侃聊天下

脂肪是游离的。全身的锻炼才能让腰腹赘肉减少。这是我的经验。体重变化不特别明显。但形态的瘦是明显可见的。

悠然自在旅行人

🎀 减肥干货接住！，自制减肥汁，3周瘦掉20斤❗

⭕ 夏天已经到了，我已经看到很多高高瘦瘦的小

姐姐穿着小裙子了，是不是让人很羨慕的啊～

我身边的小仙女们，🌵 减肥的可真不少，但是也没见到他们瘦过～他们总是抱怨，我已经吃的够少的了，腿都快跑断了，就是瘦不下去呢？

⭕ 这时候仙女们是不是应该问问自己，是不是被易胖体质给盯上了呢

👉 细细回忆，是不是经常会出现这种情况

1⃣ 刚开始非常顺利，瘦的很快，🌟 但没过几天就忍不住大吃特吃

2⃣ 接下来继续节食，循环几次之后发现

3⃣ 即使再努力的节食，体重下降的速度依旧越来越慢

4⃣ 这时候哪怕恢复正常饮食，🍂 体重也有可能反弹回到减肥的起点，绝大多数人的减肥动机，

✨ 无外乎

👉 肚子大、腿粗→想局部瘦

体重超重→想减体重

👉 绝大数人关于减肥的问题，🍃 也无例外

如何瘦肚子、大腿、腰、臀、手臂、脸

如何在X月减XX斤（如何快速减重）

🎄 今天本宝宝就告诉大家这些问题的答案，废话不多说，看干货！

1⃣ 瘦肚子🌴 亮肤🌴 排毒

香蕉十酸奶

✨ 做法：香蕉切断，然后加入酸奶放入榨汁机中榨汁就可以喝了

✨ 作用：两个都是能助消化、通便的，🍀 睡前1小时喝一杯，肚子上的肉肉悄悄掉

2⃣ 瘦大腿🌴 抗皱🌴 美※白

一根香蕉＋半个火龙果＋1瓶养乐多

✨ 做法：香蕉切成小段，火龙果切块，然后放入榨汁机中榨汁

✨ 作用：平时吃饭积食来上一杯～🍁 便秘的仙女喝这个可以润肠通便

3⃣ 祛湿瘦全身

黄瓜＋梨

✨ 做法：半根黄瓜和半个梨，还有150m凉白开放起榨汁即可

✨ 作用：淡淡的黄瓜汁，容易上．🌷 火的妹子喝这个可以清热去．火，两种都是高纤维果蔬，促进脂肪排出

💕 当然了，不光是易胖体质让减不下去，还有很多重原因是导致你怎么都瘦不下去的原因，像我这种体重很难减下去的，✳️ 调整了一下体质，体重三周瘦到10多斤，上面的果汁都还不错，就是效果有点慢。

💐 想要变成易瘦体质我，🌴 还用闺蜜给我推荐的瘦身神器（可以找我要哦），体重不仅降低了，脂肪都消了，而且吃火锅，烧烤都不用担心发胖，而且整个人都感觉很轻松。

🌵今天就分享到这里，记得给我点赞哦，有什么不懂的评论出来一起解决。

mm阿黛

首先你说的瘦腰也就是腹部肌群马甲线的塑造和体脂的降低，我们要做的就是腰腹力量的针对性训练结合减脂训练。

前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭，每次训练都能突破自己上一次的成绩，每次训练做四组，每组之间休息60秒左右

2臀桥（变式有三点臀桥和负重臀桥）

臀桥训练也是每组做到力竭，每次训练做四组，每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度，臀桥训练是一般节奏为112，也就是展髋（上移动作）为1秒，然后身体在顶端时停顿1秒，屈髋动作为2秒，慢慢的下放。

3足部滑动

足部滑动也是每组做至力竭

训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练

中期以发展全身稳定性为主，如以下几种

1仰卧起坐（或卷腹动作）

2杠铃旋转

也就是杠铃上肩，以身体躯干为轴旋转

3弹力带旋转等

后期以发展核心肌群爆发力为主的也就是核心肌群的功能性训练大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面几种

1药球摔（或铃壶）

2腹肌轮

3俄式转体等

腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强，再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖，骨盆的稳定，脊柱的稳定，都有很大的帮助。

