灬灬素质

• 怎么才能使手臂变粗？

使手臂变粗？

那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。

想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。

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增加哪里的肌肉量？

增加手臂中上臂的肌肉量。

上臂最主要的部分就是肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当之一。

手臂的是否有型，关键就是肱二头肌和肱三头肌，三角肌，前臂。

我建议从二头肌和三头肌入手对手臂进行增肌。

为什么建议从二头肌和三头肌先开始？

第一个原因

二头肌三头肌，更容易实现增肌的目标，前臂肌肉属于较小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。

增肌效果不显著。

第二个原因

二头肌三头肌，更容易施加肌肉的刺激。

什么意思呢？

意思就是说，二头肌，三头肌相对于前臂和三角肌更好练。

体现在

第一

二头肌弯举比肩部推举更容易实现并且刺激效果更大。二头肌弯举以肘为圆心画圆，相比于肩部推举，动作幅度小，消耗小，刺激更大。

第二

三头肌的实现效果也是一样，正握直臂下压，同样是以肘为圆心画半圆，相比于肩部的前平举推举都消耗的更少，动作幅度更小，动作更容易实现。

所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。

• 肱二头肌的训练

我们先了解一下肱二头肌

肽二头肌 这块肌肉包括两部分。长头起 于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆 （桡骨的第三近端）。短头起于肩胛 骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。肽二 头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。这在需要击打实心球的球拍运 动中很重要，包括球拍上扬、背离身 体出球等动作过程。这类运动有橄榄 球、美式足球等。

肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”

二头肌的训练我推荐做杠铃弯举

站姿杠铃弯举

肌肉图解：

杠铃弯举完成步骤：

起始姿势：

站立并保持膝关节微微弯 曲，双手握住杠铃，掌心向上，保持肘关 节伸直但不被锁死。

训练要点：

通过弯曲肘关节来抬起杠 铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将 肘关节向前移动。在运动过程中重要的是 避免摇晃动作和使用肩关节。

第一步

吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。

第二步

以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。

动态图解：

动作变化轨迹图解：

握距图解：

组数建议：

动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

做动作时身体保持平直，不要摆动。

• 第二个动作

哑铃锤式交替弯举

哑铃锤式交替弯举肌肉图解：

起始姿势：

双脚与肩同宽，微 微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手 各握一只哑铃，掌心朝内。

训练要点：

通过弯曲肘关节来 交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时， 另一侧弯曲。这样双臂同时运动，但 向相反方向移动。

需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同 侧倾斜。

第一步

吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。

第二步

当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：

动作做6组，每组12-15个

注意事项：

上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

• 肱三头肌的训练

肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。

A

B

肱三头肌的作用是：

使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。

所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。 这是肱三头肌的简单情况。

• 然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？

我的推荐是：

第一个动作

站姿正握下压

肌肉图解：

具体完成步骤：

准备动作：

背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。

第一步

吸气，并且伸直前臂。

第二步

到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。

第三步

动作结束时呼气。

动作变化：

A

B

动态图解

静态图解：

组数建议：

动作做6组，每组12-15个

注意事项：

上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。

• 第二个动作

杠铃仰卧屈臂伸

杠铃仰卧屈臂伸肌肉图解：

完成步骤

起始姿势：

躺在板凳上，保持肘 关节弯曲。当曲杠靠近前额时，使用 窄握持杠法。

训练要点：

缓慢伸直肘关节，保 持上臂与地面垂直。手臂始终细直， 然后缓慢且可控地回到起始位置。

第一步

吸气并屈肘，将杠铃放低至前额或后头。

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。

动作组数建议：

动作做6组，每组12-15个。

动态图解：

动作变化：

注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。

总结：

想要使手臂曾粗那么肱二头肌和肱三头肌是必不可少的训练肌群。

从视觉效果上看，上臂粗壮，更显得手臂粗壮，因为上臂才是手臂的视觉重心和视觉中心。

所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。

Mr一蔡I说健身

纬度变大，增长肌肉，首先我们需要明白肌肉为何如何增长？

干货来袭~

（1）足够强的训练强度（破坏肌纤维）

（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）

（3）充分休息（体内雄性激素恢复）

ps:人体需要大量蛋白质等营养物质把肌纤维修复！

现在人生活水平上升了，对怎么吃已经不是什么太大的问题了，关键是怎么练？

大重量的无氧抗阻训练，只有不断不断地练，不断地撕扯开自己的肌肉，这样才有空间增长，不仅需要提高自己的组次，还要提高自己的重量，缩短自己的休息间隙！（别跟我搞小重量的，多组次小重量你会把做成有氧训练！）

