綠漪
人到中年整體代謝變慢，很容易發胖，身體僵硬，適當的鍛鍊可以提高新陳代謝，遠離亞健康。
那瑜伽就是一個非常棒的選擇。
1、呼吸
剛開始練習不要強求腹式呼吸，先從自然的深呼吸開始練習。吸氣時氣息從鼻孔進入身體向下到肺部，身體內在擴張向外，呼氣時渾濁之氣從體內通過鼻孔排出，身體內在收縮。
一般靜坐5分鐘左右。可以放自己喜歡的輕音樂🎵，靜坐的目的是讓自己平心靜氣，去除浮躁，使大腦清醒，更多的關注自己本身。
2、山式
做法：找一堵垂直的牆，腳跟，小腿肚，臀部，雙肩，後腦勺緊貼牆壁，“九點一面”。
雙腳掌中間留一點點空隙，腳內側平行，雙腿肌肉繃緊上提，伸直膝蓋，前側肋骨收緊，腹部收緊，雙肩打開下沉，下巴微收。雙臂伸直垂於體側。保持此站姿30秒，正常呼吸。
功效：建立雙腳雙腿的力量，激活腹部，塑造良好的體態。
3、風吹樹式
做法：山式站立，交叉十指，將手腕及掌心翻轉向上。雙臂上舉直至雙耳旁，掌心推向天花板。呼氣時身體側彎向左，右側伸展，吸氣還原正中，再做另一側。
注意：手臂上舉時收緊前後肋骨，胸部上提，肩胛骨內收，頸部伸展，直視前方，正常呼吸，保持15秒。呼氣解開雙手放下手臂。
功效：強健肩部肌肉，消除肩部緊張。伸展兩側腰腹肌肉，消除腰部緊張，塑造腰線。
4、獅身人面像式
俯臥位，額頭貼地，雙腿伸直，曲肘，雙手掌放在頭部兩側。吸氣雙小臂推地，慢慢地把頭和上身抬離地面，雙大臂大致與地面垂直。（如果感覺下背部不舒服，手肘可再往前移動一些）眼睛平視前方，全身放鬆，保持15秒。
功效：刺激經過下背部和骶骨的膀胱經和腎經，伸展大腿前側的胃經和脾經，提升消化系統，伸展腰部消除贅肉，伸展頸部，有助於消除頸紋，疏通甲狀腺和淋巴。
5、嬰兒式
做法：跪姿，臀部坐在腳跟上，雙膝併攏或分開與髖同寬，呼氣上半身前曲，前額著地。雙臂伸展向前（如果額頭著地臀部就會太起來不能坐在腳跟上，可將雙手重疊放在額頭下方）保持15秒或者更長時間。
功效：用來休息和幫助恢復的體式。伸展脊柱，輕微擠壓胃部和胸部，可刺激消化系統和胸部，加強腹內臟器官的功能，消除背部和頸部的疼痛，在心理上可以緩解情緒，讓人平靜。
雪花練瑜伽
中年人是完全可以自己在家練習一些簡單的瑜伽動作。舒筋活絡，愉悅身心。
之前在悟空問答詳細介紹過一套瑜伽拜日十二式，今天再給大家精選幾個在家自己練習的動作。
1、樹式。
樹式是最基礎的站姿平衡體式，鍛鍊腿部力量，鍛鍊髖外展能力，鍛鍊平衡能力，
練習方法：
- 山式站立，
- 抬右腳向上，右腳放在左大腿根部內側腳趾朝下。
- 保持髖穩定。
- 吸氣雙手胸前合十或舉過頭頂。
- 呼氣保持。
- 保持3~5組呼吸以後換邊練習。
2、三角式，
三角式也是最基礎的站立體式，鍛鍊腿部力量，鍛鍊腰部力量，同時拉伸另一側腰。
練習方法：
- 雙腳分開一條腿的距離，
- 右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，
- 吸氣延伸脊柱雙手側平舉，
- 呼氣手臂帶動上身向右側彎。
- 保持3~5組呼吸後換邊練習。
3、貓牛式
貓牛式動作非常簡單，但是功效很強大。可以靈活整條脊柱，給各椎體創造空間，緩解各種頸椎腰椎和骨盆問題；同時貓牛式可以緩解背部僵硬等不適。
練習方法：
- 四腳板凳跪立在墊子上。
- 吸氣時抬頭挺胸塌腰。
- 呼氣時低頭拎背。
- 把整個意識放在背部。
- 可以做10~15次呼吸。
5、下犬式。
下犬式可能是瑜伽裡最出名的體式之一了。算是一個半倒立體式。有倒立體式的功效，卻比倒立體式簡單安全，零基礎也可以自己練習。
練習方法：
- 可以從上面的貓牛式進入
- 吸氣時，手臂伸直手推地同時腳尖點地抬起膝蓋和臀部。
- 呼氣時試著腳後跟踩地。
- 在這個體式中，可以多保持一會兒。
- 如果平時力量還可以的話，可以在下犬式和我們平時說的平板支撐之間重複幾次，鍛鍊手臂核心力量。
6、坐立前屈
鍛鍊腿部柔韌性，美化腿型，輕柔按摩腹部。
練習方法：
- 坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣，從腹股溝的位子向前摺疊，努力讓腹部靠近大腿。
- 保持3~5組呼吸。
7、蝴蝶式。
