现代医学和营养学将膳食纤维与传统的六大营养素并列，称为“第七营养素” 。那么，什么是膳食纤维？膳食纤维有哪些作用呢？
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种复杂的碳水化合物，人体既不能消化，也不能吸收进入血液。与其他碳水化合物不同，它不产生能量，通过肠道后还是以纤维被排出体外。膳食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维两类，可溶性纤维能够溶于水，不溶性纤维则不能。但是它们都能以不同途径为身体健康提供保证，是促进人体健康不可或缺的成分。
一般来说，我们吃下去的植物、蔬菜和水果，在它们的细胞壁里都含有丰富的纤维素、半纤维素和木质素。这些物质大多数是不溶解于水的纤维，不像维生素、矿物质、蛋白质和脂肪那样，在身体里可以被吸收分解。但是它能与体内的胆固醇结合，将后者通过消化系统排出体外。
高纤维食物有哪些好处？
- 促进减肥
纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。
同时，膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值。纤维素在肠内会吸附脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。
- 防治便秘
食物纤维体积大，在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，使粪便体积增大，质地变软，加快肠道的蠕动，减少便秘的发生。
- 降低血脂
食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合，木质素可与胆酸结合，使其直接从粪便中排出，从而使血液内的胆固醇转运补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。
- 保护皮肤
血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰，也是上述原因造成的。
食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。
- 控制血糖
含有大量食物纤维的食品给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠道内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。
同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素分泌，减少食物的摄取；另外，高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求，能有效控制血糖浓度。
- 吸收毒素
食物在消化分解的过程中必定会产生不少毒素，这些有害物质在肠腔内会刺激黏膜上皮，日久引起炎症；吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担。
纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物等，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠黏膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。
如何合理摄入膳食纤维？
富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是，减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。营养专家建议，在保持营养多样化的基础上，一定要多摄入膳食纤维，每天至少要吃25～38克。以下几种途径可以帮助你达到这个目标。
- 进食多样化，这样可以吃到可溶性纤维，也可以吃到不溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。营养专家建议，主食吃全谷物食品，主要包括面包、馒头、面饼等。
- 早餐是吃高纤维食物的最佳时候。其余时间也要注意，多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食品。
- 豆类是最好的纤维来源，还能增加菜肴的风味。每周保证吃2～3次豆类。水果和蔬菜也不能少，最好连皮吃。一只中等大小带皮的马铃薯含纤维 3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果如葡萄、猕猴桃和无花果等要连籽吃。每天吃500克水果和蔬菜比较合适。
- 烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜，等。到超市购买食品，查看食品标签很重要，一定要看其列出的纤维含量。
文/闵保华 图片：图虫创意版权所有，未经允许，禁止转载关注《家庭医学》公众号，了解更多健康科普常识閱讀更多 家庭醫學 的文章
