減脂精英匯林教頭
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著健身的普及，越來越多的人開始進行運動。所有運動都有擁有一個統一的流程，就是熱身、訓練、拉伸。訓練前的熱身是為了讓身體做好運動的準備，避免突然的運動導致身體不適應從而受傷，訓練後的拉伸是為了讓參與運動的肌肉放鬆，避免長期的運動導致肌肉僵硬，影響關節的活動幅度。所以我們不難發現每一個環節都有他存在的意義，今天就來給大家深度分析下拉伸給身體帶來的益處。
1. 降低肌肉激痛點的產生
運動過程中參與的肌肉會不斷的進行收縮伸展，當肌肉收縮的頻率過高或者負荷過大就會引起肌肉的緊張，當不運動後肌肉會慢慢的恢復到自然的長度，但並不是所有的肌纖維的每一個肌小節都會恢復如初，可能有幾個肌小節就因為過於緊張而一直處於收縮狀態，長期以往他會向周圍的肌小節“輻射”，然後導致一個區域的肌小節都會緊張，他們堆積在一起之後肌肉裡面就會出現一個或者一條特別僵硬的區域，手按上去會特別的疼痛。這個僵硬的點我們就稱之為激痛點，它的出現就意味著肌肉的不健康。
通過拉伸就可以刺激這些過於緊張的肌小節進行放鬆，恢復原來的長度，緊張的肌小節被放鬆了，自然就降低了出現激痛點的風險。
2. 提高關節柔韌性
上面講到了長期不拉伸肌肉肌肉會緊張，產生激痛點。激痛點的產生就會影響肌肉的長度。試想一下一塊橡皮筋你把其中一段區域給捏緊了（就相當於肌肉中的激痛點）那麼這條橡皮筋自然就不能拉的很長了。你會發現年紀遠大的人他們的關節活動幅度就相對越小，小朋友的柔韌性普遍都比大人好。正是因為他們的肌肉使用時長低，肌肉的健康程度會更好，柔韌性自然就會更好。
那麼因為拉伸避免或者消除了肌肉中激痛點，自然而然可以提高肌肉的延展度，肌肉延展度高了關節的活動幅度就會變得更好。
3. 拉伸的時間
美國運動醫學會ACSM指出，一般建議每週對肌肉進行三次拉伸，最好每天進行一次拉伸。每次拉伸時間在10～30秒，這樣每天堅持就可以一直保持肌肉的健康程度。
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隨著全民健身的推廣和普及，越來越多的人開始重視自己的身體健康，加入到了健身大軍裡。今天我來說說運動後拉伸的重要性或者說運動後拉伸的益處。
第一、放鬆肌肉緩解痠痛，消除疲勞，有利於機體的恢復。不管是什麼運動，運動過程本身就是肌肉靠收縮克服阻力的過程，如果運動量大，運動時間又長，肌肉在長時間的收縮做功過程中，會消耗很多能量和產生乳酸的堆積。而肌肉最直接感覺是就是痠痛或者脹痛，而拉伸肌肉讓肌肉牽張就是最好的放鬆。
第二、塑形。如果長時間運動訓練後不進行肌肉拉伸放鬆，肌肉會長期處於緊張狀態，影響身體的形態。比如說長期跑步者或者進行一些深蹲的下肢力量練習，如果不拉伸放鬆，那麼有可能小腿肌肉會越來越粗；如果胸小肌長期緊張的話，很有可能會導致含胸駝背等。
第三、拉伸後會感覺頭腦更清醒，有更愉快的健身體驗，使人心情更加愉悅。
我們健身就是為了提高體適能來應對一天的工作和生活，試想如果運動後你渾身肌肉是痠痛的，感覺總是疲憊不堪，我想你一天也不會有什麼好心情的。
觀體育看世界
運動後拉伸的主要作用有以下：
1. 促進局部肌肉的血液循環，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；
5.能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。
