霏阳健身

最近一直有朋友问我怎么快速减肥成功，都有什么好方法呀？吃什么减肥药啊？平时都做什么运动啊？

有太多的朋友一直在减肥中，但是却一直没有成功，其实减肥真的很简单。但是要注意几个方面的误区。今天就聊聊减肥中的几个常见的误区。你看完后，就知道了为什么你一直努力减肥却一直不成功，为什么好不容易减下来以后不久又反弹回来了。关注我，后续会发表一些反常规的，最高效的，最简单的，最实用的方法。

六大常见减肥的误区

接下来就详细聊聊这几个常见误区

第一个误区:纸上谈兵

计划做了一大堆，光说不练。健身卡办了一张又一张(把健身房都熬倒闭了[捂脸])，锻炼三分钟摆拍两小时。你要的只是在朋友圈儿里刷一个存在感，就好像祥林嫂一样一直对别人诉说你在健身你在减肥，证明你在努力而已。

自律给我自由，躺床给我快乐。

1亿国人在假装健身登上热搜，你中枪了吗？

假装在健身，伪健族，自己感动自己而已。下载了一大堆app，收藏了N多N多减肥方法，道理你都懂，就是不行动。

脑补式健身，自己意淫自己。

这是减肥群体最大的一个误区，是心理上的误区，就像心理疾病一样。这也难怪，人类的通病，大多数人都有这样的思想意识问题，这个问题不单单是表现在减肥健身上，这个类型的群体在工作，学习中的也是这样子，成绩，成就，都不会太好到哪里，这也难怪，因为有80%的人是没有这个耐力坚持下去的，人的惰性就好像命中注定一样，成为精英的只是少数人。这和20%的人拥有80%的财富的道理一样。

正确方法:有实力的人从来不打嘴仗

真正牛逼的人是很少发朋友圈的。你发什么说明你就缺什么。除非你是一个公众人物。你怕你的粉丝，忽略了你的存在，那就经常刷刷存在感。可是你并不是什么公众人物。你的朋友圈也都是普通人而已。他们也给不了你什么。你不需要给他们证明你是什么样子，你在做什么。

减肥首先要减的是你的脑袋。把拖延你，阻碍你，影响你的杂乱的想法清理干净。脑袋决定屁股，而不要让你的屁股决定你的脑袋。要先洗脑而不是补脑。洗的你脑子里只有一个目标，减肥，现在做，马上做，坚持做。其他什么都不要说，越简单越好，越单纯越好。身体才是最好的证明。

第二个误区:嘴上功夫

这个嘴上功夫全是和吃喝有关系的。还没有开始锻炼，开始行动，却首先搜罗了一大堆关于吃方面的理论，早餐吃多少？午餐吃多少？晚餐吃多少？吃什么最营养？什么食物的卡路里是多少？早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？吃完正餐吃什么水果合适？什么碳水化合物啊？蛋白质啊？粗纤维呀？好像减肥以后弄得自己从此成为一个营养专家一样。你把时间都放在研究这个研究那个上面了，哪有时间真正的去减肥呀？

管住嘴，迈开腿。这条好像大家都认可的真理。好像放之四海而皆准。可偏偏你不行[流泪]，其实不只是你不行，能坚持做到的本来就没几个。为什么呀？因为这条本来就不对。你管住嘴，你管不住肚子呀！是肚子饿不是嘴饿。记住了，一口吃不了个胖子，三天两天也减不了肥。

那怎么办呢？

正确方法:不要去关注太多的饮食方面的，这样那样的卡路里。那些和你真的没有多大的关系。很简单，目标就是减肥。结果就是要瘦下来。把目标全落实在行动上。就记住“什么都可以吃，只吃7分饱，更不能吃多，包括水果，就连喝水都不能有撑的感觉，要一顿比一顿减少一点(每顿减少的量和你减肥的速度成正比)”。就这么简单。

第三个误区:饱腹感

千万不要再被所谓的专家，商家给误导了。提出这样理论的专家就是在误导你。专家大多数都和商家有联系。宣传这方面的商家就是在引诱你购买他们的产品。这方面的产品主要是代餐类的产品，像奶昔，营养粉，减肥饼干等等之类的产品。告诉你吧:绝大多数减肥食品类宣传的效果都是骗人的。