减脂训练对于健身初期，身体素质不高的人来说，我建议做持续的有氧训练，对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练，乃至高强度的间歇训练，对于更高素质的体育人，可以进行强度更大的训练dabata

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复，再配合膳食做到事半功倍的效果，关于饮食这里就不细说。尽量多吃蔬菜水果，蛋白高，热量低的食品。

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纠正训练

跳绳：可以让全身的肌肉得到锻炼，每天坚持一次半小时的运动量就可以使身材很匀称。 呼啦圈：也是每天半小时，对瘦腰很有效。 还有注意饮食，每天晚饭后不要马上就坐下来，特别是沙发上。做做家务啊什么的，半小时后再休息。晚上9点以后尽量不要吃宵夜和多喝水。

伊人集中营

腰间赘肉几乎是让所有女生困扰的难题，这是女性的先天生理构造决定的，女生的脂肪很容易囤积在腰间，而且难以减掉。这就需要我们有意识有针对性的进行训练，并在日常生活中注意自己的站姿和坐姿，时刻记得昂首挺胸，不要弯腰驼背。以下这一组瑜伽训练，帮助你提升腰腹及核心力量，培养良好体态，有效减少腰部赘肉。

1、金刚坐姿

首先要学会使用正确的坐姿和呼吸方式，并将它带进日常生活习惯中，长期以往，在潜移默化中改善体型。

体式要点：双膝跪地，臀部坐于小腿上，腰背挺直，想象有一根线将自己的身体向空中牵引。身体放松，注意力集中于自己的呼吸，感受腹部的起伏。

2、站立后弯

这一体式能有效拉伸躯干前侧肌群，舒展胸肌和腹肌，锻炼腰部和臀部肌肉力量，减少腰部赘肉。

体式要点：双腿并拢站立，脊柱逐节向后慢慢弯曲，感受腰椎的挤压和臀部的收紧，胸腔打开，双手自然向后伸展。

3、女神式

瑜伽需要达到身心的统一才最有效果，也十分强调呼吸的平稳和特殊的腹式呼吸。使用这一练习继续寻找呼吸状态，并增强腿部力量。

体式要点：双腿向身体两侧打开，膝关节垂直，踮起脚尖，感受小腿的发力，腰背挺直，双手自然向上举起，掌心相对。

要减少腰部赘肉，一定要从运动加改善体态入手，并配合适度的饮食调整，减少糖类和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入。以上一套训练每天循环1-2组，一个月后腰围将会明显减少。

练瑜伽

董师爷说

　　瘦腰最有效八种运动分别有哪些？瘦下腰来，你就可以轻松御驾各种露腰装，而且瘦腰能把人整体身材拉长，让你更起来更苗条更修长！

　　实心球上抛

　　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。

　　两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　　坐在板凳或椅子的边缘

　　把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。

　　把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　　侧向弯曲

　　两手持一对轻量级的哑铃，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。

　　保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　　背部伸展运动

　　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。

　　上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　　站着瘦腰效果更好

　　侧身屈体

　　双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈

　　体，让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。

　　不扭腰转体

　　双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，双手握着一只哑铃，将哑铃举到胸部高度，上半身绷紧。将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿，然后向右侧扭转，完成一个动作。做10次。

　　弓形伸展

　　双手握着一只哑铃，举过头顶，位于右肩上方，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，同样向胸部位置靠近，然后恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。

　　哑铃逆砍

　　屈膝，身体稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。保持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。

女王朱琼

晚上好，很高兴回答你的问题！

遇到问局部减脂的时候，火哉面总会耐心的不厌其烦的提醒“不存在局部减脂”！，身体的脂肪是在运动中整体自然的消耗的，当你消耗到一定程度，你多余的影响美观和健康的脂肪就没了，各器官变的健康，身体机能更好，身材当然更加火辣。

腰腹部的脂肪尤其顽固，根本原因最先堆积，最后消耗。想想看，幸幸苦苦锻炼减脂，其他地方已经减的很不错了，但是腰腹依旧没多大变化，还是一捏一大把！于是心理承受能力差点的，就坚持不下去了，就开始了放弃，殊不知，再继续坚持下去腰腹的脂肪就开始消耗了。

上面是从运动与减脂的关系的讨论，然后背后还有一个大大的功臣就是“合理健康的饮食”！所以，科学的训练+合理健康的饮食+坚持=减脂成功，那么瘦腰的这个问题也迎刃而解！

