很大一部分健身新手走進健身房，看著眼花繚亂的器材蠢蠢欲動，但是不知道練什麼才是適合自己的……無論是新手還是老鳥，要有一份清楚的什麼訓練清單，才能不浪費自己在健身房的1~2小時時間。

今天介紹一種比較簡單易記的健身訓練方法，讓你在眾多動作中，找到適合自己的。這種方法也就是人們常說的“部位訓練法”，結合大部分訓練動作中都有的“伸展與拉伸”概念，於是衍生出一種比較通俗易懂的PPL訓練方法：推（push）、拉（pull）、腿（legs）。

推。

也就是把物體推離身體，在健身動作中，也可以叫做“離心過程”。比如當我們做臥推時，槓鈴往上的過程就是推的過程。一些以“推”為主的鍛鍊動作如下：

• 臥推
• 肩推
• 過頭推舉
• 啞鈴飛鳥
• 啞鈴側舉
• 曲杆臂屈伸（仰臥肱三頭肌臂屈伸）
• 窄距俯臥撐
• Dips

曲杆臂屈伸

拉。

肌肉收縮，把物體朝身體拉近，以此達到鍛鍊目的。在一個完整的動作中，這部分可以被稱為“向心過程”。主要的“拉”類動作如下：

• 槓鈴划船
• 槓鈴彎舉
• 錘式彎舉
• 引體向上
• 啞鈴划船
• 坐姿下拉
• 硬拉
• 槓鈴俯身划船

啞鈴划船

腿。

如果你一週要訓練三次，那麼前面的推拉動作，再加上下面的練腿部分，一週的訓練就OK了。練腿主要包括以下一些精華動作：

• 背蹲（傳統深蹲）
• 頸前深蹲
• 硬拉
• 羅馬尼亞硬拉
• 蹬腿機訓練（腿舉）
• 哈克深蹲
• 箭步蹲
• 腿部伸展
• 提踵
• 臀橋

深蹲動作

看完上面的動作，是不是覺得還是有點複雜？那麼讓我們再縮減一些，我們採用胸部+手臂、肩膀+背部、腿部來分別定製三天的訓練。於是得到下面這一張訓練表：

第1天（胸部+手臂）

• 臥推
• 斜面臥推
• 過頭推舉
• Dips
• 曲杆臂屈伸

第2天（肩膀+背部）

• 硬拉
• 槓鈴划船
• 引體向上
• 槓鈴彎舉
• 面拉

第3天（腿部）

• 深蹲
• 蹬腿機訓練
• 弓箭步
• 羅馬尼亞硬拉
• 提踵

當然，有人會問，那腹肌呢？

有關腹肌，有人認為在做各種多關節複合訓練（multi-joint compound training）時，便已經間接的練到腹肌了。也有人建議，要抽一天時間專門做卷腹、懸掛舉腿、平板支撐之類的來鍛鍊腹肌。健身樹洞認為，可以把腹肌訓練加到三天訓練中的末尾，也就是在訓練當天的最後階段，加強一下腹部肌肉。

掌握PPL訓練方法，即使去健身房之前沒有詳細清單，也會馬上找到訓練方向：要麼練臂胸，要麼練肩背，要麼練臀腿。找到感覺，快速投入訓練。

當然，結合我們之前的四大增肌策略，讓鍛鍊效果更好：

enjoy~