不要靠代餐产品去减肥。更不要相信所谓的饱腹感。有些产品添加了某些东西，食用后让你的身体好像麻木一样。暂时有不知道饿的感觉。这就是他们说的饱腹感。但是身体感觉不到饿的时候，就不会消化身体储存的体能，不耗脂肪就减不了肥。最重要的一点是有饱腹感的食品长期食用，会得厌食症。

而减肥恰恰需要的是饥饿感，当身体感觉饿的时候才去转换消耗你身体储存的能量，这个时候只要坚持往后延迟十几分钟。这十几分钟，就是最好的减肥节点。

那要怎么吃才合适呢？

正确方法:不要再相信，购买，食用那些代餐类食品，也没有必要花那些冤枉钱。饱腹感反而减不了肥。北方人偏面食，多油炸，南方人偏米粥，多鱼肉。这些饮食习惯都不是导致肥胖的原因。真正原因是现代人生活越来越好。食品蔬菜。极大丰富。各种美食层出不穷。各种交通，生产工具，通讯，视听电子设备普及而活动量却越来越少。摄入大于消耗，积累久了肯定会肥胖。

重要的事情说三遍:保持饥饿感，坚持十分钟。

第四个误区:不吃主食(碳水化合物)

网上有很多这方面的说法，认为碳水化合物是导致肥胖的真正原因，所以要多吃蛋白质高的食品。其实这个理论是站不住脚的。我国在改革开放之前，那个时候很少有肥胖的人，人们吃的基本上都是粮食，很少有肉类，蛋类。

现代人肥胖多发，主要两种原因，第一进食太多，第二运动太少(少部分人因为疾病药物副作用引起的)。

正确办法:每天要正常吃点儿主食米面类的东西，特别是节食和过度节食的人。这类人如果不吃主食的话，最容易发生大便干结，便秘，好几天都不排便的情况，体内各种毒素排不出来，这样对身体的危害很大。

建议晚餐还是适当吃点主食。还是那句话，少吃，七分饱，就没有问题，慢慢的把身体调整过来，逐渐去适应。

第五个误区:运动就能减肥

有很多人认为叫多运动就肯定能减肥。这就是一个误区，只有有氧运动才能减肥。无氧运动只是增肌而不能减肥。而有些局部肥胖的人，即使做有氧运动，如果运动方法不对的话也不能减肥。比如说走路。慢跑就不能有效减肥。

正确方法:

运动减肥要根据每个人的身体素质特征选择适合的运动，每个人在肥胖程度上，体能上。耐力上。身体的适应性上，都有很大的区别，所以刚开始选择的运动一定要适合自己。请不要跟风，更不要过度。

记住，不是所有方法都适合你，一定要找适合自己的方法。

第六个误区:抽脂，服用减肥药

很多正常减肥失败的人才会选择这类方法，许多人认为腹部的抽脂手术，效果非常好，没有什么比用手术刀把脂肪拿走更干脆和痛快的减肥方法了。这些人为了达到立竿见影的效果。常常会走极端。但是抽脂和食用减肥药减肥对身体的伤害最大。现在虚假的东西太多了，有的减肥药可能会要了人的命，手术失败的案例也太多了，所以不要轻易拿自己的身体和生命去尝试。切忌急功近利。

正确方法:拒绝抽脂，拒绝减肥药。合理饮食，选择合适的运动方法。

真正有效的减肥方法很多，但是需要根据每个人的身体情况去做相应的细化调整，就像医生给病人开药，会根据每个人的体质，年龄大小，身高体重等等条件给出不同的配方一样。我创建了一个聊天减肥法。效果很是不错，有需要了解的朋友可以关注私聊。

其实，减肥过程中还有很多的减肥误区。今天就聊到这里，以后我们会经常发表这方面的文章。敬请关注，欢迎留言评论，谈谈你这方面的感受。

当第一线光明照彻天际，当第一缕阳光洒满人间，当第一丝清风拂过脸颊，当第一铃声悠然响起，晨练正当时，祝福早来到，愿你拥有每天好心情，祝大家减肥成功，早日拥有一个好身材。

