健身的人都知道早餐很重要，許多健身達人也都注重早餐打卡，但是，你見過多少人去做“午餐打卡”呢？
大家是否注意到自己的午餐健康了呢？
據研究發現，一天 24 小時中，人體吸收率最高其實是在中午。午餐的大部分營養都會被人體吸收利用。每天三餐的熱量安排應當為：
早餐：30%~35%
午餐：35%~40%
晚餐：25%
午餐需要攝入的營養和能量最多，所以相比早餐而言，午餐同樣很重要。許多人卻養成了許多不好的飲食習慣，這樣非但影響健身效果，還不利於健康。
1 想要瘦，控制飲食很重要；想要瘦更快，午飯多吃點更重要；
2 總熱量攝入一致時，中午多吃組PK晚上多吃組：
中午多吃組：體重多降35%，胰島素敏感性也改善更好。
說到減肥掉肉這事兒，雖然運動很重要，不過說真的，管不住嘴，還是白瞎……
而為了能讓你們都瘦更快點，咱也是出過不少招，比如在不節食的前提下：
適量攝入更多蛋白質！
適當補磷，提代謝、降食慾！
飯前喝杯水！
吃飯時細嚼慢嚥！
用小一點的飯碗！
今天再來說一招：減重期間，將更多食物放在中午吃，可能效果要更好哦~
1.飯前半小時喝滿滿一杯水
有研究發現，對超重肥胖的人來說，餐前30分鐘喝500ml，有利於減少進餐的食量，而且能夠促進脂肪代謝。
如果你吃飯之前能再喝一碗湯，並且慢慢就餐的話，還會增加飽腹感，有助於減肥。
2.三餐分為五餐
將平時的早中晚三餐改為早餐、上午茶、午餐、下午茶、晚餐五餐。前提是五餐的總攝入量等同於三餐，如果你吃的多了那肯定是沒辦法減肥的。
這樣的好處是減小胃的容量，讓食物得到更好的消化吸收。等胃變小了之後，總攝入量減少，減肥就沒那麼難了。
3.玩命的吃蔬菜
什麼是玩命的吃蔬菜呢？
吃飯時先吃蔬菜，等有6、7分飽的時候再吃蛋白質食物和主食。這樣主食的攝入，減肥就順其自然了。
另外，蔬菜種類要儘可能的多。根據《中國居民膳食指南2016》建議，每天12種食材，每週25種，晚餐建議3-6種為宜。
1/中午吃的飽，減重效果好！
老話常言：一天三餐，早飯要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。
吃早飯是不是真有傳說中的那麼好？之前咱已經講過——很多研究表明：早餐，無論是對健康還是體重，都沒大家想象中影響那麼大……
吃早餐，只是健康的一種表現？
研究表明，吃不吃早餐對人體的代謝水平、心血管健康指標、體重等，其實並沒有任何影響；
那些有吃早餐習慣的人之所以更苗條、更健康，只是因為這些人的生活方式也更健康、飲食更均衡……
所以與其說是早餐決定你瘦，不如說吃早餐僅僅是健康的一種表現。
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那麼“午餐要吃飽，晚餐要吃少”，這話又怎麼看呢？
嗯，這半句話倒真的很有道理！
研究發現：在總熱量攝入保持不變的情況下，午餐吃更多，可能更有利於幫你減重，以及控制身體的胰島素水平①。
相關研究：
研究人員找了80個身體健康的超重肥胖女性，將她們平均分兩組，進行為期12周的減重生活方式干預（實際完成人數69人，BMI=27-35）
午餐多吃組（LM）：午餐吃掉一天中總熱量攝入的50%
日常熱量比：早餐15%+午餐50%+晚餐20%+零食15%
晚餐多吃組（DM）：晚餐吃掉一天中總熱量攝入的50%
日常熱量比：早餐15%+午餐20%+晚餐50%+零食15%
*總熱量攝入和日常活動量水平，基本保持一致。
*兩組被試的熱量攝入水平
12周後，研究人員對比了這兩組被試者，體重及身體相關激素的變化情況↓
午餐吃的飽，體重降更多！
可以看到，12周研究結束後，午餐多吃組體重和BMI降低更多（體重-5.85kg），比晚餐多吃組（-4.35kg）多減少了35%的體重①。
這意味著一樣的總熱量攝入情況下，把食物主要放在午餐時吃，減重效果更明顯。
午餐吃的飽，胰島素水平好~
胰島素抵抗 & 空腹胰島素水平
胰島素抵抗 是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素，產生高胰島素血癥，以維持血糖的穩定。
胰島素抵抗易導致代謝綜合徵和Ⅱ型糖尿病，而肥胖又是導致胰島素抵抗的主要原因。
空腹胰島素水平 反應胰島素抵抗的一個較好指標。
可以看到，午餐多吃組相比晚餐多吃組，胰島素抵抗水平和空腹胰島素水平都有更明顯的改善，這也意味著胰島素的敏感性和利用率更高，身體血糖水平更穩定①。
也就是說，減肥的童鞋們，在午餐的時候多吃點，吃掉一天總量的大部分，不僅降體重效果好，對於改善你的胰島素敏感性也大大有好處哦。
2/論午餐的重要性！
