謝鑫

你好，我來為您回答這個問題。

我們每天所攝入的糖，主要來源就是主食，如米飯、饅頭、麵條、麵包等，因為這些主食的主要營養成分就是糖，所以並沒有哪種主食絕對不含糖。而且主食的任務很重，一般來說，我們每天所攝取的能量中有50%-60%是來自於主食中的糖，所以，和蔬菜、水果甚至肉蛋奶類相比，大多數主食都含糖較高。

但不同主食類食材的含糖量也有差別，一般來說，用來做傳統主食的小麥、大米的含糖量都很高，分別為75.2%和77.9%，一些粗雜糧也是高糖食物，比如玉米麵的含糖量為75.2%，小米的含糖量為75.1%，黑米為72.2%，蕎麥為73%，高粱米為74.7%，薏米為71.1%。

相對來說，傳統主食的之外的一些小眾主食食材，含糖量就低一些，比如綠豆含糖量為62%，紅小豆含糖量為63.4%，而薯類食材的含糖量就更低一些，如土豆的含糖量僅為17.2%，煮熟的土豆因為加了水，含糖量更少，為14.2%，紅薯（地瓜）雖然吃起來甜，但和米麵相比，含糖量僅為24.7%，是米麵含糖量的1/3。

主食都含有大量的糖，不含糖的不叫主食

二、除了含糖之外，血糖生成指數（GI值）更值得的關注

血糖生成指數：食物攝入後，引起身體血糖波動的高度，波動越大，值越高，反正。

GI值低的更有利於我們平穩血糖

三、那我們應該怎麼選擇適合自己的主食

1、粗細糧搭配更合理

粗糧是指相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麥1/4。

2、粗細糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。白米里面雖然含有蛋白質，但不算優質蛋白，因為缺少人體必需的氨基酸——賴氨酸。豆類食品裡富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。例如，大米1/2、黑豆1/4、燕麥1/4。

3、粗細糧與薯類搭配

米麵與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還能防治便秘等。

薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要注意以下3方面問題：

1.薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

2.老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導致腹脹或反流，而影響睡眠。

3.薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。

四、注意事項

1、首先

粗糧要循序漸進地吃。現代飲食中，大部分人的腸胃已習慣精白米、精白麵，因此在剛開始吃粗糧時可能會引起脹氣、消化不良、腹瀉等症狀。如果突然間大量食用，甚至會影響營養吸收，不利於健康，所以粗糧要循序漸進地吃。

2、其次

粗糧要分人群食用。粗糧雖好，但是並非所有人都適合食用，因為不同人群的消化特點不同。對於健康成年人以及血脂異常、高血糖患者，適當食用粗糧對身體健康大有益處。但是對於老年人、兒童、孕產婦、正在長身體的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群來說，要儘量控制粗糧攝入量。

3、最後

粗糧要適當搭配食用。雖然粗糧比細糧營養豐富，但由於其纖維質過高，並不是吃得越多越好，根據個體差異，控制好攝入量及頻次。

大家好，我是營養師健哥，用專業的知識為您解答肥胖、三高等健康問題。碼字不易，喜歡的話，給個贊和關注，謝謝大家！

營養師健哥

無主食不含糖（碳水化合物），否則不能稱為“主食”。

碳水化合物，只含有“碳、氫、氧”三種元素，化學結構簡單，消化吸收“輕車熟路”，人體代謝輕鬆便捷，是食物當中，經濟、環保、易得、易消化吸收、飽腹感強的食物。

如果將主食替換為蔬果，食用量將要大大增加，可能吃撐了，都經不起三兩個小時的“胃排空”。而如果換成肉食，呈一時的口腹之慾，長久會造成肝腎和心血管損傷，慢性疾病妥妥的。

對於普通人來說，主食是“必不可少”的！

既然談到主食中的糖，我們可以從幾個方面來考慮它：

1. 儘可能含糖少。

主食如果含糖少，自然對餐後血糖影響小；另外，如果是減肥人士，主食增加體重的效果欠佳，是良好的瘦身食物來源。

這類主食有一系列強烈的營養特徵：含水分多，含脂肪、碳水化合物少，熱量低。典型食物薯類和雜糧，如：紅薯、木薯、玉米、土豆、蓮藕、南瓜、芋頭、山藥等，其生重的熱量，竟然比米飯和麵條等低很多。