谢谢大家！

强健身

我给大家分享一下我的经验，减肥其实是你自己思想的改变，当你的思想真正的想要做出改变以后，瘦就是你坚持不懈的必然结果。我30岁，身高178，最胖的时候160+，到今天我坚持了300多天。

我没有去过健身房办过游泳卡，健身知识都是从头条上看的。

吃的方面我没有刻意控制，甚至有时候还喝点酒，但是晚上我比以前吃的少很多，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。运动方面，最开始减重我选择跑步，每天5-7公里，时间控制在30-40分钟，不要去追求跑步的配速和距离，最重要的是坚持，4个月跑70次，没效果是不可能的。当体重减下来就可以做无氧了，我想减掉肚子，所以我选择卷腹、举腿、俯卧撑、深蹲、臀桥，每天一个小时，数量和组数根据自己的能力逐渐增加。

当你能够排除借口，付诸行动的时候，你将获得坚韧的意志力，人也会变得自信还有强健的体魄这些将是一生受用的。

最后送给大家一句话，你想要去到什么样的远方，你又愿意付出什么样的代价。

拐子夸天

来！！看这里！！这答案写了我半个小时，你看完只要五分钟，但绝对有收获！！

我从140斤瘦下来，可以说摸爬滚打了很多方法，后来自己做了老师，上过很多的培训课，才发现减脂真的最简单的（比要我记各种肌肉起止点容易很多）。

减肥理论上就是能量差

首先，按照能量守恒定律来讲，无论是想要减肥还是增肥，流动的热量都是一样的。很多人对减肥，其实并不是没有毅力，也不是不能够吃苦，更不是不舍得花钱，而是踩了一些误区。

有三个常见误区，如果踩了，就算你短时间体重减轻了，也会反弹！！

切记！！

误区1：过度限制碳水的摄入

我见过90%减肥的人，对碳水恐惧的要死。你应该也看见过，很多人在减肥的过程中，会选择不吃米饭，不吃面条，害怕所有淀粉类的主食。

他们觉得红薯和玉米好，其实，就算你家里是种红薯的，我也不建议你天天吃红薯。

碳水化合物本质就是糖，不吃碳水，在短时间内，确实能让你看到体重快速下降的效果。

但这种方式非常容易反弹！！！

主要是因为碳水对大脑来说非常重要，第一能量来源，如果你在上学，你应该会感受到，长期不吃主食，记忆力会衰退。

并且，碳水如果被过度限制的话，大脑就会非常的需要，这种欲望会越来越强大，结果就会难以忍受不去摄取碳水，导致暴食。

你自己回忆一下，长期不吃米饭，最后是不是对所有的碳水都非常渴望了，然后暴食的时候，所有的买一堆？

我的建议

误区2：只吃鸡胸肉减脂

我觉得我们减脂的人，这辈子最要感谢的动物是鸡和牛。

牛肉比较贵，在减脂餐里面，鸡胸肉可以是第一选择吧，因为它低脂、高蛋白的属性，很多人减肥的人做减脂餐。

减脂餐，首选鸡胸肉，而且要水煮（不知道哪里听说的）。

但是要注意，鸡胸肉里面维生素B1和B2的含量是极少的。而脂肪的代谢是需要B1和B2的！！

另外啰嗦一句，脂肪的代谢，需要酶的参与，如果你老是这也不吃那也不吃来减肥，身体连代谢脂肪的酶都没有。

那么如果只是吃鸡胸肉的话，拒绝其他的话，反而会得不偿失哦。不止鸡胸肉，减脂只吃一种或者几种单一的食物都有可能造成营养元素的缺失，影响脂肪的代谢，所以食材种类的多样性还是很有必要的。

