核心怪E

想学好劈叉，心理上要告诉自己——我可以！

因为其实劈叉是每个人天生都可以做到的，只是后期因为长期不拉肌肉和韧带，就逐渐遗失了这项技能，只要稍加练习，很快就可以恢复这一项天生技能哦！

因此你可以在公园里看到，很多大爷大妈劈叉都超厉害的！

心理上坚定信念以后，就可以着手练习了，只要你坚持，最快7天就可以学会竖叉哦！

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第一步，你先原地跑动3~5分钟，热热身。

第二步，跟着下面的动图学拉伸。

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动作1：大家很熟悉的弓步压腿

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动作2：小腿和脚着地继续压

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动作3：大腿也逐步贴地

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动作4：上身下压

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动作5：起身，伸直另一条腿下压

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动作6：勾起脚，拉小腿

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动作7：尝试劈竖叉啦

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动作8：不扶地用脚支撑（刚开始做不到可以省略这步）

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动作9：抱腿下压拉伸双腿后侧

提醒大家：

1、刚开始练习的时候做不到老师的程度，不要着急，做到自己的极限即可。

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2、拉伸用力的时候注意调整呼吸，呼气，向下用力，呼气，再向下拉伸，逐步增加拉伸强度，到自己的极限坚持10~20秒。

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3、以上动作，老师只示范了一边，我们在练习时，两只腿都要训练到哦！

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4、每天坚持训练，有空就拉一拉，7天一定可以学会劈竖叉。筋拉开来快，收回去也快，如果后期不加以练习，很快会恢复老状态哦，学会后，也要记得常常拉筋才是哦！

无械可肌

　　学会劈叉很有成就感，但也有挑战性。试着每天都做点伸展运动，每次开始伸展运动时，先做一些简单而轻柔的伸展运动。不管是横叉还是竖叉永远不要伸展到疼痛的程度。

　　1.屈膝弓步伸展

　　要学会竖劈叉先从屈膝弓步开始。经常做这种伸展运动可以大大提高腿部的灵活性。

　　先单腿跪下。确保你的前膝盖没有延伸到脚趾。臀部伸直，后膝平放在地板上。保持肩膀挺直，双手放在地板上保持平衡。轻轻地向前伸展你的身体，感觉伸展得很好。保持伸展20到30秒，不要弹跳。

　　反向弓步伸展

　　在你的日常伸展练习中应包括反向弓步伸展。

　　从单膝弓步的姿势开始，把你的重心放在你的后腿上。前腿伸直，上身放低到腿上。保持前脚尖下绷，后腿平放在地板上。用你的手来增加支持。保持伸展20到30秒，不要弹跳。

　　3.单腿伸展

　　仰卧，一只腿抬到空中。用双手抓住抬高腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，轻轻地把你的腿拉向你的身体。保持伸展20到30秒。

　　4辅助单腿伸展

　　找个朋友帮你把单腿伸展得更好。

　　仰卧，一只腿抬到空中。让你的搭档抓住你抬高的腿的下部。保持你的小腿轻微弯曲，让轻轻地把你的腿推向你的身体。保持伸展20到30秒。

　　5跨边拉伸

　　训练横叉的最好方法是在跨坐劈叉的位置上伸展。

　　以跨坐的姿势坐着，把腿伸展到你觉得舒服的地方。用左臂伸向右腿，将右臂伸向右腿。保持伸展20到30秒。重复到左边。

　　6.跨中心延伸

　　以跨坐的姿势坐着，双腿尽量伸展舒适。不要弯曲膝盖。尽可能伸展身体，保持背部平坦。试着把你的身体放在地板上，用你的手作为支撑。保持伸展20到30秒。

瑜伽徒

很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！

练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？

一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！

1、盘坐前屈式

·身体前起，双手置于身体前侧地面。

·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。

·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。

·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。

2、交替下犬式

·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。

·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧。

·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。

·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向。

3、低位起跑式

·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。

·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。

·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。

·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。

4、骑马开髋式

·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。

·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。

5、高位起跑式

·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。

·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。

·吸气抬头，胸口背部延展向前方。

·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。

·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。

·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。

6、加强侧伸展式

·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。

·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。

·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。

·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。

·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。

·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。

7、直腿拉伸式

·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。

·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。

·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。

·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。

·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。

• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延展下背部；

• 有助于增强腿筋柔韧性；

• 有助于增强骨盆区域的灵敏度；

• 有助于缓解坐骨神经痛。

建议练习周期：

每周3次以上的练习

注意事项：

• 练习前做好热身准备；

• 膝盖或髋部有炎症的人群，不宜练习此课程；

• 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；

• 结束练习后，适当按摩舒缓肌肉。

选项是X

第一步：V型拉伸

②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果 碰不到没关系，尽量往前。保持30-60秒，然后换边。

③然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。 这个拉伸针对大腿后侧、下背部和小腿肌肉，让紧张的肌肉得到放松和足够的拉伸。

