锻炼膝关节最好的方法

1.游泳，但不要用力蹬腿：在水中由于浮力作用。人体大部分关节基本不受力，主要靠肌肉力量在运动，既锻炼了身体，又最大限度地保护了关节组织。

2.在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)上行走。

3.选择低阻力自行车进行骑行。

4.做绷腿练习：在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

其实这个动作也就是踝泵练习的动作，它可以促进下肢的血液回流，同时具有减少下肢血栓发生的作用，尤其适合久坐的人。

那么多大运动量才算是适度运动呢？

只要你运动完后，膝盖不疼，说明目前这个运动量你可以胜任;

如果你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个运动量也还可以，稍微调整注意一下就行;

如果你运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明你运动超量了，明天再运动的话需要减量。

如果这种运动形式已经减到极低的运动量了还是疼2小时以上，那说明你的膝盖现在没法进行这种运动，需要改变运动形式。如果别说运动了，连普通日常生活的步行之后膝盖都得疼2小时以上，并且3个月都没有改善，吃药了改善也不明显，那说明你的关节炎很重了或者关节结构有问题，及时看医生评估是否需要手术。

健康皮皮

膝盖在我们的日常活动当中起着非常重要的作用，如果长时间的膝盖疼痛将严重影响人们的生活质量，不能正常的行走，不能出去旅游，甚至上、下楼梯都会出现难以忍受的疼痛，所以我们有必要好好的保养膝关节，但您知道所谓的保养膝关节，最关键的是保养关节的什么结构吗？今天咱们就来聊聊这个问题！

我们的膝关节之所以可以正常的进行非常顺畅的屈伸运动、跑跳无碍，没有疼痛、满足多种运动需求，主要在于我们关节内存在着非常重要的缓冲系统，它可以润滑我们的关节，抵消关节受到的冲击力，而我们的缓冲系统主要是由与股骨远端以及胫骨近端的关节软骨和关节间的半月板构成的，保护好了我们的关节软骨和半月板，也就保护好了我们的关节（上图白色的部分即为关节软骨）。如果我们的关节内软骨受到了磨损，那么我们的关节屈伸运动将不再变得光滑，关节也会变得不再那么稳定，长时间的处于这种情况就会导致骨关节的退变，导致大量的骨赘形成，也就是我们所说的骨质增生，医学上称之为骨关节炎，严重的骨关节炎是导致人们关节功能严重障碍最终残疾的原因之一。

那么如何在日常生活中保护好我们重要的软骨和半月板呢？

●控制体重。我们的体重每增加一公斤，关节承受的压力将会增加四倍，如果我们的关节长时间承受着过度的压力，势必会导致关节软骨的磨损。

●注意站姿、坐姿，不要长时间的蹲着、盘腿、跷二郎腿，这些习惯不仅会增加膝关节内的压力，也有可能导致髋部以及脊柱的问题。

●科学合理的运动，很多人的误区是不使用膝关节就会减少关节的损害，这个想法是错误的，只有科学合理的、适当的使用我们的膝关节，才能很好的保护我们的关节，比较推荐的运动方式是慢跑、快走以及游泳。一些朋友也许会质疑跑步会增加关节的负担，但是现在已经有研究证明，坚持慢跑的人群，出现骨关节疾病的几率3.5%，而静坐少动的人群，出现骨关节的几率是10.2%过度运动竞技性跑步的人群出现骨关节炎的几率是13.3%。这是由于适当的慢跑可以刺激关节内的软骨，促进局部的血液循环，是关节内的营养液更好的营养关节软骨。

比如长时间的爬山、反复蹲起、反复爬楼梯，这样的行为是绝对不建议的，看下图就会发现，当我们在做下蹲和跪着这个动作的时候，关节内承受的压力是特别大的，做蹲与跪的时候，我们关节承受的压力会是体重的5.6~7.0倍。

●在运动中注意做好热身和拉伸，做好关节的防护。运动对于我们的关节是有好处的，但是请记住一定不要过量，而且在运动的过程当中一定要注意做好热身，做好拉伸。科学合理的热身和拉伸，可以使我们运动中变得更加灵活，尽量规避外伤的风险，而且科学的拉伸可以促进局部的血液循环，对于关节的营养也是有好处的。尤其是喜欢篮球、足球这些有剧烈冲撞的运动，建议在运动的过程当中可以佩戴护膝，更好的帮助稳定关节。现在有些研究提示，即使在年轻的时候受到了关节的伤害，恢复后已经没有症状了，也有可能在老年时出现骨关节炎的风险。所以建议人们在运动过程当中，尤其是年轻的朋友们，在运动的过程当中千万不要大意，要科学合理的运动，注意控制热量，而且一定要注意防护。

