中考體育跳遠的錯誤動作，曾經的你是不是也這樣？

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鄧凌毅

中考體育各項目成績的提高最有效最的辦法就是苦練+巧練。

體育是一種身體的運動，和文科有所不同，不是僅理解就可以，必須經過鍛鍊迫使肌肉產生一定的負荷，使肌肉產生良性的改變，才能取得相應的成績，不僅是鍛鍊身體，也是練習心理素質與意志品質的過程，這也就為什麼體育現在越來越重視的原因之一，它是一切生活、工作、學習、享受的基石。

首先我們來看體育競技能力構成，是體能，技術，心理，智能，四大要素構成。而體能是所有運動的基本保障素質。體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。人體的形態學特徵是其體能的質構性基礎，人體的機能特徵是其體能的生物功能性基礎。

以福建的體育中考為例，首先看它們的分類。

1000米（男）、800米（女）或200米游泳（泳姿不限）、50米。

這些運動學裡把它劃入體能耐力類，就是訓練學生的心肺機能，也是耐力素質的代表性運動。如果發動機都不夠強壯，學習的進步與人生享受的樂趣就沒勁了。讀書不僅是拼智慧，也是拼體能，一天十幾個小時的學習，沒有持久的耐力是不行的。而且人體如果在突然遇到的刺激性事件，心臟會驟然加速跳動，如果平時都沒有進行訓練，有些人心臟會承受不起這種突然刺激。

並且在訓練體系裡，心肺是最難練的，因為它們是自主神經系統，並不是由大腦控制，如果要提高心肺的機能，必須經過長期，有規律的練習，只有肌肉長時間運動後，消耗了肌肉中的能量，才會起動心肺系統的機能。

訓練方法；

持續訓練法是發展有氧耐力的有效辦法之一，訓練強度相對較小，心率可控制在145-170次/分之間。運動時間一般不能少於20分鐘，這種長時間的練習，在前面十幾分鍾會大量的消耗肌肉中的能量氧氣等物質，過了20分鐘左右，就必須起動心肺，加速給運動系統供給能量物質。訓練的手段不一定非要在跑道上跑，可以是戶外，樓梯，山坡，各種複雜的環境，只要保持長時間運動，即可刺激到心肺系統。

立定跳遠、實心球，一分鐘仰臥起坐、引體向上（男）、斜身引體（女）。

這類可歸類到力量素質，它是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。決定力量大小的因素有；

①肌肉生理橫斷面積、

肌肉的生理橫斷面增大；肌內生理橫斷面增大是由於肌纖維增造成的，包括肌凝蛋白質量增加，肌肉毛細胞管網增多，肌肉結締組織增厚，肌糖無增加等，並伴隨脂肪減少。

②神經調節功能的改善、

Ⅰ、動員參加活動的肌纖維數量增多。

Ⅱ、改善主動肌和協同肌、對抗肌、支持肌（固定肌）的相應協調關係，對抗肌放鬆能力是影響力量的重要因素。

Ⅲ、大腦皮質神經過程的強度和靈活性的改善能增大力量

③槓桿（骨）的效率、

④肌纖維的組成。

訓練方法；一般學生可用自身的體重練習，因為學生時間緊，採用的辦法就是高質量，短時間，高頻率的辦法，這樣的練習有益於神經募集肌纖維的能力，加強肌間協調靈敏。常用手段，蛙跳，倒立，俯臥撐，引體向上，仰臥兩頭起，以及相關的腰部核心力量訓練。

籃球運球、足球運球、排球墊球、一分鐘跳繩。

這類是靈敏性訓練，靈敏素質是指人體在各種突然變化的條件下，能夠迅速、準確、協調、靈活地完成動作的能力，是人各種運動技能和身體素質在運動中的綜合表現。大腦皮層神經活動過程的靈活性及分析綜合能力，是靈敏素質的重要生理基礎，因此可通過訓練改善和提高各感受器官功能，以增強靈敏素質。

訓練方法；

除了常規的專項訓練，運球，拍球墊球等，要進行復雜的非常規動作練習。如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉身等練習。

福州禪武

我來說下我中考體育項時候的見解吧

我不知道現在考試都是什麼項目 我就說說我們那個時候吧 我們體育項分為五項 肺活量 身高體重 一千米跑步 坐位體前屈 還有跳遠

到九年級的時候 我們平時吃飯都是七八個人一塊去食堂 路過操場的時候 就開始比跳遠 就 隨便定個起點 幾個人就開始比開始跳 天天幾乎都是這樣 慢慢的從兩米三能夠跳到兩米五 有時候超長髮揮就能跳到兩米六 足夠考試拿滿分的 但是有的人吧可能天生體質差 或者 協調能力比較差 反覆跳來跳去 還是那個樣子

然後 那個肺活量啊 。。。。哎 痛處 牟足了勁 一看錶 三千 不知道為什麼 就是氣壓不夠😂 對於這個我也不知道該怎麼整 就是硬著頭皮上 也不會聯繫 能考幾分算幾分了

長跑 這個說實話 真沒有特意去練 就平時晚自習放學了 圍繞著跑道跑兩圈 自己掐著時間 看看用了多久 如果時間感覺還可以 那就不怎麼跑了 心裡有底氣啊 如果 感覺速度太慢了 那就要慢慢的聯繫了 注意步伐與呼吸 這個東西 就是慢慢的練出來的 沒有捷徑 一口氣吃不成一個胖子 只會噎著 臨陣磨槍也沒用 因為我那個時候是天天籃球啊😂😂 這個長跑真的沒什麼難度 沒怎麼練 也就沒什麼話語權了

跳遠這個呢 說實話 一開始真的差的太多了 怎麼跳都是比別人差一大截 那個時候啊 心裡年輕氣盛啊 肯定不服氣 就如同我上面所說的 天天吃飯之前比 去衛生間也比 一開始的時候啊 跳的都不敢睡覺 睡覺第二天 就和一米六一米七一樣一樣的 後來慢慢的進步 知道一直達到能跳滿分的時候啊 就再也不跳了 對於這個跳遠 我感覺啊 節奏很重要 手臂的擺動 發力起跳 能夠結合的很好的話 能力就能提升一大截 這個就要靠自己摸索 多跳跳 感受下技巧

身高體重硬傷 就不說了 不及格 一米七五 55㎏ 。。。淑女女孩子嫉妒的那種 豬一樣的吃法 樹一樣的長大 我也無能為力

坐位體前屈這個呢 這個我考試的時候真的沒練過 因為小時候聽說 把兩手手指交叉 手心向下 兩腿繃直 如果手心能夠接觸到地面 真特別厲害 為了這個厲害 小時候經常這樣練 一開始根本就夠不到 就感覺腿彎哪裡有跟繩子拉著 腰彎不下去 後來堅持慢慢練 就OK啦 一直到我考試的時候 都是輕輕鬆鬆的

最後說下分數 那時候滿分50分 我拿到了45分 至於剩下的那五分 沒實力了 努力改變不了🙃🙃🙃

半個多多

現在開始堅持跑步 四百米的操場一天最少也要跑幾圈 最好假期也堅持住 如果放鬆一兩天再跑步就能感覺到狀態下降了 身體素質如果好的話 堅持下去滿分肯定是沒有問題

跳遠這一類 身高如果高的話 還是比較佔優勢的 但是還是需要針對練習一下腿部力量 具體練習方式可以百度搜索 在這方面經驗不是太多 當初沒有遇到關於跳遠的問題 原因也是有我長時間騎自行車 正好鍛鍊了腿部肌肉 可以參考我的回答 希望有幫助