哪岸明媚64087411
作为一名专业的注册营养师，我毛遂自荐来回答这个问题！
先分享自己的一天食谱吧。
来说一下早餐，是选择了一个小紫薯加一段胡萝卜，作为早餐的主食，同时搭配一个鸡蛋，一杯牛奶。鸡蛋可以选择水煮蛋，茶叶蛋，也可以少油煎荷包蛋。
紫薯和胡萝卜也可以替换成一个包子或者3个小笼包等。
以上午饭，小米15克，大米60克，两者混合之后蒸出来的叫做二米饭，减重人群吃可以增加饱腹感。
然后两个菜，一个是杏鲍菇100克，猪瘦肉100克，花生油10克。另外一个是西红柿，最近生病了医生不让吃鸡蛋，所以鸡蛋消失了。西红柿不想6吃生的，加了5克油炒了一下，不限量。
晚餐是菜花炒肉片。菜花半个200-300克，肉片100克，花生油10克，主食吃了150克胡萝卜，蒸的。
如果需要一周食谱的话，其中烹调用油、肉类和主食量固定，蔬菜可以依据自己喜好调整。全天能量摄入约1300-1400kcal。
而我属于正常体重，轻体力劳动，本身每天需要能量在1500-1700kcal，如果再搭配每天40分钟左右的运动，每天能量缺口在200-300 kcal。
这个能量缺口，会让我以比较匀速缓慢的速度瘦下来，并且不会出现明显的营养不良，抵抗力降低等状况。
饮食搭配好了，运动也不能忘记，不然减重效果难以长久维持。
运动时间根据个人情况安排，每周5-6次，每次运动时间持续20分钟以上，一般推荐40-60分钟。可以选择有氧运动和力量训练交替进行。
这个答案，希望能够帮到大家，喜欢就点赞吧！
简单营养生活
减肥要靠自己努力，不能依赖药物减肥，减肥是女人的终身奋斗课题。有的女生为了减肥不吃不喝，有的去吃减肥药，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。健康有效的减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。减肥要靠自己努力，不能依赖药物减肥，减肥是女人的终身奋斗课题。有的女生为了减肥不吃不喝，有的去吃减肥药，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。健康有效的减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。减肥要靠自己努力，不能依赖药物减肥，减肥是女人的终身奋斗课题。有的女生为了减肥不吃不喝，有的去吃减肥药，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。健康有效的减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。减肥要靠自己努力，不能依赖药物减肥，减肥是女人的终身奋斗课题。有的女生为了减肥不吃不喝，有的去吃减肥药，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。健康有效的减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。减肥要靠自己努力，不能依赖药物减肥，减肥是女人的终身奋斗课题。有的女生为了减肥不吃不喝，有的去吃减肥药，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。健康有效的减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。减肥要靠自己努力，不能依赖药物减肥，减肥是女人的终身奋斗课题。有的女生为了减肥不吃不喝，有的去吃减肥药，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。健康有效的减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。哈哈哈哈哈哈
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晨小姐vlog
之前的谁的都不对，这些健身和减肥的方法和规划还有数据都是外国最先精测的，而那些所谓的专家都是拿来主义者，没人去测算米饭馒头的热量中式菜品往往都是多钟食材混搭，那些减肥什么健美的，也不会去费力去研究。外国西餐简单，食材相对单一，所以更容易计量。数学不好的外国人肯定在推出餐单的时候选择更容易计算的食谱。而中国这些所谓的专家也多数是从外国的数据拿来参考。所以导致只有西式的餐饮。我们减肥看看日本人的饮食规律。就可以。日本人肥胖的不是很多。那么他们吃饭的饭量小。还有中国南方广东广西福建，人群都偏瘦，上海也是。那么怎么吃，量少，种类丰富。就可以了，加上适当的运动
大人的一元
中餐大部分的饮食结构都不够合理，而且烹调过度，热量过高，碳水摄入量超标。
而且减肥餐不是西餐，是简单烹调和自然饮食的做法，西餐里面也没有减肥餐的做法。
减肥沙拉为例，跟西餐沙拉和中餐拌凉菜的传统做法都不一样，将讲究营养合理，轻烹调，少调味。
