体脂率有点高，应该先减脂还是先增肌，或者同时开展？

2020-02-03 07:21:04 佚名

陈独SH0W

昨天刚写完的一篇关于增肌减脂方面的小文，供你参考。搭配的还有纯减脂以及热量缺口的计算方法。

补充一个回头看

执行了还要检查效果。既然是同步增肌和减脂，就要必须同时回顾以下两个条件，必须同时有效，缺一不可。

（1）检查增肌效果：我们用体重来衡量，只要一个月内体重的减少不超过1公斤，可以视作有效。当然最好的情况是体重不变，甚至有所增加，说明增肌的效果更好。

（2）检查减脂效果：我们用腰围来衡量，皮尺如何测量腰围，百度一下即可。只要一个月内腰围有减少，可以视作有效。

大画希游

大多数情况下，男性健身无非就是想要拥有一副好看的身形，健康的身体。

开始健身时，不知道自己要减脂还是增肌。事实上长期健身的人，和接触健身一段时间。

你就会发现，减脂和增肌其实应该是分开来的，但同时又是一起的。

但是你不能同时减脂同增肌，那样会降低效率，所以你就能看到一些专业的健美健体运动员，平时都是更多的在做力量训练，但并不是说他们没有做减脂，只是基本很少，有一部分人为了更快的达到目标，基本不做有氧，所以你看到他们天天健身体脂还是很高，因为为了补充营养让肌肉吸收，体脂无可遏制的增长，然后等到比赛的前一两个月才疯狂的减脂，比赛的前几天为了更好的展现形体，甚至需要控制水分的摄入。

当然我们平时健身主要就是为了健康，以及更好的形体，不需要像他们一样，那样子不仅对人的心理有很大的考验，同时也会对人体健康造成损害。

正常情况下，保持在10到13%的体脂，我们来进行健身是比较好的，这个体脂可以看到肌肉，同时也不会影响身心健康。

首先开始要明白自己处于哪个位置，是偏胖还是偏瘦。可以对照年龄阶段体重比例来看

可以看到身高174，体重72公斤,你这个年龄段标准体重是121.8斤，换成公斤也就是大概61公斤左右，可以看到你比标准体重多了足足11公斤，是属入偏胖的。

你可以量下的腰围，计算一下自己的体脂率。这个用来记录，可以更好的，看到改变，健身更看重的是体脂率和体重之间的关系，不同的体脂率和不同的体脂率能更好的反应身体形体。

如体脂率在10%，若身高体重与你同样也就时174CM，72公斤，你可以想象这个人的形体是非常好的，手臂很饱满。

体脂率我们可以通过公式来大概的计算出来。

成年男性的体脂率计算公式：

a=腰围（cm）×0.74

b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

减脂主要是降低体脂率，看到肌肉线条，提高心肺能力，肌肉耐力。而增肌更多的是增加肌肉大小，增加肌肉饱满度，提高力量。

打开健身的大门，可以大致的分三步走

初期降低体脂，体脂达到13%-15%

过渡期开始增肌，加入力量训练。若每周训练天数为4天，减脂和增肌比大概为3/1

体脂降低后继续增加力量训练天数，等到体脂下降到11-13%

恭喜你，，进入到稳定期了，这一阶段体脂率可以很好看到肌肉。达到这个阶段，可以减少减脂时间，每个月进行2-3次的减脂，力量训练为主，肌肉稳定的增长，形体也越来越好看。

过程需注意，饮食调整，需要不断的变更，主要碳水化合物，蛋白质。减少油腻食物。

运动时及时补充水分，运动后及时补充水分及能量。

减脂主要围绕有氧运动展开，空闲时间多，可以做骑行、打球、长跑等等。时间少可以做HIIT，HIIT大概20分钟可以比得上1小时的燃脂，心率很容易过高，注意心率不宜过高。注意，有氧运动是心率要保持130次/分及以上，且运动时长要求在半小时至1小时，运动一段时间后身体才开始燃脂。开始时每天时间慢慢增加，不宜一开始就运动时间过长，坚持一段时间后也不要过多的延长运动时间，超长的运动时间不论是增肌还是减脂，都会加重身体的负担，分解肌肉，加重身体肾脏的负担。

