（例如完整的莲花坐）。最后进入需要最大外旋的姿势（半莲花单腿站立前屈）。在学习这些姿势时，可以通过手动调整或自我调整向外旋转大腿。监测内膝盖的受压感。避免伤害。

通过练习这些体式慢慢进入

1，仰卧束脚式

益处：伸展臀部和屈肌

*绑紧瑜伽带，将它放在大腿顶部和脚上

*像在束脚式一样，将折叠的或卷起的毯子放在膝盖下，仰卧

*呆在这里，闭上眼睛，放松5到15分钟，以强烈拉伸臀部和髋屈肌。

2，靠墙束脚式

益处：打开髋部

*仰卧，臀部靠近墙壁，膝盖朝胸部

*将您的双腿向上伸展到墙上，并将它们打开成

*将膝盖弯曲成束脚式形状。用双手将大腿骨撑开，然后将大腿内侧压向墙壁。

*这种压力和墙的支撑将帮助您打开臀部。在这里停留5至15个呼吸。

3，双鸽式

益处：锻炼臀部，同时帮助您找到并保持脊柱的延展。

*从坐姿开始，将右膝盖放在左脚踝上方，将右脚踝放在左膝上方。

*弯曲双脚以防止脚踝过度伸展。吸气以拉长脊椎

*呼气，保持直立或向前折叠，前臂放在大腿上或前面的地板上。

*请注意不要使腰部变圆。保持5至15次呼吸。换腿并重复。

慢慢练习，保持耐心，并坚持不懈。随着时间的流逝，你将能够在莲花式中舒适地坐着并进行深度冥想。如果不能，要知道真正的冥想不在于某种特定的姿势，而在于实践。找到适合自己的姿势，然后引导自己适应并体验瑜伽的宁静。

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