天路客Skywalker
既然是刷脂期，主要是針對碳水和脂肪的攝入量進行控制。
全天的碳水以中GI為主，訓練後有必要的攝入少量高GI食物。
因為運動中肌糖原會有一定程度的損耗，肝糖原也會根據運動的時間和運動的強度有不同程度的損耗，這時就要在補充中GI碳水的時候搭配一些高GI碳水。
正是因為高GI食物的升糖速度比較快，可以快速補充糖原水平，並且在可以刺激胰島素的分泌，營造出一個高合成代謝的環境，幫助機體更快的恢復。
高GI碳水和中GI碳水的比例推薦在1:3
比如大米+粗糧；土豆泥+全麥食物；白吐司+燕麥等。至於主食的量，可以以一個拳頭的量為代表，但是最好根據自己的代謝和訓練強度來計劃好一天的碳水攝入，並不是那麼的死板，多一些少一些也無妨。
既然是刷脂期就要避免在高碳水的同時有高脂肪，所以要格外注意肉類的烹飪方式，儘量少油。
{!-- PGC_COMMODITY:{"commodity_id": "3340756614880987809"} --}雕刻你的美
減脂期，訓練後應該如何控制食物的攝取量？
健康苦行僧，開講啦！
訓練以後若是沒有吃東西，你的疲憊會愈加明顯，精神無法集中，並且長久的空腹感會嚴重影響自身的新陳代謝，若是攝入量嚴重不足，還會造成肌肉的進一步流失，這對於增肌減脂來說都不是一個好消息。
不僅如此，若是肌肉蛋白被迫來填補能量的缺口，那麼你之後的增肌效率也會受到影響。
那麼訓練結束以後應該如何安排自身的飲食呢？
一：碳水必須吃。
唯有碳水能夠讓你的體力迅速恢復，不過你吃一些粗糧，升糖指數較低的主食都是比較推薦的，像是餅乾，蛋糕這類加工程度較高的碳水我並不建議，吃一根玉米就是挺好的選擇。
二：蛋白質。
蛋白質是肌肉的原材料，能夠幫助修復受傷的肌肉組織，肌肉含量的增加，能夠極為有效地提高自身的新陳代謝，幫助減少脂肪。
從增肌的角度來說，碳水化合物也是必須吃的，碳水是身體塑造肌肉時的主要能量來源。
碳水和蛋白質的最佳比例為3∶1左右，能夠幫助肌肉恢復，如果能夠在訓練以後再吃一點水果，香蕉或是蘋果，那就更好了。
對於以上內容的補充。
1：訓練中儘可能加入更多的力量訓練，這樣之後的食物補充就會更有價值。
2：減脂訓練中，有氧訓練的部分，建議可以把時間拉長一些，這樣你會更加接近高速燃脂的階段。
3：訓練量不達標，不要給自己加餐，健身房一小時運動，日常飲食足夠了。
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康行僧
俗話說“三分練，七分吃”，由此可見減脂期怎麼吃是非常重要的！減脂期的成功離不開對日常飲食的嚴格控制，接下來分享一下如何根據自身控制自己日常飲食，主要有以下幾點:
保持減脂期的基本原則
所謂飲食基本原則就是低碳水(減脂期較長的話可以選擇碳水循環法)，低脂，低糖。在基本原則的基礎上去根據運動強度控制日常攝入的量。
保證充足的蛋白質
平常一天蛋白質的量達到60g左右，相當於一個從事弱體力勞動者成年人的用量。一般根據自己體重kg×1就是正常成年人蛋白質的攝入量:單位為g。
比如我70kg，正處於減脂期，這時日常蛋白質的攝入量為體重kg×1.2即可。一勺蛋白粉的蛋白質含量約為23g，有條件可以選擇減脂期也用蛋白粉，快速吸收。
輕食主義
輕食主義是減脂餐的典型代表，主要特點是食材種類豐富，食品主要以原食材輕加工而成。
它對減脂期飲食特點有很大發揮。
①低碳水 主要以糙米飯代替，控制在100g~200g左右。
或者選我紫薯等飽腹感強的食物。
②蔬菜水果多樣化。西蘭花是減脂期的神器。蔬菜水果的量控制不需要特別刻意，個人覺得不用精確到g，這樣細節上的飲食也不利於我們長期堅持。總之多吃無害。
總結
要會根據自己日常的消耗量合理計劃自己的飲食，保證日常運動的高效進行。告別精米，細面。營養結構完善，在合適時候選擇加餐也是不錯的辦法。
Keepmoving!