注意事项▼

在拉伸的时候一定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。 如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。成功不是一蹴而就，慢慢来

第二步：坐位体前底（拉伸碰脚趾）

①坐下，双腿并抗伸直，双手高高举过头顶，然后双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾。往前折叠，尝试碰到脚趾。如果碰不到，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站着做的时候，双脚并扰，然后双手带动身体往下折叠去碰脚趾。避免膝盖弯曲,重量在脚掌上,不要在脚跟。如果柔韧度很好，尝试双手撑地。保持30-60 秒。

站立或者坐着碰脚趾都可以，这个动作可以帮你拉伸大腿后侧和下背部。

注意事项▼

坐着时脚尖―定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意 极限。

第三步：蝴蝶式拉伸

②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③为了加强拉伸，双手往前延伸。保持30-60秒。

蝴蝶式拉伸拉伸腹股沟和大腿内侧，有助于劈叉时缓解肌肉疼痛感。

注意事项▼

一定要尽量保证背部立直立正，这样才能更有效果。

第四步：低压冲刺式拉伸

②双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髋部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然后换边。

冲刺式帮助放松髋部，进一步缓解肌肉压力，拉伸肌肉。

注意事项▼

注意在自己极限之内进行拉伸，不要硬扯，以防伤害到自己。

第五步：拉伸股四头肌和大腿后侧

②拉伸大腿后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60 秒，然后换边。

这个动作有利于拉伸股四头肌和大腿后侧。

注意事项▼

这两个部位是做劈叉时拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能减缓劈叉时的疼痛感。

劈叉前的准备事项：

✔首先要准备合适的衣服。运动休闲装即可。最好穿袜 子，不穿袜子的话最好备张毯子，减少摩擦阻力，有助于劈叉。

✔其次要进行热身运动。热身帮助你防止肌肉拉伤，也可以帮你加强拉伸。任何热身方式都可以，只要让血液流动全身一尝试做5-10分钟上下跳跃，绕砖跑步或者伴随着音乐跳舞。

✔再次，也是最重要的一点，要明确自己的极限。 如果已经开始练习劈叉了，你需要感受肌肉舒服而强烈的拉伸，但是不觉得痛。如果痛，说明你太强迫自己了。太强迫自己，会导致肌肉紧张和受伤，会让你很难做到劈叉。 根据个人身体柔韧性的不同，每个人的极限也不同， 所以拉伸或者劈又时，一定要根据个人体能而定。劈叉由“不能为之”到“可以为之”，是个不能到能的过程，身体必定要经受―些疼痛，但肌肉酸痛和拉伤是两个概 念，所以一定一定要量力而为。无论怎样，安全还是第一位的。

真正开始劈叉啦

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①首先，来到劈叉。 如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。 如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖 朝天空的方向。

②循序渐进，用双手撑住你的重量，慢慢放下来。 如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈， 双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。

大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180° （量力而行）。 劈叉的小窍门：请注意看图，这个时候，受力点主要在手上，为了加强拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持这个姿势的同时，在心里默默数数，数“1”时，双手离开地板，在前腿正上方迅速击掌，然后放回，依次类推，做10-20个之后，身体的重量会压着两条腿下去―点，使劈叉更容 易一些。

③放松自己，增强柔韧性。 放松肌肉。研究表明，放松可以增加柔韧度。另外， 在拉伸的时候，肌肉紧张的话更容易受伤。

④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，尝试保持30秒。此时你会感受到深深地拉伸，不会疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出来，继续做前面说的拉伸序列，过几天再练习并保持在劈叉体式。

最后再给大家加一个教程――青蛙趴

青蛙卧动作要领：

①像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

② 收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胳放松，直到脖根贴地，也就是趴的时候 能感到腹股沟处的压力。

趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正O型腿和X型腿。

注意事项目： ①膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。 ②注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。 ③压略时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋部打不开的时候，不只会导致髋、膝、踝压力明显增大，腰椎也极有可能 代偿发力，产生腰部不适。 ④一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉你。 ⑤趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢来。