建议可以最大运动能力的85%以上进行组织训练（一个人进行无氧区训练你一定要明白自己的最大运动能力并且随着自己的时间推移要往上增）ps：注意安全_(._.)_　

手臂训练的最佳道具哑铃跟杠铃！推荐动作如下

哑铃弯举，交替哑铃弯举，上斜哑铃弯举，单臂弯举，建议开始先二头，比较容易出效果，当然三头的训练也要兼备！

总结：只有不断的大重量，缩短自己的休息间隙，配合哑铃杠铃等大众量器械，才能换来纬度的增长！

加油，一起进步吧，大家评论区可以讨论讨论哦(´-ω-`)

苦行僧健身

手臂分为大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。

以下内容我会从小臂、大臂肌肉的锻炼以及饮食方面分别进行讲解。

小臂的功能和锻炼

小臂上的肌肉分为处在手掌上方的屈肌和处在手背上方的伸肌（如下图），这两个肌肉属于拮抗肌群，即某一个肌肉处在收缩状态时另一个肌肉就处在拉伸状态。

小臂的功能

如下图所示，小臂肌肉的作用主要是帮助我们活动手腕，其中屈肌收缩时手掌会向里弯曲，而伸肌收缩时手掌会向外弯曲（如下图）。

腕弯举

依据屈肌收缩时手掌的状态可以表明，当我们手握重物让手掌向里弯曲时会锻炼到屈肌

腕弯举动作要领

• 骑在哑铃凳上让小臂紧贴凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿
  

• 下放时手掌放松让哑铃滚落到最低处并用手指勾住哑铃

• 抬起时把哑铃勾回手掌并努力的向上弯曲手腕，注意始终让小臂紧贴凳子

反握腕弯举

同样依据伸肌收缩时手掌的状态能够看出，当我们手握重物让手掌向外弯曲时会锻炼到伸肌，这个动作叫反握腕弯举。

在锻炼之后蛋白质的摄入最好控制在自身每公斤体重的1.5倍，碳水化合物为3倍除此以外再多加注意脂肪的摄入。

结语

三分类七分吃是健身的重要法则，我们不能只把注意力放在练上，其实吃要比练更重要也更复杂，当你真正的把心思花在饮食上才会发觉身体在真正的改变。

健身小瑀

手臂变粗难吗？其实不难，但也很难。看完下边这三点建议相信你会豁然开朗。

第一点：对有些人来说很简单，对有些人来说比较难。

我们来看两位健美选手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上当之无愧的臂王，大小臂粗壮遒劲有力。

另一位是无人不晓的健美传奇施瓦辛格，他的形体被誉为开启黄金时代的古典健美榜样，手臂同样粗壮有力但视觉冲击力不如小李。

两位的大臂臂围都达到了56，但是施瓦辛格的身高却要比小李高出了25厘米左右。身高和臂展有关，手臂伸展长度不同，手臂的视觉粗壮程度自然不同。

第一个建议：如果你的身材偏高大或者你的手臂怎么练都不长，除了硬拉卧推划船这样的复合动作，你还需要设置手臂训练日，通过更多的孤立刺激来强化手臂。

第二点，我们应该认清自己手臂强弱点，再谈手臂增粗。

“木桶效应”告诉我们，想要增加木桶的盛水量你需要把最短的那块木板加长。手臂增粗也是一样的道理。

大臂肌肉围度，主要受前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌影响。大多数训练者肱二头肌的训练较多，但对肱三头肌刺激较少。如果你正展手臂时只有上边的肌峰突起而没有下半部分的弧度，别犹豫：手臂训练日多安排孤立刺激肱三头肌的动作。