KM健身
在減脂期，我們首先是要控制好飲食的總熱量攝入，其次是要對飲食的結構進行調整。
保證足夠的熱量攝入
減脂需要熱量缺口，即飲食攝入熱量小於消耗熱量。但是並不是熱量缺口越大越好，首先要保證營養的足夠攝入，保持肌肉的含量不下降，基礎代謝儘量不下降。
每日的的飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡左右的熱量缺口。
適量攝入碳水
碳水的攝入不僅有助於血糖穩定，還能為運動提供能量。運動所消耗的糖原主要來源就是碳水。
但是碳水吃太多也會長胖，糖原超量儲存時，會讓體重下降緩慢。身體每儲存一克糖原就會增加三克水分。
大量運動時，減脂期間碳水攝入控制在每公斤體重3到6克是比較合適的。儘量選擇血糖生成指數較低的碳水，能有效增加飽腹感，穩定血糖，有利於減脂的持續進行。精製碳水化合物，小麥製品應當少食用。
確保足夠的蛋白質攝入
蛋白質有利於維持肌肉含量，促進肌肉合成。選擇低脂高蛋白的動物蛋白是補充蛋白質的最佳方式，雞胸，瘦牛肉，雞蛋白，低脂乳，大蝦，魚都是優質蛋白質。
每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，進行力量訓練時不應低於每公斤體重1.5克。
增加蔬菜攝入
蔬菜中含有大量膳食纖維，非常有利於減脂，多吃蔬菜有助於促進腸胃蠕動，脂肪燃燒。但是應避免食用西式沙拉醬，最好清炒，或清蒸，水煮。
多喝水
多喝水有助於促進新陳代謝，排除身體健康，增加飽腹感，減少食物攝入，黑咖啡，綠茶，普洱茶，烏龍茶也是減脂期間的好棒手。
思陌談減肥
你好很高興回答你的問題，對於刷脂期飲食的控制，應該是緩慢進行的，之前帶的一個朋友用了4個月的時間從25降到了13.可能會覺得有點慢，但是在這期間她並沒有受到難以忍受的吃的慾望。以我的經驗來告訴你。
熱量控制
首先我們在減脂，要區分開一些高熱量的東西，哪些東西可以吃，哪些不可以吃，比若說最炸雞，披薩，啤酒。之類，但是這裡所說的不可以吃是由頻率決定的，如果真的饞了，我們可以選擇偶爾吃一次。
碳水控制
碳水也是我們變胖的主要因素，但是碳水也是很重要的，我們要儘量選擇優質的碳水來進行控制，比如地瓜，土豆，燕麥，對於我們中國人來說大米和麵吃的比較多，所以也需要儘量控制一下。
減脂飲食計劃
推薦採用高低碳的方式來進行，因為我們不可能把長久的習慣一下就改變，我們可以選擇2-3天低碳一天高碳來進行。這樣對我們身體也有一種滿足感，同時在半個月或者一個月可以吃一次大型的放縱餐。如果長久得不到身體想要的，就會出現其他的問題，儘量控制慾望，而不是抵制慾望。
鬍子哥建議
減脂是一件慢慢進行的事，主要還是在於養成日常的習慣。相信大家也看到過那些暴瘦下來的人之後變胖也很快，身體也是有一個飢餓機制的，所以要好好對待這件事情。
關注我，帶你瞭解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢。
鬍子健身
呵呵，飢餓比寂寞難受多了吧？尤其是減脂期間，本來就吃得清淡，所以就更容易餓了。不過，在此期間其實不應該過度節食的，最低限度也要把自己的基礎代謝那點熱量攝入吧？
假如每日的攝入長時間低於基礎代謝率則會慢慢的降低自己的代謝率，反而造成自己的易胖體質，那樣的話，反彈就在不遠處等著你了。所以，即便在減脂期，三餐飲食也要合理的攝入，當然，還是以三低食品為主了，尤其是脂肪和碳水化合物更是要控制住。