●日常生活当中注意保暖。建议大家注意保暖，绝对不是因为受凉会导致骨关节炎，现在的研究还没有显示受凉是导致骨关节炎的病因。但是如果关节长时间的保暖不够，长时间的处于比较寒凉的状态下，会导致关节的肌肉韧带以及筋膜出现炎症，而肌肉和韧带是关节的动态稳定机构，当这些结构出现问题的时候，也会造成关节内的不稳定，甚至一些慢性的退变反应，这样会影响到我们的膝关节。所以在日常生活当中，随着天气的变化适当的增加衣物，保护好我们的膝关节，不使我们的膝关节处于长时间的寒冷状态下也是非常有意义的。

如何更好的锻炼我们的膝关节呢？

除了适当的、科学的运动以外，进行膝关节的保护锻炼也可以很好的帮助我们强化膝关节，以下是一些比较简单的，强化我们关节周边肌肉，帮助稳定关节的锻炼方式：

●靠墙静蹲：做这个动作的时候，后背一定要紧贴墙壁，双膝关节尽量要与双肩同宽，小腿尽量要与地面垂直，做动作的时候膝盖尽量不要超过脚尖儿，而且双膝关节尽量不要内扣，下蹲的时候速度不要过快，最开始尝试进行这个动作的时候，没必要下蹲非要达到90度，30度或者45度就可以。坚持的时间也不需要过长，一般我们建议坚持30秒到90秒都可以，每天坚持3~5次就可以了，以后随着锻炼强度的加大以及肌肉情况的改善，可以逐步增加静蹲的时间以及静蹲的次数。如果做这个动作就会出现明显的关节疼痛，那么完全可以不做。

●踝泵，这个动作其实就是快速的屈伸我们的踝关节，主要调动的肌肉是我们后小腿后方的肌肉，经常做这个动作可以促进下肢的血液循环，也可以起到很好的保养关节的作用，尤其是一些40岁左右以上的朋友，可以开始坚持做这个动作了，具体次数没有要求，想起来就做一做也是可以的。

●其他的一些方式，请朋友们自行尝试，哪儿一种更适合自己，只要做完了关节舒服就可以坚持锻炼。

总结

膝不如铁，且行且珍惜！

谢医生在日常生活当中，尤其是在临床工作当中接触了大量膝关节有问题的患者，很多患者因为不能正常的行走，产生了抑郁的情绪，并有的日常生活以及工作，都造成了非常大的影响，虽然对于膝关节的问题，如果达到非常严重的程度，可以通过膝关节置换来帮助患者彻底解决问题，但是谁愿意遭罪做手术呢？

所以谢医生建议看到这篇文章的朋友们在日常生活当中一定要科学合理使用我们的膝关节，不要过度使用；要科学合理的运动，不要过度运动；一定要控制自己的体重，尽量减少关节疼痛的负担，尽量减少我们的关节软骨承受的负担，这样我们才有一个更好的生活质量，也会有一个更好的老年生活。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人也有膝关节保养这方面的需求，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

想好好做医生的胖子

首先介绍一下膝关节，膝关节是人体最大的关节，起到举足轻重的作用，膝关节由股骨下缘，髌骨，胫骨平台，半月板（外侧呈c型，内侧呈o型），十字韧带，关节囊，弹性软骨构成 ，所以膝关节的保养十分重要，想要有一个健康的膝关节，必须做到如下。

膝关节的保养 首先一定注意膝关节外伤，很多膝关节疾病都由于外伤没有及时治愈，形成的外伤性关节炎，患者很痛苦，肿胀伴随，严重可能半月板损伤，积液等。

注意保暖，防止风寒湿侵入，特别现在年轻人，为了所谓的美 影响体型，穿的都很少，长久下去，膝关节容易形成风湿性关节炎，年龄大点症状就出来了，疼痛肿胀伴随。治疗起来就麻烦。

