強壯的背部肌肉可以展現出一個男人的魅力，特別是背闊肌這塊大肌肉，向李小龍的背部肌肉就特別漂亮，展背的時候感覺就像在身上安裝了一對翅膀一樣，特別帥氣，從小就特別喜歡李小龍的身材，那種精壯的身材，線條還特別明顯。
背部的訓練很多都是划船的動作，有槓鈴划船，啞鈴划船，還要坐姿划船等等，背部肌肉屬於大肌肉群，其中有包含背闊肌、菱形肌、斜方肌以及大圓肌小圓肌等等。
之前也有很多人問我，背部和哪塊肌肉一起練會比較好。一般背部肌肉和肱二頭肌安排在一起訓練會比較好，因為練背部的時候，肱二頭肌也會參與發力，練胸肌的時候，肱三頭肌也會同時發力，當然，三角肌前束也有參與發力。很多初學者可能還不清楚怎麼安排自己的訓練計劃。
大家可以這樣安排，背部和肱二頭肌安排在一天的訓練裡，胸肌和肱三頭肌或者三角肌前束安排在同一天訓練，這樣比較適合初學者。
想要增肌效果更快，練完之後需要及時補充營養，特別是蛋白質，大家可以準備一瓶牛奶或者香蕉再或者蛋白粉，練後就可以直接吃，及時補充營養，有助於更快的增長肌肉。
今天我們給大家準備了一套增肌計劃是背部和肱二頭肌一起訓練，一共是六個動作，三個背部訓練，三個肱二頭肌訓練。
動作一 槓鈴俯身划船
動作要領：
- 雙腳打開與髖同寬，雙腿微屈，身體前傾俯身，腰背部保持挺直的狀態
- 調整適合自己的重量，雙手正握槓鈴，寬距寬於身體即可
- 準備姿勢做好後，將槓鈴沿著大腿的方向往腹部上拉，注意要用背部的力量發力，很多初學者會用手臂的力量發力，那樣手臂很快就算了，然而背部還沒有感覺
- 發力呼氣，然後緩慢還原下放的時候吸氣，口訣是鼻子吸氣，嘴巴呼氣，每組做10-15次，做4組
動作二 高位下拉
動作要領：
- 調整座椅的高度，雙腿頂在靠墊上，固定好身體的重心
- 雙手抓住高位下拉的長槓，身體保持微微後仰的姿勢，用背部發力，將繩索往下拉，拉至我們的胸口即可
- 注意不要聳肩，全程過程中保持沉肩的狀態，念動一致
- 下拉的時候背部發力，同時做呼氣，還原的時候吸氣，每組做10-12次，做4組
動作三 坐姿划船
動作要領：
- 坐在划船機上，胸口貼在靠墊上，雙手抓緊划船機的手把
- 動用肩胛骨的力將負重片拉起，收縮背部肌肉
- 注意過程不要聳肩，念動一致，手臂不要過多的參與發力
- 拉過來呼氣，還原時候一起，每組做8-12次，做4組
動作四 啞鈴坐姿交替彎舉
動作要領：
- 將啞鈴凳調成上斜75°左右，然後坐下來，身體靠著，雙腳自然打開
- 雙手各握一個啞鈴，掌心朝上，雙手自然下垂
- 做彎舉的時候，大臂儘量不要移動太大，掌心朝上，將啞鈴舉起，頂峰稍停一秒
- 兩邊交替做，每邊做10次，做4組
動作五 繩索上拉
動作要領：
- 將龍門架繩索放置最低位置，調整好適合自己的重量，站在繩索前方，雙手握緊繩索兩端
- 身體呈傾斜狀態，兩隻大臂貼近身體側面，身體保持穩定
- 手臂發力將負重片上拉，二頭肌收縮，拉到頂點的時候稍微停一下，然後緩慢下方
- 每組做12次，做4組
動作六 牧師凳槓鈴彎舉
動作要領：
- 調整適合自己的重量，身體站在牧師凳前面，大臂貼在墊子上
- 雙手握距與肩同寬，手腕保持穩定，身體緊緊貼著
- 手臂發力時候將槓鈴舉起，此時肱二頭肌胡收縮發力，到頂峰的時候稍微停一秒，然後緩慢放下去
- 發力呼氣，還原吸氣，每組做10次，做4組
今天的背部手臂增肌訓練計劃就分享到這裡，如果你覺得文章還不錯可以分享給更多的愛健身朋友學習，感謝你的分享。
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