蔫坏蔫坏的热血网友
很高兴尚形君来解答这道问题.
斜方肌特别是上斜方肌，经常在我们训练肩部练习时过度借力，导致肩膀练得效果减半，并且上斜越练越大，使得体态变成圆肩一样难看，所以我们练习肩膀时需要避免上斜方发力。先来了解一下上斜方这块肌肉，上斜方肌的起点位于我们枕骨，颈椎棘突，止点位于锁骨外三分之一和肩峰，这就使得在上斜方发力时会耸肩，将肩峰处向颈部拉去，而练习的三角肌前束和中束链接点也是位于锁骨外侧三分之一和肩峰，发力时将肱骨向上拉起，所以在练习时就该让身体保持稳定，只活动肱骨，就能使的上斜方减少借力。
还有一点就是，神经控制力，要一块肌肉收缩的话，首先需要神经发出信号，所以练习神经控制力也能够帮助减少斜方参与。
还有一种情况，重量使用过大，当重量使用过大时，肩部无法完成目标，这时候就会使的其他肌肉借力完成动作，所以有这种情况的话，建议减少重量，先提升三角肌的控制力与力量，以动作完成度为标准。
借力的话是无法完全消除的，只能尽量减少，如果以上还是没有用的话，可以采取换个动作的应对方法，比如做侧平举的话，可以使用单臂侧平举来增加大脑神经对单侧斜方肌的控制力，并且让三角肌发力更加有效，不会像双臂同时做那样会分神，单臂的好处就是注意力能够集中。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。
尚形健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家一起讨论的问题是：健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩？
‘耸肩’是很多刚开始健身的人都会遇见的问题，上束斜方肌过度参与不仅干扰目标肌肉发力，还会影响训练效果，久而久之还会造成肩颈的紧张。
不要怕，很简单的一个问题，不是什么洪水猛兽，让ki来忽悠忽悠你。
对于这个问题，ki的思路是先介绍耸肩，再介绍沉肩，然后介绍一下如果避免，即问题中所谓的技巧。
废话可能比较多，主要是照顾新手，觉得烦的话，看标题就够了。
ki的建议如下：
咱们先来分析一下耸肩，拿动作举例吧。
说一个比较容易耸肩的，背阔肌训练动作，直臂下压：
你耸肩为了什么。
训练中经常耸肩的原因多是肩胛骨不够稳定，做动作的时候，向心收缩的时候，就是下压的时候，通过耸肩可以上抬肩关节，缩短收缩距离，从而更容易的完成动作（分担背阔肌发力），离心收缩的时候，如果直接还原，背阔肌控制，会比较难，当然，要的就是这种训练效果。
耸肩之后，手臂还原到上抬，然后耸肩还原，这样将动作分解成两段，同样是代偿的一种表现。
一句话，耸肩就是在偷懒·····
那肿么办？
一知己知彼，你得知道‘耸肩’，耸的是哪里
在所有的增肌训练中，不管是‘耸肩’还是其他问题，说到有效的技巧，ki首先推荐的就是解剖，最基本的也是最有效的，按照解剖来就行了。
你不看解剖，就让ki给你支招，跟耍流氓没区别的。
斜方肌：
起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。
分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。
上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩；
中束的功能是使肩胛骨后缩；
下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。
斜方肌那~么大，咱们所说的缩肩，主要说的就是上束斜方肌。
昂，就是使肩胛骨上提、后缩、上回旋的那个。
除了上束斜方肌，还能够使肩胛骨上提的有：肩胛提肌、胸锁乳突肌和菱形肌。
二相生相克，拮抗肌了解一下
说完了耸肩，再来介绍一下‘沉肩’。
所谓沉肩，为的就是避免上束斜方肌发力，这就牵扯出来一个关于肌肉的陈年纠葛，那就是拮抗肌。
简单说，耸肩主要是使肩胛骨上提的肌肉，而它的拮抗肌就是能够使肩胛骨下沉的肌肉。
就是死对头呐~
当然，在训练中的沉肩，并不只是让肩胛骨下沉这么简单。
找张会动的图看看：
通过姐夫的演示可以看到，在训练中的沉肩，除了肩胛骨下沉还有后缩。
能够下沉肩胛骨的肌肉有：下束斜方肌、前锯肌和胸小肌。
使肩胛骨后缩的肌肉有斜方肌和菱形肌。