我的建议：鱼类禽类畜类，鸡蛋蘑菇等菌类的都可以选择，植物蛋白和动物蛋白，搭配这来，变着花样来吃。

误区3：经常空腹运动。

之前有个节目活动做过调查，大约100个人里面有98个，去健身房都是空腹去运动。很多人认为想快速燃烧脂肪要空腹运动。

你是不是也这样以为？

觉得饿着肚子运动，身体就能马上燃烧脂肪了？

孩子，身体的能量代谢真的不是这么个顺序。。。

其实呢，空腹运动可能反而会变胖！！

因为在空腹运动时血糖会上升，在加上运动后进食，也会使血糖上升，胰岛素分泌的增加，变得更容易发胖。

然后呢，特别是妹子的话，跑着跑着就容易头晕，跑不动的情况，导致运动质量差。空腹运动之间过长，对肌肉、中枢神经、心脏功能都有可能造成不好影响。

我的建议：在运动前可以吃一些慢消化的碳水化合物，比如1小碗燕麦粥，或者是香蕉等水果都可以，总之，不建议空腹。

减脂正确打开方式（重要）

其实我建议，想减肥，先把80%的精力放在饮食上。

但现在许多人往往是本末倒置的，花了大量时间去运动（还是无效的错误动作），但不愿意花时间研究饮食。

如果你饮食正确，你不运动也能瘦。如果你饮食一塌糊涂，你运动八个小时也不见得身材好。

在这里不是吐槽运动不好，而是运动生理学对于新手来说，要花太多精力去学了，如果你就想减减肥，而且不想耗太多时间，先把饮食调整了。

减肥的饮食也不用太精致，太小心

很多妹子一想到减肥，要么是苦哈哈的水煮菜，要么是特别精致的减脂餐，然后非常小心点的计算卡路里，过得特别小心谨慎。

其实，能长久坚持的，都是比较随心的。

先随便发一些我学生的一日三餐，没有太精致，都是家常菜，打个70分。但减肥吧，其实真没必要太小心谨慎，能日常70-80分的饮食，足够你瘦了。

减脂餐具体的搭配

有非常多减脂餐的做法和搭配，我个人喜欢化繁为简，教大家一个简单的。

主食（25%）+肉类（25%）+蔬菜（50%）= 一餐分量。

先做到这一点吧。

不要一上来就列80个减肥不能吃的东西，每天必须运动一小时。真的，这样的减肥计划半土荒废的可能性非常大。

• 1.主食类

中国居民膳食指南上面写的是250G-400G，这个区别是根据不同的情况划分的，比如重体力劳动者，就需要多吃。那减脂期间，可以控制碳水摄入，但至少150G，不能低于150G。每天至少150g，约一碗半，三两。另外，为了更好的减脂效果，把精细主食的二分之一或者三分之一，换成豆类、全谷物、淀粉蔬菜。

• 2. 蔬菜类

蔬菜建议是300G-500G，注意是生重。每一餐里，蔬菜的分量要占到一半！也就是50%左右的蔬菜。另外，深色蔬菜最好占一半，深绿色、深黄色、紫色红色都是颜色深的。

• 3.肉类

膳食指南建议，鱼虾类75G-100G。禽畜类50-75G。蛋类半个或1个。很多人不知道怎么算重量的，请注意，手掌心大小约50G。各种肉类里的脂肪含量却不同，那种特别香的脂肪含量很高，比如排骨30%，烤鸭40%。比较柴的脂肪低，比如鸡胸肉，瘦肉。鱼虾也不错，可以换着吃。

没有食物称怎么估算重量

我办公室上有个称，我经常自己称，但很多人对食物的重量没有感觉。比如说，一个苹果觉得没多重，但实际上有半斤了。

没有食物称的时候，用拳头，掌心，手捧来衡量分量。下面常见参考手势，大家可以保存一下。

瘦之有道黄婷婷

19年终于忍痛开始减脂，其实就是减肥。期间经历多多，踩坑多多，手敲回答自己的一些实践和观点。

我个人不是奉行苦难式饮食瘦身，也没有花大笔钱财去健身餐等等，如图都是自己制作，也没有刻意无油。

最后一张是我四个月25斤的蜕变。谢谢大家，我们在路上。

绝食，完全不吃，晚上不吃，这是不对的，饮食要规范，合理饮食绝不是某一餐绝食。

局部减脂，拼命练卷腹，no，no，no，这样子你会发现一段时间，如果身材没有发生变化，就会失落，甚至放弃，减脂一开始我们要来立足于全身，由面及点，迈开腿，动起来。

上文说到迈开腿，那也不是完全就是操场一万步这样子，大体重，跑步要注意，一切运动都是以不受伤为前提，懂得保护自己。从易开始，不要一开始难度太大导致放弃。每日饭后走动走动开始。运动选择多样性，游泳，跳绳，甚至是健身房的椭圆机，都不是那么伤膝盖，你要做的是一点点尝试，一旦开始了，慢慢都活从艰难变得得心应手。

