大漢plus

2個月體重降了9kg。近一個月體重一直在81kg盤桓，很明顯，你的減肥進入了平臺期。

首先要恭喜你！平臺期的出現說明你的減肥已經初見成效，你的努力身體看的見！

平臺期之所以出現，是因為經過一段時間的調整，身體已經適應了當前的狀況，能量利用變得更加的高效，攝入的熱量=消耗的熱量，體重保持穩定。

我們要跨越平臺期，讓體重重新進入下滑的軌道，就要打破這種能量平衡狀態，讓身體重新進入不適應。需要從飲食和運動兩方面著手調整。

第一步：分析當前的飲食狀況和運動狀況。

• 當前的飲食狀況：
  

早餐2個包子+1個雞蛋；

午餐1份米飯+1個餅；

晚餐不吃或者1個蘋果；

• 當前的運動狀況：
  

（跑+走）6km；

腹肌輪100個/組*2，共200個。

第二步：調整飲食。

你當前的飲食結構非常的不合理，調整的力度可以很大。

一個比較健康的飲食結構應該是：

早餐：1拳頭主食+1個雞蛋+200-250ml牛奶+1拳頭蔬菜；

午餐和晚餐：1拳頭主食+1份蛋白質類+2拳頭蔬菜。

主食選擇優質主食，比如全面饅頭、全麥麵包、紅薯、玉米等。

蛋白質是瘦肉、魚、蝦、蛋、奶。

按照這個搭配原則去調整自己的三餐，相信很快就會度過平臺期。

第三步：改變運動方式。

身體已經適應了目前的運動方式，同樣的時間內，身體燃燒的熱量更加少了。所以運動也是一定要改變的。

有兩個方法：

• 1個改變運動形式；

• 2是增加運動時間和強度。

如果你確實就是喜歡慢跑和快走，那就需要跑/走的更快一點或者跑/走的時間更久一些，原來要用1個小時完成，現在可以努力在50分鐘內完成；原來6km，現在7km。

做了這樣一些改變，身體馬上會覺得不適應，它會立馬啟動緊急方案，消耗更多的熱量來應對這種改變。

飲食和運動雙管齊下，很快就會度過平臺期了。

在家減肥

看了題主的描述，兩個月減了16斤，進去平臺期，8月份一個月減了兩斤。這裡我們來細分的解釋一下原因，並且下面怎麼減下去。

原因：為什麼會進去平臺期？要知道能量是守恆的，當我們攝入的能量大於消耗的能量時，人就會變胖，反之則變瘦。

而消耗的能量分為基礎代謝和日常活動，運動消耗。大部分人在開始減肥的時候，控制飲食的量和運動量都是不變的，這時候減脂減重了，基礎代謝下降，能量又平衡了，這時候進去平臺期了。這時候要麼減少飲食總量，要麼增大運動消耗。但這裡不推薦給題主，因為題主前期的減肥方式還有很多需要改進的地方。

第一：題主的飲食結構有問題，減肥從飲食上首先要做到總的能量攝入減少，題主做到了，但飲食結構不對，早上包子，中午米飯和餅，只有一個雞蛋，嚴重的蛋白質攝入不足，大部分吃的都是碳水，並且作為一個177，體重90公斤的人來說，這屬於節食了。這樣會導致肌肉大量流失，體重下去了，脂肪也少了一點，但肌肉也流失了。

推薦，早上多吃兩個雞蛋，中午一小份米飯加上肉類（雞胸肉，魚肉，牛肉都行）和蔬菜。晚上，少許的米飯加上蛋白質食物。

第二：運動模式的改變，題主的運動都是有氧運動，建議加入力量訓練。減脂做有氧是好的，但一味地有氧是會導致肌肉流失，肌肉流失，基礎代謝下降就會嚴重，就會進去平臺期。所以加入力量訓練。

改進方法，如果去健身房最好，不去健身房可以在有氧運動前，加入徒手力量訓練。例如：週一，俯臥撐8組後，加上你的有氧運動。週二，引體向上8組，加上你的有氧運動。週三，徒手深蹲8組，加上你的有氧運動。

