天路客Skywalker
既然是刷脂期，主要是针对碳水和脂肪的摄入量进行控制。
全天的碳水以中GI为主，训练后有必要的摄入少量高GI食物。
因为运动中肌糖原会有一定程度的损耗，肝糖原也会根据运动的时间和运动的强度有不同程度的损耗，这时就要在补充中GI碳水的时候搭配一些高GI碳水。
正是因为高GI食物的升糖速度比较快，可以快速补充糖原水平，并且在可以刺激胰岛素的分泌，营造出一个高合成代谢的环境，帮助机体更快的恢复。
高GI碳水和中GI碳水的比例推荐在1:3
比如大米+粗粮；土豆泥+全麦食物；白吐司+燕麦等。至于主食的量，可以以一个拳头的量为代表，但是最好根据自己的代谢和训练强度来计划好一天的碳水摄入，并不是那么的死板，多一些少一些也无妨。
既然是刷脂期就要避免在高碳水的同时有高脂肪，所以要格外注意肉类的烹饪方式，尽量少油。
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减脂期，训练后应该如何控制食物的摄取量？
健康苦行僧，开讲啦！
训练以后若是没有吃东西，你的疲惫会愈加明显，精神无法集中，并且长久的空腹感会严重影响自身的新陈代谢，若是摄入量严重不足，还会造成肌肉的进一步流失，这对于增肌减脂来说都不是一个好消息。
不仅如此，若是肌肉蛋白被迫来填补能量的缺口，那么你之后的增肌效率也会受到影响。
那么训练结束以后应该如何安排自身的饮食呢？
一：碳水必须吃。
唯有碳水能够让你的体力迅速恢复，不过你吃一些粗粮，升糖指数较低的主食都是比较推荐的，像是饼干，蛋糕这类加工程度较高的碳水我并不建议，吃一根玉米就是挺好的选择。
二：蛋白质。
蛋白质是肌肉的原材料，能够帮助修复受伤的肌肉组织，肌肉含量的增加，能够极为有效地提高自身的新陈代谢，帮助减少脂肪。
从增肌的角度来说，碳水化合物也是必须吃的，碳水是身体塑造肌肉时的主要能量来源。
碳水和蛋白质的最佳比例为3∶1左右，能够帮助肌肉恢复，如果能够在训练以后再吃一点水果，香蕉或是苹果，那就更好了。
对于以上内容的补充。
1：训练中尽可能加入更多的力量训练，这样之后的食物补充就会更有价值。
2：减脂训练中，有氧训练的部分，建议可以把时间拉长一些，这样你会更加接近高速燃脂的阶段。
3：训练量不达标，不要给自己加餐，健身房一小时运动，日常饮食足够了。
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健康行僧
俗话说“三分练，七分吃”，由此可见减脂期怎么吃是非常重要的！减脂期的成功离不开对日常饮食的严格控制，接下来分享一下如何根据自身控制自己日常饮食，主要有以下几点:
保持减脂期的基本原则
所谓饮食基本原则就是低碳水(减脂期较长的话可以选择碳水循环法)，低脂，低糖。在基本原则的基础上去根据运动强度控制日常摄入的量。
保证充足的蛋白质
平常一天蛋白质的量达到60g左右，相当于一个从事弱体力劳动者成年人的用量。一般根据自己体重kg×1就是正常成年人蛋白质的摄入量:单位为g。
比如我70kg，正处于减脂期，这时日常蛋白质的摄入量为体重kg×1.2即可。一勺蛋白粉的蛋白质含量约为23g，有条件可以选择减脂期也用蛋白粉，快速吸收。
轻食主义
轻食主义是减脂餐的典型代表，主要特点是食材种类丰富，食品主要以原食材轻加工而成。
它对减脂期饮食特点有很大发挥。
①低碳水 主要以糙米饭代替，控制在100g~200g左右。
或者选我紫薯等饱腹感强的食物。
②蔬菜水果多样化。西兰花是减脂期的神器。蔬菜水果的量控制不需要特别刻意，个人觉得不用精确到g，这样细节上的饮食也不利于我们长期坚持。总之多吃无害。
总结
要会根据自己日常的消耗量合理计划自己的饮食，保证日常运动的高效进行。告别精米，细面。营养结构完善，在合适时候选择加餐也是不错的办法。
Keepmoving!