出汗要多，这真的看个人，不要觉得死命出汗就是健身，减脂，汗腺不发达，出个毛汗。不出汗，心态要崩，这能减什么脂肪。

三天打鱼两天晒网，这也是最扑街的，一开始麻烦制定计划，按计划打卡，计划不要假大空，从微小开始，从自我驱动开始。

不要认为肉从此不吃，肉不胖人，是你吃了不动才胖，合理吃肉，合理的碳水加上蛋白质，才是我们好的饮食习惯。

蔬菜纤维要多吃，果汁减肥法，这种就不要太坚持了，没必要，贵，而且效果不咋滴，可能没啥效果，糖超标。多吃菜，绿叶菜，黄色水果，深色系果蔬，吃吃吃。

最后你会发现你在减脂的路上越来越火顺手。

最后还是说说自己的亲身经历，我19年4个月减脂25斤，看图真相。体脂减了5个多点，肌肉么相对增加。健身是件长久去办的事情，我们坚持就好。时光带给你变化，时间就是药，你是药引。加油。减脂路上，增肌路上，我们都在努力突破。

黑少的技术盒子

不想再重申一遍又一遍的问题：体重不是衡量一个人的身材好与不好的唯一标准，体脂率和体形才能衡量！不要节食，运动健身的女人👩的身形和节食瘦下来的女人的身形是完全不一样的，健康才是美，本人真不喜那种瘦到一根竹竿一样的，属于病态美，所以不要天天盯着体重，姐姐我108的体重难不成就不要活了，非要100以下才美！

心凌倾兰

你好！我是小雷，我也是从180斤的大胖子通过自己的方法减脂到现在120斤(我身高170cm)

小面分享几种很有效的减脂方法:

1、多运动

2、少吃多餐

3、食物尽量做到三少(少油，少糖，少盐)

4、青菜(芹菜、菠菜、)水果多吃

5、晚餐以水煮为主《切不可不吃晚餐，通过节食减掉的不是脂肪，减掉的是水分，而且容易反弹》

以上是本人最近的真实体脂图

减脂期间常见的误区:

一、很多朋友担心自己的肥胖决心想减肥，要么就不吃，要么就大吃一顿管一天，这样的方法不仅不能减掉脂肪，相反会长胖！

二、还有些朋友以水果，蔬菜代替主食，认为不吃碳水化合物就能很快减掉脂肪，其实人体新陈代谢离不开碳水化合物，这样的方法反弹率也很高！

三、也有些朋友饮食控制的很好，也没吃太多油腻的东西，但体脂率就是降不下来？(大家所说的喝开水都要长胖)原因是:运动太少，不足以消耗掉吃进去的热量。要知道吃任何东西都会有脂肪(喝西北风的除开😂😂)，只是量的多少而已。

总结:少吃多餐多运动，油腻的食物晚餐决不能吃，一个月时间足以减脂到你想不到的结果！

健身达人小雷

多人在抱怨明明感觉自己已经很努力了为什么减肥还减不下去很有可能是你忽略了生活中这些看似平常但却很重要的细节哦

1、喝酒是很多人消遣的方式，闲来无聊邀约三五好友喝点小酒，不失为打发时间的好方式。但是对于减肥来说，酒精却是天敌。每克酒精能够释放约7大卡热量，是同等单位碳水化合物和蛋白质的将近2倍。一瓶啤酒热量大约240大卡左右，约为一碗米饭的热量。因此，为了减肥，酒一定要少喝。

2、油炒蔬菜有些人认为吃肉会胖，而吃素就会瘦，于是每餐就吃蔬菜。多吃蔬菜是没错，可以增加饱腹感，增加肠道蠕动，利于减肥。但是很多人喜欢用油炒蔬菜，我们知道，每克脂肪能够提供9大卡的热量，为同等单位碳水化合物和蛋白质的2倍多。因此，吃油炒的蔬菜，并不利于减肥。由于我们日常的食用油热量太高，建议在烹饪食物的时候，尽量少用油，最好是清蒸或者水煮。

