低調低調8970
很高興尚形君來解答這道問題。
很多人都想要一個令人羨慕的好身材，但是好身材卻不僅僅只是運動就能出來的，更是需要堅持，並且配合飲食營養和正確的訓練方法，才能夠練出好身材，尤其是胸肌，一個大胸肌人人都想要，而胸部的訓練如何進行才能練出胸肌呢，下面推薦幾種動作，幫助你練出大胸肌。
1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可這個動作做8-12次，做3-5組即可。
2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側打開，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做8-12次，做3-5組即可。
3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作做到10-20次，做到5組。
以上所說的次數，都是你的rm次數，即為做到8-12次就力竭的次數，所以重量一定要選擇正確，才能達到有效的訓練，再來配合飲食基礎，進行增肌，胸肌才能一步一步成長起來。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】點擊尚形圖標，找到專欄就可以看到咯！
尚形健身
我是練了兩個月才有了些效果，但是距離因為我本人比較瘦，所以只是小肌肉而已，距離大肌霸還是有很遙遠的距離的！
至於要如何練習！記住一句話即可，那就是：三分練，三分吃，四分睡！這是我一個健身教練朋友告訴我的！要想將肌肉完美的早就出來，吃與睡也是非常重要的，我就簡單分享一下我每次去了健身房的情況！
一般情況下，我每次去健身房都是呆一個小時多！至於原因嘛，其實除了合理的訓練強度之外是因為我辦的卡是一張終身卡，只要這個健身房不倒閉，我就可以一直去！但是前提是每個月必須去夠10次，而且每次至少都得呆1個小時，否則不算次數！如果次數不夠10次，那麼下個月我的卡就會被凍結！
我每次去了健身房的第一件事就是在跑步機上跑步熱身！我的個人習慣，從速度為6，以1.5位一個檔位增加到12，然後再降下來，我的熱身動作也就完成了，之後就是機械的一些玩意！
我一般情況下，就玩兒四個機械，當然，哪些機械名稱我叫不上來！但是訓練的方式都是一樣的，那就是在選擇重量的時候，我一般會選擇三個重量來循環訓練！舉個例子來說，有一個躺下舉槓鈴的項目！我一般是5公斤，7.5公斤，10公斤，每一個公斤數舉10下，然後三個公斤數位一組，我一共舉三組！以為有了重量差之後，你的肌肉需要一直不斷適應新的重量，所以訓練效果會更好一些！否則單獨只舉一個重量的話，因為肌肉有了記憶，就很難有刺激感了！
然後還有一個站著舉槓鈴的項目！當然不是你人單獨舉，而是這個槓鈴是固定在機械上的，你只需要上下舉動！我的重量選擇是7.5公斤，10公斤，12.5公斤！組數與上述一致！當然，所謂的7.5公斤，其實是左右兩邊各7.5，所以總共的公斤數應該是15！不同的機械，給到的刺激使不同的，能夠將你的胸部周邊的肌肉，都給激發出來！
當然，做完強度訓練之後，記得玩兒一些輕一點的機械，讓胳膊肌肉慢慢恢復休息狀態！然後徹底放鬆下來之後，就是吃蛋白粉！準確的說應該是喝蛋白粉！很多人都在糾結是健身前喝還是健身後喝！我是建議健身後喝！因為健身後你的肌肉急需補充養分，這個時候喝蛋白粉，吸收效果是最好的！
個人習慣分享，沒有絕對的對錯！有不同意見，歡迎留言！
紳潮星少