小臂肌肉围度，不但和遗传的肌肉结构相关，也受制于后天的训练力量。有些人很轻松就能实现小臂肌肉增长，可能因为他们的肌腹较短容易体现肌肉的收缩，也可能是小臂肌肉力量够大，所以在手臂训练中能参与到更多的动作当中。

第二个建议：搞清楚你真正需要强化的是哪部分手臂肌群，然后在手臂训练日安排更多的动作给到这部分肌群。

第三点：渐进超负荷训练，让手臂增肌安全且高效。

急于求成的天性让我们着急使用大重量刺激手臂，可是聪明的身体会让你借力完成动作。所以如果你想让手臂变粗，最好的方式是强迫它超负荷运作，不断适应更大的强度（增加的重量和个数，缩短的组间休息等）。

手臂训练需要遵循渐进超负荷原则，既要在可控重量内充分刺激，又要不断增加负重提升手臂肌力。

第三个建议：训练初期使用小重量，多个数训练模式，目的是建立起和手臂目标肌群的联系。以月为单位，调整重量和组数，同时可以用不同的动作和器械，全面刺激手臂肌群。

最后总结一下：手臂增粗需要了解身体、了解手臂弱点、了解训练方法，然后循序渐进地安排训练计划。

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中国健体那些事儿

手臂变粗，练肱三头肌，肱二头肌，还有小臂肌肉。

二头训练动作，（二头杠铃弯举，经典动作）

训练步骤 1.采用下手握，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂。 2.弯曲肘关节，将杠铃弯举至肩部高度。 3.缓慢放下杠铃，还原到初始姿势。

涉及的肌肉 主要肌群：肱二头肌

训练要点讲解

手间距：较宽的手间距主要针对内侧肱二头肌（短头）进行锻炼，而握距较窄则针对外侧（长头）进行锻炼。

握式：如果使用直杠铃，那么应该是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根据EZ杠铃（曲杆杠铃）进行调整

轨迹：杠铃应该贴近身体直上直下。为了单独对肱二头肌进行锻炼，手臂动作应该只发生在肘关节附近，而不是肩关节。 运动范围：降低杠铃高度，肘关节完全伸展之前稍作延迟有助于保持肱二头肌的紧张感。

身体姿势：脊柱保持笔直，身体直立于地面。上半身轻微前倾利用惯性将杠铃上举：轻微向前倾斜使得弯举的初级阶段相对容易，而向后倾斜则帮助完成后续的重复练习。

三头肌（双杠臂屈伸，经典动作）

1.手握双杠将自身托举，直到手臂完全伸直。 2.弯曲肘关节，缓慢降低身体高度，直到上臂几乎与地面平行。运动中保持身体与地面垂直。 3.重新将自身托举，增强手臂力量直到肘关节闭合。 涉及的肌肉

主要肌群：肱三头肌

训练要点讲解

手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。

握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧长头。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的外侧（长头）进行锻炼。

轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。

运动范围：为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼，此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。