了解自己当前阶段需要做什么，才能更好的走得远。

加油，健身不是一时的事，而是一辈子的事，健身是以年为单位来计算时间的。

未来的你会感谢现在留流着汗水的你。

努力变成你想要的样子吧

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其实当我刚接触健身的时候，我也纠结过这个问题。

体脂率如果太高的话，比如说一个大胖子，那就没必要增肌，可以进行减脂，然后搭配重量训练。

体脂率较高，也就是说身材还可以，可以进行增肌然后再减脂。没必要进行减脂再增肌。如果在增肌过程中，饮食控制不好，体脂率又上来了，那不还要进行减脂。这就多了一个减脂的过程。何必呢。

绝对的增肌和减脂同步进行是不可能的。绝对指的是脂肪含量减少，肌肉含量增加，对于整体来说，体脂率是急剧下降的。好比说，既变瘦了，有增加了肌肉💪🏻，是不合理的。增肌促成身体内合成代谢，减脂是分解代谢。两者是一个相互排斥的状态。但是

相对的增肌和减脂同步进行，是有可能的。比如说，在通过锻炼，脂肪含量可能降低了4%，肌肉含量降低了1%，甚至跟少，总体来说，体脂率是降低了。表现了相对的增肌和减脂同步进行。

总结，体脂较低的人可以先进先增肌再减脂。体脂比较高的可以先增肌再减脂。体脂较高的人建议先减脂再增肌。体脂很高的人，建议先进行减脂再增肌。增肌和减脂同时进行不可取。你的情况建议先减脂再增肌。

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减脂和增肌是可以一起的，也建议要一起来。

减脂肪的时候，肌肉也会一起流失

人体能量来源：糖原，脂肪，肌肉。大多数人以为，能量来源的顺序是先糖原分解，糖原用完了，再是脂肪分解，最后才是肌肉的分解。其实不是这样的，糖原分解、脂肪分解、肌肉分解是同时进行的。所有减脂的同时你的肌肉也在减少。因此如果你减脂的时候，不想让自己的肌肉也被分解掉，那就需要你注意减脂的方法，和饮食控制。

减脂不减肌肉的锻炼方式以及饮食方式

HIIT运动

HIIT（高强度间歇训练）：你也可以理解为变换的高强度训练。高强度训练时，可以让你持久减脂，并且刺激生长激素。高强度训练会刺激乳酸分泌，乳酸含量高了会刺激生长激素分泌，生长激素促进蛋白质合成（肌肉合成），减少葡萄糖分解，促进脂肪分解。使你的能量来源指向脂肪的分解。因此也就保住了肌肉。间歇时，人体交感肾上腺系统分泌的肾上腺素等较多，肾上腺分泌的激素有较强的刺激机体分解脂肪，分解脂肪产生能量供身体运动。

饮食

不锻炼时，食用饱腹感强食物，比如把精粮换成粗粮，多吃蔬菜和高蛋白的肉，不和碳酸饮料等。锻炼时，食用蛋白粉。食用蛋白粉，有助于肌肉的形成，从而保护肌肉不被分解。

一般建议在运动开始后20分钟-30分钟小口饮用事先准备好的蛋白粉液。因为当你运动到30分钟后，体内的糖原储备分解不足满足运动需要的能量，这个时候蛋白质会开始参与分解并供能，因此运动中饮用蛋白粉可以提高你的运动耐力，并且运动结束后不会感到非常饿。