还有一些运动者，注意跑步姿势，跑步过多，造成膝关节疲劳，形成疲劳型关节炎，要量体裁衣，根据自身情况选择适当运动方式，运动完身体轻松为益，不要强迫型运动，会适得其反。

锻炼膝关节最好方法是什么 这个没有具体运动，要根据自身情况指定适合自己的运动方式，比如本来就有关节炎，运动时候一点要注意疲劳，劳逸结合型最好 。比如健康的膝关节，运动也要适度，运动前要习惯热身，以免造成膝关节损伤，所以一定因人而异，不要强迫型运动，以健康为主。

总之，膝关节的保护需要时时注意，循序渐进，运动方式以膝关节健康为主，不要逞强，做到以上膝关节一定健健康康。就分享这些，不明白的评论区说明，大家有好的方法，畅所欲言。

骨外医生

有一年我去黄山游玩，结果那天下山索道没开，足足走了5小时下山。自那之后，膝盖总是觉得不舒服，动起来还有卡塔卡塔的声音。在这里，我也要提醒各位运动的朋友，爬楼梯是一个很伤膝盖的运动，尤其是下楼梯对膝盖的冲击力更大。还有太极拳中的一些招式，也是很磨损膝盖的。如果膝关节不太好的朋友，就不要选择这两种运动方式了。另外，想在家里健身的朋友选择健身器材的话，椭圆机要比跑步机更保护膝盖。

膝关节是人体活动度很大的一个关节，但是也是非常容易受伤的关节。膝关节是由胫骨内外侧髁、股骨内外侧髁、髌骨组成。两个骨头连接的地方还有半月板，就像一个缓冲的垫子，可以减少骨头之间的摩擦，避震。另外还有很多肌肉附着在骨头上，控制机体的运动。膝关节还有很多韧带稳固住这个关节。所以膝关节的损伤可能有很多原因，可能是骨头、半月板、韧带、肌肉、神经等等。治疗时，找准损伤的具体原因，才能对症下药。

阿卡酱医生

在运动中与日常生活中的膝关节损伤，除了受到外力撞击之外，最主要的膝关节损伤来自自身错误的关节排列，导致的关键损耗——我们称为非接触性膝关节损伤。

根据羊城晚报2017年12月的统计，我国关节炎患者超过1亿，膝关节骨性关节炎是骨关节炎中发病率最高的一种，占比高于30%。

那么造成膝关节损伤的最重要问题是什么呢？

其中一个主要原因是，动态排列错乱：

而影响膝关节健康的，主要是因为下肢的运动障碍综合征，我们称为旋前变形综合征。

观察上图中，紧张或者过度活跃的肌肉，凡是久坐人群，或者穿着高跟鞋、站姿不良、错误的运动（跑步）姿势等，都有可能引起下肢运动障碍。从而加深了股骨的旋前，导致膝关节压力增加：

以下是来自权威机构关于膝关节角度与伤病的研究：

也就是说，膝关节的角度与伤病的关系是毋庸置疑的，我们要预防伤病，得时刻留意与改善膝关节的角度。

那么，我们应该如何改善膝关节的问题呢？

根据“下肢运动障碍征”图表，我们使用按摩或者泡沫轴放松等技术，先针对紧张的肌肉进行放松，然后拉伸紧张的肌肉。

特别要训练薄弱的下肢后侧运动链（臀大肌、腘绳肌），还有髋关节外旋肌群等。

如果不清楚肌肉的在哪里的同学可以下载3Dbody或者买本运动解剖学的书看看，至于拉伸的动作可以参考以下书本：

特别明显：夏良田老师、FitnessViews文献提供

参考专业内容：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程

余冠锋Gordon

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

膝关节 是由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

日常膝关节的运动锻炼有？

1.靠墙静蹲

身体背靠墙，双脚分开与肩同宽，脚略微像前倾，慢慢做下蹲动作，保持30秒后缓慢站起。

2.坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下，双腿交替进行。

3.仰卧屈膝

取仰卧位，将左（右）膝关节逐渐屈膝，双手交叉抱住膝关节，尽量大腿靠近胸部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。