所以在实际的训练中，想要做到沉肩（保持肩胛稳定）需要收紧：中下斜方肌、菱形肌、前锯肌和胸小肌。
菱形肌和胸小肌还是下回旋的肌肉。
对于大多数人来说（尤其是上交叉综合征人群），胸小肌都是紧张的，但是紧张并不代表能够收紧或者保持稳定。
耸肩和沉肩解释完了，开始说怎么解决，嗯，就是这么墨迹···
三刚柔并济，松解上斜，强化拮抗
俗话说，敌人的敌人就是朋友，想要避免耸肩，首先就是松解上束斜方肌。
训练中习惯性耸肩的人，大多上斜紧张，越是紧张，就越容易代偿，想要从根本上解决，就要松解上束斜方肌，这点无论从长期还是短期看都是行之有效的。
松解的最简单办法就是拉伸：
顺带把肩胛提肌也拉伸一下。
没钱自己拉伸，有钱咱去大保健···
啥？你要请客啊？
那不得起飞咯~
把代偿的上斜方肌拉伸了，那怎么强化其他的呢？
如果想要短期的效果，可以选择训练前进行激活，如果想要长期的效果，可以进行强化训练。
咱们先说激活，激活主要是针对中下斜方肌和菱形肌，比较经典的就是T、Y、W。
来个变式的W。
这个并不传统，不过可以在训练前进行肩带的激活，就是叫醒中下斜方肌和菱形肌，从而更好的稳定住肩胛骨，在激活的时候需要注意，动作一定要做对，避免上束斜方肌发力，如果把上斜方给激活了，你自己想去吧。
如果想要长期的话，建议进行训练，尤其是有体态问题的，一定要进行纠正。
这里画个重点，训练中一定要优先考虑体态问题。
中下斜方肌和菱形肌的训练以缩肩为主，可以在做一些划船的动作的时候，加上缩肩的动作。
这个之前专门介绍过，比如双臂哑铃划船中的缩肩变化，再比如坐姿划船中先缩肩再后拉的变化。
缩肩的时候一定要注意，先保持肩胛稳定，做好沉肩之后再去做动作。有向下收紧肩胛骨的感觉。
一定要根据不同的训练需求选择动作，比如练肩的时候，推荐这个动作：
这个动作从三角肌后束到菱形肌都能够训练到，不仅激活并训练了肩带，还能够激活三角肌后束，适合练肩的时候选择，不过要注意控制动作，避免上斜方肌发力。
说到激活目标肌肉，那就到下一点了。
四拨乱反正，激活目标肌肉，调整训练动作
想要在训练中避免耸肩，最有效的方法就是将动作做标准。
刚才说了，耸肩是代偿的一种表现，当你在训练的时候，目标肌肉不能很好的掌控动作，所以其他相干和不相干的肌肉全部都参与进来，既然，既然想要避免，那就尽可能的让目标肌肉发力。
怎么更多发力？
训练前激活，训练中注意动作。
在这里说一点所谓的避免耸肩小技巧，刚才说，训练之前收紧中下斜方肌和菱形肌，从而做到沉肩，激活之后，在训练中，意识一定是放在目标肌肉上的，可以有一丢丢沉肩的意识，但是绝对不能够想着不要耸肩！
做动作前，将身体姿态调整好，就不要动换了，在做动作的时候，把主要的念想都放在目标肌肉上，你就让它发力，让它刺激。
顺着刚才的激活说，怎么刺激，先从能够完全掌控的小重量开始，即所谓的热身组，然后逐渐增加到正式重量。
五量力而为，选择适合自己的强度和重量
增肌训练的时候总是耸肩的人，ki建议你的训练个数可以安排到8~12个或者是12~15RM。
简单点说，就是选择自己能够掌控的重量，做8~12个，做完之后，还没到你的极限，还有多余的力量够你多做个两三下就可以了。
虽然说最适合增肌的重量是6~12RM。
不过耸肩都搞不定，你不觉得你还需要在好好打磨打磨自己么？
唯手熟尔
叨叨了这么多，估计又有人说ki在讲废话了，简单总结一下，避免耸肩的小技巧：首先你得知道简单的解剖知识，知道自己在做什么。
然后经常拉伸上斜方肌避免过度紧张，多训练中下斜方肌和菱形肌，不仅能够纠正体态，还能够保持肩胛骨的稳定，所谓的缩肩，训练是长期的，及时的效果就是训练前的激活，帮助稳定肩带，除了激活沉肩的肌肉，还需要激活目标肌肉。
耸肩是为了代偿，目标肌肉参与度高了，动作做标准了，自然就不会耸肩了。
如果还是不行，那就看看自己的重量，自己能做多重，心里没点数么？
如果非说有什么技巧，那只能说熟能生巧···
昂，废话就说这么多，撤了····
以上就是KI健身关于您“健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
我的经验，当你不能持续熟练地控制肩的位置，那么就只做一个动作——伸脖子，这个动作就是沉肩，在不熟练的情况下比沉肩更容易形成控制，试试，伸脖子，下巴微抬，一种高冷的沉肩小窍门。
