小小歷史家
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
身為初學者在訓練的時候，我們要考慮多方面因素。首先要看我們的肌肉力量耐力是否充沛是否有一定的運動能力。如果你想更好的去訓練，首先我們要有一個很好的關節靈活性以及關節穩定性。
初學者在增肌的時候我們可以多練基礎動作，這樣的話可以提高我身體整體肌肉平衡發展。比如說平板槓鈴臥推，可以提高上肢的肌肉力量。深蹲硬拉可以提高下肢的肌肉力量。我們在訓練的時候首先要提高自己的運動能力以及動作標準性。
我們可以採用每週循環的方式。比如說一週訓練，每天只練一個部位，胸，背，肩，腿，手臂。
那我們也可以採用循環式訓練，每天選擇多個動作全身肌肉進行訓練。如果你只是想提高自己的力量，或者是想鍛鍊身體的話那我們選擇哪種方式都是可以的，那如果我們是想更好的去練習我們的肌肉肌肥大，那我們可以選擇每週循環的方式進行訓練。
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不要說初學者，就算是專業者也不可能每天都可以深蹲、臥推、引體向上，每天都可以訓練胸、背、腿，那一定是拿著礦泉水瓶玩兒呢。
所以，初學者一天一個部位比較好一些，但是同時也要給肌肉恢復的時間，特別是背部、腿部的恢復時間。
雖然不建議訓練的強度特別大，但是也要有足夠的刺激才行，如果訓練中肌肉沒有泵感、訓練後覺得很輕鬆，很大原因是訓練不到位、這樣的效果意義不大。
新手增肌一定抱著學習的態度，不要急於求成。因為增肌沒有速成，好好鍛鍊的情況下初期會有一些效果，但是會越來越難。主要的是把動作做到位、肌肉發力要找準、鍛鍊中的精神狀態和意念很重要。
具體幾天一練或者練哪個部位，要看身體狀態和肌肉恢復情況。一般背部訓練不會和腿部訓練挨太近；一個小肌肉群不會單獨拿出來作為一天的計劃訓練；練腿日後或許四五天時間都不會再繼續練腿，具體要看訓練效果和強度。
總之，肌肉要訓練、更要休息與恢復。疲勞中的肌纖維很難壯大，訓練、休息、飲食缺一不可。
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健身初學者在最開始鍛鍊的兩三個月內，最好以掌握動作技巧和細節，掌握髮力感為主，讓肌肉行程簡單肌肉記憶。以後再逐步增加重量，並且鍛鍊動作需要定期或不定期更換，以避免肌肉對動作產生適應性，影響肌肉生長。每次鍛鍊30-90分鐘，一般60分鐘左右最適合初級鍛鍊者。
提問者最好下載健身寶典，目前只有安卓版，選擇適合自己的鍛鍊計劃，重量選稍微輕一點的重量即可，暫時可以不考慮使用RM重量。
每天鍛鍊一塊或兩塊肌肉，對肌肉進行充分刺激，如果每天對所有肌肉都練一遍，肌肉肯定不會受到足夠的刺激，很難充分生長，最多能達到強身健體的目的。所以最好還是按照計劃鍛鍊。每個動作的細節和技巧，可以搜索查爾斯，傑夫等健身教練的教學視頻。
除了鍛鍊，還要在鍛鍊前做熱身和拉伸肌肉活動關節，鍛鍊後也要拉伸肌肉活動關節，再慢跑10-20分鐘。
增加鍛鍊需要大量攝入動植物蛋白質，還要有充足的睡眠。
行遠健身
我不知道大家有沒有見過這種人：因為想練大二頭，所以一週6天都在練二頭；因為想練大胸，一週6天都在練胸……
不要笑，很多人都會這樣。他們認為，只要不斷不斷的訓練，就可以練大自己想要的部位。
事實卻是，肌肉是一個需要“退一步的”系統。如果你不給肌肉喘息的機會，肌肉是不會給你回報的。
不管是每天輪流鍛鍊一個部位，還是每天都練相同的動作，實際上都是錯誤的方法。
身體的肌肉群分為大肌群和小肌群。大肌群：胸、背、腿；小肌群；小肌群：手臂、肩、腹、小腿。
大肌群之所以叫做大肌群，是因為有很多小肌群構建而成。比如胸，它分別有上胸、中胸、下胸、胸內側、胸外側和胸腔。而小肌群，往往只是一塊肌肉。