4.俯卧屈膝

取俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下，两腿交替进行。

运动时该如何保护膝关节？

1、运动前热身

运动前注意做热身运动，以防止运动拉伤。

2、运动姿势

不能做负重的运动，避免运动时对膝盖造成的冲击。如跳跃下降至地面时，养成良好的着地习惯，前脚掌先着地，膝关节弯曲，缓冲着地对膝盖的冲击。

3、佩戴护具

避免爬山、上下楼梯，可以护膝固定，休息的时候拿下来。

4、选择合适的鞋子

日常生活中，运动时宜穿适合柔软的运动鞋，鞋底不宜太薄，以减少膝关节压力。

日常如何保养膝盖？

1.控制体重

肥胖是引起膝骨关节炎的重要诱因之一，超重的人会增加膝关节负荷，加速膝关节退化。

2．适当的运动锻炼

对于热爱爬山、跑步等运动的人，可适当选择一些“非负重”替代运动，如游泳、散步、慢跑等。且运动前做好热身准备，量力而行，循序渐进。

3．注意保暖

夏日在气温较低的空调房避免暴露关节，可佩带护膝进行保暖，骨关节炎慢性期可予热敷（如果关节肿胀，应停止热敷。）

4．合理饮食

可多吃富含有蛋白质、钙质、维生素C、D的食物及葡萄糖胺补剂，如大豆、牛奶、坚果、鱼肝油等，防治骨质疏松，促进关节软骨修复，促进关节润滑液的生成。

6．穴位按摩

（1）血海穴

　　血海穴在膝盖内侧，可以将对侧的手掌心对准膝盖正中，拇指和食指成45°，拇指指尖所在的位置就是血海穴。

按压的时候，将拇指端放在血海穴上，用力按压5秒，以感到酸胀为佳。重复5次。也可以用拍打的方式：坐在椅子上，右腿架在左腿上，手掌拍打右腿的血海穴数次，然后换腿，轮流拍打10~15次。

（2）内膝眼

内膝眼一只腿有一个穴位，共两个。

坐在凳子上，小腿和大腿呈90度（直角），膝盖内侧下面有一个凹陷的地方就是内膝眼。

进行穴位按摩有舒筋活络、减轻肌肉疲劳、加强局部血液循环、消肿止痛等功效。

以上就是关于膝关节的一些日常保养，在生活中，可以通过这些方法来保护我们的膝关节。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

运动骨科高志医生

这个问题很经典，但是这个问题也非常大。我最主要从两个方面来谈如何保养膝关节吧

首先第一个方面，对于正常人的膝关节如何保养？

膝关节是人体最重要的一个负重结构，包括走路，跑步等，都是要用到膝关节的，但是所有负重的运动或者活动，对膝关节都有一定的磨损。

那么哪些运动对于膝关节磨损比较大呢？比如上下楼梯，下蹲登山等运动，对于膝关节的磨损相对比较大，还有就是，运动过量对于膝关节的磨损也会比较大，比如说跑步，正常的跑步对于人体是有非常好的锻炼作用，但是如果跑步过量，就难免对膝关节有磨损，还有比如说踢球或者打篮球，当然，对于年轻人，正常的膝关节应该问题不大，但是对于中老年人，这类膝关节磨损比较大的运动，我们尽量少做，或者说适量做。

那么哪些运动对于膝关节磨损相对比较少呢？我们最推荐的就是游泳，因为游泳的时候人体是属于非负重状态，而且全身的肌肉都能得到锻炼，所以游泳是一种最好的运动方式。第二种就是平地骑脚踏车，相对跑步或者，打球踢球等运动，平地骑脚踏车，膝关节所受的力道相对小的多，所以这也不失为一种比较好的运动。

第二个方面就是对于病变的膝关节如何保养？

对于膝关节有病变，比如说有半月板损伤或者韧带损伤，这种情况，如果严重的需要到医院进行关节镜手术处理，因为很多病变并不一定能自己修养好，尤其是半月板损伤或者韧带撕裂伤，只有通过手术处理才能达到痊愈。

而对于膝关节的普通的蜕变，比如说髌骨关节软化症，膝关节骨关节炎，这种情况，如果在急性发作期，建议尽量休息制动，等膝关节彻底没有疼痛的时候，再进行慢慢的活动，但是这种活动度也不宜过量，尤其是我前面所说的，对于膝关节磨损比较大的运动，尽量避免，而对于严重的骨关节炎患者，保守治疗无效，是需要关节置换手术的。

