2020-03-26 00:12:37 佚名

清風94811

你好，三十多歲了，身體的機能已經開始走下坡路了，肌肉組織也開始慢慢衰退，

那麼我們只要堅持健身訓練，就不會使身體機能快速下降，或者改善身體機能。

上肢瘦弱總得來說還是比較容易改變的，只要我們堅持訓練。我給大家推薦兩個在家就可以做的動作，堅持住，你會變化很大

有幾個動作你可以在家進行訓練

1 俯臥撐，做寬距俯臥撐要注意我們的肘關節不行超伸鎖死，儘量保持我們肱三頭肌和胸部的張力，雙腳可以與肩同寬，和我們的身體保持挺直的狀態，避免塌腰，損害脊柱。每組做10-20次，做四組。

鍛鍊一段時間我們可以換窄距俯臥撐，主要鍛鍊我們的肱三頭肌，可以每組10-20，做四組。

2 引體向上，我們在家可以安裝一個固定門框上的握竿，進行引體向上的訓練，我們可以先反手引體向上，然後再正手引體向上鍛鍊我們的手臂肱二頭肌和背部肌肉群，每組10個，做五組。

另外注意飲食，訓練完要吃一塊雞肉，和青菜，早晨吃一個蛋黃三個蛋清。多補充蛋白質和維生素。

堅持住，一個月時間你會發現你的變化很大。

加油，奧利給

大申

有兩種方法可以助你增長肌肉。

第一種：每天堅持做俯臥撐。鍛鍊次數根據自己身體情況而定，要循序漸進，不能急於求成，要一持之以恆，不怕累、不怕麻煩，這樣做鍛鍊了胳膊、兩胸、肚腹、兩腿（包括大腿、小腿）等全身肌肉，這樣鍛鍊既不限定時間又不化錢，甚好！

第二種：如果有時間，每天化兩小時到健身房去鍛鍊。通過有關教練專門指導你，科學地鍛鍊。當然去健身房的鍛鍊器具繁多：有跑步機、槓鈴、拉力器、騎自行車、舞蹈等等。這樣雖然化錢，但都是經過專業教練去指導，由某個部位到渾身，全方位的、有計劃的、科學的、循序漸進地去鍛鍊，益處多多，不妨去試一試！有道是：年輕不養生，老了養醫生。你就把健身當是養生的一種方法吧！建議你鍛鍊全身最好，這樣上下身部位勻稱、健康，使你更富有魅力！

東海328

30多歲開始鍛練也不晚。如果有條件可進行一些器械訓練，也可在小區健身器材玩一下單雙槓等；以上的條件都不具備，自己在家裡準備一付啞玲、臂力器，每天做幾套動作就有明顯效果；另外，俯臥撐、仰臥起坐也是很好的健身方法，對上肢力量和外形都會有明顯的改善。當然，健身要持之以恆，自己可制定一個計劃，每週鍛練幾次，一次做幾組，一次多長時間等等，只要堅持就有效果。祝你身體健康！

手機用戶75868061158

如果只是上肢比較弱的話，俯臥撐是一個不錯的動作，而且隨時隨地都可以練，找準發力點，一週三練，每次3-5組，次數根據自身實際情況由少增多，待適應後可以12～15個/組，下吸上呼。記住…記住…記住…重要的事情強調三遍，練後要補充點蛋白質+充足的睡眠，堅持一段時間可以看到效果的。後續如果想再更加完美，再通過器械來加強[加油]

關鍵：找準發力點+營養補給+充足睡眠[祈禱]

有關健身的問題，可以互相交流，共同進步。也可以關注前keep教練：養魚君。可以學到很多有用的健身經驗，希望對你有用[點亮平安燈][點亮平安燈]