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先增肌还是先减脂，取决于身材和个人需求。

一般来说，只要体重超过80公斤的男士，都建议先以减脂为首要目标。因为本身的脂肪含量就高，如果增肌的话，体内势必会储存更多的脂肪，这时身材看起来就很臃肿。

但是，如果是毫无训练基础的人，也就是从来没有去健身房锻炼的小白，是可以同时增肌又减脂的。

因为本身体内就没有多少的肌肉量，一旦身体燃烧脂肪的话，身体就会以脂肪来当做热量消耗。在这个时候只要你每天做力量训练，将肌肉量提高上来，并且通过有氧运动来消耗脂肪，久而久之就会发现肌肉上来了，脂肪也减掉了。

但是要遵循三个方法：

高蛋白饮食，因为足够的蛋白质可以保护肌肉，预防肌肉分解，同时促进脂肪的消耗；
饮食采取热量赤字，但最多在原基础上减去300就行了，因为吃太少的话就没有足够的能量提供肌肉生长。
循序渐进。

只要做到这三点，就可以同时增肌又减脂。

snow陈陈

往往在刚接触健身时，很多朋友都不清楚现阶段该做什么事，增肌或者减脂？

其实认清现阶段自己该做什么事并不难，我们只需要根据自己现阶段的情况和最终的目标进行综合考虑。

比如：小明他想拥有彭于晏的身材，而他目前体脂率在18%左右，并且身体的肌肉量很少；那么现阶段应该把重心放在增肌上，等身体的肌肉量增加到一定程度时，再考虑减脂。

为什么呢？

因为如果现阶段进行减脂会导致部分肌肉的“流失”，而要想拥有彭于晏的身材需要自身有充足的肌肉量。

相反如果小明身体的肌肉量充足，那么现阶段就应该考虑增肌的事情，而应该进行全身性的减脂。

所以我们可以得出：在考虑增肌或者减脂时，可以观察自身的肌肉量是不是属于充足的状态，如果符合那么就可以进行减脂。

那如果小明现阶段的体脂率高于20%，身体的肌肉量也很少，是不是进行增肌对最终的效果会更好呢？

其实体脂率高于20%已经属于肥胖的状态，由于身体存在大量的脂肪，给小明的生活造成了很大的影响，那么目前根据肌肉量来考虑方向是不合理的；现阶段就应该把重心放在减脂上。

小结：在考虑现阶段该进行减脂还是增肌的问题，我们应该根据身体体脂率的高低以及肌肉量的多少来确定。体脂率高于20%时，把重心放在减脂上；而体脂率在20%以下，肌肉量很少，那么现阶段应该进行增肌。

可能会有朋友想即增肌又减脂，那么这种情况是否可行呢？

我们可以从身体的热量平衡上观察，减脂需要达到热量亏空的状态，即:摄入量小于消耗量；而增肌则需要达到热量盈余的状态，即:摄入量大于消耗量；

两者进行比较我们会发现它们在身体的热量平衡上是相反的，所以在逻辑上两者同时进行是实现不了的。

增肌小技能

在训练方面主要以无氧力量训练为主，有氧为辅；饮食方面以少食多餐的原则进行，多食用富含碳水化合物和蛋白质的食物。两者相结合让身体达到热量盈余的状态，即:摄入量大于消耗量。

健身小七

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

增肌和减脂，看似完全无关的两个话题其实里面有很多因素的交叠。增肌原理是通过阻抗训练将肌纤维损伤（良性损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗，这就是我们说的增肌。肌肉修复过程中需要充足的营养和适当的热量盈余。减脂主要围绕着能量的负平衡，每天能量消耗要大于能量摄入，如此产生的能量亏空就会促使身体的脂肪等物质来进行分解供能。所以减脂的核心要素是能量的亏空。

现在我们来看增肌需要能量有一定的盈余，减脂需要能量有一定的亏空，所以减脂和增肌从理论上看起来是冲突的。所以如果纠结增肌和减脂到底先进行哪一类型的训练可以先去衡量一下个人的需求性。