骨科袁锋

如何保养膝关节我们要先从膝关节的构造以及各构造的作用说起。

膝关节的结构

膝关节是人体最复杂的关节，由股骨，胫骨，髌骨组成，由一系列的软组织组成保护结构。包括十字韧带，侧副韧带，髌腱，半月板，关节软骨，滑囊，关节囊，滑膜，脂肪垫等。这些都是保护膝关节的重要结构。

膝关节结构的主要功能

以上结构的主要功能是维持膝关节的稳定，吸收和缓冲外界的冲击力，防止关节过度磨损等想。

造成膝关节损伤的常见原因

1，过度使用

很多人的膝关节损伤都是由于过度使用导致，即使你的膝关节力线，姿势不对，运动量合理的话也是可以避免损伤的。长时间的跑跳运动容易发生髌腱炎，髌腱末端病，髂筋束摩擦综合征等。

2，身体素质差

除偶然因素，比如别人撞击导致急性损伤外，身体的力量，柔韧，灵敏性，协调性等素质差的，会增加膝关节急性损伤的风险。常见的球类运动中，发生最多的就是膝关节半月板损伤，十字韧带损伤，侧副韧带的拉伤等，这些都是严重的膝关节急性损伤。

3，力线错误

后天因素导致的下肢力线异常会引起一系列的运动损伤，比如O型腿，会导致膝关节内侧半月板和关节软骨压力增大，发生挤压损伤。X型腿容易发生髌骨软骨软化，膝关节超伸容易引起关节炎等。本身膝关节力线异常就容易发生损伤，如果再参加运动的话，发生损伤的概率会更高。

4，腿部力量弱

腿部力量可以起到很好的保护膝关节，缓冲外力的作用，腿部力量差的，过多的冲击力会施加在关节上，造成关节内部结构的负荷过大，发生损伤。

知道了常见原因，我们就能推断出保养膝关节的方法。

1，合理掌握运动量

运动要循序渐进，避免一次运动量过大，运动后要及时放松腿部肌肉，做静力性拉伸，保持30秒一组，交替拉伸3-4组。

股四头肌拉伸动作

泡沫滚轴放松肌肉

2，适当增加身体素质练习

尤其是经常参加球类对抗等跑跳过度的项目，进行一些软体脚步练习，高抬腿，小步跑，交叉跑等动作练习，提高身体的灵活性，协调性。

3，力线纠正

这要通过系统评估纠正，调整不平衡的肌力，恢复身体正确的力线。有需要的可以私信我。

4，力量练习

力量练习是保养膝关节里面最重要的一种，通过练习臀部和腿部力量，来减少对关节的冲击磨损。可以采用负重半蹲，坐姿伸膝来练习，8-12次一组，练习3-4组。中间休息40秒。如果膝关节已经有伤的，练习时可以先从静蹲或者徒手蹲起练习开始。

5，理疗

通过烤电，艾灸，热敷，电疗，超短波，超声波等都可以起到很好的消炎止痛的作用。如果膝关节出现不适的时候理疗效果要更好一些。

营养补品方面，建议大家理性选取，不要听信很多保健品的过分宣传。

运动康复王帅

1、避免久卧

很多人以为卧床休息是对膝关节最好的保护，其实不然，长时间地久卧或久坐会使肌肉更不发达，血液循环不流畅，这对骨骼和关节并没有好处，反而会加重疼痛。真正能够缓解疼痛的方式其实是适度+正确的运动方式，例如游泳和散步。

2、控制体重

如果是因为肥胖而导致的膝关节疼痛，那么通过减重就可以达到缓解膝关节疼痛的目的。

3、下肢力量锻炼

仰卧将腿伸直于垫子上，另一腿屈膝，将伸直的腿保持脚尖回勾，膝关节伸直，缓慢抬高至于地面成15度，然后缓慢放下。如此重复训练能够锻炼下肢力量，且能够对受伤的膝盖进行康复训练。

4、拉伸训练

拉伸可以减少肌肉紧张与疼痛，同时增加关节活动幅度以及纠正下肢不良姿态。

5、及时就医

如果长时间疼痛，建议及时就医，确定病情后，进行科学规范的用药与康复治疗。

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關鍵字: 健康 膝关节 生物力学

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