多久這個沒有準確的定義，看你準備用什麼方法，能堅持多久。分享一下我自己，一年時間成功減肥20斤，是真的。我身高175，現在體重只有130，還偏瘦了17年體重有155左右。就跑步，一個星期吧10公里。然後回家後自己做一些動作，比如俯臥撐，仰臥起坐等。也不是天天堅持，2.3天來一次，每次半小時。也沒有什麼體統性的，就是做做。晚餐量也減少。就這麼一直下來，本來不在乎什麼肌肉啥的，就保持身材勻稱就行。
選擇忘記lo
胸肌如果訓練合理的話，一般2-3個月就會有效果，練習半年就會有明顯的進步了
胸肌是在健身房被鍛鍊最多的部位，每週一的國際練胸日，臥推架那邊經常都要排隊使用。說明了練胸一是比練背和練腿更輕鬆一些，二也是說明了胸肌鍛鍊更容易出效果。
為什麼胸肌的增長效果快？
因為胸肌主要由白肌纖維構成，白肌纖維就是我們常說的快肌纖維，它的特點是爆發力強，無氧代謝下糖酵解能力強，經過刺激後肌纖維的變粗速度快，所以胸肌在大重量刺激下很容易快速增長肌肉。
同時，有理論認為，胸肌增長速度快是因為靠近心臟，血液運輸營養補充的能力比較強，所以會比其他地方的肌肉更容易增長。
胸肌鍛鍊的要點
之前說過，由於胸肌主要由白肌纖維構成，所以胸肌的鍛鍊主要應該以大重量的無氧訓練為主，對白肌纖維進行高強度的刺激，從而使其撕裂後超量恢復變得更粗壯。
如果想要儘快出效果，鍛鍊的頻率應該越高越好，只要保證胸肌從上一次訓練中獲得了恢復，就可以進行下一次的訓練了。一般胸肌的恢復在48-72小時之間，所以每週鍛鍊2-3次胸肌是比較高效的頻次了。
如何正確鍛鍊胸肌
胸肌我們在鍛鍊的時候一般分為上胸、中胸、下胸和胸中縫這幾個部分，只要這幾個部位的肌肉均衡鍛鍊了，你的胸肌就會整體增長，胸型也會變得飽滿好看。
我們來看看每個部位的鍛鍊動作，按照我常規的鍛鍊順序是從上胸開始，然後中胸、胸中縫、下胸這樣來鍛鍊的，有時候如果覺得哪個部位特別薄弱了，會提上來先行鍛鍊，或者安排一天專門加練一下：
一、上胸
上斜槓鈴臥推 金字塔組*8組
上斜臥推有時候對於肩膀三角肌前束的受力會比較大，這個時候要確保槓鈴在上胸部位的上方，不要放在鎖骨上方；可以選擇肘關節稍稍內收一點，能有效降低肩關節受力；由於每個人上胸和肩膀的拉伸度不同，上斜臥推不要求槓鈴一定要輕觸胸部，只要能感覺到上胸肌肉被拉扯就可以推起了，一般是剛剛過下巴位置就差不多了。
選擇金字塔組，可以由輕到重再回到輕重量，第一個動作徹底地刺激上胸部，讓肌肉充血。
上斜啞鈴臥推 （8-12）*（4-6）組
上斜啞鈴臥推可以更好地均衡左右上胸的肌肉力量，避免大小胸情況的發生。做這個動作的時候，握住啞鈴的雙手可以稍稍內旋，讓啞鈴和胸肌纖維束的走勢相重疊，這樣對肩膀的壓力可以降到最小。
這個時候就是正常的增肌次數的訓練了，我比較喜歡做到6-8組，根據訓練的狀況來調整。
二、中胸
平板槓鈴臥推 5*5組/3*8組
平板臥推我比較喜歡上大重量，因為這個動作在鍛鍊中胸的同時，能夠增加整體的胸肌厚度，也是最能夠承受大重量的動作。我一般會選擇5RM*5組或者3RM*8組的訓練方式，間歇可以常一些，給到胸肌充分的休息時間。
平板啞鈴臥推 （8-12）*（4-6）組
和上斜啞鈴臥推的目的一樣，主要是均衡刺激一下左右胸肌的發力，讓他們平衡發展。同時更好地打磨一下胸肌部分。
中胸和上胸是兩個能夠承受比較大重量的位置，可以輪流放在第一個訓練。我前幾年都是先訓練的中胸，選擇上胸比較薄弱才把上胸的訓練放在第一個。
三、胸中縫
仰臥飛鳥 （12-15）*6組
胸中縫不能承受太大的重量，但是可以通過反覆刺激增加訓練的容量（Capacity）來達到最大的刺激效果。做仰臥飛鳥的時候肘關節微曲，感受雙肘關節靠攏時候帶動胸肌中縫夾緊，而不要有向上推的感覺。