每當鍛鍊完一次大肌群時，就需要48-72小時的恢復時間，時間長短因人而異。
而小肌群，只需要24-48小時的休息時間。
那麼，當我們確認這一點後，你就知道每天輪流練一個部位和每天練相同的動作是多麼的低效。
假如你的訓練計劃是週一練胸、週二練手、週三練肩、週四練腿、週五練背、週六練腹，你可以對比上面的恢復時間，你就知道自己浪費多少本可以在一週練兩次的肌群，浪費了多少肌肉更強壯的機會。而這，就是你與別人增肌的區別。
假如你每天都練臥推、引體向上、深蹲和硬拉，且不說效果如何，就算你可以這麼堅持下去，都會在短時間內經歷肌肉萎縮，越練越沒效果的境地。這不是你訓練不努力的原因，反而這是你訓練太努力的原因。你太急於求成了，絲毫不給肌肉喘氣的時間。
綜上所述，不管是每天輪流鍛鍊一個部位，還是每天都練臥推、引體向上、深蹲和硬拉，都不是好的健身計劃。
健身計劃應該是能看到效果，又能使人堅持下去的。
snow陳陳
每天合理的健身時間因人而異，但是總體上45min-60min對一般人都是比較合適的，在這麼短的時間裡臥推、引體向上、深蹲硬拉都練，意義不大，因為強度太低了，如果題主的目的是增肌，可以給題主幾個建議：
1、先說訓練頻率，按照胸、肩、背、腿的循環一週四練，每次只對一個部位進行訓練，每天都進行訓練，強度太高了，要知道，增肌除了訓練還要有充足的休息，職業健美運動員可以每週7*2的訓練是多方面原因促成的，普通愛好者每天都訓練真心扛不住啊！增肌不成，反而有可能造成勞損。
2、再說訓練動作，多做複合動作，少做單關節動作，初學者控制發力的能力不夠強，而單關節動作對發力的要求很高，控制不好很難練到目標肌群，反而是練到別的肌群，而像臥推、硬拉、深蹲這些複合動作，調動肌群非常多，可以促進整體肌群的發展，這對於新手意義很大，等到度過新手期後再針對薄弱環節進行打造。
3、重視核心力量訓練，在第一條中沒有提到腹部和手臂的訓練，這些肌群恢復時間很短，可以一週兩練，通常可以安排在當天主要肌群訓練完成後，補充腹部訓練和手臂訓練。核心力量的意義在於維持身體的穩定，有助於你在進行動作時減少身體受傷的概率，像深蹲過程中由於核心不足造成的晃動，對腰椎的損害是毀滅性的。很多朋友喜歡練胸和二頭，因為這些肌肉容易出效果，給人以成就感，這無可厚非，但是不敢有所偏頗，核心肌群的訓練不可懈怠。
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我是瘦魚，我們下個問題見
瘦魚健身
【健身初學者】每天輪流訓練1個部位 or 每天堅持臥推、引體向上、深蹲硬拉好呢？
第一，健身力量訓練中無論是健身初學者還是經常訓練的人，都不建議連續訓練同一部位。力量訓練中，一定要讓訓練的肌肉群得到很好的休息和恢復，才能讓肌肉更好的生長。
第二，健身是一個需要專業知識的項目，並非簡單的照葫蘆畫瓢做幾個動作就可以得到很好的訓練效果，甚至不正當的訓練誤區讓身體受到不必要的運動損傷。建議健身初學者通過健身書籍或專業的健身培訓瞭解最基本的健身原理，動作要領等。
【關於健身訓練計劃的建議】
1、健身時間：
每週訓練3-5次，每次40-60分鐘即可，無需每天訓練，適當休息有助於健身效果的提升。
2、訓練肌肉群：
力量訓練大致分為胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部等幾個肌肉群
1）可選擇大肌肉群在前，小肌肉群在後的訓練方法（小肌肉群較為容易疲勞，疲勞感會影響其他肌肉訓練）。
2）多關節訓練在前，單關節訓練後，同樣，多關節會募集到更多的肌肉，單關節容易使某一個肌肉首先產生疲勞感。