举个例子：最近如果想要追一个女生、快要结婚需要穿西服或婚纱、拍艺术照等，这些短期内需要形象的目标可以先进行减脂。如果是想让体相变的比较结实而且有立体感的话建议先增肌。因为增肌属于一个长期的目标一身好看的肌肉都是几年甚至十几年磨练出来的。

你可能会听说一个人一个月减了10斤脂肪，但你肯定不会遇见一个人一个月涨了10斤肌肉。所以根据目标科学的去选择训练才会让身体达到理想的状态。

其实身高174cm，体重72kg 身材还算匀称，如果采用增肌训练，在初期锻炼过程中脂肪也会有明显的降低。所以可以以增肌开始中间过度些减脂，让自己身体在增大的过程中保持合适的体脂率。

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你目前的体型还好，建议以你目前的体型状态不要设定体重目标，64kg的体重对于你来说势必会有肌肉量的降低，而这时你开始减脂塑形是可以有很好的效果的，基数不大、不用过度减重。

我得建议是无氧、有氧一起做，但是并不是增肌与减脂一起。怎么理解呢？

当前你还没有训练的痕迹，体脂、体型都还好，用力量训练+有氧运动的方式一方面可以更有效率的减脂；另一方面对于你塑造肌肉轮廓也会很有效果，你可以理解为这是新手福利期；但是并不能因此就说是增肌与减脂并行，只是在减脂的同时会略微有肌肉形状的改变、比起现在的肌肉量来说会有更加出色的体型。

所以，抓住这一飞速发展时期，有可能半年多、有可能一年，认真健身、合理饮食：

①进性40分钟左右的力量训练，以大肌肉群为主、多关节的复合动作为主，比如深蹲、硬拉等，但是不要过于追求重量、从徒手或者小重量开始，打好基础、学会肌肉发力比重量、数量都重要。

②再进行30分钟有氧，如果力量训练结束后没有力气也可以将有氧放在第二天。如果是第二天进行有氧，就要适当加长时间，在60分钟以内都可以。

③增加蛋白质的摄入、避免高碳水的食物。主食可以选择白米饭+燕麦/玉米/薯类/杂粮饭等粗粮。不吃宵夜、少吃高热量食物、饮料。

前期还是以降体脂为主，随着体脂的降低要适时的减少有氧运动的频率，以力量训练为主。

雕刻你的美

从你的体脂报告上可以看出来，你的脂肪率并不高，属于正常状态，但是内脏脂肪却有点儿多。如果内脏脂肪多，危险还是挺大的。严重的会导致心脏病，糖尿病之类的。你的内脏脂肪是处于警戒的级别，你需要在减内脏脂肪上面下功夫。

你现在的情况建议增肌和减脂一起来，以增肌为主。

具体的运动流程可以这样安排。先热身10分钟，再进行增肌训练30到60分钟，最后再进行30分钟左右的有氧运动，最后拉伸一下。

因为你有运动的习惯。具体该怎么进行增肌，怎么减脂，你都会的。按照这个流程再进行你的训练就是了。每周三到五次。

饮食要注意。

从你的体质报告上可以看出来。蛋白质含量有点高，无机盐含量有点少。也就是说蛋白类的食物摄入的过多了，建议控制一下。因为蛋白质它不会储存，只需要每天从食物中摄取。足够就可以了，多了无益，还会增加身体的负担。

骨盐量偏低，也就是无机盐比较低，你需要每天多摄入一些蔬菜和水果，当然，一定是减肥期可以吃的是蔬菜和水果。每天的蔬菜份额可以增加为两份儿。

释放压力。

压力比较大的话，内脏脂肪也比较高，所以平常说不要给自己这么大的压力，适当放松一下，适当的缓解一下。不管是为了工作也好，为了生活也好，只有人在健康的情况下才有工作和生活。每当有压力的时候，一定要释放出来。

当然除了以上之外，还需要在饮食上多注意，只要饮食上控制好了，就不容易发胖，并且也不容易反弹。详细的健康餐的内容，关注一下，看主页。