龍門架鋼線夾胸 力竭*4組
利用龍門架的鋼線來進行夾胸，讓鋼線和小臂保持重疊平行，夾到底的時候頂峰收縮個1-2秒，再慢慢放回初始位置。鋼線夾胸的好處是對肩膀壓力較小，每一次都可以讓胸大肌被完全伸展拉開的情況下開始發力，到胸中縫夾緊，做功的距離特別長，鍛鍊效果也會特別的好。
斯萬推胸（Svend Press) 力竭*4組
對於仰臥飛鳥和鋼線夾胸時候找不太到胸中縫發力感覺的朋友，可以以斯萬推胸來代替。坐直在啞鈴登上，拿一片槓鈴片，雙掌夾緊，沿胸中縫垂直向前推出，過程中雙掌要用力夾緊擠壓槓鈴片，這個時候你就會清晰感受到胸大肌中縫的擠壓感。
四、下胸
雙槓臂屈伸 力竭*8組
最好的鍛鍊下胸的動作，撐在雙槓上的時候要保持身體向前傾斜，肩胛骨收緊，每一次撐下去要到胸大肌有拉扯感了再撐起，對於下胸的刺激非常好。我之前下胸非常薄弱，通過幾次雙槓臂屈伸的鍛鍊後，下胸的飽滿度和力量明顯的就上來了。一定要上身向前傾斜，正直的話下胸的鍛鍊效果就會變得很差，而變成肱三頭肌的鍛鍊了。
這個動作對於力量的要求比較高，一開始新手可能做不起來，可以選擇器械輔助或者情人托住雙腳來做。高手的話可以選擇負重來做，我見過大神負重腰帶掛60KG啞鈴雙槓臂屈伸做組，下胸已經飽滿到鼓出來的地步。
總結
只要你使用上面介紹的胸肌訓練方法，結合自己的訓練方式，確保一定的強度和比較高的頻次；你的胸肌訓練效果必然會非常好，只需要幾個月就會有明顯的進步。
不過新手練胸、老手練背、高手練腿，在胸肌快速進步的同時，也不要忽略了背部和腿部的訓練，均衡的訓練才是科學的健身方式。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
我覺得這是個見仁見智的問題，這個跟肚子上的肥肉減下去需要多久？以及練出6塊腹肌需要多久？都是屬於同一類非常籠統的問題，需要長篇大論才能解答得比較清楚。當然也可以用一個極為籠統的答案來回答。答：3-6個月。
包括這個效果到底是要增加到一定的維度還是要看到清晰的分離度拉絲胸肌？如果是要看到高分離度，那除了增肌之外還要花幾個月的時間減脂才能看到飽滿拉絲的胸大肌。如果你是為了參加健體健美比賽就不需要花太長時間刷脂肪，不過你沒有較大的肌肉量作為基礎，一旦脂肪刷下來就只剩下皮包骨了。而且這個過程用身心煎熬來形容都不為過。以前有提到過肌肉的增長能以每週0.1～0.2左右速度增長都是特別難能可貴的，整個訓練週期裡面，因為身體是個完整的系統。各個肌肉都是需要相對均衡，無論是肌肉的發達度還是肌肉的力量還不能只停留在胸的練習，如果你是一個擁有極高天賦的人，在心智、訓練、恢復、營養都能同時做到極致的話12周左右。
胸大肌和其他肌肉一樣，需要將上中下三部分的胸部及纖維進行最大程度的刺激，讓它得到超量恢復來增長。胸大肌起於鎖骨內側二分之一，胸骨以及1～6肋骨，止於肱骨的大結節嵴。胸大肌的發力原理是利用胸大肌的水平屈的功能來實現的，我們在做槓鈴平板臥推的時候對抗向下的地心引力向上推，這時我們的胸大肌被訓練到。
而平板臥推和上下斜板臥推有一些發力角度的不同，做上斜臥推時我們把凳子的傾斜角度調至30-40度，大部分人將角度調至過高導致肩部發力過於明顯。而槓鈴落點也特別重要，
這一訓練也需要大家反覆練習，逐漸形成發力習慣建立正確的動作模式。
利森leeson
練胸肌需要多久才有效果？如何正確練習？
胸肌，是非常養眼的肌肉，多多訓練，相對於其他的肌肉群會更容易出效果，那麼胸肌應該如何去正確訓練呢？