身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。

三小臂肌肉，（正卧哑铃弯举，经典动作）（找不到图片了）

训练步骤 1.两手各握一哑铃，掌心向内，拇指向前。 2.保持掌心向内，将哑铃向上曲臂抬起至肩部。 3.降低哑铃高度，还原到初始姿势。另一只手臂进行练习。

涉及的肌肉 主要肌群：肱桡肌

训练要点讲解

握式：此练习要求采用中立握式（掌心向内），拇指绕于哑铃手柄。

运动范围：为了扩大前臂运动的效果，保持手腕与哑铃垂直，抬起哑铃时拇指向上。

轨迹：为了针对肱桡肌进行锻炼，抬起哑铃时，尽量将哑铃于体前抬起而非体侧。

根据自己的情况，酌情安排！

契合的灵魂孟

增肌，推荐做无氧运动！跟着一下动作练起：

动作一：

步骤：手握哑铃，吸气，屈手肘再侧伸直，吐气，屈手肘，双手还原体侧。重复10-20次。重复2组！

动作二：

步骤：手握哑铃，吸气，高举双手然后向后屈手肘再伸直手臂，吐气屈手肘侧平举。重复10-20次。重复2组！

动作三：

步骤：手握哑铃，大手臂贴住身体，吸气，手肘向上屈再侧上举。吐气还原。重复10-20次，重复2组！

动作四：

步骤：手握哑铃，左右手交替侧平举。重复10-20次，重复2组！

动作五：

步骤：手握哑铃，吸气，屈手肘向上向侧面打开再向下，吐气，侧屈手肘向上手肘向前再还原体侧。重复10-20次，重复2组！

动作六：

步骤：手握哑铃，吸气，高举双手然后向后屈手肘再伸直手臂，重复10-20次，重复2组！

动作七：

步骤：手握哑铃，吸气，双手侧平举再向前，吐气双手还原。重复10-20次，重复2组！

运动结束后：补充蛋白，鸡蛋。牛肉，鸡胸肉都可以。增肌靠蛋白，运动可以刺激肌肉体积变大。

娟子胖过的90后辣妈

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂的增肌则是针对手臂上的肌肉针对刺激，而手臂上的肌肉主要锻炼的就是两块，分别是肱三头肌与肱二头肌，分别使用手臂弯曲与伸直来锻炼到，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作，帮助大家练出发达的手臂肌肉。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂训练动作的推荐，通过肱二肱三交替进行训练，也可以作为超级组训练，将手臂练得更加发达，同时每周需要锻炼2-4次即可。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

尚形健身

男人的手臂粗点，首先让女朋友或老婆觉得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力气也越大，男人做体力活也比较轻松。那么我们如何使手臂变粗呢，请听我细细道来

通过了解手臂肌肉解剖学我们可以知道手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三肌”决定。肱二头肌”也可以叫“二头肌”，“肱三头肌”也可以叫“三头肌”。二头肌在手臂内侧，三头肌在手臂外侧。

那我们怎么让这两块肌肉变大呢？

二头肌的作用，主要体现在我们做“拉起”的动作中。所以一般做手臂“拉起”的动作都能练到“二头肌”。

下面给大家介绍几个主要动作

1.引体向上

引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部练的比较好看。

2.曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3站立式曲臂杠铃练二头

当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。

4.哑铃二头弯举

这个相对于杠铃更加灵活，动作变化也更多，对二头刺激也更大。

三头肌的作用，主要体现在我们做“推出”的动作中。

所以一般做手臂“推出”的动作都能练到“三头肌”。下面给大家介绍几个主要的动作。

1窄距卧推

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。卧推动作要领：慢下快上；一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。

2.俯身哑铃臂屈伸

屈髋屈膝，俯身身体与地面平行，大臂贴紧身体，呼气三头发力将小臂抬起至平行于地面，吸气还原。重复每组8-12次，做4-6组。

3.双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

以上动作坚持锻炼，你一定会拥有一个强壮的手臂？

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壹健身

让手臂变粗有两种方法

1.吃胖

2.练壮

不介绍吃胖让手臂变大的方法

【把手臂练壮变粗的正确打开方式】

1.每一个训练动作，都有它的标准，有它的要求

当然，也有野蛮练法，不管对不对，练就好了

耐操的就大了，反之就伤了

2.一堆手臂训练动作，不知道怎么选，怎么组合

合理的进行动作排序，动作组合，分配体力，分配肌肉耐力，会让你的手臂强壮起来

3.一周究竟练多少次？

如果你的目的性很强【我就是要大手臂】那么一周练一次，是绝对不够的！

【优先训练法则】

4.超负荷渐进法则的意思

通过固定的训练周期，递增训练强度，让肌肉得到超量恢复，慢慢就大了

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图1，就是练大手臂的方法，你可以进行2-4周

每周最少全力以赴训练2次

我的文章里面，有帮助你【练大手臂】的内容

自己去找...

再见

Freedy六块腹肌企鹅

前边大家都回答的上臂围增肌方法，我来说说几个前臂肌肉训练动作

1.坐姿腕弯举

掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。

2.反握腕弯举

坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

3.杠铃背后腕弯举

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。

4.反弯举

双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。

5.单手腕弯举

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

6.引体向上

双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

欢迎来讨论！

關鍵字: 尚形 健康 君来