張海ded123-

引體向上是一個非常好的複合型的健身動作可以訓練到身體上多個肌肉群，通過控制雙手的間距控制不同的發力點，以鍛鍊到不同的肌肉。下面是幾點經驗之談：

1.鍛鍊到哪些肌肉

可以很好的鍛鍊到肱二頭肌和背部肌肉群

2.動作要領

(1)步驟

雙手正握住槓，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地，肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定

(2）呼吸

下降吸氣，上升呼氣

(3）動作感覺

隨著次數的增多背部有酸脹感

3.如何訓練

初級階段，如果背部力量沒有達到，可以先通過背部訓練來加強背部肌肉，在進行引體向上訓練時，如果出現疼痛，抽筋要立刻停止。

一般來說，新手期建議一天做兩個動作(一組雙手間距寬一點，一組間距窄一點)，每個動作做3-4組，一組8-15次，

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怎麼通過引體向上來增肌？一天多少個？以引體向上來增肌，應堅持常規的訓練；要取得整體的增肌效果，還應進行全面的訓練。

一．關於引體向上訓練增肌。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。

2. 以引體向上進行增肌訓練，應堅持常規訓練。常規的引體向上訓練，是根據訓練的能力，每週二到四次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。引體向上應避免力竭訓練、過頻訓練，力竭、過頻的引體向上訓練，容易拉傷肩背等部位。

3. 引體向上訓練增肌應結合不同的訓練方式進行訓練。正手引體向上訓練背闊肌的同時，可以結合反手引體向上訓練肱二頭肌，懸垂舉腿訓練腹肌等。

4. 引體向上訓練的個數提高之後，比如每組可以做到15個以上，建議進行適量的負重訓練，足夠的訓練刺激，才能更有效地增肌。

二．增肌應進行全面的力量訓練。

1. 引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌訓練之外，還可以俯臥撐、雙槓臂屈伸等訓練胸肌、肱三頭肌，以卷腹、平板支撐等訓練腹肌，以深蹲、硬拉、箭步蹲等訓練腿臀部位。不同部位的增肌訓練，可以獲得全面增肌的效果。

2. 系統地進行增肌訓練，建議按照身體的部位進行訓練，在予以訓練部位足夠的刺激後，使之得到休息，同時保證足夠的飲食營養。就訓練的簡單計劃來說（僅供參考）：週一訓練胸肌、肱三頭肌、腹肌，週三訓練背闊肌、肱二頭肌，週五訓練腿部肌群、腹肌。

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增肌最重要的是負荷。

簡單點說，根據循證醫學研究數據顯示：8—12RM的負荷為最有增肌效負荷。也就負重加到一口氣可以做8到12個就不能再進行為佳。

每次的節奏是1—0—1，即：向上1秒，不停留，向下1秒（向下是離心收縮也需要用力）。

然後組間休息2～3分鐘到自我感覺恢復，再進行下一組。

重複3～5次，最後自我感覺到力竭（精疲力盡的感覺）為止。

48小時後進行下一次，指標是感覺充分恢復正常，但不能間隔太久，所以一週2～3次為佳。

整個週期需要達到10～12周。才會有明顯效果。期間注意充足睡眠。

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增肌需要在負重的狀態下發展整體的肌肉，引體向上鍛鍊的目標肌肉主要在背部，所以僅僅是一個動作是絕對不夠的；

再說引體向上這個動作，標準的引體向上在快速拉至頂端後，最好在頂峰停留一秒、然後再有控制力的下降，而不是依靠慣性快速落下，這樣才能對肌肉產生最大的刺激感。

完全靠著“拉”的動作來對抗全身負重，就需要強有力的上肢力量。很多人做不起來這個動作很正常，前期需要利用工具來過度，比如彈力帶。將彈力帶掛在頂端，然後一隻腿或者雙腿踩在彈力帶上面，藉助彈力帶的力量向上拉起就相對容易很多，但是在下降的過程中依然需要盡全力的控制下降的速度；練習引體向上的同時練背的計劃可以用高位下拉、划船、硬拉等動作來完成，當肌肉力量增強、體脂降低一些後引體向上也會越來越熟練。

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你希望通過引體向上來增肌，是很好的健身入門切入點

但是以個數計算是不對的。

我簡單說說你的引體向上之路該怎麼走。

1.瞭解引體向上訓練哪裡的肌肉

上邊圖中的標紅，就是引體向上主要訓練到的肌群。

概括說，最主要是背部肌群，其次是大臂和小臂，再次是腹肌和肩膀。

在經過長期的引體向上訓練後，你的身材胸背大約是下圖這樣：

也就是說背部會有寬度，但是胸肌比較單薄。

不過對於初級入門者而言，這已經很好了。

2.怎麼訓練引體向上

我幾乎可以保證，你在最開始是不能完成這個動作的

引體向上動作對於新手是最高門檻的一項訓練

它需要你用上肢力量完全帶動身體，新人不具備這個能力

這個時候，你可以用輔助動作來做初步的見習

比如這個動作，就是你在初期應該完成的

需要你全身繃直成一條直線，腰腹收緊，僅僅用上肢的力量拉動全身

腳後跟只作為支撐點，但不要發力

在這個動作每組可以完成20次的時候，你就可以試試真正的引體向上了。

我們看看標準動作吧：

1.雙手正握單槓，掌心向前哦

2.挺胸抬頭不彎腰

3.快速拉起身體，在頂點稍作停頓後，緩緩使身體下滑

4.全程下肢穩定不亂動

5.動作的頂點最好鎖骨能夠接觸到單槓

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3.訓練的頻率是怎樣的

不要每天都做，一週進行2次訓練足夠了，每次訓練中間間歇2到3天。

另外每次訓練不要以個數計算，而要以組數計算

初期每組6到10個都是被允許的，單次訓練完成4到6組。

希望有幫到你。

關鍵字: 肌肉 引體向上 健康