開始臥推的訓練
臥推是需要經常訓練的動作，他體現了力量的最終水平，經常聽見健身房互相攀比的聲音，臥推的成績往往是非常重要的標籤，是決定自身強大的標杆，多多訓練，好處多多
臥推的訓練項目很多的，平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，不僅如此還可以加入啞鈴臥推來鍛鍊胸肌，啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別還是挺多的，訓練項目要豐富
臥推如何全面鍛鍊胸肌？
改變槓鈴的抓握角度可以很好地幫助全面鍛鍊胸肌，槓鈴下降到下胸部，可以鍛鍊胸大肌的下半部，槓鈴下降到中胸部，可以幫助鍛鍊胸大肌的中部，與之類似的還有窄距和寬距的握法，窄距可以增加胸肌內側的鍛鍊，寬距可以優先鍛鍊胸大肌外延，也可以做一些雙槓臂屈伸這類的動作鍛鍊下胸部突出外延
還有哪些額外的動作呢？
維度提高以後建議多做一些夾胸運動，夾胸器呀，繩索這類的，多多體會那種肌肉間相互靠攏的感覺為最佳
另做一些窄距的俯臥撐熱身效果不錯，持續健身知識分享，歡迎關注！
苦行僧健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
練習胸大肌多長時間能長維度，首先，我來回答你，不太清楚。為什麼這麼說呢？因為我們每個人的身體情況都是不一樣的，有的人有可能練了三到四個月左右。他的肌肉維度就慢慢的長，但有的人練了同樣的時間維度，並沒有明顯的變化。這個取決我們人身體裡的基因。
那我們想長維度的話，要滿足幾個條件。
首先，科學的飲食科學的訓練還要有充分的休息這些在增肌裡是缺一不可的。
如果想更好的去練習胸大肌，那麼這幾個動作是不可或缺的。
平板槓鈴臥推，練習的主要是胸大肌的中束和整體。
上斜槓鈴臥推，練習的主要是胸大肌的上束。
雙槓臂屈伸，練習的主要是胸大肌的下束和外沿。
那我們這些動作，做四到六組，每組八到十二次。
增肌沒有捷徑，我們只能腳踏實地的去練習，每一次的訓練進行肌肉的破壞，飲食進行修復，日積月累，方可成就。
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胸肌，是非常養眼的肌肉，多多訓練，相對於其他的肌肉群會更容易出效果，那麼胸肌應該如何去正確訓練呢？
臥推是需要經常訓練的動作，他體現了力量的最終水平，經常聽見健身房互相攀比的聲音，臥推的成績往往是非常重要的標籤，是決定自身強大的標杆，多多訓練，好處多多
胸肌的訓練，槓鈴臥推是主要的訓練方式，啞鈴臥推是輔助的訓練方式。臥推又分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其他的胸肌訓練方式，還有俯臥撐，雙槓臂屈伸，蝴蝶機飛鳥，拉力器夾胸等方式。
寧輕勿假，動作標準到位，不要去攀比，注意營養攝入與休息，還要注意鍛鍊背闊肌，三頭肌，強壯的背闊肌才能保持身體穩定，三頭肌再胸肌練習中是作為第二發力肌
其實並不難，我們保證質量的按照重量先大後小的順序訓練時，當感覺到自己開始控制不住自己的肌肉，無法保證動作的標準時，就不應該繼續練下去了。對於新手，可能是三個動作，對於老手，可能是六個。所以聽從自己的肌肉感覺就好，不必追求什麼固定的數量和時間。
禚中華健身健美
關於第一個問題，胸肌訓練多久出效果？那要看你的目標是怎樣的。
如果僅僅是有一個輪廓，圍度不太大的話，把體脂保持在15%以下，一年半載就能見效了。
如果想至少像吳彥祖那樣的，怎麼也得兩三年。
