黄衣心理

久坐大概是我们离死亡最近且最常见的动作，如果必须久坐的请学会这些。如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。像整天码字的上班族，IT人员尤其是程序员，经常性的状态下就是，高压力、强加班，每天经常性一坐下去就是10小时，甚至吃午饭和睡觉，也不起来一把椅子搞定所有，其实都是在看似安逸的环境里承受着，“经济舱综合征”的风险，所以久坐产生的猝死，可谓是比其他导致猝死的情况更为隐蔽的，“沉默杀手”，而更让人后怕的情况是，很多人对这个病发是没有概念的，我们知道过度劳累、工作过度造成的这种冠心病、心肌梗死，会导致猝死，但却对肺栓塞导致的猝死情况知之甚少，久坐，几乎每天每个小时都在现代人身上上演着啊！上班坐着，下班坐着，甚至通勤时间都要找地坐着，目之所及，只要有地方，能坐着决不站着，能躺着绝不坐着，宅是我们的日常，瘫着是我们的向往，生活压力已经这么大了，还要站着给自己找罪受吗？一分一秒都要给屁股，找个落脚地放松一会儿啊，在我们常人概念里，多坐一会儿没啥大不了的，或许顶多就是腰酸背痛，不会有什么大问题，我相信我写到这里的时候，还是有人会觉得我危言耸听，我都坐这么多年了，这不还好好的？真的希望你们知道，除了这种突发的凶险情况，还有很多其他病都是久坐导致的，久坐的危害远比我们预期的要大得多的多的多，下面是一组各种动作我们脊柱的受压值。如今很多工作性质原因，我们不得不每天做八个小时以上，如果实在不能避免那我的建议坐姿：头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。注意：除了要端正坐姿外，预防久坐伤害，还有很关键的一点，就是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许，至少不要连续久坐超过1小时。应该避免坐姿：“半边”坐不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。盘腿坐盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。所以，关节本身有退变或者损伤的人，不适合长期盘腿，老年人更不适合。“瘫”坐因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。低头坐很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。五个可以减轻颈部背部腰部压力的动作：肩部环绕：双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。背部伸展：自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。拉伸脊柱：站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。抬腿平衡：分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助集中注意力。绷脚尖、抻脚背：坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

健身之旅

久坐不动的人是最危险的，如果你久坐不动，首先增长的是腰部、臀部的肥肉，因为能量过剩的时候，就会堆积在腰臀部以及大腿上部，所以说不能久坐不动，而且久坐不动还会大大增加直肠癌和结肠癌的患病风险。

这里你有开始想到锻炼身体，有这种意识就很好了，刚开始锻炼身体，不太推荐，直接就跑步，或者是做剧烈的运动，分两种情况，如果你时间不允许的情况下可以从慢走或者是快走开始可以把上班的时候坐公交车，或者是下班的时候坐地铁，这种时间变为走路，早上早起一点，晚上多走一会儿，这样就大大节省了你因为白天工作忙，没有时间锻炼，但是还想锻炼身体的目的，另外，如果你有时间的情况下可以去报一个健身房，或者是白天有一个固定的运动时间，每天要走路40分钟以上。这只是前期，前期要规律走路之后，很多体重会慢慢的下降，当然会下降到一定阶段就会出现一个平台期，不论你怎么走路，体重都不会下降的时候，你就应该配合着慢跑，饮食上也要控制，不要吃油炸油腻高热量的食物及碳酸饮料，然后开始慢慢的跑步，这个时候跑步的同时你可以做一些无氧的运动，可以练一练哑铃，手臂上的或者是其他方面的运动。

刚开始减肥对于初期的人来讲，确实是一个很大的挑战，很长时间不运动，一下子要运动起来确实很难，所以说，当迈出第一步，确实不容易，如果迈出了就一定要坚持。方法很重要，当你减肥的同时，一定要控制饮食与运动两方面协调进行，单方面是不易坚持的，也很难达到减肥的目标的。

高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

营养百事通

这个问题本身，已经有很多很ok的回答了。我阐释下其他信息，这些内容对问题本身非常关键。

要说“久坐不动”的问题，必须了解“久坐行为”。被业界广泛接受的“久坐行为”定义为：在清醒状态时，坐姿或依靠姿势时，耗能小于等于 1.5 个代谢当量（METs）的行为超过2 个小时。关键词是：清醒状态、能量消耗太小，时间超过2个小时。

