新华Daniel
如果跑步不适就适当减少跑步次数来解决！如果减脂的话，我建议还是通过调整饮食来解决，因为运动燃烧掉的热量很少，比如你慢跑个1小时，有时候吃口粽子，吃个炸鸡一天就才认得跑了，如果说把跑步作为强身健体来说是非常推荐的！
而且您现在47岁，是心血管疾病等的高发年龄，一定要注意饮食！
1.首先做到每天要吃蔬菜，中国营养学会联系每天吃一斤的蔬菜，蔬菜富含维生素和矿物质，是燃烧脂肪的燃料。
2.多吃优质蛋白，比如鱼肉，大豆，而且大豆经过发酵的最好，里面含有分解脂肪所需要的酵素，而蛋白质也是代谢的主体，对于分解脂肪非常重要！
3.吃优质油
油脂是个既可以减肥，又能美容的好东西！优质油具有抑制体内炎症、支持代谢的功效。脂质还是构成身体的细胞膜和激素的组成成分，还和肌肤的滋润度密不可分。
哪些油是优质油：炒菜油（黄油、牛油果油、芝麻油、椰子油）
沙拉（澳洲坚果油、橄榄油、牛油果油）
哪些油是不好的油：色拉油、植物性油脂、人造黄油、酥油、植物性奶油等不仅会导致发胖，还会加速身体的老化。而且像人造黄油这种是属于自然界中不存在的物质，那么它们在制作的过程中就会产生反式脂肪酸，反式脂肪酸是引起脑梗塞和心脏病的一个重要原因。
4.控盐
摄入盐过多，为了稀释盐分，身体会囤积水分，从而导致身体浮肿，看上去很胖。而且浮肿很容易让人感到疲劳，而这也是稍微运动一下就会气喘吁吁的原因之一。吃过多的盐还是高血压、胃癌、脑卒中的最主要原因。我们国家的《中国居民膳食指南2016》建议要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过6g。
减肥菜谱
我38岁时，体重76公斤。中等肥胖。慢跑三分钟就开始觉得头晕。因为头晕就不敢再跑下去，怕出事。
现在想来，当时心肺功能实在太弱了，根本承受不起稍微快速的移动自己身体所造成的负担。
但是要想把体重减下去，运动又是必不可少的。我在网上看了很多信息，最后选择徒手健身。
徒手健身以不同的动作锻炼身体的上半身或下半身。每个动作只让身体一部分动起来，没有额外的负荷，动作的难度又是可以调节的，完全可以根据自己的实际情况来调整难度。这样的强度很适合初阶者循序渐进的练习。
接触到徒手健身后，我才知道俯卧撑可以有几十种变式。
当时我很想做网上提供的一个组合，但里面的俯卧撑，最容易的是膝盖俯卧撑。相对标准俯卧撑，膝盖俯卧撑已经容易很多，但于我而言仍太难。
在寻找更简单的俯卧撑变式时，我了解到了囚徒健身。
囚徒健身也是徒手健身的一种。这个系统适合零基础的人学习。因为其中最简单的变式，只要是肢体正常的人就能做到。
囚徒健身特别注重升级。简单的变式练习一段时间达到升级目标后，就可以升级到难一点的变式。
因为囚徒健身的六种动作，涵盖了全身的运动。我在早期练习最基础的三个变式时，全身都得到了充分的运动。
坚持半年多后，某天赶公交时，撒腿跑了一两分钟，居然没怎么喘气。当晚我特意跑了一趟，两公里多的路程，居然一口气跑完了，虽然速度慢，但能跑完，也不觉得太难受。
原来在过去大半年里，尽管是低负荷运动，但难度一点点提高后，心肺功能增强了不少。这时的体重减少不多，只降低到74公斤。
从这以后，我开始增加长跑作为固定练习内容。每月至少跑一次。近一年配合控制热量摄入，现在体重已经降低到了67公斤。
希望我的经验能帮到你。
如果你想了解囚徒健身，可以关注我。我的头条号，刚刚把囚徒健身里六种动作的第一个变式介绍完。
Gard
我和你年龄一样，15年开始跑步。体重一直维持70KG左右，心率不用刻意去追求，我正常一般都是150，配速6:36左右，使用苹果手表监测的数据，放几张数据图吧。
再见青春14332573
你对运动有误解，认识不正确。
首先，对于中老年人来说，运动或锻炼的作用应当是强身健体，而不是减肥。减肥应当选择“管住嘴”，以饮食量和结构的调整来达到减肥目的，这是行之有效的办法。例如，减少碳水化合物、脂肪、油脂摄入，增加蛋白质摄入，把每天摄入热量控制在基础代谢热量，留下热量缺口以减肥，晚餐不吃或少吃碳水化合物。
其次，有氧运动减肥、减脂效果很差，它的最大作用是增强心肺功能，加强血液流通等。想降低体脂率应当是做抗阻锻炼，包括平板支撑、腹部锻炼、器械锻炼等，能够有效的达到减脂增肌的作用，提高基础代谢率。
屠龙53
在减肥过程中，体重下降到一定数值以后，虽然继续进行减肥，但体重在较长时间内都不再继续下降，这种情况叫减肥平台期。这是因为人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能量完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制。
减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。
在出现平台期以后，有人认为已经不能再减了，因而失去信心和耐心，放弃减肥。其实这个时候还应继续之前的减肥方式，把已经减下来的成果保持住，可以总结一下目前的方法，看哪里还可以加强。例如，现在的减肥方法是节食为主，就应该在节食的同时增加运动量；或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃肉类，多吃芹菜、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。每天喝水不少于2升。此外，黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品，喝奶最好喝脱脂奶。
总而言之，当减肥进入平台期以后，最好在原来的方法上加大强度，这样突破平台期就比较容易了
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咕咚健康小助手
多可笑的说法130就上线了？按照你这样说很多健身房的人都在医院躺着了！在换一个思路，心率不超过120如何有效燃脂！
深藍誘惑668
因人而异，如此心跳下呼吸匀畅并能言语交流，且经一段时间锻练下来没有不适，说明你心肺功能比年实际年龄要轻。本人年龄60，配速530，跑6公里，脉搏160，呼吸匀畅能言语交流。
钢杨
我也47岁，44岁开始跑步，体重由162到现在的122，跑步配速由630到现在的430，心率都稳定在150左右，全马316完赛!所以我用经验回答你，坚持就能成功的!减肥还需节食自律!
我就是一阵风
不知道你身高多少，170以上这个体重属于正常范围。
前面的回答非常好，只是我认为运动比较多，出汗多，不需要刻意控盐。应该强调保证足够的饮水。
运动心率区间个体差异比较大，不超140问题不大，或者调整一下配速。
用户dw235
减慢跑步速度
