「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

前言:健身圈有句話,10個人練肩,9個人沒有後束。今天就教大家如何正確孤立訓練三角肌後束。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?




三角肌後束解剖學

三角肌後束起自肩胛岡,止於肱骨三角肌粗隆,功能包括外展外旋伸展和水平外展肩關節

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

三角肌解剖圖

·功能一:外展肩關節。當三角肌整體收縮時,可以使肩關節外展。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

外展肩關節


「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?


·功能二:外旋肩關節。三角肌後束可以協同岡下肌和小圓肌完成肩外旋動作。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

外旋肩關節


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·功能三:伸展肩關節。三角肌後束與肱二頭肌長頭共同收縮完成肩關節伸展動作。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

伸展肩關節


·功能四:水平外展肩關節。

這個功能是孤立訓練三角肌後束的關鍵,基本上所有的三角肌後束孤立訓練(如俯身啞鈴側平舉、蝴蝶機反向飛鳥)都是圍繞肩關節水平外展進行設計的。

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水平外展肩關節


「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?




三角肌後束為什麼難練

為什麼很多人覺得三角肌後束難練?原因主要有兩個:一是沒有理解三角肌後束訓練原理;二是動作做錯了。

現在,我們分析一下常見的三角肌後束孤立訓練動作,如俯身啞鈴側平舉、俯身拉力器側平拉、蝴蝶機反向飛鳥,這類動作的本質其實都是一樣的,都是孤立的肩關節水平外展運動

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

肩關節水平外展

但是如果你沒有把握這類動作的本質,就無法掌握三角肌後束孤立訓練的動作要點。而下面這兩類錯誤,正是大多數人需要警惕的:

(1)將孤立動作做成了複合動作。這類錯誤最常見,很多人做這個動作的時候,由於肩胛骨活動幅度過大,導致過多的背部肌肉參與發力,將動作變成了以背部肌肉發力為主導的複合動作。

(2)做的不是肩關節水平外展運動。做這個動作的時候,如果你的手臂過於靠近軀幹或者頭部,那麼你做的便不是肩關節水平外展,對三角肌後束的刺激也會大打折扣。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

手臂與軀幹的角度

下面,我以坐姿俯身啞鈴側平舉為例,具體講講三角肌後束孤立訓練的動作要點和常見錯誤以及糾正方法。如果大家能掌握這個動作,那麼其他的後束訓練動作也就一起掌握了。




坐姿俯身啞鈴側平舉

動作要點:(1)坐姿,雙膝併攏,軀幹緊貼大腿,肩膀下沉、完全向下送(含胸姿勢),手掌相對,肘關節微微彎曲並鎖定。(2)肩部發力帶動手臂外展至大臂與軀幹平行(不超過身體水平線後側),在動作的最高點,我們的手臂與肩基本處於同一個平面。注意,整個過程始終保持軀幹緊貼大腿,並保持沉肩、含胸姿勢。(3)手臂有控制地下放至起始姿勢,整個過程始終保持肌肉張力。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?




接下來,介紹3個常見錯誤及糾正方案:

錯誤1:動作幅度過大。做這個動作時,如果你的肩胛骨活動幅度過大,那麼背部肌肉(斜方肌,菱形肌)將會不可避免地收縮發力,而且動作幅度越大,背部發力越明顯,進而導致無法孤立刺激三角肌後束並弱化其發力。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

錯誤:動作幅度過大


「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

錯誤:背部肌肉過多參與發力

糾正:糾正方法很簡單,就7個字:保持肩胛骨不動,即在整個動作過程始終保持胸口緊貼大腿。這樣做可以很好地限制背部肌肉發力。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

在整個過程始終保持胸口緊貼大腿


「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

儘量減少背部肌肉發力


錯誤2:聳肩。聳肩的原因往往是因為重量太大,聳肩不僅會導致肩關節失去穩定性,還會使斜方肌上束過多參與發力,減少對三角肌後束的刺激。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

糾正:

減輕重量,保持肩胛骨下沉。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?


錯誤3:做的不是肩關節水平外展運動。舉起啞鈴時,如果你的手臂過於靠近軀幹或者頭部,將會增加對其他肌肉的刺激,減少對三角肌後束的刺激。

「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?


「動作」:如何孤立訓練三角肌後束?

糾正:應該明確一點,我們要做的是一個俯身位的肩關節水平外展動作,也就是說,在運動過程中,我們的肩和手臂基本處於同一個平面內。如果在運動中我們的手臂過於靠近軀幹或者頭部,都將減少對三角肌後束的刺激。

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我是舒克,期待與你一起進步。


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