3、运动量不够。跑步的前20分钟，主要是消耗身体的糖原储备，脂肪参与功能的比例很小，减脂效果并不好。因此，为了加大脂肪的消耗比例，每次跑步的时间应该持续不间断25-45分钟为宜。如果心肺耐力不好，那么可以降低难度，将跑步速度减慢，或者把跑步改为快走。跑步并不是越累越减肥，也不是出汗多减肥效果越好。比较适合的跑步状态是，能够和身边同伴聊天，或者自己能说出一句完整的话。

4、运动方式不对，有些人天天去健身房运动一个小时，为什么就是不瘦？很多人去健身房，要么练练瑜伽，要么跳操，或者学跳舞之类的。这类运动要么运动强度太低，要么断断续续，消耗脂肪的效果并不佳。因此，如果想减脂，建议做有氧运动。健身房常见的有氧运动有：跑步，骑动感单车，椭圆仪，划船机，游泳。进行有氧运动时，要求持续不间断并持续25-60分钟。时间太短达不到减脂的效果，时间太长不利于身体的恢复。

5、不坚持 为什么有的人运动和饮食都做的那么好，就是不瘦。当问他这样坚持了多久时，他说两个星期了。胖子不是一天吃成的，消耗脂肪也不可能在短期内达成的。大量的经验表明，减脂在2-3个月可以看到明显的效果。因此，如果你的运动和饮食都达到很严格的标准，那么请坚持下去，汗水不会辜负你，时间会给你满意的答复。减脂这件事说简单也并不简单

这点建议希望能帮到你！

施瓦辛格计划录

减脂常见的有5种误区，在现实生活中有很多人通过健康减脂脱胎换骨，也有的人用错了减脂方法，即使努力减脂离苗条的身材和健康的身体越来越远。所以，健康减脂的方法才是维持健康的身体和苗条身材的基础。

一，减肥有哪些误区呢，如下：

误区一：蔬果当正餐，导致皮肤松弛粗糙。

有很多减肥的女生，减肥的时候喜欢选择蔬果做为正餐，认为这样吃既能瘦身，又能拥有水润的肌肤，一举两得。然而真相是残酷的，长期以蔬菜水果为正餐，身体缺乏优质蛋白质和健康脂肪。缺乏蛋白质会造成肌肉流失，导致皮肤弹性变差而松弛，而脂肪摄入不足则会导致体内缺乏不饱和脂，不饱和脂肪酸具有抗氧化和增强皮肤免疫力的功能，长期缺乏会使得皮肤粗糙，产生皱纹，也容易衰老等。

误区二，不吃主食，让你营养不良，面色发黄。

有很多减肥的朋友都用过一个减肥方法，那就是不吃“主食”，可如果不吃主食，没有足够的碳水化合物提供能量，身体就会以蛋白质作为能量来源，其间会产生大量的蛋白质代谢物，而这些代谢物会引起色素沉着，导致面色发黄，还会让你出现低血糖，贫血，乏力等症状。

有很多朋友认为只要“多动”就能瘦，却对饮食不加以重视，有的朋友在健身房或者在户外虐到筋疲力尽，然后再美餐一顿犒劳自己，又或者觉得美食吃再多也没关系，只要多运动就能消耗，其实不然，由于运动消耗远远抵不上饮食摄入的热量，结果只是让你越来越肥。

误区四，吃减肥药，皮肤越来越差。

有的朋友耐不住美食的诱惑，又很想快速瘦下来，减肥药就成了首选，其实减肥药会导致你内分泌失调，含有泻药成分的减肥药会导致胃肠功能紊乱等，进而造成皮肤变差，脸上长痘等。

误区五，不吃肉类，容易导致全身浮肿。

有很多人选择不吃肉减肥，认为肉吃多了会发胖，所以不吃肉就会瘦。其实不然，不吃肉会导致蛋白质摄入量量不足，会让血浆内的渗透压下降，当血管中的水分透过血管壁进入血管外组织，就易出现水肿现象，另外缺乏蛋白质还会让你出现皮肤干燥，头发脱落等症状。

二，正确的减肥方法是怎样的？

1，三餐规律，不暴饮暴食，要有主食，蛋白质，健康脂肪，蔬菜或者水果的供应，每餐吃7分饱，细嚼慢咽，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，足量的蛋白质能提生代谢和促进脂肪燃烧，预防减肥以后皮肤松弛和下垂等现象。每天补充蛋白质量，根据每千克体重需要1克来计算，假如你体重60千克，那么你每天需要60克蛋白质需要量即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品等。