3）肌肉訓練隔天進行，例如今天訓練胸背部，第二天則避開胸背部，訓練其他肌肉群。
4）訓練動作複合化，避免單一運動產生枯燥感。
3、熱身及拉伸：
力量訓練必不可少的環節，一定注意訓練前的熱身，讓身體更快的進入訓練狀態，訓練後的拉伸，使得緊繃的肌肉得到更好的放鬆，避免乳酸堆積產生疼痛感。
【推薦健身書籍】
《力量訓練計劃：用精準計劃極速提升力量和運動表現》作者馬克•瑞比託和安迪•貝克
《力量訓練基礎》
……
最好書店翻閱適合自己的健身書籍進行學習查閱，瞭解更多關於科學健身的知識，讓自己能夠在接下來的健身訓練中順利進行。
感謝閱讀 卡鹿裡好 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！
卡鹿裡運動
初學者不建議馬上做分部位訓練法，原因有以下幾點：
1、基礎體適能(心肺功能，肌肉力量，肌肉耐力，柔韌性，平衡性)沒有跟上，分部位訓練很難達到理想的訓練強度。
2、肌肉本體感受不好，不容易募集目標肌肉
3、容易引起太強的延遲性痠痛，更嚴重的會得橫紋肌溶解症。
建議先進行大肌肉群的循環訓練激活肌肉，跑步跳繩等有氧訓練提高心肺功能，拉伸提高柔韌性，更細緻一些的話可以先評估一下體態，做一下關節活動度測試，等身體姿態能保持中立位後再進行分部位訓練是最理想的。
總之健身運動因人而異，量力而行即可，要有成效絕非一日之功。科學訓練，循序漸進為好。
今晚80後健身秀
像許多體育運動一樣，健身也需要科學地安排訓練。肌肉不僅需要練，也需要休息，並且對於健身的人來說，休息和訓練同樣重要。
我的體會是最好每週安排三天健身訓練，隔一天進行一次，而隔著一天你可以安排有氧，也可以純休息。這樣才能使訓練時損壞的肌纖維得到“超量恢復”，避免訓練過度。當然對於服用類固醇等“開外掛”的人除外，對於他們來說，不存在過度訓練的問題。
有些人很納悶，為什麼我這麼用功，效果反而不如那些看起來懶懶的人呢？問題就出在過度訓練的問題上。過度訓練不會讓你長肌肉，而是會讓你的體重直線下降。你要明白，肌肉生長不是在你訓練的時候進行的，而是在休息的時候進行的。
有句話叫“不破不立”，說的就是肌肉訓練。通過負重訓練，會讓一部分肌纖維損壞，休息的時候，你的機體會修補這些損壞的肌纖維，並使之獲得“超量恢復”，於是乎你的肌肉就獲得了生長。所以休息對於健身運動來說尤為重要。
我的經驗是每週三天訓練要把推的動作和拉的動作分開進行，週一安排拉的動作，包括三組引體向上：一組頸後，一組正手，一組反手，然後包括硬拉等練背的動作。週三安排練腿，練一些“同上半身無關”的動作，目的是讓上半身肌肉得到休息。週五安排推的動作，包括三組雙槓臂屈伸，兩組墊腳俯臥撐，加上啞鈴、槓鈴臥推等。
分開練的好處是讓應該練的部位得到充分的刺激，讓需要休息的肌肉得到充分的休息，從而獲得超量恢復。
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老而彌帥
各有用處。胸肩背腿一次練完配合少量有氧很適合減脂，當然強度必須放下很多。比如俯臥撐做完休息3分鐘做側平舉，然後拉背，深蹲。這樣算一組，心肺功能強的可以不需要中間休息。四組下來再慢跑溜達20分鐘就可以了。這種的用於減脂和加強體質很有效。另一種就是今天練胸那麼今天就只有胸，並且今天胸的內容主次分明，上部和下部，內側外沿，三頭的選修。以此類推，肩背腿核心都有各自訓練時間。一週兩次胸，兩次背，都可以自由安排
大智若愚乎
這主要看你是什麼目的，有人為了減肥有人為了增肌，減肥的人還是建議有氧運動為主，如跑步，跳繩。器械為輔。增肌的人有氧運動時間就不要做太長時間，一般半個小時左右就行，作為初學者器械訓練的時間一般1個小時就夠了。專注於一個部位的訓練。打完記住鍛鍊前後要記得拉伸哦！