至於原因，科學家目前並沒有給出非常確定的解釋，不過目前的研究認為：進食時間，可能真的是影響你減重期體重變化的一個獨立因素。
在其它一些研究中，也有數據表明：單日總攝入量不變的情況下，午餐時進食更多，可以讓你擁有更強飽腹感，從而零食和晚餐攝入相對更少，同時體力消耗也能更高②。
相對的，如果你午餐吃的少，則會導致下午的零食攝入，晚餐更容易暴飲暴食……
同時由於白天吃的少了，更容易“沒力氣”，活動消耗也相對更少……
所以減重期間想要效果更好，建議大家在控制總熱量攝入的同時，把更多的部分挪到午飯吃：不僅飽足感更強、更不易餓；還能有更多體力、更多熱量消耗~
3/晚上運動了，那還吃不吃？
另外，有童鞋可能會問，如果晚上要少吃，那我一般晚上運動，運動後到底是吃還是不吃啊？
個人建議：即使是晚上運動的童鞋，為訓練效果好，練完後還是要適當進食的！
畢竟無論你進行什麼樣的運動，無論運動目的是為增肌還是為減脂，運動後都是你的最佳進食時間嘛~
至於吃什麼，倒是可以根據不同的訓練目的，稍微調整一下自己的飲食安排：
比如減脂期間，就可以在晚上運動後吃一份含有碳水、蛋白質的低脂低熱量晚餐：脫脂奶配水果，米飯饅頭搭配瘦肉海鮮等，都是不錯的選擇。
最後，給大家整理出一些對減重有反面作用的生活方式，想要瘦，選擇正確的一些姿勢同時，下面的雷區也要避免咯！
這些行為，可能讓你更胖哦……
邊走邊吃？胖沒跑！
吃多還是吃少，並不是由你說了算？
少吃多餐不減肥？還可能讓你吃更多？
1、不把減肥當成負擔，有時心理暗示很管用哦。不是有句話說的好：減肥減的是心情。
2、不要糾結吃幾頓飯，關鍵在於怎麼吃，吃多少，合理膳食，控制好總能量。
首先減肥也要食物多樣，包括有主食、蔬菜水果、肉蛋、牛奶豆類、油脂類。
3、不要過度運動。過度運動不僅不利於健康，還會損傷我們的身體，其實運動員就能很好的說明問題。《中國居民膳食指南》建議我們超重或肥胖的人每天累計60——90分鐘中等強度有氧運動，每週5——7天，抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10——20分鐘。
下面，就來列舉下這些不好的午餐習慣，看看你都有嗎？
01. 吃的太少/不吃
許多人在攝入豐富的早餐後，認為午餐不餓可以少吃/不用吃，這樣的想法其實是錯的。
早餐在經過一上午的消耗後，營養和能量基本也就消耗殆盡了，此時的午餐能夠繼續維持身體的代謝平衡、幫助提高下午的工作效率和身體的疲勞恢復。
如果午餐吃的少/不吃，容易導致晚餐時間還沒到，身體就處於飢餓狀態，從而在晚餐攝入過量，加上晚餐後的運動量一般很小，就會導致脂肪堆積，這樣的飲食習慣，很容易讓健身效果打折。
02. 應付隨便吃
總在午餐吃的很匆忙，不考慮搭配，不考慮營養，只是覺得填飽肚子就可以，這樣是絕對不行的。在解決飽腹的情況下，更多的是要考慮營養的全面，午餐不僅是為身體提供能量更是為大腦提供營養。
一頓營養豐富的午餐，不僅能夠加速身體代謝，還能提高大腦的工作效率，
太單一營養物質的攝入，不合理的午餐安排，不僅無法為身體提供營養，還會大大降低健身鍛鍊時的運動表現。
03. 基本每天都吃外賣
外賣雖然很便利、很美味，但熱量也是很高的。食物的美味離不開高糖、高油，可能這一頓的熱量攝入，就是導致你持久減肥沒用的根本 。
而且外賣的飲食結構單一，大多都是碳水多、蛋白質少、油脂多、蔬菜偏少，長期下去也會導致部分營養攝入不足、碳水和油脂的攝入量超標。
04. 午餐時愛喝飲料
可能有的人覺得愛喝飲料的習慣改不了，那就換飲料喝，比如：把汽水換成果汁。這樣被認為健康的飲料卻並不健康。
許多果汁就是打著水果的名義的糖水為了保證口感和銷量，果汁飲料多是濃縮果汁 + 水 + 糖製作而成的，如果每天喝一杯果汁飲料，無形之中，體重就在慢慢增長，可能其他營養方面考慮的很周全，但就這一杯飲料，就會導致功虧一簣。
05. 狼吞虎嚥吃太快
許多人因為工作繁忙或多年的飲食習慣，吃飯時狼吞虎嚥，科學研究表明，相比細嚼慢嚥，吃飯太快引起肥胖的危險會增加 3 倍。人體在進食過程中，飽腹信號會在 15 分鐘後發送至大腦，這時候大腦就會發出“我吃飽了”的信號，身體就會停止進食。
但如果吃的太快，當大腦感受到吃飽的時候，其實已經是吃撐了，長期下去會導致大腦在飢飽中樞中調節失衡。而且吞嚥過快，很多來不及咀嚼的食物。會加重腸胃負擔，導致腸胃疾病的發生。
這些不好的午餐習慣，你中槍了嗎？有則改之，無則加勉，大家以後一定要把每一餐都當作早餐一樣重視起來~
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