用户1985390562536
绝大多数的减肥者都会犯一个错误，即：吃得少=减肥。
这是非常不健康的饮食方式，虽然“吃的少”可以直观帮助你看到体重的变化。但影响体重的因素有很多，“吃的少”的饮食方式只会让你减掉更多的水分，而不是脂肪。
而脂肪，才是决定你能否将体脂减下来的关键。
怎么将体脂减到14%？
我们需要从两个方面入手：第一，饮食；第二，训练。
正确的饮食方式是创造热量缺口，也就是摄入的热量
绝大多数的饮食方法都可以，但我更建议大家使用间歇性断食或生酮饮食。因为这两个饮食相比其他的饮食方式对减肥更好，对健康更好。
选择了正确的饮食方式后，再来考虑运动。
你是不是想到了跑步等有氧运动？说实话，这并不是好的减肥运动。真正好的减肥运动是以增加肌肉为主。
因为一公斤肌肉每天24消失大约消耗13卡的热量，肌肉量越多，基础代谢越高，每天消耗的热量就越高。你可以将这个比喻成利润，依靠这个利润来过上好生活，持续减肥。
那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！
snow陈陈
身高170，体重62，每天吃了很少，偶尔进行跑步，该如何将体脂率降到14呢？
首先，我们先看一下14%的体脂率，它是一个什么样的状态。
处于14%的体脂率，我们的腹肌会很清晰地呈现出来，这也许就是很多人想要将自己的体脂降到14％或者更往下。那么我们应该如何降低体脂率呢？
最好的办法就是进行运动和饮食的控制！
运动
在减脂期进行适当的运动能够增加我们的消耗量，从而促进脂肪的消耗，但是必须建立在能量平衡负值上，也就是摄入量小于消耗量。
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在选择运动时应该根据自身情况来安排多样式的有氧运动，不应该仅局限于跑步；就还像体重基数大的朋友不建议进行长时间长距离的跑步运动；而安排多样式的运动能够有效的防止平台期的出现以及能帮助我们更有效的进行减脂。
减脂期的运动安排我们可以选择：跑步、跳绳、游泳、开合跳、波比跳、自重深蹲、俯卧撑、原地小碎步以及其它的卷腹动作。尽可能的选择3~4种不同的运动安排到每一个阶段的减脂期当中。
小结：在减脂期中安排适当的运动，能够帮助我们减脂；而减脂期中不应该仅局限于跑步，多样式的运动不尽能更有效的帮助我们减脂，还能防止平台期的出现。 
饮食
饮食对于减脂而言起到至关重要的作用，如果饮食做不好，那么减脂的效果也不会太理想。
处于减脂期的我们，需要对饮食进行控制和改变。而控制指的是：减少食用高脂肪的食物和高碳水的食物；而饮食的改变在我们进行饮食控制时就已经发生了。
首先减少高脂肪食物的摄入，这一点应该大家都可以理解；但是可能会有人问，为什么需要减少摄入高碳水的食物呢？
因为碳水化合物能够刺激身体胰岛素的分泌，而胰岛素的分泌会抑制脂肪的燃烧；那么，在减脂期如果摄入高碳水的食物势必会大量的刺激胰岛素的分泌，从而很大程度的抑制脂肪的消耗。
而在我们平常生活中摄入最多的碳水化合物就是主食中的米饭和其它精制的面制品。所以我们需要控制主食中的米饭，这也是很多减脂朋友都会忽略的一个问题。
在进行减脂期的饮食安排时含高脂肪、高碳水的食物我们都进行了控制，那么这时需要我们更多的去食用富含蛋白质的食物来为身体补充能量。
小结：在饮食方面尽可能减少食用高脂肪、高碳水的食物，期间多摄入富含蛋白质的食物，同时，蔬菜和水果也可以作为饮食中的一部分。
总结：减脂必须建立在负能量平衡的基础上。要想将体脂率降到14%，那么需要我们通过运动和饮食的控制来制造负能量平衡。在运动方面，我们应该进行多样式的运动来更好的达到消耗脂肪的效果；而饮食方面则需要我们减少食用高脂肪、高碳水的食物。
以上是小七的回答，感谢大家的阅读与点赞！
健身小七
我身高与你一样体重比你多一点65公斤，体脂大约14（不一定准）。
你体重比我还轻应该体脂不高。我也比较注意控制体脂，因为人的体脂是同步增加的，不仅是在皮下，内脏器上也同步增加，这样非常影响健康。
我是从运动与饮食双管齐下，每天早上慢跑十公里已坚持了三十多年了，下午练我创意的《拉力跑》一小时。近两年饮食上严格控油控糖，但每顿都必须吃饱，不吃饱易产生焦虑的，那样麻烦更大。多食粗粮蔬菜水果，吃点鱼虾牛肉等。
因为跑步一般人不易掌控大多数人最后都损伤了膝关节，得不偿失。你可按偶尔跑，可练练增肌，我创意的《拉力跑》可以帮你提高膝关节肌肉群与全身的肌肉。《拉力跑》运动时膝关节的负荷小于走路，经过几个月的练习增肌效果应该很好。每天一小时即可。
有《拉力跑》运动视频。
拉力器需做一点改装，二根拉簧为一组在拉簧净长的2/3处用鞋带将二根簧两两扎牢，这样处理后拉起来手感好。可从四组开始练。拉力器的一端固定在高处，下端手柄与习练者嘴齐平。
祝你减脂成功！
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跑者博士
身高170.体重62公交！这样挺好的，不用减脂了！如果非要减那么就是多多做有氧运动:跑步！骑单车！跳绳！饮食:多吃蔬菜水果，少吃面试和油腻的！
小亮影视城
