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可以肯定的回答您，您的肩膀痛是由於錯誤的俯臥撐動作導致的。
看到您的描述，您的做法是手肘與身體成90度，如果您做的是標準俯臥撐，那麼這個動作是錯誤的。
由於手肘與身體成90度，導致三角肌前束參與發力，而剛好您的三角肌不夠發達，所以才導致三角肌前束受損，肩膀痛。
我們來看一下標準的俯臥撐是怎樣做的。
雙臂與肩同寬，雙手撐在地面，雙腳併攏，腳趾接觸地面，收緊核心肌群。
做動作時頭，背，臀，腿保持同一條直線運動，離心收縮時（向下）手肘要略指向身體後側，（記住不是與身體成90度），可以避免三角肌前束過多參與發力。下落到胸部與地面接近為止，此時肩胛骨完全收縮。
然後用力推起做向心收縮，直到雙臂伸直為止。記住，下落時吸氣，起身時呼氣。
做整個動作時要把注意力放在胸部，感受肌肉收縮，擴張的感覺，發力時手掌發力點在手掌根部。
俯臥撐是一個複合的自重訓練動作，可以根據不同的訓練目標來選擇不同的訓練動作，安排不同的訓練計劃。
標準的俯臥撐主要鍛鍊的是我們的胸部肌群，肱三頭肌群，輔助鍛鍊核心肌群，三角肌前束等。
根據我們的訓練目標不同，可以通過不同的變式俯臥撐來達到。
例如：以胸部整體為主要目標，那麼，標準俯臥撐是最適合的，以胸部下沿為目標，上斜俯臥撐是適合的，以胸部上沿為目標，下斜俯臥撐是適合的，以肱三頭肌為目標，窄距俯臥撐是適合的。
再看看訓練計劃，如果想增肌，那麼就以12-15次/組*6-10組去訓練，做的時候要控制速度，離心收縮2-3秒，向心收縮1 秒，組間休息30秒，切記，一定要慢，
如果以增長肌肉線條和耐力為主就每組20次以上，越多越好，可以速度相對快一點，離心1秒，向心1秒。一般可以設定一個數字去完成，例如一個訓練做100次。分成幾組做。
好啦！老胡分享完了，想問問大家，用最快的速度，你們一分鐘最多能做多少個俯臥撐呢？老胡的記錄是100個。歡迎大家留言討論。
我是老胡，我愛運動！
老胡愛運動
俯臥撐是最常見的健身動作，但動作不標準就會造成肩膀等關節疼痛
弓背塌腰
從表面上來看，做俯臥撐時，身體由雙手、雙腳作為與地面接觸的支撐點，其中雙腳幾乎不受力，大部分的重量都施加給了雙臂，但這不意味著身體其他部位就不受力。從力學的角度來看，兩個支撐點的中間部位，即腰腹部是除支點外受力最大的部位，因為身體的自重會給其一個很大的力矩，這就是為什麼很多人做俯臥撐感覺腰腹部很疲勞的原因。 
正因為如此，再加上人體的本能反應，腰腹部會向受力的方向移動，以減弱力矩對其產生的不適感，這時就會形成弓背塌腰的狀態，身體會成一條弧線，而越彎曲腰腹部受到的力越大，同時，腰部反彎不同於正常的受力狀態，這會對腰部造成一定的損害，那為什麼有的人不會產生弓背塌腰呢？這是因為其核心力量足夠強大，能夠保持腰腹部的穩定，所以，如果你沒有足夠的核心力量，那麼不妨先採取雙手撐地的姿勢，降低動作難度，或者採用平板支撐來提升核心力量，一定要時刻牢記頭、背部與下肢始終呈一條直線。
此外，建議將雙腳併攏形成一個支點，讓其與兩手的支點形成穩固的三角形，使壓力更集中，而不是呈兩腿分開的狀態。 腰腹起拱
與弓背塌腰不同的是，腰腹起拱的方向正好與其相反，這同樣是因為身體想“偷懶”而造成的。想必大家都知道古代有很多拱橋，之所以採用這樣的設計，是因為如上文所說的中間位置往往是承受最大力矩的部位，而拱形的結構會把力分散到兩端的支點，也就是說，腰腹起拱時，手臂和雙腿會承受更多的壓力，同時腰腹減輕了自身的壓力，這同樣是因為腰腹力量不足。