第二個問題，如何正確練習？這個老胡可以詳細說說。
胸肌訓練主要以“推”和“夾”類動作為主，大重量複合動作和小重量孤立動作相結合，上，中，下胸部肌纖維分別針對鍛鍊的訓練方式。
一 胸部肌群的形態
胸部肌群分成胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要由胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌，前鋸肌組成。
我們訓練的主要目標就是胸大肌，其它的胸部肌肉會同時被鍛鍊到。
胸大肌的肌纖維又分成上束，中束和下束三部分。
因此，我們在訓練中既要使用大重量複合動作對胸肌進行整體鍛鍊，也要用小重量的孤立動作對胸肌的上，中，下部分進行針對訓練。
二 胸肌的功能
胸部肌群的作用是：
01 肱骨內收，旋內，
02上肢固定時上提軀幹。
03 提肋幫助呼吸。
三 訓練動作推薦
我們上文說過，胸肌訓練要用大重量複合動作和小重量孤立動作相結合的方法訓練。
老胡就選擇槓鈴臥推和啞鈴飛鳥這兩個最有代表性的動作來講解。
1 槓鈴臥推
這個動作被稱為力量訓練的三大王牌動作之一，因為可以使用大重量，所以這個動作的能力，也代表了個人上肢力量的水平。
槓鈴臥推這個動作，是典型的大重量複合動作，可以在上斜，下斜，平板三個體位進行訓練。
做動作時，胸肌主發力，肱三頭肌，三角肌前束等肌群參與發力，可以對整個胸部肌群進行鍛鍊。
這是一個”推”的動作，利用的就是胸肌的“使肱骨內收”的功能。
所以，在做這個動作的時候，在向心收縮階段，要注意不要只是用肱三頭肌使勁推，更要在推起的時候有肱骨（上臂）向裡夾的感覺，這樣才能讓胸肌發力更多。
整個動作過程中要保持核心收緊，肩胛骨保持收縮，這樣槓鈴下落時才能最大限度拉伸胸肌。
動作過程：
仰臥在臥推凳上，雙手比肩略寬，全握位握槓，用力將槓鈴推起。
吸氣，開始離心收縮，槓鈴緩慢下落，肘部略向後打開，到胸部上方1釐米位置為止。
呼氣，開始向心收縮，用力推起槓鈴，推起的過程中同時向裡夾肘，感受胸肌被擠壓。回到起始位置，重複這個過程。
8-12次/組*4-6組
注意：
01 採用寬握距對胸肌外側刺激更強，窄握距對胸肌內側和肱三頭肌更強，中握距兼顧內外側。
02 槓鈴落點在鎖骨處，對胸肌上束刺激更強，落點在乳頭以下對下沿刺激更強，落在兩者之間，效果兼顧。
03 手肘和槓鈴杆接近平行，三角肌前束髮力更多，手肘略向身體靠近，胸肌發力更多。
04 雙腿踏實地面，可讓核心更穩定，雙腿離開地面抬起，可減輕下背部壓力，但核心不穩。
2 啞鈴飛鳥
這個動作屬於小重量，孤立動作範疇，主要的作用是彌補大重量複合動作訓練時無法練到的胸肌細節。
這個動作也可以採用上斜，下斜，平板三個體位來訓練，分別針對胸肌的上，下以及整體肌纖維。
這是一個“夾”的動作之一，用到的是胸肌的“使肱骨內收，旋內”的功能。
因此，在做這個動作的向心收縮階段時，要讓肱骨接近的同時做一個向裡旋的動作，這樣能夠更好的擠壓胸肌。而不是用肱二頭肌收縮來完成動作。
動作過程：
仰臥在長凳上，手心向內，雙手持啞鈴舉起，肘部略彎。
吸氣，開始離心收縮，緩慢向兩側伸展手臂，直到胸肌完全拉伸為止。
吸氣，開始向心收縮，胸肌發力，用肱骨向裡夾，在接近伸直手臂時向裡旋轉肱骨擠壓胸肌。
重複這個過程。
12-15次/組*4—6組
注意：
01 在離心收縮和向心收縮階段要始終保持肘部關節微彎曲。
02 核心肌群始終保持穩定，收縮肩胛骨。
03 重量一定要輕，重量過重肱二頭肌會借力過多。
