如果有明天75593485
肱二头肌位于大臂前侧，包括二个肌头分别是长头与短头，因为想要练好肱二头肌就要从肱二头肌的结构入手，让整个肱二头肌受到全面且足够的刺激。
从锻炼动作上来看，肱二头肌的就是弯举，但是会根据在动作过程中对于长头的伸展程度与握法的不同会对不同的肌头形成不同的刺激。
一般情况下，在上斜式动作当中，肘部后拉较多，因此可以让长头得到充分的伸展，从而有效锻炼长头；在斜托式变举动作当中，会限制长头的伸展，因为可以有效锻炼到短头；而使得中立握法，则会锻炼到肱肌，则可以有效修饰手臂细节。
但是不管我们在训练过程中的主要目的是什么（长头或者是短头），我们都需要保证动作质量，从而让每一次的动作都对目标肌肉形成充足的刺激。在弯举过程中，我们需要注意的是以下几点：
保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举
顶点稍停收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原，并在还原时感受肱二头肌的伸展。
注意不要让手臂自由下落
最后，需要说的是，要想突破臂围，我们除了进行肱二头肌的训练以外，更需要关注肱三头肌，一来是因为肱三头肌占据整个大臂体积的三分之二，所以是突破臂围的关键。二来是因为相对于肱二头肌来讲，肱三头肌在日常生活当中并不会经常被用到，并且肱三头肌这个部位（大臂后侧）也是脂肪容易堆积的地方，所以当我们进行手臂塑形之时更要注重对于肱三头肌的锻炼。
无论是身体哪一个肌群的训练，都要从整体出来再去重点对待，从整体出发是为了让目标肌肉得到全方面的刺激与发展，重点对待是要对薄弱部位与自己喜欢的部位给予更多的重视。所以不要只去练自己喜欢的部位，而是要从全局出发进行训练。
十月知行
肱二头肌分为长头和短头两个头，故名肱二头头肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后，锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大，选择10RM左右的重量即可，冲击大重量时可以加大重量，做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。
使用杠铃做臂弯举时，握距稍宽，侧重于锻炼肱二头肌短头，握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠，放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头，用小拇指、无名指和中指握杠，放开食指和大拇指，侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位，弯举过程中手背与前臂角度尽量固定，角度变化不能太大，否则腕关节很容易受伤。
握杠或哑铃，一般是掌心向上，反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋，肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。
锻炼时，肱二头肌离心收缩非常重要，锻炼时后半程动作一定要慢，让肱二头肌离心发力时间尽量延长，提高肱二头肌锻炼效果。
普通的杠铃弯举、哑铃弯举，牧师凳、都可以锻炼到肱二头肌。锻炼时身体不要晃动，即使是很轻微的晃动，也会产生借力。肘部夹紧身体，肘部不要前伸，避免借力。刚开始锻炼使用小重量，把动作做标准，不要追求重量。有一定锻炼经验之后再增加重量。
下图中锻炼时肘部前伸过大，借力太多，影响锻炼效果，锻炼时一定要注意。
下图中的动作比较标准。
重量较大，又无法控制身体晃动时，建议使用坐姿锻炼。杠铃和哑铃弯举是最基本的锻炼，下面介绍几个避免借力的小技巧。
哑铃坐姿臂弯举时像下图这样肘部外旋角度不宜过大。
使用长凳做仰卧臂弯举时角度稍向后，角度不宜过低。上图和下图，肘部都有一定角度的外旋。
也可以附身趴在斜凳上，双臂夹紧身体。
牧师凳锻炼肱二头肌。
龙门架双侧臂弯举，大臂与地面平行。
锻炼肱二头肌时，还可以使用21响礼炮，简单说就是臂弯举前半程动作做7次，后半程动作做7次，最后再做7次完整臂弯举动作。这个锻炼方法不能经常用，否则很难达到良好的刺激效果。或者采用超级组、力竭组等方法也可以。
每周建议锻炼一到两次，每次做3-6个动作，每组6-12次，最多15次。可以与肱三头肌一起锻炼，或与背阔肌一起锻炼，也可以单独锻炼。
行远健身
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 尝试各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3.除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
壹健身
我们先看一下手臂肌肉的分布吧（主要是肱二头肌部分）。
在解剖图中的形式，如下图。
具体到我们身体上的形式，如下图。
明白的肌肉的具体分布之后我们就能有针对性的训练了
首先是对肱二头肌长头的训练。
窄握弯举，如下图。
然后是对肱二头肌短头的训练。
宽握弯举，如下图。
再针对肱肌做一个动作。
锤式弯举，如下图。
最后在加一个哑铃弯举。
哑铃弯举，如下图。
以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。
铁壳铁客
二头肌在全身肌群中，属于易于训练的类型
因为二头肌处于大臂的正前方，这个部位在锻炼时候很容易观测，而且手臂的神经敏感对肌肉的刺激反馈很强
下边介绍几个二头肌训练的要点：
1.重心必须稳
这张图的前半部分是错误的二头肌训练方式
也就是说在训练的时候，重心不稳，腰部随着杠铃一起有移动
这样训练的话，很多的力量被腰部分担，二头肌得不到刺激
图中的后半段彩色部分是对的，训练时候只小臂在动，身体保持稳定
2.大臂时刻夹紧身体
这个图做的非常棒
右边的错误示范中，圆肩驼背都是不允许的
但更加重要的错误在于，动作中大臂的前后摆动，会使肩膀分担很多的重量
