昨天有朋友問我,手臂訓練有沒有複合動作?是有的,不過一般複合動作,訓練幾個部位,針對性不如局部動作訓練,但是好處就是單位時間訓練率更高,比如,引體向上,俯臥撐,雙槓臂屈伸等。
今天我們來聊一下一個被稱為上肢硬拉的動作----雙槓臂屈伸。
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓,在健身房為雙槓引體綜合器。
動作要領:(在健身房的雙槓可調結,有寬距窄距之分)
1.將身體支撐在雙槓上,身體略微向前傾斜。
2.慢慢放低身體,不是放得越低越好（大臂與地面平行即可）如太低可能對肩關節造成傷害。(高端練習者可以按自身狀況調結下降程度,因為此動作有前傾和垂直之分)
3.下到底之後（大臂與地面平行）,用力撐起,注意身體不要晃動。
4.在動作的最頂點身體要保持緊張,不要在最高點休息。
如果在室外雙槓,槓距是固定的,但是在健身房雙槓是可調結,有寬距窄距之分。如上圖是用些動作練習胸下緣,一般選寬握距,動作過程中肘關節指向外側,上身前傾,內收下巴,不要挺胸。(含胸)使胸大肌下部垂直於地面,雙腳最好前伸前方。
如上圖,目標為肱三頭肌,雙槓器我們選擇窄握,雙肘儘量貼近體側,越近三頭受力越大,動作過程中肘關節儘量指向後方。動作過程中儘量不要向前傾斜,抬頭挺胸,儘可能保持身體垂直於地面,雙腿可略向後。下落不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉組織。
雙槓臂屈伸容易出現的錯誤:
1.聳肩和肘部鎖死。動作過程中肘部是微微彎曲的,這樣能夠更好的保護肘部,還要保持不能聳動肩部。
2.肘部外翻。注意雙肘的開角,肘部方向向後,在針對肱三頭肌時,雙肘儘量貼近體側。
3.雙腿借力。在上撐上不去時,喜歡甩動腿部,是由於力竭了想借力而導致。如果做不動可以讓小夥伴幫忙扶著來借力,但是要避免甩動。
如圖,女同胞能做這個動作的非常少,其實有很多男性朋友也都做不了這個動作,沒關係,很多健身房都有雙槓輔助配重器械,如果沒有,可以選擇用彈力帶掛在兩把手處,用小腿掛在彈力帶另一端進行輔助練習。
雙槓臂屈伸之所以被稱為上肢硬拉,是因為它練習到很多肌群,也對自身有一定的要求,但卻是一個不得不練的經典動作,看到這裡是不是迫不及待了呢,別急,其實在家裡用兩個椅子,椅子背對背就可以練習。(別人我不告訴他!)如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。
分享到:
閱讀更多 龍行健身 的文章
