郑祎晗

我是跑步时光机，我来说下这个问题！

当我们大量运动后，就如跑完一场马拉松之后，身体就会感觉特别酸痛，这就要是因为跑步的时候乳酸堆积太多，跑步过程肌肉纤维受损！这是一个正常的现象，在医学上也称之为延迟性肌肉酸痛，一般来说只要休息个3天左右就能够完全恢复了！

如果想要让酸痛更快的恢复，那么可以做一些一下的运动：

1、拉伸！在进行大量运动之后，我们肌肉处于一个疲劳期，乳酸大量堆积，这时候进行拉伸能够有效的缓解肌肉酸痛，防止乳酸过度堆积！

2、泡个冰水脚！在17年的时候，我跑完厦门马拉松，在休息区有很多冰水泡脚区，原本我大小腿非常酸痛，在经过冰水的浸泡下，大大的缓解了酸痛！

3、洗个热水澡！在大量运动后，休息拉伸过后，可以洗一个热水澡！它能让你身体的血液舒张，加速排出体内堆积的乳酸！

4、好好的睡一觉！没有什么比睡一觉更有效的休息了！大量的运动之后，身体都处于极度疲惫状态，非常的需要休息！而在床上好好的睡一觉，能够让身体所有器官都得到休息，能够更快的恢复身上的酸痛！

5、压一压泡沫轴！在经过大量的运动之后，压一压泡沫轴也是一个不错的选择！压泡沫轴是一个非常有效的放松肌肉的运动，虽然过程很辛苦，但是效果很明显！压过的人应该都知道它的效果！

6、营养补充！大量的运动过后，我们身体的能量基本上用竭了，而身体的恢复也是需要能量的补充的。所以，在运动过后的这一两天，我多给身体补充能量，多吃一些碳水食物，多喝水，加速身体的恢复！

跑步时光机

大量运动后浑身酸痛，这是乳酸堆积的正常结果，一般会在2～5天内代谢掉。该现象在运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。 这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。

想要加快代谢的话有以下几种方法：

1、运动完后，静态牵拉做充分，尤其是臀肌及腿部大肌群。

2、冷热交替浴（冷水、热水各冲1分钟，4～6次便可）。

3、运动完后的第二天进行30分钟的排酸跑（慢速）。

4、期间多饮水，加快代谢。

5、最重要的：量力而行，循序渐进。根据自身情况控制运动量，既达到锻炼的目的，又一步步提高耐乳酸阈值。

小冉哥运动康复

如果一个人平时很少运动的话，突然进行大量运动之后就会出现肌肉酸痛的情况，之所以会出现这种疼痛，最主要的原因是体内出现了乳酸堆积，人们在吃东西的时候会补充很多葡萄糖，葡萄糖在代谢过程中就会产生乳酸，乳酸堆积会导致肌肉出现酸痛，这时候可以采取下列这些排酸方法。

乳酸堆积怎么排酸？

一、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

二、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1.鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为训练后肌肉恢复的首选食材。

2.金枪鱼罐头

140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

3.花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

三、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

四、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解：离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