这样二头肌得不到应有刺激
3.顶峰收缩和离心收缩非常重要
大家一起参考这个二头肌的训练特写
他在杠铃达到最高点后，并没有马上放下杠铃，这就是顶峰收缩
而在放下的时候，非常的缓慢，没有借助惯性以及重力，这就是离心收缩
这样的动作才是完美的，不需要太大的器械重量，二头肌也可以练大
--------------------
希望有帮到你。
虎山行不行
肱二头肌主要分为长头和短头，故称为二头。
如何才能更好地锻炼到这两个头呢？
其实在肱二头肌的训练中，肘部向前的肱二头肌训练动作都可以充分锻炼到短头，如牧师椅弯举，斜板哑铃弯举，反握引体向上等。肘部靠后的肱二头肌训练动作则可以更明显地刺激到长头，如坐姿哑铃弯举，锤式弯举等动作。
肱二头肌的训练动作种类繁多，我们没必要每样都来一遍，每次训练只要选择3-4个动作充分刺激到长头和短头就已经足够了。而且我们也经常能看到只用2个动作就完成肱二头肌训练的大神，他们会采用递增或递减重量，做更多组数来保证肱二头肌能得到足够的刺激。
如果你的肱二头肌处于明显的弱势，那么提高训练频率就显得很关键。
因为肱二头肌有个很大的特点，收缩速度慢，耐力强，而且恢复速度非常之快。
所以，如果你的肱二头肌只和练背日搭配是明显不够的，你还需要专门抽出一天对手臂进行专项训练，这样你的手臂肌肉才能看到明显变化。
下面推荐4个肱二头肌的训练动作。
1.坐姿单臂哑铃弯举
首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可。
2.牧师椅哑铃弯举
无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。
在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不容易受伤。
3.反握引体向上
这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。
4.杠铃弯举
做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。
尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
有个笑话：练胸的动作有卧推、飞鸟、夹胸...练背的动作有引体、下拉、划船....练二头的动作只有弯举、弯举、弯举....
弯举是每位健身者练二头肌的高频项目，也是必备训练项目。哑铃臂弯举更是不受场地限制，随时都能练习。
今天就教大家怎么在没有哑铃的情况下，借助常见的矿泉水瓶来锻炼你的肱二头肌。
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "acbe9c3cae69a9629468e9ae44c52d03\
健身袁叫兽
哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。
一，杠铃弯举
杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。
所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。
在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。
二，器械弯举
我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。
如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。
三，上斜弯举
做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。
另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。
还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。
早晨健身
练肱二头肌，怎么练效果最好？
其实手臂肌群还是比较好训练的，通过一些合适的动作就能帮助手臂进行很有效的加强。
首先我们应该学会一些比较经典的哑铃动作，比如说坐姿哑铃的弯举，锤式弯举还有一些臂力器等的运用。
首先我们需要注意这样的几个训练技巧
一：放慢自己的速度。
经常看到一些做弯举的朋友们在力竭状态下做的弯举速度总是很快，会刻意利用重力帮助下放。
其实这很明显，大家都是希望自己能够更快的完成这一组动作，但实际上这种训练对他的收获其实不大。
弯举动作一定要放慢自己的速度，这样才能得到有效的锻炼。
二：尝试不同的弯举。
为了对二头肌进行多个角度的刺激，一定要多学习一些姿势。
比如说站姿哑铃锤式弯举，锤式弯举需要的是两侧前臂同时抬起，这样的动作能够更好的从各个角度一起锻炼二头肌。
还有一些集中弯举，单独训练一侧手臂的二头肌，在我看来效果会更好些。
进行弯举训练时，一定要学会自行控制运动的速度。并且在泵感强烈的时候，维持住那种感觉以便体会二头肌的收缩。
其实二头肌的训练也有很多种，像有一些拉力器也能做一些简单的弯举，当然这些都是需要后期自己摸索的，这里就不详谈了。
持续健身知识分享，希望对您有帮助！
苦行僧健身
肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。
肱二头肌的训练方法
1、单臂弯举
单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。
2、斜向弯举
斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。
3、集中式弯举
集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。
肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。
4.反手引体向上
这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。