不過，為了防止在減脂的同時也將我們的肌肉組織一同削弱、流失就不妥了，所以我們還應該適當地增多蛋白質的攝入。由此，我們就可以考慮在訓練後的進食過程中儘可能地選擇蛋白質含量相對高一些的食物。諸如牛腱子肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶以及豆類食品。
當然，在晚餐時間我們則儘量避免進食該類食品，建議採用蔬果沙拉以及脫脂奶來墊吧肚子，而黃瓜和西紅柿應該是最理想的選擇了。若是當天的攝入過低，也可以進食少量的脫脂奶泡適量的原味燕麥片。
最後，還是建議下載一個薄荷減肥app，那裡面除了可以測算你的體脂率、基礎代謝率之外，還有各類食物的蛋白質、脂肪和碳水化合物含量數據資料，讓你瞭解每一口吃下去的食物三元素的含量和熱量，非常有助於控制自己的進食情況。
潑嘞薩
刷脂期，訓練後怎麼控制量，相信很多人都知道總的能量控制，但回答這個問題還是需要從全局來考慮。下面來從三點講講，總的能量攝入，飲食結構，能量的分配。
第一：總的能量攝入。
首先我們要明白，減脂期肯定是總的能量攝入減少。那麼我們就要根據自身的情況去測算出大概的總的能量攝入。
第二：飲食結構。
知道了上面的總的能量攝入，並且知道了飲食的結構（蛋白質，碳水，脂肪的比例），可以採用4：4：2或者3：5：2都可以。這樣就可以得出每天吃多少克蛋白質，多少克碳水，多少克脂肪。（當然，有人採用碳水循環，每天碳水量是浮動的）。
第三：能量在一天幾餐中的分配。
- 上面為什麼提到幾餐呢？因為每個人不管是減脂還是增肌期，每天吃幾餐都是不一樣的，有的人一天3餐，有的人一天5餐。
![]()
- 蛋白質：建議每餐平均分配，因為肌肉的修復在一天當中是持續進行的，所以要保證蛋白質的持續攝入。這裡特別提出：訓練後是要補充蛋白質，這時候可以促進肌蛋白合成。
- 碳水：因為在減脂期我們是要控制碳水的量的，所以碳水從總量上很少，建議分配在早餐，訓練前和訓練後吃。原因：早上起床，血糖降低，需要碳水來喚醒身體。訓練前吃碳水，可以保證你力量訓練的強度。訓練後吃，防止肌肉分解供能，並且搭配蛋白質促進肌肉合成。
- 脂肪：建議早上和晚餐吃。（這裡不用擔心晚上過多脂肪攝入，因為你本身一天中總的能量攝入就很少，並且脂肪的量也不是很多。）
![]()
所以：訓練後吃多少量，不能簡單的用別人吃多少你就吃多少，你要根據你的減脂計劃，看你總的能量攝入多少，然後劃分到每一餐該吃多少。但是建議訓練後那一餐，蛋白質和碳水都是需要的。
FJ健身
兩類回覆：
1、刷脂期、首先需要了解蛋白質、碳水化合物、脂肪的食材選擇…蛋白質對於普通大眾每天約0.8-1.0g/kg運動人士每天約為1.5-2.0g/kg、碳水化物每天約為2-5g/kg、脂肪選擇優質脂肪（小包散裝堅果即可）
2、不建議常規飲食過程中出現較大落差的飲食調整，容易引起內分泌失調，這個階段看似刷脂成功實則破環規律養成的身體環境。（除非未來可以一直持續下去）尤其反覆刷脂人士多次破環身體環境、越減越難。——健身的隔壁老王
健身的隔壁老王
控制總攝入熱量，根據總攝入量平分3-6餐根絕你能做到的分餐，最後夜間訓練就吃點帶增肌粉的乳清蛋白粉吧！
深藍誘惑668
量好控制，少吃就行了，關鍵是飢餓感怎麼辦？我的經驗是吃黃瓜，幾根都行……