這樣的運動模式和飲食結構，可以讓你突破平臺期的同時，還能得到一個相對還可以的肌肉身材。

FJ健身

關於減肥，怎麼才能達到理想體重？

健康苦行僧，開講啦！

想必是遇到了減肥平臺期的問題了吧，在減肥過程中有這樣一種現象，身體在一定範圍內的體重會長期適應並努力保持，也就是說身體在抗拒你對其進行改變。

這是非常正常的現象，要知道，減肥往往意味著丟失了大量的營養物質，身體是必須出手幫助改善內環境的平衡的，不然長此以往走下去，身體很可能扛不住太長的時間。

這點其實很尷尬，自己只是偽饑荒狀態的節食，而身體卻為了堅持更長的時間而阻撓你的減肥進程，但其實這並不是什麼問題。

那麼減肥過程中，遇到這種情況應該怎麼辦呢？

一日三餐必不可少，並且還要注意營養均衡，因為過度節食以後，身體往往會降低新陳代謝，提高食物的利用率，所以說我們可以節食，但不能過度。

要是連續一週的時間都保持一種低熱量攝入的狀態，那麼我建議你給自己安排一頓欺騙餐，也就是放縱飲食，一週僅此一頓，這樣能夠有效阻止新陳代謝的進一步降低。

二：力量訓練必不可少。

當你長期處於減肥平臺期的時候，你就需要考慮，是否是自己的運動方式有問題。

要想有效刺激的身體，幫助提高減肥效率，身體往往需要力量訓練，因為傳統的有氧訓練，容易被身體所適應，也就是說每天消耗的熱量在降低。

所以經常給自己安排一些運動強度較大的力量訓練非常有必要。

對於以上內容的補充。

1：力量訓練，儘量以下肢為主，建議多做一些深蹲。

2：減脂期控制飲食完全沒有問題，但凡事過猶不及，要注意掌握節食的度。

3：減肥必須循序漸進，有時候慢一點是好事，不然容易給身體造成負擔。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

你好，很高興能夠回答這個問題，希望我的回答能夠幫助到你；減肥是現在越來越多的人重視的事情，也有越來越多的人在這條路上遇到不同的困難，首先我想先和題主說的是，在平臺期需要做的首先是堅持，其次是改變，堅持是堅持要保持訓練，改變是改變你的飲食和訓練方式，具體該怎麼做我會慢慢道來。

題主為什麼會遇到平臺期

從題主詳細的說明中我們可以看到，題主創造熱量差的主要方法在於過度的降低了自己的攝入，再配合上一些運動消耗，創造出熱量差，這樣的方法的確在初期能夠有著不錯的效果，但缺點就是平臺期會來的很快，時間會持續很長，從題主的說明裡也可以看到，2個月減了8公斤的體重，然後就開始不動了。

同時我們可以看到他每天是有著不錯的訓練習慣的，但是太過於單一是一個問題，因為身體是一個具有適應能力的，當你持續保持一種訓練模式太久，這種訓練模式能夠起到的作用就會慢慢降低，所以訓練的方式是需要改變的。

題主碰到的就是典型的通過節食來減肥，在一段時間的低熱量攝入後，身體默認當前處於一個“危險環境”，自動開啟了“省電模式”，降低了身體的基礎代謝消耗和運動消耗，這樣逐步的會讓題主通過節食創造出來的熱量差歸零，這個時期就是所謂的平臺期了。

該怎麼度過這段平臺期

就題主的情況而言，由於一開始降低的熱量攝入太多，所以這個平臺期會需要很長的調整時間，首先強調的是在這個時期一定要有耐心，因為你可能會在很長一段時間內看不到什麼體重的變化，但只要你度過了這段時期，那麼體重就會迎來一個比較客觀的下降期。

想要度過這段平臺期，我對於題主的建議有兩點，第一點就是要改變現有的運動模式，去嘗試更多的訓練選擇，第二點就是要慢慢的恢復飲食，減肥並不是單單靠吃的少就能夠減肥成功的；接下來我會一點一點的來分析。

針對改變現有的運動模式，其主要原因是因為兩個月的時間以來題主一直保持這樣的訓練方式和強度，身體早已經適應了這樣的方式和強度，所以能夠起到的作用會比一開始要小很多，所能夠帶來的熱量消耗也會降低，所以這個時候去改變訓練的方式和強度是很有必要的，對於所有健身的朋友來說這是一個道理，要經常的更換自己的訓練內容和強度，這樣才能夠一直讓身體處於一個挑戰的狀態。

為什麼我說要恢復飲食呢？因為你的低熱量攝入，你的身體當前的基礎代謝已經到了一個比較低的值了，人體一天消耗的熱量的大頭就在基礎代謝上了，其他的運動消耗其實只佔一天總消耗的20%左右，所以我們首先要做的就是慢慢的恢復飲食，讓身體慢慢的從“省電模式”中解放出來，讓基礎代謝恢復到一個正常的水平。

至於為什麼說要慢慢的恢復飲食，因為你正常的飲食攝入和你當前的基礎代謝是有一個很大的熱量差距的，如果你一下子恢復了飲食，那麼你就會有一個每天運動到死都沒有辦法抹平的一個熱量盈餘，而這些多餘的熱量就會堆積成脂肪，你的體重就會反彈；慢慢恢復飲食雖然會花費比較長的一個時間，但它的好處在於你就算有一些熱量盈餘，但它仍處於你用運動能夠抹平的狀態，這樣你雖然不能降低體重，但也不會增加體重，最終平穩的度過這段平臺期。