2. 儘可能“升糖效果差”。

如果不能在食物的“糖分含量”上打主意，我們還能在“升糖效應”上開闢新思路。譬如，就算是某幾種食物，其重量和熱量基本相同，一種含有更多的水分和膳食纖維、更少的脂肪，那麼它的“血糖生成指數”和“血糖負荷”要小。

上面圖片中，有三鮮餃子，牛肉餡餅，餅+雞蛋炒木耳，饅頭+芹菜炒雞蛋，米飯+芹菜+豬肉等菜餚組合，不僅飲食均衡，而且對血糖友好——當然，得控制食量。

糖友和瘦身人士，日常餐飲不避主食，既能降糖，還能減重，享受主副食“齊全”的飲食樂趣！

躍水營養

都知道現在我們減肥最主要的就是控糖，那麼我們主食當中有哪些含糖少或者是不含糖的主食呢？

其實說是不含糖的主食是不切合實際的。給他家推薦幾款含糖少的主食，換言之，也就是富含碳水化合物少的主食。

粗糧雜糧全穀物食物，燕麥，紅豆，綠豆，黑米等。

薯類各種鼠類含糖量都是特別少的，例如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭。他們當中富含的碳水化合物約等於主食的一半。

在接下來給大家推薦一種含糖量少，可以做菜可以做主食的食物那麼他就是魔芋，每100g魔芋的能量只有不足10大卡，控糖界的槓把子，小能手，魔芋有魔芋絲，魔芋結，某一粉。可以用它來代替麵條，麵條的各種做法魔芋絲完全可以通通代替，並且能量只有它的十分之一。

嘉秀

國家註冊營養技師

國家二級公共營養師

營養海賊團

營養師小糖來為大家解答。

很抱歉，不含糖或含糖很少的主食幾乎沒有，主食之所以被歸類為主食，就是因為要含有一定量的碳水化合物供給能量才行。含糖量太少的，就不能被歸為主食了。

一般有兩類人最忌諱主食中的糖分，一個是糖尿病患者，另一個就是減肥人群。無論是哪種，只要掌握好主食的食用方法，就不用擔心主食會升高血糖或引起發胖。

怎樣吃主食不發胖不升糖？

1.定時定量，少量多次。建議朋友們每日5-6餐，把主食均勻的分配到每餐當中，每餐吃50-100克的主食，再搭配其他食物。這樣不僅能夠避免餐後血糖高峰，還能避免飢餓過度、低血糖，對於控制熱量幫助減肥也是很有作用的。

2.選擇高纖維主食，各種粗糧都是上選。比如燕麥、藜麥、玉米、薏米、紅豆等。還有一些澱粉含量較高的蔬菜，比如山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等，也應該當做主食食用，有利於控糖減重。

3.掌握主食的烹飪法則，以蒸煮為佳，拒絕油炸。米粒的口感以偏硬為好，不宜做得太軟爛，太爛了消化快，更易升糖，飽腹感也會降低，不利於熱量控制。

希望小糖的回答能夠幫到朋友們，更多糖尿病百科知識我們後期分享！

糖人健康網

主食是我們日常碳水化合物的主要來源，根據人體每日所需產能營養素的比例來看，通過進食碳水化合物攝入的熱量要佔到全天攝入總熱量的50%-65%，之所以叫做主食，是因為這類食物在我們的膳食中所佔的比例較大，也就是說，我們每日所需熱量，大都靠碳水化合物來獲取。

碳水化合物可以看做是糖類的總稱，主食又是碳水化合物的主要來源，那麼“主食”，和“不含糖”，可以說是沒有辦法共存的。

主食所提供的碳水化合物對於我們來說十分重要。葡萄糖是我們神經系統和心肌的主要來源，也是大腦唯一的能量來源，體內充足的碳水化合物對維持神經系統和心肌的正常功能以及提高工作效率具有重要意義。