稳稳的健身生活日记

肌肉有3种，骨骼肌/心肌/内脏平滑肌。运动后会酸痛的骨骼肌有400多种。

1.肌肉酸痛的原因

　运动后的“肌肉酸痛”跟“乳酸”虽然都带个“酸”字，两者却没有半毛钱的关系。

　运动中的确会产生乳酸，但是在运动后乳酸不会再继续增加，血液中的乳酸浓度会很快下降。而运动后的肌肉酸痛是延迟性的。

　运动后的肌肉酸痛，是因为在运动中肌纤维受到损伤，肌纤维在修复的过程中发炎，产生了疼痛物质，而肌纤维没有痛觉神经，等疼痛物质到达筋膜后就感到了酸痛。

　另外，随着年龄的增加，肌肉酸痛的发生会更加延迟。这是因为，年纪大了，血液循环变差，疼痛物质被传输到筋膜的时间也长。

2.疲劳也不是因为乳酸堆积

　过去学术界认为是因为乳酸堆积带来了疲劳。现在明白，乳酸和疲劳没有直接的关系。乳酸浓度上升只是结果而已，不是原因。

　乳酸来自于糖，在马拉松的后半程，体内糖原非常底下(接近耗尽)，这时因为没有了原材料，也没什么乳酸好再生成了。乳酸低下了，但是，马拉松的后半程却会使越来越累。

3.乳酸的作用

1）抑制肌细胞中钾的流失，防止肌肉收缩力低下，抑制疲劳

2）增加线粒体，促进脂肪的燃烧，提高耐力

3）促进血管再生，保护心肌

4）作为能量源，要么再合成为葡萄糖，要么分解成二氧化碳/水。

4.加速乳酸能量代谢的补给

1）乳酸丸

　减少肌肉疲劳，加快恢复速度

2）肌鲣强

　可以提高乳酸分解能力，减轻肌肉损伤，缩短马拉松的恢复时间。

5.缓和肌肉酸痛的方法

　过几天酸痛会自然消失，常见的缓和方法有：

1）运动后当肌肉还“热”时，冰敷，促进血液循环

2）肌肉“凉”时，局部热疗，加快血液循环

3）肌肉“温”时，拉伸，缓解肌肉僵硬

4）“低强度”的运动，促进血液循环，有利于疼痛物质排除

5）摄入含“维生素B1”的食品，促进疲劳回复。如：猪肉，鸡肉，大豆等。

6）涂抹药膏/贴膏药，具有活血镇痛的效果

7）实在痛的忍无可忍，则服用“止痛片”

6.运动与保养

1）运动前，充分“热身warmup”

2）运动前，摄入“氨基酸”

3）运动中，少量多次“勤补水”

4）运动后，充分“放松Colldown”

5）运动后，38-39℃的水“全身泡澡”，同时按摩

6）充足的睡眠

7）吃“酸樱桃”，可以缓和酸痛，抑制炎症

8）禁酒

9）压缩衣

10）循序渐进养成运动的习惯（越是不用的肌肉，突然用了就越会酸。越经常用越不易酸。运动的负荷要循序渐进）

我是“热爱运动，喜欢分享的码农—跑者阿飞”，关注我吧。

跑者阿飞

关于运动后乳酸堆积这个问题，我想我确实有资质来回答。大连第30届马拉松我全部跑完，完赛后确实需要1-2天排酸跑，为什么称之为排酸跑呢？在跑马拉松的过程中，乳酸堆积很严重，如果第二天第三天，不进行排酸跑，过后会使大腿特别僵硬，特别疼，身体各个地方都会很痛。

如果你不经常运动，冷不丁的来个三公里，五公里跑，恐怕第二天你的肚皮和腿都不会好过，解决方法：

跑步之前做好充分的跑前热身运动，一般运动时间在10分钟左右，从头→颈部→肩关节→腰部→髋部→大腿肌肉群→膝关节→小腿肌肉群→踝关节。

跑步时调整好配速，前期一定要放慢速度，循序渐进，身体完全跑开时再进行超速加速跑。

跑完或者任何运动结束后都要进行拉伸运动，背部肌肉，大腿肌肉群，小腿肌肉群，肚皮，跑后拉伸主要就是让肌肉满满放松，不处于紧绷的状态

按照以上顺序进行屡试不爽，跑步，运动一定要遵循科学的方法进行。

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

营养海贼团

尽快缓解运动乳酸堆积有5种方式 ；

1、轻柔有氧运动缓解 . 2.热敷热水澡缓解 3 营养饮食缓解 4拉伸按摩缓解 5 、高质量的休息

1、运动缓解，对你没听错

因为健身运动时反对对肌肉进行收缩与伸长，这会造成肌纤维的微小撕裂、破损，稍微的出血情形，然后开始发炎（不要怕是一种良性炎症），同样还有乳酸堆积，然后产生酸痛。你的这种疼痛属于

在身体酸痛的同时可以做一以些轻柔的有氧运动例如跑步、骑自行车等，这么做的原因是有氧运动会加速全身的血液循环，，通过血液给受损肌肉带去更多的养分并带走乳酸等炎性物质，达到快速修复你的肌纤维的目的。

2、热敷泡澡

泡澡热敷也是为了加速血液循环，加快新陈代谢，通过血液带走乳酸等肌肉代谢的废物，同时运输更多的营养物质修复受损的肌肉纤维然后减轻酸痛的目的

3、饮食缓解

1.大量喝水 众所周知水能加快新城代谢，促进身体的营养吸收和带走乳酸等废物。加快肌肉的恢复，减轻身体酸痛。注意一点动前、中、后的补水都是非常重要的

2.保证每公斤体重1.6g-2.0g的蛋白质摄入量！吃优质蛋白质如，牛肉、鱼虾肉，鸡肉、鸡蛋牛奶等动物蛋白（完全蛋白）。因为肌肉酸痛不仅仅是乳酸的堆集还有肌肉良性发炎后的原因导致。肌纤维是由蛋白质组成的，修复肌纤维的最佳营养物质就是蛋白质。注意：在此期间必需要多吃蔬菜和水果（大量吃肉不吃蔬菜水果会上火的！），如果实在不爱吃的话，吃维生素B族和维生素C