04 上斜時，啞鈴動作軌跡要和胸肌上束平行，下斜時，要和胸肌下束平行，平板時，要和胸肌中束平行，但肘關節始終保持略向身體靠近。
總結：
1 胸肌鍛鍊需要大重量複合動作和小重量孤立動作相結合訓練，如果是新手建議多做大重量複合動作訓練。
2 動作做準確的意義，高於使用更重的重量。
3 真正理解胸肌的形態和功能，才能正確的發力。
4循序漸進是基本原則。
5 任何時候都不要逞強，臥推是最危險的訓練動作，要注意保護。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
因人而異，大約一個小時到一個半小時吧，但是大家要明白時間只是一個參考因素，起決定性作用的是組數，還有動作質量。在組數和動作質量不變的前提下，儘可能的縮短訓練總時間。
對於初學者來說，每次練胸4到5個動作就足夠了。對於有一定基礎的人來說，6組，7個動作也未嘗不可，但是還是那句話，最重要的是保證動作的質量。至於新手如何確定最適合自己的組數，我會在說完訓練方法之後具體說說。
胸肌的訓練，一般來說重量先大後小，動作先自由後器械，槓鈴練厚啞鈴練寬。我們來看具體動作：
槓鈴臥推
每組4-6次的訓練方法可以更好的提高胸肌的力量和厚度，所以一般來說在熱身之後推薦的第一個動作是平板槓鈴臥推，或者上斜臥推，再或者，在訓練一段時間之後，大重量的平板臥推之後，如果力量下降不大的話，還可以接一組大重量上斜臥推。
但是在開始訓練之前，一定要確保自己臥推姿勢正確。錯誤的姿勢不僅會使訓練效果大打折扣，在後期還會為我們帶來傷病。
除此之外，還有下斜的槓鈴臥推主練我們的下胸
啞鈴臥推
槓鈴臥推是鍛鍊我們胸肌厚度和力量的最好動作，但是它也有一個非常大的弊端。由於槓鈴杆的存在，槓鈴下降時幅度有限，對胸大肌的拉伸程度不夠，並不能很好的激活胸肌的外側。槓鈴上升時雙手位置固定，不能很好的激活胸肌內側。如果只練習槓鈴臥推時間久了胸肌會變圓。而啞鈴臥推可以很好的彌補這個缺陷。
啞鈴下降時位置比槓鈴深，而上升時雙手可以繼續移動進一步向中間擠壓胸肌，所以建議放在槓鈴臥推之後，或者在塑型期用來代替槓鈴臥推。大重量的啞鈴對手腕壓迫很大，做這個動作一定要小心，重量也不易太大，每組8-12次。
啞鈴飛鳥
在幾組臥推動作之後，胸肌的力量已經消耗很多了，這時候沒有什麼比飛鳥更合適的動作了。想要漂亮的胸肌，就一定不要錯過這個動作。飛鳥選擇小重量，每組12次以上。
夾胸
完美的胸肌有一個非常重要的因素就是中縫。對中縫的刻畫沒有什麼動作比得上繩索夾胸了。繩索夾胸有三種，高位練下胸，低位練上胸，中間位練中胸。每組動作同樣也是12次以上。
最後再回到訓練組數和訓練時間的問題上。上面介紹的訓練方法依次安排，大重量的臥推類動作休息時間在一分半，小重量的飛鳥和夾胸休息時間在一分鐘以內。這樣的話，一個大重量動作總時間在15分鐘以內，一個小重量動作總時間在10分鐘以內。這樣，5個動作下來總時間大約為1個小時。
怎麼確定最適合自己的動作數量？其實並不難，我們保證質量的按照重量先大後小的順序訓練時，當感覺到自己開始控制不住自己的肌肉，無法保證動作的標準時，就不應該繼續練下去了。對於新手，可能是三個動作，對於老手，可能是六個。所以聽從自己的肌肉感覺就好，不必追求什麼固定的數量和時間。
寫到這裡，希望可以幫到有需要的朋友
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離美好身材就差兩步。
- 先出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