KM健身
在减脂期，我们首先是要控制好饮食的总热量摄入，其次是要对饮食的结构进行调整。
保证足够的热量摄入
减脂需要热量缺口，即饮食摄入热量小于消耗热量。但是并不是热量缺口越大越好，首先要保证营养的足够摄入，保持肌肉的含量不下降，基础代谢尽量不下降。
每日的的饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与消耗热量保持300到500千卡左右的热量缺口。
适量摄入碳水
碳水的摄入不仅有助于血糖稳定，还能为运动提供能量。运动所消耗的糖原主要来源就是碳水。
但是碳水吃太多也会长胖，糖原超量储存时，会让体重下降缓慢。身体每储存一克糖原就会增加三克水分。
大量运动时，减脂期间碳水摄入控制在每公斤体重3到6克是比较合适的。尽量选择血糖生成指数较低的碳水，能有效增加饱腹感，稳定血糖，有利于减脂的持续进行。精制碳水化合物，小麦制品应当少食用。
确保足够的蛋白质摄入
蛋白质有利于维持肌肉含量，促进肌肉合成。选择低脂高蛋白的动物蛋白是补充蛋白质的最佳方式，鸡胸，瘦牛肉，鸡蛋白，低脂乳，大虾，鱼都是优质蛋白质。
每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，进行力量训练时不应低于每公斤体重1.5克。
增加蔬菜摄入
蔬菜中含有大量膳食纤维，非常有利于减脂，多吃蔬菜有助于促进肠胃蠕动，脂肪燃烧。但是应避免食用西式沙拉酱，最好清炒，或清蒸，水煮。
多喝水
多喝水有助于促进新陈代谢，排除身体健康，增加饱腹感，减少食物摄入，黑咖啡，绿茶，普洱茶，乌龙茶也是减脂期间的好棒手。
思陌谈减肥
你好很高兴回答你的问题，对于刷脂期饮食的控制，应该是缓慢进行的，之前带的一个朋友用了4个月的时间从25降到了13.可能会觉得有点慢，但是在这期间她并没有受到难以忍受的吃的欲望。以我的经验来告诉你。
热量控制
首先我们在减脂，要区分开一些高热量的东西，哪些东西可以吃，哪些不可以吃，比若说最炸鸡，披萨，啤酒。之类，但是这里所说的不可以吃是由频率决定的，如果真的馋了，我们可以选择偶尔吃一次。
碳水控制
碳水也是我们变胖的主要因素，但是碳水也是很重要的，我们要尽量选择优质的碳水来进行控制，比如地瓜，土豆，燕麦，对于我们中国人来说大米和面吃的比较多，所以也需要尽量控制一下。
减脂饮食计划
推荐采用高低碳的方式来进行，因为我们不可能把长久的习惯一下就改变，我们可以选择2-3天低碳一天高碳来进行。这样对我们身体也有一种满足感，同时在半个月或者一个月可以吃一次大型的放纵餐。如果长久得不到身体想要的，就会出现其他的问题，尽量控制欲望，而不是抵制欲望。
胡子哥建议
减脂是一件慢慢进行的事，主要还是在于养成日常的习惯。相信大家也看到过那些暴瘦下来的人之后变胖也很快，身体也是有一个饥饿机制的，所以要好好对待这件事情。
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胡子健身
呵呵，饥饿比寂寞难受多了吧？尤其是减脂期间，本来就吃得清淡，所以就更容易饿了。不过，在此期间其实不应该过度节食的，最低限度也要把自己的基础代谢那点热量摄入吧？
假如每日的摄入长时间低于基础代谢率则会慢慢的降低自己的代谢率，反而造成自己的易胖体质，那样的话，反弹就在不远处等着你了。所以，即便在减脂期，三餐饮食也要合理的摄入，当然，还是以三低食品为主了，尤其是脂肪和碳水化合物更是要控制住。