4、拉伸按摩

运动后对目标肌肉进行轻微的拉伸（每次拉伸30-60S 5组左右即可）。拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最有效最快速的缓解肌肉疼痛的的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构不是大保健哦！，你也可以尝试自我按摩和泡沫轴练放松紧绷的肌肉。

5、高质量的睡眠休息

休息是修复肌肉纤维损伤最好的方法之一,剧烈的运动过后，应该自己足够的休息时间。

睡眠的时候你的身体会产生生长激素同时修复你受损的肌纤维。美美的一觉醒来，满血复活。建议 每晚睡够8小时最好，当然分人分情况而定，以自己第二天感觉精神状态良好为标准！

感谢阅读，如果对你有帮助的话记得点个赞，不懂问题可以评论，也欢迎各位关注，日后会风向更多关于健身减肥类的文章给各位。

六六的泽

为什么身体会产生乳酸？请大家耐心看完。

因为我们的肌肉对能量的需求，为了产生这种能量，我们的身体需要氧气。

如果身体得不到足够的氧气，就会产生乳酸，将其转化为能量。

然而，如果乳酸没有被完全消耗掉，它就会在血液中积累，导致“酸中毒”——身体中过多的酸。

如果酸性物质在体内不断累积而不能转化为能量，那么肌肉就会不断地感到疲劳、紧张和疼痛。乳酸是肌肉代谢的正常副产品，会刺激肌肉，引起不适和酸痛以及疲劳。

乳酸是糖原转化为能量的废物，当你的身体缺氧时就会积累起来，这主要发生在无氧运动中，例如举重或短跑以及不习惯的剧烈运动。

运动后，身体自然会产生乳酸，建议可以在运动前热身和保持均衡饮食有助于提高运动表现，减少乳酸。

而均衡的饮食包括新鲜食物、瘦肉蛋白和富含维生素B、脂肪酸和钾的全谷物，有助于消除肌肉中的乳酸。

可以在锻炼前吃一些复杂的碳水化合物，包括豆类、蔬菜或谷物，给你的身体补充一些能量。在饮食中添加蛋白质和脂肪可以为你的锻炼提供能量，如果在运动前摄入蛋白质可以提高运动成绩，而脂肪则被认为是中到低强度运动的燃料来源。

少吃多餐和饮食均衡是一种健康的策略，可以产生稳定的血糖和能量水平。在锻炼前两小时至少喝500毫升水，并在锻炼过程中保持充足的水分，以保持身体机能最佳。

在剧烈运动前热身可以提高你的体温，使你的肌肉更加灵活，为即将到来的运动做准备。通过定期锻炼，不断提高身体对运动的耐受力，会更有效地减少乳酸的产生。

为了帮助你的肌肉恢复，运动后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的食物。

锻炼后每减掉一磅体重，就要喝两到三杯水。

通过拉伸给身体降温，降温并不一定能防止乳酸堆积，但确实能防止血液在下肢淤积。确保均衡饮食，满足你的热量需求。如果你的卡路里摄入量不能满足你的需要，肌肉质量就会下降，并会增加疲劳和受伤的风险。

通过定期锻炼，每周进行有氧运动和力量训练，你会在运动中减少乳酸的产生。

锻炼结束后要冷静下来，以慢速行走冷却十分钟，直到你的心率恢复正常，冷却可以消除肌肉中的乳酸。运动后的拉伸运动也可以消除肌肉中多余的乳酸。

如果你进行的是有氧运动，检查你在有氧运动时能否舒服地说话，如果你上气不接下气，你就是在做无氧运动，这会导致你的肌肉会产生更多的乳酸。

咸鱼丨咕噜豆腐

一般来说，大量运动过后会出现两种情况：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛指的是在运动过后的1-2小时会出现明显的酸痛感，比如抬起手臂很困难，向后伸懒腰也欲仙欲死。

这种情况的解释有很多，但更被大家接受的是乳酸堆积言论。当我们在运动的时候，身体的乳酸会慢慢堆积，直到堆积到最高点，我们就无法继续完成训练，只能休息几分钟，等乳酸在身体里消散一些，才能继续运动。

由于是急性肌肉酸痛，所以不需要太过担心，之后的1-2天就会迅速恢复。

那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！

snow陈陈

我有过几次超强运动后的痛苦经历，说一次42公里徒步最痛苦的经历，当时用了7个半小时走完了从中央电视台到奥林匹克森林公园的徒步马拉松，在走完全程后身上的任何一处肌肉都痛:颈部丶肩部丶腰部丶臀部丶上肢丶下肢丶脚部，处处酸痛，只好打车回家。回家后采取了一系列排酸动作，大致是以下几步:

第一步:温水浴。

运动之后回家马上温水浴，可以先温水浴，泡时间长一点，再适当热水冲一会，接着再温水，然后冷水冲一会，最后温水泡。先温水一是让身体冷却下来，同时也有利于让血压恢复正常。热水有利于排酸。冷水有利于让受伤的毛细血管止血止痛。

第二，按摩、拉伸！

运动后，浑身酸痛，一方面要做好各个环节的拉伸，尤其是臀大肌丶大腿丶小腿的肌肉一定要拉伸到位，不要怕痛，自已做不到位的让同伴或专业的技师协助。肩部、腰部、腿部、脚部要进行按摩放松，排酸!

第三，充足睡眠，适当休息！

肌肉恢复和伤痛愈合更多是在睡眠中完成的，所以在运动后下要补充太多功能性饮料，可能会让你兴奋而睡不着。拉伸、按摩后要多休息不再做剧烈运动。可以多泡泡脚，让自己更放松并有利于睡眠!

第四，轻松运动排酸要适量。

大运动后的恢复不能运动强度大，但又不能不运动。可以做散步、走路、慢跑等形式。但我强烈推荐骑自行车运动恢复。慢骑自行车运动可以控制运动强度，比较柔和，又可使全身各处肌肉都得到均衡的运动。我在那次徙步马拉松后坚持骑车上下班，七天后身体基本消除了疼痛！真的很见效！

京城散客

咱们在运动完以后，特别是在进行了运动量比较大的运动以后，咱的身体通常都会感觉到酸疼的感觉。这种酸疼感持续的时间或长或短，咱有的人身体可能只会酸一天，然后第二天就好了，但有的人酸疼感可能会持续很久，长达好几天之久。一方面根据每个人的不同，还有一方面就是运动的种类不同。

咱们的身体之所以会感到酸疼感，不仅仅是因为咱们的身体中的乳酸积累过多，还有一个原因就可能是咱们的身体肌肉，在运动中可能受到了一定的损伤。这两个因素都是会让咱们的身体有酸疼感的。接下来，咱就给大家介绍三个能够缓解运动后酸疼的方法。

一，运动后做一些静力性的拉伸

咱们在进行一定量的运动以后，身体中的肌肉会或多或少的分泌一些乳酸，软酸少的话在一定程度上是不会引起咱身体酸疼的。咱们需要知道的是，咱在运动以后，自己身体中的肌肉中软酸的含量是不一样的，所以咱就会感觉某一处的肌肉酸疼感觉特明显，而其他地方的肌肉却没什么酸疼的感觉。

如果咱在运动完以后做了一些静力性的拉伸，在一定程度上是可以帮助咱缓解肌肉酸疼感的。因为这种静力性的拉伸，是可以帮助咱肌肉延展开的，并且在一定程度上可以将乳酸平均分开，从而让肌肉的酸疼感不那么明显。也就是说可以让咱身体上的其他肌肉，去分摊某块肌肉上的乳酸。

二，运动后补充一些蛋白质

运动后的营养补充是十分重要的，因为蛋白质不仅仅是构成咱们身体肌肉的成分，而且蛋白质还是咱们身体肌肉的养分，如果没有蛋白质，咱们的肌肉都不能够存活。咱们在运动时，肌肉中的蛋白质养分是会或多或少被消耗的，如果咱们不及时的去补充蛋白质，身体肌肉是受不了的，从而就会让咱们感到一些类似于酸疼的感觉。

所以，咱们在运动完以后，吃一些蛋白质含量高的食物是十分重要的，比如咱可以在运动完以后喝杯牛奶或者蛋白粉，或者吃几个鸡蛋以及豆类制品都是很不错的选择。但是咱们也不能光补充蛋白质，补充一定量的碳水化合物也是十分重要的，这就相当于水泥灰没有水是很那起作用的。

三，睡眠一定要好

不论咱们在什么时候，睡眠休息都是非常重要的。如果咱们在运动训练完以后，一晚上没睡或者晚上的睡眠时间非常少，又或者晚上的睡眠质量不好的话，·这很不利于咱们运动训练后的恢复。如果咱的身体在运动训练结束以后，没有恢复好的话，不仅仅身体的酸疼感会非常明显，而且还会让咱们的精神状态受到非常大的影响。

之所以睡眠非常重要，是因为咱们的身体肌肉不论是增长，还是肌肉恢复都是在咱们晚上睡着的时候完成的，如果咱们的睡眠不好，身体肌肉的恢复自然就也不会好。这就是咱们解决运动后酸疼的三种方法。简单来说就是，拉伸，吃好，睡好。

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