主食中的糖無法避免，只能說在可控制的範圍內降低其中沒有必要的碳水化合物含量，以及合理選擇升糖指數更小的主食，那麼在主食的選擇上，要注意以下幾點：

1.避免添加糖。

避免食用含有大量添加糖的主食，如糖餅、紅糖饅頭、豆沙包等。這些含有一定量添加糖的主食可使血糖升高迅速，且添加糖不具有營養，應儘量避免食用。

2.選擇含膳食纖維高的主食。

穀物在加工成精米白麵的過程中，營養素及膳食纖維都存在一定程度的損失，並且過於精細的米麵製成的主食升糖指數較高。膳食中應經常食用全穀物，也就是粗糧食物，不僅營養素保留相對完整，並且其中豐富的膳食纖維可很大程度上避免血糖升高過快的情況發生，還可以維護腸道的健康，比精米白麵製成的主食食用價值高很多。

3.減少食用量。

不管是有血糖顧慮的人群還是減肥人群，適量減少碳水化合物的攝入對自身來說都十分重要。一方面減少了能量的攝入，另一方面可以維持血糖的平穩。日常食用主食不宜過多，以每頓飯主食加菜餚保持在八分飽為宜。

機體的正常運行離不開膳食中的糖，不用對所有糖類都抱著恐慌或者排斥的態度。除添加糖之外，其它如穀物、水果等天然食物中的糖分都鼓勵大家適量的攝取，因為這些對於我們來說必不可少。

丸子偶尼

可別指望主食類食物含糖量少了，更別提不含糖了。主食的效果就是為我們補充碳水化合物，而碳水化合物最終就是分解為葡萄糖，人體內消耗的能量優先一定是葡萄糖，它支撐著我們每分每秒的行動，主食攝入的主要功能也就是為我們提供能量，它們一定都是含糖量較高的食物，比如我們常見的米飯、小麥粉、燕麥、蕎麥、燕麥等等。

題主問起什麼主食不含糖/含糖少，應該是因為自己血糖上有困擾，或者是正在減肥中，其實主食合適食用，搭配合理的話並不會影響血糖或減肥。如果是高血糖、糖尿病患者，只要合適服用降糖藥或注射胰島素的話，適當吃主食，運用“粗細搭配”的方式吃主食，血糖是能得到控制的，粗細搭配就是說“細糧”和“粗糧”搭配著吃，比如白米飯混合一些雜糧雜豆，糙米、紫米，燕麥、青稞米等一起煮，這樣能夠補充白米飯中損失膳食纖維的弊端，而且能提供更豐富的礦物質，膳食纖維能夠延緩食物消化速度，從而葡萄糖進入血液的速度也有所下降，對平穩餐後血糖是有利的；至於一餐吃多少主食，推薦100~150g（大概是一個10cm直徑的小碗，一碗）就夠了，很多吃一碗還要添好幾碗飯的朋友就應該注意了，主食的攝入比例較高，應當多增加蔬菜、肉類、蛋類等食物的攝入量。

除了粗細搭配，我們還可以用本來膳食纖維就十分豐富的薯類食物來代替主食，薯類食物中澱粉的佔比就要少一些，蛋白質佔比有提升，例如土豆、山藥、紫薯等都可以成為主食代替物（紅薯不推薦，紅薯是薯類食物中糖分含量較高的食物，而且升糖速度也很快），特別是土豆，土豆中澱粉佔比才22%左右，而且維生素豐富，膳食纖維豐富，是減肥人群的得利小助手。