雕刻你的美

怎样练好劈叉？良好的心态，加正确的方法加不懈的坚持，能做到这三点，就一定可以练成劈叉。

先说心态，劈叉这件事急不得，不要给自己规定一个星期，还是两个星期一定要下去，要相信，只要你坚持以正确的方法练习，总会下去，只是时间而已。

坚持这一点就不用说了。身体的柔韧性以及髋关节的灵活度都是需要逐渐的循序渐进的增强。想起来拼命练，想不起来一放三五天，肯定是不行的。

科学的方法，是今天要说的重点。给大家介绍一套竖叉的练习序列。身边很多人都是通过这套方法练下去的。

1、下👇图。

新月式，前腿弯曲，小腿垂直地面。后腿膝盖脚背贴地，

吸气，双手向上举过头顶。

呼气沉髋向下。

保持8到10组呼吸，换边

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时沉髋向下。

2、下👇图。

在上一步的基础上。右手扶髋或者如图搭在膝盖上。

吸气，左手向上举过头顶。

呼气，左手带动上身向右侧弯。

保持8到10组呼吸。换边

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时加强侧弯。

3、下👇图。

在上一步的基础上进入半神猴式。

前腿伸直，脚尖回勾，双手放脚两侧

保持2分钟，换边

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时沉髋向下。

4、下👇图。

在前一步的基础上。

一直保持右腿伸直脚尖回勾的状态，缓缓的臀部坐到左脚后跟上。

保持两分钟。换边

每次吸气时延展脊柱，每次呼气时加强屈髋。

5、下👇图。

起身坐到垫子上。

双腿伸直，绷脚尖。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。

保持两分钟。

每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强前屈。

6、下👇图。

仰卧在垫子上，双脚伸直，双脚分开到最大，

双手握双脚后跟，

保持8到10组呼吸。

每次呼气时，双手按双脚向地面靠近。

7、下👇图。

在前一步的基础上。

曲双膝，双手食指勾住双脚大拇指，进入快乐婴儿式。

保持8到10组呼吸。

保持的过程中，每次呼气时，让大腿更多的沉向地面。

8、下👇图。

仰卧在垫子上。

左腿伸直，压实地面。

抬右腿向上，伸直右腿。双手抓住右腿脚踝。

保持两分钟。换边

保持的过程中，每次呼气时，让右腿更接近身体。

9、下👇图。

做完了所有的拉伸动作，就可以试着劈叉了。

可以先在臀部下方垫东西，

垫子的高度根据自己的情况调整

垫到你前腿伸直，髋可以摆正就好

保持3分钟，或更长时间。你甚至可以保持这个姿势，看书，听音乐。记得换边。

保持良好的心态，坚持用正确的方法练习，你也可以劈叉。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

开始练习的时候，要从基础动作练起。如最简单的压腿、拉伸下腰等。不可操之过急，不可加大运动量。要以自己身体可以承受的强度为准，否则会适得其反收不到练习的效果。我们练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议大家可以热水的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

练习劈叉的时候选择防滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且可以有效的避免脚部受伤。

在压过腿的基础下练习可就轻松多了呀，那么现在我们开始学习劈叉，压到最大限度，然后站起来抖抖腿，再压到最大限度，站起来抖抖腿。

你可以找个小伙伴帮你压，最好是学过舞蹈的，建议趴青蛙，小伙伴帮忙往下压，起来也要记得抖腿才行哦。

影视星扒客

拉韧带可以锻炼柔韧性,减少运动时受伤的可能. 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。

尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。

首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。

所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。

这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。

爱吃的店小二

小编收到过很多关于如何练劈叉的提问，以及练习后需要注意哪些问题，今天小编就为大家整理一份详细的攻略，助大家轻松练就劈叉。（带示意图的哟，轻松看懂每一个练习姿势，觉得好的话记得收藏、点赞哦！）

切记练习劈叉的时候，一定要注意循序渐进，不能操之过急不然容易造成拉伤~~~

　　练习劈叉的技巧是什么呢?有什么需要注意的呢?

　　一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;

　　二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;

　　三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;

　　四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;

　　五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

　　六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

　　劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。

竖劈叉

　　许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要，很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性，使腿部达到最大的拉伸。

前跪姿弓步拉伸

　　首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

　　注意事项：

　　确保一条腿是跪在地上的

　　前腿的膝盖不要超过脚趾

　　后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧

　　肩膀平方，双手撑地保持平衡

　　轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态

　　坚持20到30秒，不要乱动

反向弓步拉伸

　　日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)。

　　注意事项：

　　一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上

　　前腿伸直，身体压低，靠向腿部

　　前脚绷直，后腿平放在地上

　　双手放在地上保持平衡

　　坚持20到30秒，不要乱动

单腿拉伸

　　单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。

　　注意事项：

　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

　　用双手握住抬高腿的下部

　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己

　　坚持20到30秒

单腿拉伸加强版

　　单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。

　　注意事项：

　　背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

　　让你的搭档用双手握住抬高腿的下部

　　平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体

　　坚持20到30秒

横劈叉

　　横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。

横向劈叉侧压

　　练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。

　　注意事项：

　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好

　　身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)

　　坚持20到30秒

横向劈叉前趴伸展

　　注意事项：

　　呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好

　　膝盖不要弯曲。身体向前趴

　　尽力所能向前趴，背部保持平直

　　试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡

　　坚持20到30秒

超级劈叉

　　超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。

　　注意事项：

　　如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉

　　利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉

　　坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉

　　超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练

中舞网APP

劈叉一般来说可以分为竖叉和横叉

亚方的瑜伽时光

1. 首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

2. 先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

3. 接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！

4. 接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！

5. 横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6. 练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫着就是一个好办法！

   
   

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