度過了平臺期該怎麼做

當你的身體脫離了“省電模式”，這就意味著你的平臺期即將結束，那麼這個時候我們該怎麼做才能夠讓自己不重蹈覆轍，能夠一直的瘦到自己想要的體重呢？

首先第一點就是控制飲食可以，但是不要太多餘嚴苛；誠然，嚴控飲食熱量會讓你掉體重很快，但隨之而來也會有很多問題，我更建議大家能夠對自己不要那麼的嚴苛，熱量差通過運動消耗來創造就好，飲食的保證才能讓你的身體不會再次進入“省電模式”。

第二點就是運動要多加強，其實經過前兩個月的訓練，你的身體已經有了一定的運動能力，我建議需要做的是就是更完善的去安排訓練的次數和強度，通過運動消耗來創造熱量差雖然減的慢一些，但勝在穩定，不會帶給自己那麼多焦慮。

休閒健身生活

衡量一個人胖與瘦的標準是體重。脂肪的多少則成為肥胖的注意原因。而醫學界常採用體重指數來衡量肥胖。體重指數可因國籍，年齡不同而不同。我國成年人19-24為正常值，如果體重指數24-26之間為超重，大於26則被認為輕度肥胖，大於28則認為明顯發胖。體重指數的計算公式為體重指數=體重（公斤）➗身高（米）的平方kg/m2。目前你的體重指數應該是81➗（1.77✖1.77）=25.85，這個指數目前還在超重的範圍之內。從一開始的90➗（1.77✖1.77)=28.73(明顯發胖）到現在的超重你已經在減肥的征途中成功了一大半，目前你正處於減肥平臺期，這也是正常的人體生理保護機制。

魯南製藥陳學偉

俗話說，減肥，三分靠運動，七分靠飲食。所以很多減肥的小夥伴都說主食裡的熱量太高了，吃了會長胖，平時減肥已經這麼困難了，我只有不吃主食才能夠瘦下去了。其實，這是一種錯誤的做法。

今天小編就給大家講講有關主食的知識，以及該怎麼吃主食才能避免長胖。

什麼是主食？

首先，主食主食，顧名思義，就是在一餐裡擔當主要能量來源的意思。我們中國人常吃的主食有米飯、饅頭、麵條，他們屬於三大營養素裡的碳水類目，也就是糖類。

主食在人體內的主要作用是，供給人體活動的能量，不吃主食會讓人體基礎代謝下降，反而讓減肥更困難。（與主食相對的就是副食，平時不作為正餐來吃的食物，你可以簡單理解為“零嘴”）

主食的生理作用

在減肥管理期間，有的人通過節食來減肥，認為主食是長胖的惡魔，其真實情況，往往是因為管不住小嘴吃多了，然後就把原因歸咎於主食熱量高，主食簡直要委屈死了好嗎。

主食真不能省，因為它對人有著不可或缺的作用：

儲存和提供能量

主食（糖類）是當今世界上，獲取最經濟、最主要的能量來源。糖類釋放能量快，能及時滿足機體需要。每克糖類在人體可產生4lcal的能量。

糖類可以保護和節約蛋白質，因為糖類充足時可避免人體過多消耗蛋白質作為能量來源，從而有利於蛋白質發揮其特殊生理作用，如構成和修補組織，調節功能等。

構成機體組織和重要生命物質

肝臟、肌肉中含有肝糖原和肌糖原，體粘液中含有糖、蛋白質，腦神經細胞中含有糖脂，細胞核中含有核糖，軟骨、骨骼、角膜、玻璃體中均有糖蛋白參與構成。

沒有主食就沒有能量基礎，所有吃進去的蛋白質都會被當柴火一樣消耗掉，人體的生命體徵都會受到影響。

維持神經系統的功能

葡萄糖是維持大腦正常功能的必須成分，神經系統的運轉需要一定濃度的血糖作為保證。因為人的大腦對血糖十分敏感，當血糖濃度下降，腦組織可因缺乏能量而發生功能性障礙，出現頭暈、心悸、注意力不集中等情況。

減肥時期，不吃主食有哪些危害？

（1）基礎代謝率越來越慢

不吃主食基礎代謝不會立即降低，但如果持續了幾天，當人體所需的能量低於某個值時，人體就會進入緊急狀態：心跳次數減少，激素水平大幅降低，基礎代謝最低可降至原來的60%甚至更多。