一般來情況下，我們推薦的是動態拉伸，效果更加顯著。
下面推薦一套高效的拉伸動作練習，希望大家能有所得喲~
芸動匯APP拉伸動作示範
（1）大腿內側拉伸
（2）大腿後側拉伸
（3）大腿前側拉伸
（4）腹部拉伸
（5）臀部拉伸
（6）上背部拉伸
（7）腰部拉伸
（8）小腿拉伸
建議拉伸時間在5-10分鐘，中間間歇時間15秒或30秒，重複次數可根據個人需要進行增刪。加油哦，你是最棒的！
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運動健將
只要是接觸過一段時間健身的人，都會從各種途徑知道運動後拉伸的重要性是不言而喻的。拉伸的重要性與增肌和減脂對健身的重要性是等同的。下面就拉伸的重要性進行一番探討。
【拉伸的定義】
所謂拉伸就是通過一系列特有的動作，使身體的肌肉、筋膜、韌帶等得到拉長。
【運動後身體的改變】
所謂運動便是通過收縮各部位的肌肉，完成一系列難易不等的動作。在此過程中，身體為了配合完成這些動作，心臟會泵血，血液會循環，輸送氧分和營養，以提供支持。肌肉和骨骼上的筋膜會收縮，韌帶也會如此。
【運動後不拉伸，身體會變得僵硬】
我們知道運動要收縮肌肉、筋膜和韌帶，那麼如果運動後，不去主動拉伸身體。那麼疲勞的肌肉、筋膜和韌帶可能不能完全恢復原來的長度。久而久之，肌肉會變得越來越緊，體現在外就是變得很硬，彈性不足。
同理，筋膜和韌帶的縮短，也一樣會導致彈性變弱，並且身體各部位伸展的幅度也變小。體現出來就是柔韌性不夠，身體僵硬。
【運動後不拉伸，不利於肌肉線條和塑形】
若運動後不拉伸，肌肉收縮性變差，柔韌性不夠。如跑步不拉伸，小腿會越來越粗，其它的像練背、練手臂等。雖然鍛鍊這些部位的肌肉，會使背變厚，手臂變粗沒錯。但卻不是正常的變粗。體現出來就是肌肉線條過於臃腫，不夠修長，沒有美感。要知道並不是肌肉變大就不能夠顯得修長好看，只有維度的。
【運動後不拉伸，影響運動效能】
運動後不拉伸，肌肉、筋膜和韌帶的收縮性減少了。長此下去，運動能力肯定會受影響。如練力量舉的，可能會發現力量越來越難增加，增長幅度也遠小於以往。
【運動後不拉伸，會引發疼痛】
運動後不拉伸，肌肉收縮狀態未能得到完全解除，會導致局部壓力增大，可能引發炎症。新陳代謝的廢物不能得到及時排出，逐漸堆積在一塊。造成肌肉疲勞，容易引起傷痛。還有身體的僵硬，也易讓關節受到衝擊，從而導致關節受傷，引起疼痛。
【小結】
綜上所述，我們可以看到運動後拉伸的重要性，不僅有利於肌肉的恢復和增長，也有利於身體塑形，避免受傷。
特殊人類研究所Boss
不管我們做哪種運動，訓練結束後肌肉長度都會有所縮短，如果我們聽之任之，長期累積下來，就會嚴重影響我們的活動能力和力量水平，而訓練後的拉伸，是有效避免肌肉長度縮短最有效的方法之一。
人體的肌肉具有彈性，通過肌肉的收縮我們才能讓關節活動起來，如果肌肉的長度不斷的縮短，必然影響我們關節的活動範圍，使我們身體的柔韌性下降。
我們在放鬆狀態下，肌肉的長度叫做初長度，據科學研究表明，肌肉的初長度是影響我們肌肉力量的重要指標之一，肌肉的縮短就會影響我們的肌肉初長度，進而減小肌肉力量。
在運動的過程中，我們的肌肉會反覆的收縮和拉長，訓練結束後，身體會更加傾向於讓肌肉繼續收縮，這是人體的一種機制。
此時由於肌肉的持續緊張和彈性下降，會造成肌肉在運動中產生的代謝廢物和致炎因子無法及時排除，使肌肉恢復速度變慢，影響我們下一次的訓練。
如果我們在炎症沒有徹底消失之前繼續訓練，就會使炎症越來越嚴重，最後造成傷痛的結果。