那么，现在我们知道了，接下来开始讨论的运动不仅仅是关于腰部了，而且科学的全身性的脂肪消耗。

亘古不变的另外一个公式：消耗的热量>摄入的热量=产生脂肪消耗。由这个公式我们延伸出一系列科学的训练，现代健身理论体系愈发成熟，从遥远的“跑步有氧减脂”的认知到如今的五花八门的各种训练，不过万变不离其宗，都是基于科学运动而产生的训练方法。

我们需要更经济更有效的减脂方法，“经济”就是说你花费一小时，不单减了脂，还锻炼了其他的地方，投资一回报二甚至更多。那么“更有效”的减脂方法，我们可以选择“力量训练”+“有氧训练”的方式进行。

看到这里，如果不插一句，估计没接触过甚至厌恶运动的女性要开始关闭本页了。女性爱美，故一看到“力量”两个字，就是联想到肌肉虬结的金刚芭比，生怕练出大坨肌肉。那么可以放一万个心，不会发生你所担心的事情的，人类是高级动物，动物的雌雄分工明确，力量和肌肉由雄性负责的，雌性体内的那丁点微量的雄性激素不足以练就大坨肌肉。

力量的训练，只会让女性本身的肌肉线条更加流畅，胸更挺，臀更翘，身材更加完美！所以，深谙此道的女性在健身房，才会爱上力量练习的器械！如果曾经害怕力量训练而又想身材更好的女性，应该庆幸看到这段话！

力量训练，我们需要训练到我们身体的各个肌肉。像深蹲、卧推、背部肌肉训练等为主，再加上小肌肉群的练习。

这里我们推荐先做力量训练，力量训练结束后，你再进行有氧训练。有氧训练的方式，你可以选择跑步、单车骑行或者动感单车、有氧健身舞蹈、游泳、跳绳等等任何需要充足氧气能持续长时间运动的训练方式，当然有氧训练也可以用高强度间歇运动代替（例如HIIT、TABATA等训练方式）。

在正确科学的上述两种训练结合的情况下，把你不健康不节制的饮食控制好，例如高热量、饮酒习惯等等。那么带来的除了身体各个部位更健康外，上帝送给自律的你的附赠品就是火辣的身材，这个时候，题主你的腰腹自然就没有了多余的脂肪！

我是火哉面，如果喜欢请赞同转发、评论区评论交流，谢谢！

火哉面健身

什么运动可以帮助女生瘦腰？瘦腰在于减脂，减脂应坚持有氧运动为主，无氧运动为辅，同时合理控制饮食。

减去腰腹过多脂肪，和其他部位减脂一样，应坚持多做有氧运动；快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧运动。有氧运动减脂获得效果，还应保证足够的运动时间和运动强度；

以慢跑而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。

有氧运动在于持续消耗热量，合理饮食在于控制过多热量的吸收；具体而言，减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物的摄入，多吃膳食纤维食物，保证早餐营养，晚餐少吃等。

有氧运动减脂，适时辅以无氧运动是必要的，针对腰腹的无氧运动有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿、俯身登山等；相应的无氧运动可以促进减脂，可以适量增肌，也可以使减脂后的皮肤保持紧致。

附：针对腰腹的一些无氧运动图片（来自网络）----

沧海人间

什么运动瘦腰腹？其实这是个减脂的问题，减脂的话又都是全身性的。所以只收腰腹是不可能的，但是你想腰腹会有变瘦的感觉还是可以的，因为可以局部的训练，局部会有塑形的效果。

分享一套训练腰腹的动作给你，希望对你有帮助。

一、俯身爬坡

俯身爬坡的动作要领

1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、控制动作频率和身体稳定

4、提膝向上尽量靠近胸部

二、卷腹转体

卷腹转体的动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、转体时着重感觉腹部外侧发力

三、十字交叉

十字交叉的动作要领

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直

2、控制动作频率和身体稳定

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖

四、双腿直腿伸展

双腿直腿伸展的动作要领

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起

五、抱膝双腿伸展

抱膝双腿伸展的动作要领

1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、收腿至膝盖靠近胸口

六、俄罗斯转体

俄罗斯转体的动作要领

1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯

七、坐姿收腿

坐姿收腿的动作要领

1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、腹部发力带动躯干

4、双腿始终悬空

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感

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關鍵字: 健康 瘦身 瘦腰

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