久坐的危害想必大家并不陌生，我特别说下“干预措施”。那是不是就像问题描述的，直接开始锻炼身体，其实并不是。开始之前，你必须知道如下“真理”：

1、久坐后提高运动量，并不足以抵消久坐行为的负面影响。简单说，长时间久坐后，再怎么运动也抵消不了久坐所带来的危害。如果你认为：只要在久坐8小时的下班时间后进行一下运动，比如跑跑步，散散步，那么我至少还是每天在动动身体的，所以不存在可能会带给自己的久坐的坏影响。很遗憾：这个想法是错误的。

2、解决久坐危害的根本是：打断久坐。可以这样理解：坐30分钟，必须离开你的椅子，去喝个水、上个厕所，起身活动一下。最推荐的是“站坐交互办公”，这在欧美发达国家特别在“电脑族、手机族”中已经广泛使用并认为效果确切。也可以尝试：带有提醒功能的用品：比如坐垫、椅子、手环或者相关APP。

3、各种场景下，打断久坐后的运动，对身体的恢复是有积极意义的

4、让专业的人来指导你，让专业的人做专业的事。切记：找到适合自己的才是正确的，不适合自己的只会让事情变得更糟。

久坐定制

　　久坐对健康构成的威胁，你不妨做些小动作改善，在家就能完成的锻炼，简单有效

　　每天坚持爬楼梯

　　每天坚持爬楼梯，一开始觉得腿酸，坚持下去腿部会慢慢有力量，不要贪图舒适每天坐电梯

　　后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都能参与运动，而且简单有效，后踢腿在后休息的空余时间就在办公室踢踢

　　办公椅上的动作可以尝试

　　微博上和朋友圈都有很多适合办公室人员运动的小方法，可以尝试一下，最重要的是运用到办公室的时间里这样，才能达到运动的效果。千万不可半途而废

　　4不用鼠标的时候手指多运动

　　办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手，食指和其他手指会僵硬、酸胀，不用鼠标的时候，可以双手交叉，然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

大家医联医生集团

鉴于提问者可能刚开始接触健身, 接下来的回答我尽量用通俗语言描述, 有不明白的地方也换应该我留言..哦对了, 欢迎入坑.~

从热身和冷却开始

很多新手一上来就直奔有氧训练, 甚至抄起杠/哑铃就是一通练, 这样做当然不是不行, 但得根据每个人的基础进行调整. 比如提问的小伙伴, 如果你的运动基础不是很好(毕业后没再上过体育课的都算), 则最好从热身以及冷却开始入手, 这样可以最大限度的减少受伤几率和程度, 也可以帮助你在之后的训练中打下不可替代的基础.

• 热身: 这里最简单的热身就是快走, 慢跑等, 但它们还是相对过于局限了, 更好的方式是除了它们, 同时加入 ‘动态拉伸’等动作, 如果你不知道什么是动态拉伸, 可以参考体育课里的 ‘震颤式正压腿/侧压腿’, 只不过幅度上尽量保持控制, 不要找死里 ‘颠’.
  

• 冷却: 作为新手, 咱们不妨先把它理解为 ‘运动后静态拉伸’, 还是以刚才的正压腿/侧压腿为例, 此时可以移除震颤的部分, 把它们变成 ‘保持不动’ 的训练.

  
  

激活有氧系统

除了热身和冷却, 我们还需要逐步激活有氧系统, 换句话说, 如果是久坐不动的小伙伴, 有很高几率你的心肺系统也处于 ‘休眠’ 状态, 这时候如果一扎猛子练狠了, 很容易连气都喘不匀. 当然此时, 除了慢跑, 快走, 咱们也可以用爬楼梯, 高抬腿跑/走, 跳绳, 游泳等来激活有氧系统, 当然强度不要太大, 用力不要过猛, 记住这是激活, 不是比赛拿名次(至少此时不是~).

解锁自重力量训练

从现在开始, 咱们就该正经练了, 而所谓自重力量训练, 说白了就是自重训练, 像是俯卧撑, 自重深蹲, 引体向上等都属于此类. 当然, 它们的难度也不同, 以上述三个为例, 通常情况下, 自重深蹲最简单, 俯卧撑其次, 引体向上最难. 如果你发现某个动作很难完成哪怕是一个, 可以对其进行难度上的降阶, 让身体逐渐去适应, 最终解锁. 比如标准俯卧撑不行, 咱可以从膝盖着地俯卧撑开始先练着, 然后逐渐增加单次完成个数, 最终解锁.

入门负重力量训练

负重力量训练, 其实有很大一部分就是把咱们上面提到的自重力量训练给加个负重, 比如负重引体向上就是单纯的在你腰上绑个链子, 再挂上杠铃片; 当然也有一些是有区别的, 比如卧推, 这个看似是把俯卧撑反过来的动作, 却从运动机理上与俯卧撑不尽相同, 所以在训练上也需要额外解锁.