3，增加钙质。

足量的钙质在人体肠内，与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成的作用。另外足量的钙质还能预防骨质疏松等症状。

4，蔬果要足量。

蔬菜和水果富含纤维素和维生素，纤维素能增加肠道蠕动和促进排泄，而维生素能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，减肥期间每天补充蔬菜500克以上，水果200克即可。

5，适量运动。

运动能提升代谢和增加脂肪燃烧，增强体质和刺激微循环，每天保持40分钟的运动量，对减轻体重和塑形都有很大帮助。如慢跑，快走，跳绳，转呼啦圈，骑行等运动。

除了饮食和运动以外，每天喝水和充足的睡眠也是比较重要的，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

营养师李老师

误区1：早上刚起床，人体新陈代谢速度是全天最低的时候，此时运动消耗能量的速度最慢，燃脂效果并不好。

正确做法：最好选在下午4到7点。这段时间人的新陈代谢速率最高，体能达到巅峰，心跳频率和血压上升，运动的效果最好。

误区2：运动之后放开吃。不管健身还是减肥，要义都“三分练，七分吃”，锻炼固然重要，正确饮食在运动减肥中更加重要。

正确做法：运动的同时，蛋白质丶脂肪丶碳水化合物丶蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品丶面点丶甜点则应该忌口，往往忍不住吃下一只小蛋糕摄入的热量，跑步一小时都消耗不了。

误区3：只做有氧运动就能减肥。良好的锻炼，包括心血管（有氧）丶力量和灵活度测训练（拉伸）。漏掉任何一个部分，都会导致最后的减肥效果不理想。

正确做法：大多数减肥的运动计划都包括有氧运动。如果时间允许，做5~10分钟的力量训练和有氧运动的循环最好。运动最后10~15分钟的拉伸也是十分有必要的。

误区4: 运动就意味着减重。 运动与体重减少完全不能画上等号。长期运动后身体代谢速率上升，吃得会比以前多，而肌肉慢慢形成，同样大小的肌肉要比脂肪来得重，因此一段时间运动下来，体重可能不会下降，但是身体线条会比以前好得多。

正确做法：运动的效果不应该光看体重，可以购买测体脂的电子秤等工具，或者每周测量一次腹围或腿围，关注体型的定期变化趋势。

误区5：运动时喝运动饮料，不喝水若运动时或运动后用运动饮料补充能量，很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

正确做法：运动员在特殊情况下是需要运动饮料的，但对于大多数锻炼者，水是最好的饮料。

误区6: 不计划，反正运动都能瘦 昨天跑步，今天瑜伽，明天腹肌训练……没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预期的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，当然不会有理想的结果。

正确做法：制定适合你的体形目标的健身计划，应具体练什么丶练几次丶每次多少时间丶强度怎样，并坚持到底。如有必要，可以把健身计划按照日历的形式贴出来，每次完成后打钩。

希望对你有所帮助

毛硕啊

误区1：过分强调低脂

热量赤字才是减脂关键，而碳水是我们身体主要的能量来源，减脂要从碳水下手。水煮鸡胸什么的吃久了不仅不容易坚持，而且过分低脂饮食也会造成睾酮素降低而掉肌肉，最终基础代谢降低更不利于减脂。

误区2：完全不吃碳水

有些人减脂会采用生酮饮食法，大概意思就是极低的碳水和高量的蛋白。这种办法短期有效，也可以吃大量的肉更容易坚持。但是碳水长期摄入不足，身体能源系统崩溃，严重影响训练水平，得不偿失。

正确的方式是碳水循环，比如三天低碳水一天高碳水的方法。

误区3：大量有氧训练

有氧训练很容易消耗肌肉，再加上减脂期能量匮乏，对肌肉更是雪上加霜。最终结果也是基础代谢直线下降，减脂进入瓶颈期。

综上，减脂的正确方法是合理搭配碳水、蛋白、脂肪的比例。而不是极端的断碳、断脂肪。

还有就是合理安排训练计划，以免基础代谢过低影响减脂效果。

關鍵字: 营养学 一直 健康