不過要

只有營養師知道

哪些主食含糖量很多？

相對而言，白饅頭、白麵條、米飯等精細糧食中含有的糖類物質更多，攝入之後升糖效果會更快，當然經常吃也就會讓您胖的更加劇烈。

簡要說來，越過於精細的主食中含有的糖類物質相對更多，其中含有更多的物質是葡萄糖（單糖）和澱粉（多糖）。

哪些主食不含糖或者含糖少，更利於減肥？

• 燕麥：
  

燕麥，粗雜糧主食中的代表食品，其中含有充足的纖維素類物質，其中含有的糖類物質很少，食用之後還能延緩血糖的劇烈升高，是一種靠譜的減肥主食。

• 玉米：
  

玉米，不但顏色誘人，口感還比較宜人；值得強調的是玉米中含有的糖類物質不多，其中所含的纖維素類物質和B族維生素比較豐富，適合高血糖或者糖尿病人群適當選擇。

• 蕎麥：
  

蕎麥是西北地區的特產主食，同時也是一種含糖量較少的主食，在臨床上對於血糖的科學降低也有適當的作用，建議可以偏向選擇。

• 全麥饅頭：
  

全穀物主食相對於精細糧食來說，同等質量的前提下所含的糖類物質並沒有那麼多；對於本身存在便秘、高血糖等人群非常適合。

• 土豆：
  

和白饅頭、白米飯相比，土豆當中所含的糖類物質還算較少，適合高血糖人群和減肥人群食用。

最適合減肥的主食：

相對而言，紅小豆、幹豌豆、芸豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等含有較多澱粉的雜豆類主食更適合於減肥者和血糖較高人群食用。

這類主食食用之後的飽腹感非常強，消化速度比較慢，血糖升高的速度很緩慢，建議可以偏向選擇。

很適合減肥食用的主食：

除了上面所說的豆類主食以外，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、小米、黑米等粗雜糧的含糖量適中，飽腹感較強，適合減肥人群選擇。

食用這些含糖量較低的主食，請您科學對待：

• 拒絕煎炸炒烤，低溫烹調不升高能量：
  

對於主食來說，低溫烹調更健康，不會額外增加糖類物質和能量物質。蒸煮燉是建議您偏向選擇的主食烹調方式，煎炸炒烤是不建議您選擇的方式，避免能量的疊加攝入。

• 主食要粗細搭配，減少精細糖類物質的集中攝入：
  

健康的主食，必須要達成粗細搭配、粗雜搭配；減少糖類物質的攝入，增加纖維素類物質以及其他營養物質的攝入量，增加身體的有益元素。

主食，生活中最常食用的一種食物，恰恰也正是影響身體健康程度很重要的一種食物。靠譜食用主食，選擇含糖量更低的食物；健康食用主食，選擇健康的烹調方式。粗細搭配，願您的生活健康美味。

王思露營養師

這個問題應該是受血糖困擾或者是想要減肥的朋友詢問的吧，但是從題目描述上來看好像就已經進入了一個誤區，咱們一步步的來解決。（後面會推薦一些符合題目要求的食物、選擇標準）

先來明確一下到底什麼是【主食】、什麼是【糖】：

“主食”顧名思義就是傳統意義上“主要的食物”，我們人類生存的基本六大營養物質包括：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。其中前三者的碳水化合物、脂肪和蛋白質是為身體提供能量的物質，所以也叫做“三大供能營養素”，如果說人是一臺機器的話，那供能營養素就是電力、汽油等提供動力的物質。

而這些營養素之間是不可互相取代的，至少時間長了是肯定不行的，所以就不要走那些“不吃主食”、甚至“不吃碳水”的偏門路徑了，這是在跟自己的生理結構過不去。

在碳水化合物、脂肪和蛋白質這三者之中，碳水化合物是最主要、最直接的能量來源，我們說的“吃主食”其實本質上的目的就是在攝入碳水化合物。而碳水化合物包括糖原和澱粉物質，不管是蔗糖、澱粉、纖維素、乳糖、果糖等等這些東西都是碳水化合物、也叫做糖類化合物。可以說我們吃主食的目的就是為了攝入糖以提供能量，當然了這裡的糖指的不完全是常規意義上甜甜的東西。（有一些人造甜味劑也不是碳水化合物，比如阿斯巴甜就不是，所以它沒什麼熱量）

如果覺得有點繞的話，那麼在這個問題的層面上，我們可以姑且簡化的理解為：吃主食就是吃碳水化合物，而碳水化合物就是糖，也就是說吃主食其實就是為了吃糖。一個食物會被我們稱為“主食”，就是因為它相對其他食物來說含有較高的糖，能夠比較快速的為我們提供能量。