饮食方面须知

我们这里并不会讨论所谓 ‘增肌/减脂’ 的饮食, 而是单纯的从保证运动能力的饮食入手进行讨论. 比如大家都知道要想保证运动表现, 就需要摄入:

• 主要负责运动中供能的碳水;
  

• 主要负责肌肉增长和恢复的蛋白质;
  

• 以及主要负责激素分泌以及身体免疫系统恢复的脂肪.
  

• 还有就是水和绿叶菜, 前者是身体内绝大部分化学反应的基本条件, 后者则是保证新陈代谢的一剂良方.

  
  

好了, 关于 ‘久坐的人该如何开始锻炼身体?’ 的问题我们就先讨论到这里吧, 希望上述内容能对你有所帮助, 更多的相关知识, 也可以去查询我之前的回答, 我是老肖恩, 咱们下个问题见.3.

逗比老肖恩爱健身

久坐不动，危害非常大。

最近流行一句话，“久坐易死”，绝不是危言耸听。长时间坐位，髋关节，膝关节基本上屈曲达到90度，这时候血管受压，血流缓慢，非常容易形成静脉血栓。血栓一旦脱落，造成栓塞，容易引起猝死。这也就是为什么有的人长时间坐飞机或者长途车以后出现猝死的原因。

长时间坐位，由于得不到足够的锻炼，很容易形成游泳圈或将军肚。而且坐位对于腰背部肌肉的力量影响非常大，容易造成腰肌劳损。坐位椎间盘所承受的压力，比站立位或平卧位要高出几百倍，因此也容易形成椎间盘突出。所以大家应该避免久坐。如果实在不能避免，那么应该采取一些简单易行的办法进行锻炼。

为了避免形成静脉血栓。需要在座位的时候，经常伸腿并进行踩踏缝纫机的动作。也可以主动收缩大腿小腿的肌肉。经常活动脚趾。

为了减少腰背部椎间盘的压力和腰背肌的劳损。需要经常挺直背部。在腰背部的后方垫一个软枕，做后仰的动作。做收腹动作。

当然，应尽量避免久坐，加强锻炼。可以坐位一小时左右的时候起来活动一下。弯弯腰踢踢腿，练练深蹲。活动活动颈部。使全身各个部位都能得到活动。健康是无价的，工作再忙，尽量抽出时间适当的活动，哪怕只是几分钟也是好的。

骨科专家郭树章

一、扎马步。

1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

4、也可以培养人的任力和耐性。

5、能锻炼腿部肌肉力量。 一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。 蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。 男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

二、颈椎保健操。

方法/步骤 :

1、按压公孙穴 　　

白领吃饭常常不规律，十有八九有肠胃病。有空多按摩公孙穴，对脾胃有帮助。 　　怎么找?

公孙穴在足内侧缘，第一跖骨基底部的前下方，赤白肉际处;足三里位于外膝眼向下量四横指，在腓骨与胫骨之间，由胫骨旁量一横指。 　　

怎么按?

在办公室取坐姿，两手拇指分别按住该穴位，深呼吸渐渐用力揉按20～30次，每次每穴按压5～10分钟。

2、 揉捏风池穴

颈椎病可以称之为办公族最无言的痛，缓解颈椎不适的穴位是风池穴。 　　

怎么找?

后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平。 　　

怎么按?

揉穴的同时轻轻旋转头颈部，再做些耸肩动作。每天晚上睡前按摩后可以做局部热敷，能起到改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳的作用。另外，在办公室每隔1～2小时可扭动颈部。

3、滚揉后溪穴 　　久坐不运动，腰痛不稀奇。此时可按摩后溪穴。 　　

怎么找?

后溪穴是手握拳时，掌指关节后横纹的尽头处。 　　

怎么按?

坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。抽出三五分钟的时间来，随手动一下，坚持下来则对颈椎、腰椎有着非常好的养护作用。

4、按摩太阳穴 　 脑力工作压力大，头晕、头疼是常有的事，此时最简单的方法就是按摩太阳穴。 　

怎么找?太阳穴位于双眼的眼角与其平行发际连线1/2处。 　

怎么按?

午饭后揉一揉太阳穴，三五分钟即可，往往有不错的提神醒脑的作用。

5、按按承山穴 　　久坐、腿部受凉，容易引发小腿疼痛、抽筋，此时可赶紧按按承山穴。男性按此穴能缓解登山、骑车后的腿部不适。 　　

怎么找?