肌肉長度縮短會帶來另外一個問題就是肌肉彈性的下降，肌肉彈性下降是造成關節損傷的重要原因。
肌肉要麼包裹著關節，要麼在關節的上下或者前後。良好的肌肉彈性，可以讓關節在運動時受到的衝擊力的得到有效的緩衝，在運動過程中減少關節承受的壓力。
其實不僅僅在運動後拉伸肌肉很重要，訓練前適當的拉伸肌肉同樣重要。訓練前拉伸肌肉可以有效的加強目標肌肉的神經刺激，起到激活肌肉，增加肌肉彈性，提高肌肉興奮度的積極作用，讓我們訓練更加的有效和安全。
冷風談健身
關於拉伸你知道多少？
健身要趁早，人人都練了
練完要拉伸，不知拉多少
今天，小P想嘰裡呱啦想說的是拉伸，而說起拉伸，小P腦海裡出現的是讀書時期做的第二套全國中學生廣播體操，想想那時的課間操就跑去廁所躲著，要不就是在做體操的時候各種放飛身心群魔亂舞：
其實讀書時期做的體操就有某一些動作就是幫助我們拉伸的，目的在於：幫助我們放鬆肌肉的緊張，緩解我們疲憊的身心等等；而今天小編就要為小主們聲情並茂的講述一番。
什麼是拉伸？
在這裡，小P只介紹大多數人常用的兩種拉伸方式，一種是｢靜態拉伸｣，另外一種就是｢動態拉伸｣。
靜態拉伸指的是，把身體放置於關節活動度做大限度的位置附近，長時間保持這個動作【15s-30s左右】感受到肌纖維被牽拉的感覺，拉伸最大限度的時候不要有疼痛感。還不懂？沒事，一個葵花點穴手突然襲來，這下你不能動了吧！懂了沒？我都說得這麼清新脫俗了。
動態拉伸指的是，身體主動的讓各個關節四肢肌肉等身體組織活動起來，激活關節周圍的肌群，
讓身體為活動做好準備，好似吃了興奮劑嗨到停不下來。
重要的事情說三遍：拉伸的不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！拉的是肌肉和肌肉的筋膜。
拉伸到底有什麼好處？
靜態拉伸，它可以幫助我們舒緩放鬆緊張的肌肉，提高我們關節活動軌跡，改善身體的柔韌性，提升肌肉的延展性等等。
動態拉伸，增加我們的心率，提高運動表現；降低運動受傷風險，它能夠在短時間內調動我們身體的各個部分肌肉，使身體快速適應當時的運動環境。
拉伸有什麼壞處？
what？你說拉伸還有壞處。對！拉伸當然還有壞處，萬萬想不到吧。
因為肌肉拉伸後，收縮能力會明顯下降，從而降低了你的肌肉力量
到底我們什麼時候進行拉伸比較好？
當然是肌肉過於緊張或者有痠痛感時，就應該進行拉伸。比如，像小編這樣由於坐姿不良導致了許多體態問題就應該拉伸。而特別嚴重的就是駝背和聳肩，胸部肌肉以及頸部的斜方肌特別緊張，所以就要經常做一些拉伸動作來放鬆。
而在運動前後是否需要拉伸，這個就是因人而異了，你需要根據自己肌肉的感覺而進行。
怎麼做拉伸？
在這裡為有需求的小主準備了一些靜態拉伸的動作，請各位小主慢慢觀摩學習。
背部拉伸
- 身體自然放鬆的向前趴於瑜伽墊上
- 臀部坐於雙腳後根處，手臂超前延展，掌心朝下
- 感受背部肌肉的牽拉感
胸部拉伸
- 右腳弓步在前，右手放於身體一側
- 右肩稍微聳肩，手掌和小臂緊貼於牆面，大臂平行於地面
- 身體略微向左前方前傾，感受右胸的牽拉感
大腿前側拉伸
- 自然站立，勾起右腳，左手握住右腳腳踝，右手扶住固定物體
- 左手發力，把右腿向上提直至右腿前側有明顯的牽拉感
大腿後側拉伸
- 坐於瑜伽墊上，雙腿膝關節保持直立
- 身體向前屈，雙手扶住雙腳腳尖
- 有明顯的牽拉感即可
腹部拉伸
- 俯臥於瑜伽墊上，腿部貼緊地面
- 雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