腰腹起拱通常發生在恢復到初始姿態時，此時的手臂為了順應腰腹部的移動方向，往往會向腳部移動，即與地面成鈍角，而做下一次動作時，腰腹部會重新回到與背部呈一條直線的狀態，此時的手臂會與地面形成銳角，這會產生“送肩”，使三角肌承受更多的壓力，不僅如此，這一系列的動作還會讓你感覺到很自然，根本不會意識到動作不標準，所以，不妨採用照鏡子的訓練方式，隨時調整姿態，待肌肉產生正確記憶後再開始正常訓練
雙手內扣 當要從座位上起身時，很多人會有一個用手撐桌的動作，仔細觀察，會發現撐桌時雙手大多是呈內扣的狀態，即雙手的手指相對，而不是處於直立或者手指外展的狀態，因為這樣更符合手臂、肩膀乃至胸背的發力方向，可以更省力。而當做俯臥撐時，同樣也會出現這樣的問題，首先要強調的是，雙手內扣本身並沒有什麼危害，但在曲臂時，會使手肘過度外展，這會導致肘部承受過大壓力，而正確的姿勢是雙手垂直向前，雙臂根據目標肌群調整姿態
半程動作
理論上來講，半程動作也有它自己的優點，可以作為全程動作的補償訓練，例如21次訓練法，但大部分人在做俯臥撐時，自始至終都是半程訓練，即雙臂彎曲成鈍角時就已經結束動作，因為這樣可以依靠慣性來完成動作，從而達到偷懶的目的，其正確做法應是待雙臂彎曲成銳角，胸肌離地面還有一拳距離時再結束動作。
肩膀不穩
大多數人都是想用俯臥撐來鍛鍊肱三頭肌或者胸肌，而達到目的的前提是要有足夠穩定的基礎，這個基礎就是肩部。當因肩關節不穩，以致出現搖擺不定的情況是非常危險的，而解決這一問題的辦法就是運用轉矩定律，即通過旋轉一定的角度，以讓目標肌群周圍的關節更加穩定。對於俯臥撐來說，就是通過旋轉肘關節，讓其從指向身體兩側變為指向身體後側，就如同雙手要把地面從中間撕扯開一樣。這樣做可以讓肩膀成為手臂肌群發力的基礎。
俯臥撐看似簡單，但也不能盲目的模仿，只有掌握正確、標準的動作，才能在不損害身體的情況下練出理想中的身材
博浩說健身
俯臥撐，是最常見的自重訓練動作之一，在俯臥撐的眾多變式中，首先要掌握“標準俯臥撐”：
標準俯臥撐有以下幾個要點：
1. 兩腳與肩同寬，雙膝伸直；受訓者推起身體使胸部遠離地面；
2. 肩胛骨能夠鎖緊，不要出現以下代償
3. 當胸部到最低點時，手肘在肩的下方，不要平肩：
4. 核心區收緊，輕微的骨盆後傾，不要出現各種代償動作（LPHC-Lumber腰椎 Pelvic骨盆 Hip髖 Complex聯合，核心區的部位）：
如果在俯臥撐中出現以下代償：
證明你存在不同程度的肌肉缺陷，應該馬上停止做俯臥撐，先解決以下問題：
放鬆與拉伸過度活躍的肌肉，激活不活躍的肌肉，特別要留意肩部的代償，在肩部肌肉不平衡的狀態下訓練俯臥撐可能會出現肩部撞擊徵：
所以，在訓練的過程中出現了疼痛，不要繼續訓練，應該馬上停止，尋找原因，解決問題，不然會造成進一步的運動傷害。
在完整的能夠完成標準俯臥撐的狀態下，你才能開始嘗試各種的俯臥撐變式，例如：
俯臥撐除了是胸部的自重訓練動作之外也是很好的核心穩定訓練動作，相當於一個動態的平板支撐，但是核心區不穩，肩部肌肉不平衡可能會造成各種運動傷病，所以，除了俯臥撐，應該更注重多關節功能的全面訓練，而不是一個兩個動作去訓練。訓練前後做好筋膜放鬆與拉伸，加速訓練後恢復
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參考：
餘冠鋒Gordon
⒈肩胛骨的後縮是一個關鍵點，並且始終保持。
⒉肩膀下沉，不要聳肩
⒊大臂不要打的過開，這指大臂與身體的夾角，比如九十度時，肩關節的摩擦可能會加大，但是角度過小會讓三頭肌更多參與，要根據個人情況調節到適合角度
⒋推起槓鈴時，不要把肘關節打直，當肘關節完全打直時，力會更多的落在肩關節。
5.最重要的一個點就是，重量的選擇，一定要量力而行，記住，不是練給別人看，所以不要用大重量吸引目光，這很愚蠢
6.訓練前做好熱身，包括肩關節的和胸部的。而且訓練時建議採用金字塔式的，逐步加重，直至正式組的重量，然後開始做組