承山穴在腓肠肌肌肉分叉处的下缘。

怎么按?

承山穴按上去会非常的酸痛，手法只能轻按轻揉，以感觉到酸胀微痛为宜。

6、刺激明眼穴 眼睛干涩时，可以动动手指上的明眼穴。 　　

怎么找?

左右手的大拇指中间的骨节上。 　　

怎么按?

用一手的拇指和食指夹住，以拇指的指甲分别对这个穴位进行刺激，以稍微感觉到疼痛即可。可以在工作的休息时间，或是等车的空档期自行按摩。

北冥青虹

久坐不动的人好发肌肉松弛，血液循环减慢，时间长了腰部易形成游泳圈，因此适当运动是必要的。

长时间坐姿，应慢慢站起，避免因脑部血液灌流量不足而引发眩晕。办公室工作者，长期使用电脑，应每隔一段时间活动颈部，避免颈椎病的发生；经常活动肩部和手臂；久坐使盆底肌肉松弛，血流不畅，容易发生痔疮，适当站立或活动是必要的。

要减掉久坐形成的游泳圈，双脚抬起，使腹部肌肉紧绷，还可以练出漂亮的马甲线呦！

健康天使工作室

在日常的工作中，我们保持坐姿的动作相对较多，那么，在坐姿的姿势中我们主要是那些肌群提供我们身体的主要支撑呢？

从图中我们不难发现，在躯干部位，我们的下腰背，特别是我们竖脊肌提供身体的支撑，承担着上半身主要的重量；另一方面，我们的躯干前侧肌群，特别是我们的腹直肌对于身体姿势的位置也是功不可没；对于我们默默的承担基本上半身整体的重量，却容易被大家忽视存在感的臀部肌群；在坐姿中起着承上启下，支撑头部的肩胛提肌和胸锁乳突肌的作用我们也不能有任何的轻视。

在我们的坐姿中，既然有这麽多肌群协同作战，支撑我们的身体，我们在训练中那些训练手段可以练习到他们，提高他们的肌力，让他们更好地帮助我们的生活和工作呢？

首先，我们要了解坐姿我们肌群的收缩特点，我们的坐的过程中属于静力性收缩，也就是等长收缩。

其次，那什么是等长收缩呢？等长收缩是指肌肉在收缩时其长度不变，这种收缩称为等长收缩。既然我们知道其原理，我们根据等长收缩的原理，就可以展开对这么多协同肌进行训练了。

1.腹直肌等长收缩训练

平板支撑，时间30-60秒，组数3-5组，间歇30秒。

2.腹外斜肌等长收缩训练

侧支撑，时间30-60秒，组数3-5组，间歇30秒。

3.竖脊肌等长收缩训练

跪姿平衡，时间30-60秒，组数3-5组，间歇30秒。

4.臀大肌等长收缩训练

跪姿上蹬，次数15-20次，组数3-5组，间歇30秒。

5.臀中肌等长收缩训练

站立后展，次数15-20次，组数3-5组，间歇30秒。

6.颈部肌群等长收缩训练

双手对抗，时间30-60秒，组数3-5组，间歇30秒。

具体的动作，组数，次数，间歇可以根据自己的身体状况而定。

同袍体能康复

久坐不动，当然心肺功能、肢体的运动技巧、肌肉的持续性发力不会特别强。

如果打算锻炼身体，建议第一、先从缓慢的心肺功能增强开始，不至于在剧烈活动的时候，使心脏负荷过重，导致身体不适。具体的比如通过深呼深吸较段时间的适应性闭气到长时间的适应性闭气等活动来增加胸廓的力量。通过腹式呼吸的锻炼提高辅助呼吸的能力。

第二、室内的肢体运动。尝试选择重量比较轻的哑铃，如果没有，可以考虑用装满水的瓶子，做简单的肱二头肌，三角肌，肱三头肌的锻炼。也可以躺在床上做抬腿练习。动作幅度由小变大。一组的次数可不要太多，循序渐进。

第三，逐渐过渡到户外活动，首先要注意选择户外锻炼的时间，最好选择晚上这个药早晨锻炼身体好，健康得多。其次是要选择合适的地方，最好空气新鲜氧气含量较多一点，不至于让身体累。

第四、运动过程中的身体保护。有人认为爬山是很健康的。但是，事实上，在上山下山的时候，对于膝盖的磨损程度很大。如果不注意，很容易造成膝关节损伤。所以初期不建议通过爬山爬楼梯活动来锻炼。

關鍵字: 健康 生活 久坐