- 有明顯牽拉感即可
不管你是胖的瘦的、壯的肥的一定要切記拉伸喲~~~
健身二哈哥
第一、我們先了解一下我們放鬆的主要位置和放鬆技術。
肌筋膜放鬆技術
是減少肌肉緊張的技術和方法，常用肌筋膜釋放鬆方法有物理性手法放鬆、肌筋膜釋放技術、器具放鬆方法等。比如靜態拉伸和動態拉伸成為提高柔韌性的典型身體功能運動。
隨著身體運動功能訓練深入研究和創新發展，理念不斷超前，設備不斷更新，方法不斷豐富，效益不斷提高。泡沫軸滾壓引入熱身活動，幾乎取代靜態拉伸，至少作為附加增強型熱身活動被廣泛應用。
筋膜有什麼功能？
筋膜是有彈性的，可以傳導肌肉力量，提供支撐以及保護，也可以減少肌肉摩擦。
什麼是筋膜「沾黏」
當身體因為持續勞動與壓力緊繃，或是受傷丶感染時，細胞的代謝物會逐漸累積在筋膜層，形成筋膜「沾黏」現象。
當代謝物持續累積無法排除，而沾黏的部位又無法化解，沾黏的纖維就會越來越組織化，形同如同筋膜本身的結締組織，最終黏著在一起。
筋膜的觸發點能夠限制或改變一個關節的動作，導致中樞神經系統的正常神經反饋產生改變。慢慢地，神經肌肉系統的效率降低，導致患者容易疲勞，持續疼痛，受傷，運動能力下降。運動員的噩夢！
第二、運動後拉伸的重要性有幾個方面。
1.放鬆過度緊張的肌肉，恢復肌肉初長度
2.恢復肌肉的彈性和延展性
3.減少延遲性肌肉痠痛
4.提高神經肌肉效率，提高運動表現能力
5.平衡肌肉張力，糾正體態
第三、主要肌肉的放鬆方式
「背闊肌」
斜側臥於地面，泡沫軸位於接近地面的背闊肌下方，使泡沫軸緩慢在背闊肌來回滾動，如果感覺某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超過50%，繼續滾動泡沫軸，該動作共滾動1-2分鐘。
「斜方肌」
仰臥在泡沫軸上，靠腿部力量控制，使泡沫軸緩慢在斜方肌來回滾動，如果感覺某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超過50%，繼續滾動泡沫軸，該動作共滾動1-2分鐘。
「比目魚肌，腓腸肌」
泡沫軸放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋
窩的位置在回來，到踝關節的上側。
「髂脛束」
髂脛束是包繞大腿的深筋膜——位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋，若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就會容易因過度的摩擦，產生疼痛、發炎。雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
「膕繩肌」
膕繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加註到你所放鬆的那條腿上。
「股四頭肌」
這部分肌肉所需要的負荷是非常重的，需要經常按摩。將泡沫置於身體下方，從臀部慢慢滾到膝蓋位置。
「臀部肌群」
主要放鬆梨狀肌位置，身體坐在泡沫軸上，一條腿彎曲後腳放在另一條腿的膝蓋處，將重心壓在一側臀部來回滾動，用支撐腿來控制按摩力度。
「大腿內側肌肉群」
朝下平躺，腹部著地，一條腿向側面伸去，膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置，來回滾動按摩。
「筋膜槍」
