绿漪
人到中年整体代谢变慢，很容易发胖，身体僵硬，适当的锻炼可以提高新陈代谢，远离亚健康。
那瑜伽就是一个非常棒的选择。
1、呼吸
刚开始练习不要强求腹式呼吸，先从自然的深呼吸开始练习。吸气时气息从鼻孔进入身体向下到肺部，身体内在扩张向外，呼气时浑浊之气从体内通过鼻孔排出，身体内在收缩。
一般静坐5分钟左右。可以放自己喜欢的轻音乐🎵，静坐的目的是让自己平心静气，去除浮躁，使大脑清醒，更多的关注自己本身。
2、山式
做法：找一堵垂直的墙，脚跟，小腿肚，臀部，双肩，后脑勺紧贴墙壁，“九点一面”。
双脚掌中间留一点点空隙，脚内侧平行，双腿肌肉绷紧上提，伸直膝盖，前侧肋骨收紧，腹部收紧，双肩打开下沉，下巴微收。双臂伸直垂于体侧。保持此站姿30秒，正常呼吸。
功效：建立双脚双腿的力量，激活腹部，塑造良好的体态。
3、风吹树式
做法：山式站立，交叉十指，将手腕及掌心翻转向上。双臂上举直至双耳旁，掌心推向天花板。呼气时身体侧弯向左，右侧伸展，吸气还原正中，再做另一侧。
注意：手臂上举时收紧前后肋骨，胸部上提，肩胛骨内收，颈部伸展，直视前方，正常呼吸，保持15秒。呼气解开双手放下手臂。
功效：强健肩部肌肉，消除肩部紧张。伸展两侧腰腹肌肉，消除腰部紧张，塑造腰线。
4、狮身人面像式
俯卧位，额头贴地，双腿伸直，曲肘，双手掌放在头部两侧。吸气双小臂推地，慢慢地把头和上身抬离地面，双大臂大致与地面垂直。（如果感觉下背部不舒服，手肘可再往前移动一些）眼睛平视前方，全身放松，保持15秒。
功效：刺激经过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，伸展大腿前侧的胃经和脾经，提升消化系统，伸展腰部消除赘肉，伸展颈部，有助于消除颈纹，疏通甲状腺和淋巴。
5、婴儿式
做法：跪姿，臀部坐在脚跟上，双膝并拢或分开与髋同宽，呼气上半身前曲，前额着地。双臂伸展向前（如果额头着地臀部就会太起来不能坐在脚跟上，可将双手重叠放在额头下方）保持15秒或者更长时间。
功效：用来休息和帮助恢复的体式。伸展脊柱，轻微挤压胃部和胸部，可刺激消化系统和胸部，加强腹内脏器官的功能，消除背部和颈部的疼痛，在心理上可以缓解情绪，让人平静。
雪花练瑜伽
中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。
之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。
1、树式。
树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，
练习方法：
- 山式站立，
- 抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
- 保持髋稳定。
- 吸气双手胸前合十或举过头顶。
- 呼气保持。
- 保持3~5组呼吸以后换边练习。
2、三角式，
三角式也是最基础的站立体式，锻炼腿部力量，锻炼腰部力量，同时拉伸另一侧腰。
练习方法：
- 双脚分开一条腿的距离，
- 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
- 吸气延伸脊柱双手侧平举，
- 呼气手臂带动上身向右侧弯。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
3、猫牛式
猫牛式动作非常简单，但是功效很强大。可以灵活整条脊柱，给各椎体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。
练习方法：
- 四脚板凳跪立在垫子上。
- 吸气时抬头挺胸塌腰。
- 呼气时低头拎背。
- 把整个意识放在背部。
- 可以做10~15次呼吸。
5、下犬式。
下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功效，却比倒立体式简单安全，零基础也可以自己练习。
练习方法：
- 可以从上面的猫牛式进入
- 吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
- 呼气时试着脚后跟踩地。
- 在这个体式中，可以多保持一会儿。
- 如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。
6、坐立前屈
锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔按摩腹部。
练习方法：
- 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
- 保持3~5组呼吸。
7、蝴蝶式。
都说蝴蝶是是送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生殖系统。其实对男性也一样有益
练习方法：
- 坐在垫子上，
- 曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
- 上下抖动双腿。
8、坐角式，
拉大腿内侧肝经特别好的动作，睡前做，有助入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的动作。
练习方法：
- 坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈。
- 可以保持3~5分钟。甚至更长。
9、桥式，
大名鼎鼎的练臀练核心的体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。
练习方法：
- 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
- 曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
- 呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
- 可以做10~15次。
10、鱼式，
是一个小后弯的动作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔，强化呼吸系统，同时拉伸颈纹。
练习方法：
- 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
- 双手放在臀部下方。
- 吸气时胸口向上，手肘压地。
- 呼气时头微后仰，头顶落地。
- 保持3~5组呼吸后。
这10个动作，可以连起来做，也可以单独做。照顾到了全身，而且难度很小，都是一些基础的动作，几乎不存在安全问题。自己练习时，可以动作慢一点，让自己的呼吸和自己的意识跟着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以。
关注凡一，共享健康和美。
凡一说瑜伽
中老年人在家开展瑜伽活动，可参考以下动作：
动作之一：清凉式调息法
注意事项:
应空腹练习此式，练习过程中不要讲话，专注于自己的身体和内心的宁静，闭上眼睛更容易集中注意力。患有高血压、心脏病的人不应该练习此法，或先征询医生的意见。
1、坐姿，双腿和双脚并拢，双脚趾交叠放置，脚背着地。双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。用嘴巴缓缓吸气，再用鼻孔缓缓呼气（图一）。
2、张开嘴，把舌头伸出一点，将舌头卷成一条管子。用嘴慢慢吸气、能够听到和感到清凉的空气通过口腔慢慢进入（图二）。
3、将舌尖抵住上腭，上下牙齿轻轻咬住。呼气时，用两个鼻孔缓慢排气，直到排尽空气。每个深长的呼吸为一个回合。可以反复练习，但每日练习不要超过30个回合（图三）。
动作之二：猫式
注意事项:
练习这个体式时，注意肩部不要耸起，以免颈椎、脊椎得不到充分的伸展;同时，身体也得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
1、双手撑地，双腿呈跪姿，双膝微微分开;臀部收紧，大腿绷直、与地面保持垂直，双臂伸直撑地、与地面垂直（图四）。
2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈曲线状;肩膀下垂，便于脊椎的伸展;头部慢慢抬起，注视斜上方眼望前方，不要过分把头抬高，保持3~5次呼吸的时间（图五）。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3~5次呼吸的时间（图六）。
动作之三：鱼式
注意事项:
练习该式时，想象自己如鱼般灵话，注意力在胸、腰部:，整个体式的重点在于以胸腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃。
1、仰卧，放松身体，呼气（图七）。
2、吸气，胸部微微上提，稍抬起腰背， 将手置于臀部下方，掌心朝下。呼吸，放松身体，准备下一个动作（图八）。
3、呼气，手肘推起上身，双脚往前滑，稍移动后停留;移动的同时抬头看脚尖，肩膀往后打开，保持2次呼吸（图九）。
4、再次呼气时，头缓慢后仰，下巴拉开，眼睛看远处，胸部向上挺，身体进一步后仰，至头部着地，坚持3~5次呼吸（图十）。
金猴9876543210
做基础动作，颈部运功，旋肩，肩肘，脚踝运动
不进则退733
这得先看看您有没有哪里疼痛，才好推荐动作。