降体脂，不是一件容易却非常有效果的事。说它不容易，是因为你要做到饮食和运动量之间的平衡，需要一定的运动量，还有合理的饮食，当然还有良好的睡眠质量。说它有效果，是因为前期想要降到十几的水平，还是比较容易的，需要做到的就是饮食控制，不要吃高热量的食物，不吃夜宵，零食，饮料，在加上一些自重训练，或者是举重训练，当然器械也是可以的，做到适合自己的重量，不能大重量，需要慢慢的做，组数可以多一点。只要力量训练合理到位，再加上饮食和高质量睡眠，体脂想要减下去，还是非常容易的，但是想要达到十以下，还是非常有难度。这些抛开不讲，最最最重要的，还是自己有没有下定这个决心。
沉沉在在
你好
我先说一下，你现在的这个方向是略微有一些错误的。
因为你现在体重本来就比较低，在这个时候你还是以控制饮食，以及你做一些有氧运动来减脂的话，这样会很容易把你的瘦体重，给消耗没了。
这个时候你的瘦体重也就是你身体上的这些肌肉越来越少之后那你的基础代谢也会越来越低
基础代谢越低，那你的热量消耗就会越慢。这样就会让你的身体在减脂的过程中出现一个恶性循环也可以说是平台期。
那对于你现在这种情况啊，我有两种建议，你可以参考一下自己的实际情况，来调整一下训练。
第1种。就是你继续按照这种方式吃的少，以及少量的跑步，来继续减肥，那你要做的就是要调整一下你的饮食结构。
因为上面也讲了，如果热量比较少。这个时候如果还继续进行有氧的话，就很容易让你的肌肉越来越少，导致代谢降低。
所以在这个时候你需要去做，就是在你的日常饮食当中，一日三餐，增加蛋白质的摄入量，这样能够更好的维持住你身体的肌肉，同时也会让你的腿部力量，有一定的提高，跑步的状态也会越来越好。
根据你现在的体重，摄入的蛋白质应该以每公斤体重1.5克，为标准比如说你现在是60公斤，那你吃蛋白质一天要吃90克。
可以多以蛋白，牛奶，鱼肉，虾，牛羊肉里面比较瘦的地方来补充。
同时再加上适量的碳水化合物，以粗杂粮为主。米面为辅。同时食物的加工过程尽量以清淡，不要太油腻。
第2种。就是在你现有的基础上增加一些力量训练，来帮助你达到你的目的。
力量训练，它的热量消耗也是非常高的，与此同时它可以锻炼你的肌肉，增加身体的受体重，从而来达到一个增加代谢，增加热量消耗的目的。
条件允许的话可以去健身房进行大肌肉群的一些练习，胸部背部，腿部手臂。
不行的话就可以做一些自重的训练，比如说引体向上，俯卧撑徒手深蹲也是非常好的，然后再加上一些腰腹部的训练，同时也可以把腹肌练出来。
一周锻炼三次，每一次把身上各个部位的肌肉都练习一遍，可以先从刚开始的每个动作练习5组，慢慢增加到10组，根据实际情况来调整。
然后饮食还是要跟上面说的方法是一样的，增加蛋白质的摄入，同时控制一下整体的热量，这样你就能够很快的把体脂降下去。
因为具体的实际情况也是因人而异，所以我只能给你一些大方向上的建议，你来参考一下，有问题的话，也可以在下方留言讨论。
这就是我个人的一些建议，希望有帮到你。
健身大喇叭
首先把偶尔变成习惯。因为你的偶尔跑步可能就成了你的因素，饮食上也要注意一下，晚饭猛吃，完了就睡，习惯不好，总知要从身体煅练上要加强，吃饭在七八分饱就最好，人就是这样子的，希望每个人都要加强自己。
空丶瞳和你健康每一天
一般来说，对于我们男性朋友而言，如果体脂率不超过百分之25的话，和肥胖还是有一定差距的。
但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。
一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练
我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。
有氧运动可以帮助我们消耗能量，消耗自己身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。
并且，我们要知道的是，如果自己要把有氧运动，和无氧力量训练安排在一个时间的话，那么就最好在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。
再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。
咱要知道的是，如果自己饮食控制得好的话，那么自己的体脂率是很容易降下来的，反之如果控制不好，降低体脂率就比登天还难了。
二，减脂不要太心急，不要太快
我们一定要给脂肪减少的时间，如果自己的脂肪掉得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，就比如会出现皮肤松弛的情况。
一般来说，我们在健身训练中可以加把劲，在饮食上就不要对自己要求太严格了，该吃的一日三餐还是要吃。
过分的节食虽然会对我们的减脂减肥有更好的效果，但是对我们的身体健康来说，几乎是没什么好处的，因为我们的身体还是需要自己吃的东西去维持。
只要我们做到坚持健身运动，然后在自己的饮食上做到不去暴饮暴食，一些油炸的食品，或者是像蛋糕和烧烤这些东西少吃的话，我们的体脂率是会慢慢的减少的。
减脂是一件最好不要心急的事情，如果我们过度的节食，去达到自己减肥减脂的目标的话，这不仅会对我们的身体造成的一定的伤害，而且过度节食的减肥方法，是一个很容易让自己减肥反弹的方法。
要想科学并且健康的降低体脂率，我们所需要做的，就是坚持健康的饮食，保持好正常的休息以及坚持健身运动，自己身上的脂肪自然而然就会慢慢降低。
雷流满面
男女？目前体脂率多少没说。这个情况是不一样的
