關於深蹲，臥推，硬拉這三個項目，其實你一直存在誤解。
1：的確，對於力量舉和舉重運動員來説，傳統的臥推深蹲硬拉永遠是不能偏離的主要動作，但如果你是一個健美運動員和愛好者，其實這三個動作並不是一定要一直採用的。因為不得不承認，這些動作對某些人的身體結構並不友好。
2：對於一些人來說，三大項的變式更適合他們，這取決於你的訓練目標，個人身體結構，和有無傷病歷史。
3：每6-8周更換一次三大項變式是避免過度使用同一動作造成傷病隱患的好辦法，同時也是刺激肌肉生長的有效途徑。
我已經看不下去有些人總是把自己當力量舉運動員、用力量舉的心態去衡量動作價值、對“三大項”趨之若鶩，過度追捧。對於他們來說，每次訓練只有深蹲臥推和硬拉才是好好做的，其餘的所有動作就好像應付上級檢查一樣，走個過場，隨便練練。
除非你是一個要去參加力量舉比賽的運動員，那我無話可說。但是如果你想要一個發展均衡，賞心悅目的體型，那麼這樣做你可能永遠都不會達到目標。對於發展形體來說，三大項並沒有太多神奇之處，他們確實是發展力量基礎的良好工具，但還是那句話——要在這個動作適合你的情況下才可以發展下去。
讓我欣慰的是現在大多數人都知道圍繞著幾個主要動作展開漸進負荷——通過改變重量，次數，動作節奏來獲得進步。大家都知道總是換動作玩花樣是沒有意義的，根本不能衡量進步。
我想強調的是，你所圍繞的主要動作不必是萬年不變的平板臥推，深蹲，與傳統硬拉。只要根據自己的形體目標，身體結構與傷病，找到最適合的動作展開漸進負荷就是可取的。
假如你是一個形體愛好者，那麼在選擇動作之前，你可以問自己這個問題：如果只選3種主要的複合動作，那麼到底怎麼樣的動作模式才是最適合我的？
正確答案可能是下斜臥推，頸前深蹲，架上硬拉的組合，但是歸根結底，一定要選擇負荷潛力（進步空間）較大的複合動作。對於一個明智的訓練者來說，他永遠不會選擇龍門架夾胸來做自己的主要動作。
1 臥推變式
當我們提到臥推類動作時，沒人能否定這類動作對於上肢肌肉力量與維度的發展，如果平板槓鈴臥推對你來說是友好的——你在做這個動作時不會感到肩關節或肘關節不適，並可以獲得良好的泵感。那麼毫無疑問，這絕對可以做你的頭號種子動作。
但是對於很多人來說，這個平板臥推並不友好，尤其是肩關節有損傷的人，那麼地板槓鈴或啞鈴臥推，上下斜臥推等，都是不錯的選擇，其中下斜臥推對許多人的肩關節最友好，也可以駕馭更大的重量。如果你不是天生下胸特別強勢，完全可以將下斜動作當成主打。
如果你主要想發展的是肩膀而不是胸部（大部分人的肩膀要弱於胸部），你完全可以考慮將過頂推舉作為主打動作，將臥推放在次要地位。
這些動作變式在力量舉計劃中都只能做輔助動作，但是別忘了你是個形體訓練者，這些絕對有資格做你的主要動作。
2 深蹲變式
而在蹲類動作中，有的人的身體結構允許他們做出毫無不適感的頸後深蹲，並通過一直增添重量就獲得良好的腿部發展。而有的人則無論怎樣打磨其動作技術，他們的身體結構也會讓頸後深蹲看起來像深蹲和早安式體前屈的組合。
即使強迫他們自己做出看似正確的動作形式，他們的下背部，膝蓋以至肩關節都會感到強烈的不適甚至誘發傷病。那麼你最好換一個動作。
在頸後深蹲時，你永遠感覺臀部的刺激與泵感要強於股四頭肌，而股四頭肌又是你想要加強的部位，那麼頸前深蹲與保加利亞箭步蹲就是更明智的選擇。
如果在頸後深蹲中下背部不適一直困擾你，前蹲也是一個很好的替換動作，當然你也可以選擇帶上腰帶，但這可能使你對腰帶產生依賴。
而對於那些因為膝蓋問題不得不更換動作的愛好者來說，箱式深蹲，或環形槓深蹲能在打擊股四頭肌的同時緩解膝蓋問題。
還有一種常見的問題，即對於肩膀存在傷病的訓練者來說，槓鈴壓在背上會造成肩部不適，雖然將兩手放在更寬的位置能夠緩解，但同時也會導致上背部失去緊張，帶來不穩定性。這時使用安全深蹲杆（下圖）就能夠讓問題迎刃而解，同時，前蹲和大重量的啞鈴深蹲也是不錯的替代動作。
3 硬拉變式
傳統硬拉對於整個後側肌群的增肌效果是不可否定的，但是同時對於身體的靈活程度，以及動作技術的要求都非常嚴格，所以很多人都會在硬拉時感到下背部如灼燒一般的痠痛——即使在動作形式正確的情況下亦是如此。
雖然我很崇尚傳統硬拉，但是當我為人設計動作時，很少把傳統硬拉作為第一選擇，大部分情況下，環形槓硬拉和架上硬拉是更好的選擇。
這並不是我的一己之見，而是權衡了風險與回報後做出的判斷，傳統硬拉的確能夠帶來巨大的收益，但是其風險也是非常高的。
還有一種常見的認知錯誤——對於上半身"拉類"動作的重視程度嚴重不足，這會帶來拉類肌群的滯後甚至體態問題——拉類動作（下拉，划船）應該作為打造一個健康，強壯，優美體型的首要因素。
很多時候，人們會在一次訓練中以推類動作開頭，並且把所有力氣都放在這些動作上——臥推，推舉等等，等到推類動作結束再象徵性的“帶幾組”拉類動作，這意味著拉類動作總是訓練不足的。這樣下去，圓肩體態，過於緊張的旋前肌群，會阻礙你的發展。你需要的是把拉類動作作為主要目標，在狀態最好的時候訓練。而不是在精疲力盡後草草了事。
最後還要提醒：你的三大項的變式是可以更換的，但也絕不應該過於頻繁，至少在6-8周的有規律的漸進負荷後，你才有資格考慮更換你的主要動作，畢竟一段時間的連續進步才能衡量你的訓練成果。
舉個例子，你可能剛開始會做8周的環形槓深蹲，接著更換成頸前深蹲，為腿部施加壓力的同時給下背部喘息的機會。在8周的前蹲結束後，你可以繼續更換動作，也可以變回環形槓深蹲。
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