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引體向上相較於俯臥撐難度更大，所以提升次數不會很快。但掌握正確的訓練計劃就能夠快速高效！
引體向上所針對的肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群，也就是上肢拉力肌群負責動作的發力。
很多人訓練引體向上時借用慣性身體擺動來完成發力，但其實這樣的訓練是低效的。核心繃緊，保證動作不借用慣性。把運動幅度做大，這樣訓練效果才更佳。
如果自己的目標是提高引體向上，那訓練計劃就應該圍繞著引體向上為主。
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10個以下:每次訓練三到五組，每組次數接近個力竭即可，組間休息三到五分鐘，力量訓練法提高基礎實力。
10－20:每次訓練六到十組，每組達到力竭。多種變式同時訓練，寬距窄距正反手等等，增加全面實力。
20+:可進行負重訓練，提高刺激。增大訓練強度是進一步提高的關鍵。
注意好休息與飲食，提高成績快快的！
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大囚自重健身
練習引體向上進步太慢，應該如何訓練？
健康苦行僧，開講啦！
引體向上是我個人最喜歡的健身項目，因為我認為我們生活中已經少了很多這種能夠垂直拉起自身重量的動，並且這樣的動作能夠瘋狂的刺激自己的背闊肌。一旦背部肌肉鍛鍊成型，它將會在生活中很好的幫助你改善自身的體態，亦或者是幫助減肥，提高新陳代謝。
如果你想要鍛鍊上半身的肌肉群，那麼你可以將所有的訓練都拋到九霄雲外，但你一定要鍛鍊好引體向上，它能夠幫助你練就強有力的背部肌肉，並且引體向上相對而言是比較安全的鍛鍊方法，雖說對肩關節有一些挑戰。
那麼我們應該如何鍛鍊引體向上呢？
一：高位下拉先開始。
如果你的體能根本不足以支持自己拉上去一個引體向上時，那麼我建議你首先需要做的事情就是提高自己的肌肉力量以及減肥。當然在這其中你必須進行針對背部肌肉的訓練也就是高位下拉。
當你覺得自己的負重可以使你就可以去嘗試簡單的引體向上，建議鍛鍊引體向上前先做一些簡單的俯臥撐以及利用杆做一些簡單的熱身運動。
二：注意動作幅度。
很多新手鍛鍊引體向上時會出現這麼一種情況，他們執意要把自己的身體完全拉上去，也就是胸部靠近橫杆，甚至胸部必須觸摸到橫杆。
事實上這樣背闊肌就無法主要發力，這會限制力量發揮，並且也讓上半身處於容易受傷的位置，所以說我們儘量以下巴超過橫杆就行了。
三：注意握距。
如果你想鍛鍊合理的引體向上，那麼在開始動作中手臂的握距一定做到合適，儘量在起始姿勢時肘部要微微彎曲，這樣能夠避免運動中肘部的過度伸展，減少自身肘部的壓力，並且也能更好的幫助你穩定著上身，做一些爆發力的衝刺。
如果實在無法體會這段話的意思，那麼就請您以較短的握距進行引體向上，嘗試一下對整體運動感受的改變。
對於以上內容的補充。
1：我個人非常喜歡引體向上，因為這樣的動作，在現代生活中是非常重要的，它能幫助你改變上肢力量的不平衡，也能改善你的身體形態，甚至能幫你解決腰背痠痛的毛病。
2：如果你能把自己的後背鍛鍊的十分強大，那麼所真正的益處在於它的實用力量，相對於強壯的肱二頭肌和人羨慕的胸部圍度，我最希望得到的就是背部的肌肉力量。
3：引體向上一定要注意避免肩部的受傷，如果動作你覺得不流暢，對身體不夠和諧，那麼就不要做這個動作，這個動作是很難導致關節傷病的。
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健康行僧
練習引體向上進步太慢，應該怎樣訓練？堅持常規的引體向上訓練，加強相應部位肌力的訓練。
引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌為主的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。通常意義上的引體向上動作，是指正手引體向上（以下簡稱引體向上）。
作為完全自重的訓練，引體向上訓練能力提高的進度，相對要低於俯臥撐、卷腹等力量訓練。提高引體向上的訓練能力，在於以正確的方式、方法訓練。正確的引體向上訓練動作，是以背闊肌收縮的力量為主上拉，並意念該部位；常規的引體向上訓練，是根據訓練能力每週三到四次，每次四到六組，每組訓練到接近力竭。
對於背闊肌為主的背部肌肉群的訓練，有助於引體向上訓練能力的提高。背部肌肉群的訓練動作，引體向上之外，還有坐姿橫杆/繩索下拉、坐姿橫杆/繩索划船、屈腿硬拉、俯身槓鈴划船、單臂啞鈴划船等。
滄海人間
在動作中需要背部挺直，頭向後仰，儘可能的感受背部發力，而非利用二頭肌向上拉；坐姿划船中我們動作前送時需要弓背，將背部徹底拉開，後拉時順勢挺背；槓鈴或是啞鈴划船也是不錯的背部訓練動作，俯身立定，挺胸收腹撅屁股，上拉槓鈴或啞鈴，感受背部受力。背部是瘦子最難練的肌肉了，但是老手練背，相信你以後一定深有體會。
會功夫的小會計
練習引體向上，應該經過系統的練習，按照人的生長規律，在沒有經過科學的訓練之前，人的背部很難得到有效的鍛鍊，所以一般人的背部力量很弱，很難做幾個引體向上。往往進行引體向上訓練的話，往往會迴避背部薄弱的肌肉，即使經過長時間的訓練，也很難得到改善，所以做好的辦法是進行科學系統的背部訓練，使背部的所有肌肉都能得到鍛鍊。推薦幾個動作：
1.引體向上；
2.槓鈴硬拉；
3.坐姿划船；
4.站姿窄握划船；
5.啞鈴附身划船；
6.槓鈴彎舉。
每組12個，每個3-4組，重量使用最大重量的70%-80%。