（2）容易缺乏維生素B族和礦物質

維生素B族與糖、蛋白質、脂肪的代謝和能量轉化關係密切，但因維生素B因為屬於水溶性維生素，多餘的維生素B族不會貯藏在體內，會完全排除體外，所以必須每天都要補充。

（3）減肥不易長期堅持容易半途而廢

不吃主食一天兩天還好，在短時間內體重降低的刺激中，可以堅持幾天。但過了這幾天，體重一直不再下降了，就會失去耐心。這時候要麼放棄節食，恢復正常飲食體重開始反彈，要麼再次降低食量，連蔬菜水果也不吃了，直至身體出現問題。無論哪一種都會讓你的減肥半途而廢。

（4）容易疲憊、低血糖、記憶力下降

不吃主食的最直接感受，就是餓。餓的時候人體會出現哪些情況呢？疲憊、頭暈、四肢無力、低血糖、記憶力下降，試想這種狀態下的你還有精力繼續減肥嗎？

減肥時期，如何正確吃主食？

（1）粗細搭配，糧豆搭配，少量多次吃

粗細搭配有兩層意思，一是要多吃一些粗糧，如玉米，小米，雜豆，蕎麥，燕麥，紅小豆，綠豆等等，二是要適當增加一些加工程度低的米麵。這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維，B 族維生素和礦物質比大米，白麵多，而這些成分也正是人體容易缺乏的。

（2）選擇低血糖指數（低GI值）的穀物做主食

血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力。一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖，減少胰島素大量分泌很有好處。

（3）少吃精白米麵和簡易精緻糖的食物，例如：麵包、蛋糕、蛋撻

粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分，精白米麵在加工中損失了一部分營養成分，豐富的纖維素也被破壞掉了。減少了食物在胃裡的停留時間，有更低的飽腹感，不利於保持血糖穩定。

減肥時期，應該吃多少主食？

主食供能佔全天總能量的50%—60%，男性減肥期間每天能量攝入在1400—1600千卡之間，女性減肥期間每天能量攝入在1200—1400千卡之間。

舉例：全天1200千卡熱量，其中主食供能範圍為：1200×50%—60%=600千卡—720千卡

任何主食，吃多了都會發胖，只有適量攝入同時運動才有可能減肥，但絕不能不吃，大家記住了嗎？

PS：大家可能還聽過一句話，叫做“有錢難買老來瘦”，其實，這句話是個頂天立地的大錯誤！

應該是，人在40歲以後，體重變為比標準體重增加5%。老年人適當放寬飲食（注意，這裡是適當，如果太胖就要減肥），可以防止出現老年肌（肉）營養不良，所以並不是越瘦越好。

為了自己的完美身材大家加油哦

對自己要求的越多，你越完美

尋悅健康

首先回答你關於平臺期的問題，

第一、平臺期是每個減脂的人幾乎都會遇到的，比如我，從240斤開始減肥，剪到200斤的時候遭遇了2個月的平臺期，當時多虧我的教練給我指導讓我沒有放棄。平臺期不可怕，可怕的是你的心態，換個角度思考：為什麼人會進入平臺期？肯定是你減掉了很多的體重，從而你的身體認為他需要自我保護了，這實際是對你減肥的一種肯定，因為你已經減掉了很多脂肪。另一種角度：平臺期實際是給你一個更加可以增強身體素質的機會，雖然，平臺期你需要更嚴格的控制飲食，增加更多的訓練來突破他，但是也是一種對你心智的磨鍊，不是任何事情付出即回報，你只需要堅持，不停地努力，當量變到質變，一切又是一個新的開始。

再回答你理想體重的問題，

第一、理想體重只是你一個想法，根據的飲食習慣，我相信只要突破平臺期後，可以很快達到。但是問題又來了，根據你現在的飲食習慣和運動計劃，當你達到理想體重70公斤時，你會是一個毫無肌肉的瘦子。

男性、177cm、81公斤，每天基礎代謝大概在1700左右。減脂期每公斤體重需要1.5-2克的蛋白質來保證自己肌肉不至於流失，如果經濟允許還可以喝一些bcaa。而你現在飲食，完全沒有什麼蛋白質，一天一個雞蛋和主食，最多20克。肌肉的流失速度會比脂肪還快。

第二、要適當的增加重量訓練，保證肌肉力量和緯度。雖然減脂必然會導致力量和緯度降低，但是沒有重量訓練，肌肉線條和力量會降低的更快。可以去健身房通過教練學習正規的健身動作和知識，也可以自己在家看視頻通過啞鈴、小型槓鈴進行重量訓練。

誰都不想瘦下來變成一個無力無肌肉的瘦子。而是變成一個充滿肌肉和力量的瘦子。

關鍵字: 體重 健康 平臺