不过，为了防止在减脂的同时也将我们的肌肉组织一同削弱、流失就不妥了，所以我们还应该适当地增多蛋白质的摄入。由此，我们就可以考虑在训练后的进食过程中尽可能地选择蛋白质含量相对高一些的食物。诸如牛腱子肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶以及豆类食品。
当然，在晚餐时间我们则尽量避免进食该类食品，建议采用蔬果沙拉以及脱脂奶来垫吧肚子，而黄瓜和西红柿应该是最理想的选择了。若是当天的摄入过低，也可以进食少量的脱脂奶泡适量的原味燕麦片。
最后，还是建议下载一个薄荷减肥app，那里面除了可以测算你的体脂率、基础代谢率之外，还有各类食物的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量数据资料，让你了解每一口吃下去的食物三元素的含量和热量，非常有助于控制自己的进食情况。
泼嘞萨
刷脂期，训练后怎么控制量，相信很多人都知道总的能量控制，但回答这个问题还是需要从全局来考虑。下面来从三点讲讲，总的能量摄入，饮食结构，能量的分配。
第一：总的能量摄入。
首先我们要明白，减脂期肯定是总的能量摄入减少。那么我们就要根据自身的情况去测算出大概的总的能量摄入。
第二：饮食结构。
知道了上面的总的能量摄入，并且知道了饮食的结构（蛋白质，碳水，脂肪的比例），可以采用4：4：2或者3：5：2都可以。这样就可以得出每天吃多少克蛋白质，多少克碳水，多少克脂肪。（当然，有人采用碳水循环，每天碳水量是浮动的）。
第三：能量在一天几餐中的分配。
- 上面为什么提到几餐呢？因为每个人不管是减脂还是增肌期，每天吃几餐都是不一样的，有的人一天3餐，有的人一天5餐。
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- 蛋白质：建议每餐平均分配，因为肌肉的修复在一天当中是持续进行的，所以要保证蛋白质的持续摄入。这里特别提出：训练后是要补充蛋白质，这时候可以促进肌蛋白合成。
- 碳水：因为在减脂期我们是要控制碳水的量的，所以碳水从总量上很少，建议分配在早餐，训练前和训练后吃。原因：早上起床，血糖降低，需要碳水来唤醒身体。训练前吃碳水，可以保证你力量训练的强度。训练后吃，防止肌肉分解供能，并且搭配蛋白质促进肌肉合成。
- 脂肪：建议早上和晚餐吃。（这里不用担心晚上过多脂肪摄入，因为你本身一天中总的能量摄入就很少，并且脂肪的量也不是很多。）
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所以：训练后吃多少量，不能简单的用别人吃多少你就吃多少，你要根据你的减脂计划，看你总的能量摄入多少，然后划分到每一餐该吃多少。但是建议训练后那一餐，蛋白质和碳水都是需要的。
FJ健身
两类回复：
1、刷脂期、首先需要了解蛋白质、碳水化合物、脂肪的食材选择…蛋白质对于普通大众每天约0.8-1.0g/kg运动人士每天约为1.5-2.0g/kg、碳水化物每天约为2-5g/kg、脂肪选择优质脂肪（小包散装坚果即可）
2、不建议常规饮食过程中出现较大落差的饮食调整，容易引起内分泌失调，这个阶段看似刷脂成功实则破环规律养成的身体环境。（除非未来可以一直持续下去）尤其反复刷脂人士多次破环身体环境、越减越难。——健身的隔壁老王
健身的隔壁老王
控制总摄入热量，根据总摄入量平分3-6餐根绝你能做到的分餐，最后夜间训练就吃点带增肌粉的乳清蛋白粉吧！
深藍誘惑668
量好控制，少吃就行了，关键是饥饿感怎么办？我的经验是吃黄瓜，几根都行……