所以並不存在不含糖的主食，要求主食不含糖，就等於是要求一個主食不能是主食，這幾乎就是一個病句。但是糖（糖類化合物）中也有一些我們無法吸收利用的東西，比如纖維素就是如此，我們人類的腸胃中沒有可以吸收利用它的酶，也沒有共生的可以分解它的微生物，所以纖維素對於我們來講幾乎就是怎麼吃進去的，就怎麼排出去。不過纖維素在腸胃中可以吸附水分、促進腸胃蠕動，有利於糞便等代謝垃圾排出，可以說食物中的纖維素既沒有熱量（並非真的沒熱量，只是我們吸收不了），適量吃還有利於健康。

那麼綜上所述，雖然不存在不含糖的主食，但如果我們適量選擇高纖維素的食物作為主食，同樣能夠達到有助於減肥、維持血糖平穩的作用。下面我們來推薦一些比較適合作為主食的，相對低碳水（糖）而高纖維的食物：

穀物類的有：燕麥、蕎麥、糙米、藜麥、青稞米、麥麩等等。

很多朋友可能一看到這些東西就開始皺眉了，這都怎麼吃啊？其實大家完全可以跟大米白麵

一起摻著吃，比如蒸飯、煮粥、雜糧饅頭之類的，以這些高纖維的食物來平衡大米白麵的低纖維高碳水，而且也不至於讓口感上太難以下嚥。不太提倡“要吃粗糧就吃到底，所以直接就吃純粗糧”的極端方式，人本能就是反感那些口感不好吃的東西，人可以嘗試剋制本能，但不要簡單粗暴的跟自己的本能“剛正面”，不然堅持不了幾天就放棄了，粗糧細作、粗細結合的方式是最為合理的、有效的。

覺得上述食物有點麻煩的話，還可以選擇的有：玉米、紫薯、芋頭、土豆、山藥等。

這些食物同樣可以提供飽腹感，雖然纖維含量並不是特別的高，但是也比精米白麵要強一些。而且這些食物的碳水化合物比例都比較低，也就是題目所要求的“少糖”主食，在吃到同樣飽的前提下，吃這些東西作為主食攝入的熱量更低。吃法上只需要簡單煮、蒸、烤的方式就可以了，基本算是有個鍋子就能搞定的。

如果連煮玉米、蒸土豆也覺得麻煩的話，可以直接買一些全麥麵包、雜糧饅頭之類的作為主食。但是注意不要買那種看上去花裡胡哨的、主打“我們這個多麼多麼好吃的”所謂雜糧食物，從口感上來說除非是個人口味就喜歡雜糧，否則一般人是很難覺得口感粗糙的雜糧製品特別好吃的，千萬不要掉進這類“好吃又減肥”的坑裡，最後吃了一堆高熱量的“假雜糧”。

其實在主食的選擇上大家可以記住一個竅門，那就是加工的越精細、口感越好、嚼起來越舒服的，那麼必然就熱量越高、纖維損失越多，相對的也就更容易胖，升血糖也就越快。這也是現代人精米白麵吃的越多，肥胖、三高等問題也越發普遍的原因之一，糧食的粗纖維和很多礦物質、維生素都在為了更好口感的精細加工中流失了，所以從健康的角度出發我們更建議大家時不時的在飲食中添加一些粗糧、雜糧。粗糧雜糧雖然口感不好，但是就跟“良好苦口利於病”是一個道理，適當吃一些是有利於身體健康的。

不過高纖維食物雖然飽腹感強、熱量低，但是消化起來相對就緩慢、難度大。所以要根據自己的身體狀態酌情在日常飲食中搭配哦。不管是減肥也好，還是飲食調理也好，最忌諱的不是吃不到所謂的“最低糖”的好選擇，而是冒然的以比較極端的方式改變飲食內容，這是弊大於利的。

對於美食、健康飲食和美食趣聞軼事有興趣的朋友，可以點個關注和贊支持一下，以後一起分享有趣有用的相關內容！