相比於使用泡沫軸或者震動泡沫軸放鬆，肌筋膜槍技術對於肌肉和筋膜的放鬆更加深層和精準。局部肌肉在受損或高強度運動後會產生粘連，這是身體保護肌肉的方式，也是阻礙肌肉恢復的保護機制，特別是一些深層次的肌肉很難被泡沫軸或者震動泡沫軸觸及到。
通過肌筋膜槍精準、高頻、深度的震動，可以衝開肌肉粘連，讓肌肉發熱，活躍細胞，使血液流通更順暢，從而加快肌肉恢復，降低乳酸。運動後，針對局部肌肉使用15-25秒後就能明顯感覺到效果，然而真正的效果會在第二天會有更明顯的體現。
希望能幫助到您。
健身運動導師小宇同學
健身不拉伸，不如不健身，拉伸是健身不可或缺的一環，拉伸與訓練是同等重要的。
運動後不拉伸，肌肉就會處於一定程度的繃緊狀態，不能及時放鬆，新陳代謝廢物不能流暢的排出，疲勞時間延長，長期下去很容易疲勞積累、損傷積累。
長期運動後不拉伸，肌肉、肌腱和韌帶柔韌性不足，彈性差，更容易拉傷、撕傷，動作僵硬，運動阻力大，變相削弱肌肉力量；同時關節壓力增加，就像沒有彈性避震的自行車，與那些有彈性避震的自行車相比，顛簸起來屁股會更痛。因此彈性差的關節更容易受傷。
長期運動不拉伸，對身體形態造成不良影響，比如駝背、圓肩、小腿粗大等等。
運動後拉伸後好處多多：
迅速幫助肌肉韌帶從緊張收縮狀態走出來，改善血液循環，加速排出代謝廢物，緩解疼痛，及時得到營養的滋潤，加快修復損傷、生長，肌肉韌帶彈性增加；
有助強肌肉與弱肌肉的牽制力平衡，改善不良形態，動作更自然流暢，預防肌肉韌帶關節受傷。
拉伸如此重要，運動結束千萬不要忘記做，那樣健身才會取得事半功倍的效果。
俄了個挺
防止運動損傷，促進身體恢復，下面👇我簡單給大家分享幾個拉伸動作（儘量只上圖，簡單易解）
下面👇用泡沫軸放鬆下緊張的肌肉
以上就是給大家展示的簡單增加身體柔韌性的方法，大家想要了解更多拉伸技巧的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面有詳細講到過，也可以私信我
Benyi趙丹楓
首先，我們要明白拉伸的相關含義及原理。拉伸運動與有氧運動、無氧運動等一樣，也是一種科學的健身方法。
1.拉伸的具體方法:將肌肉的起點都止點拉到最大值。
2.拉伸適應症:①.運動人群；②.長期處於靜止狀態的辦公室人群。
3.拉伸的分類:
①.主動拉伸主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
②.被動拉伸:利用自身的體重或是器械使機體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以降低神經和肌肉興奮性的作用。這是運動結束後放松時可採用的最佳方法。
4.拉伸的主要作用:①.減少肌肉痠痛；②.加速恢復運動後的疲勞；③.提高中樞神經對骨骼肌的控制能力④.降低肌肉粘滯性；⑤.保持良好的關節活動範圍；⑥.增加骨骼肌肉力量，促進肌肉發展。
5.拉伸的禁忌:①.關節不穩；②.骨折；③.骨質疏鬆；④.拉伸部位有急性損傷；⑤.拉伸部位有開放性損傷；⑥.拉伸部位有發炎、感冒等；⑦.孕婦；⑧.腫瘤；⑨.女性經期，可以拉伸上肢，禁止拉伸下肢。
以上就是與拉伸相關的基本的知識，運動後的拉伸就像運動前的熱身一樣重要。是我們運動前不容忽視的一個非常重要的環節。那麼，除了我們第4點裡提到的拉伸的主要作用以外，我們拉伸的最重要的一個目的就是:緩解延遲性肌肉痠痛。延遲性肌肉痠痛一般發生在運動後的24~48小時之內，有效的拉伸和放鬆有助於緩解延遲性肌肉痠痛。