都說蝴蝶是是送給女人的福音。它可以保養骨盆，滋養卵巢，保養生殖系統。其實對男性也一樣有益
練習方法：
- 坐在墊子上，
- 曲雙膝雙腳掌心相對，雙手十指相扣抱著雙腳掌。
- 上下抖動雙腿。
8、坐角式，
拉大腿內側肝經特別好的動作，睡前做，有助入眠養肝。是個滋養肝臟，美容養顏的動作。
練習方法：
- 坐在墊子上，雙腳向兩側分開的到最大，腳尖回勾。
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈。
- 可以保持3~5分鐘。甚至更長。
9、橋式，
大名鼎鼎的練臀練核心的體式，在保護膝蓋的同時，美化臀型，保養骨盆。
練習方法：
- 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
- 曲雙膝，雙腳踩地。儘量讓腳後跟靠近臀部。
- 呼氣時抬臀部向上，保持兩個呼吸，吸氣落下。
- 可以做10~15次。
10、魚式，
是一個小後彎的動作，完全不用擔心會傷到腰椎。可以幫助打開胸腔，強化呼吸系統，同時拉伸頸紋。
練習方法：
- 仰臥在墊子上，雙腿併攏伸直，腳尖繃直。
- 雙手放在臀部下方。
- 吸氣時胸口向上，手肘壓地。
- 呼氣時頭微後仰，頭頂落地。
- 保持3~5組呼吸後。
這10個動作，可以連起來做，也可以單獨做。照顧到了全身，而且難度很小，都是一些基礎的動作，幾乎不存在安全問題。自己練習時，可以動作慢一點，讓自己的呼吸和自己的意識跟著身體同時運動。做到自己的能力範圍內就可以。
關注凡一，共享健康和美。
凡一說瑜伽
中老年人在家開展瑜伽活動，可參考以下動作：
動作之一：清涼式調息法
注意事項:
應空腹練習此式，練習過程中不要講話，專注於自己的身體和內心的寧靜，閉上眼睛更容易集中注意力。患有高血壓、心臟病的人不應該練習此法，或先徵詢醫生的意見。
1、坐姿，雙腿和雙腳併攏，雙腳趾交疊放置，腳揹著地。雙手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。用嘴巴緩緩吸氣，再用鼻孔緩緩呼氣（圖一）。
2、張開嘴，把舌頭伸出一點，將舌頭捲成一條管子。用嘴慢慢吸氣、能夠聽到和感到清涼的空氣通過口腔慢慢進入（圖二）。
3、將舌尖抵住上顎，上下牙齒輕輕咬住。呼氣時，用兩個鼻孔緩慢排氣，直到排盡空氣。每個深長的呼吸為一個回合。可以反覆練習，但每日練習不要超過30個回合（圖三）。
動作之二：貓式
注意事項:
練習這個體式時，注意肩部不要聳起，以免頸椎、脊椎得不到充分的伸展;同時，身體也得不到充分的放鬆，反而可能增加肩頸壓力，造成肩頸疲勞與痠痛。
1、雙手撐地，雙腿呈跪姿，雙膝微微分開;臀部收緊，大腿繃直、與地面保持垂直，雙臂伸直撐地、與地面垂直（圖四）。
2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，使背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂，便於脊椎的伸展;頭部慢慢抬起，注視斜上方眼望前方，不要過分把頭抬高，保持3~5次呼吸的時間（圖五）。
3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3~5次呼吸的時間（圖六）。
動作之三：魚式
注意事項:
練習該式時，想象自己如魚般靈話，注意力在胸、腰部:，整個體式的重點在於以胸腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿緊貼地面不要左右搖晃。
1、仰臥，放鬆身體，呼氣（圖七）。
2、吸氣，胸部微微上提，稍抬起腰背， 將手置於臀部下方，掌心朝下。呼吸，放鬆身體，準備下一個動作（圖八）。
3、呼氣，手肘推起上身，雙腳往前滑，稍移動後停留;移動的同時抬頭看腳尖，肩膀往後打開，保持2次呼吸（圖九）。
4、再次呼氣時，頭緩慢後仰，下巴拉開，眼睛看遠處，胸部向上挺，身體進一步後仰，至頭部著地，堅持3~5次呼吸（圖十）。
金猴9876543210
做基礎動作，頸部運功，旋肩，肩肘，腳踝運動
不進則退733
這得先看看您有沒有哪裡疼痛，才好推薦動作。
