大脸猫X
合适的步频与身高和配速有关，不是说180就最好。你不可能要求姚明用1米的步幅180的步频吧。在适合自己的跑姿情况下，尽量缩小步幅提高步频就好，不必追求180的数字。
seagull爱跑步
我是一个跑了5年步的业余跑者，我的步频从最初的160到现在可以稳稳的控制在180左右，我就来分享下我的经验！
跑步步频为啥要控制在180呢？在以前我刚开始跑步的时候，完全不知道步频是什么东西，更不知道什么180步频是最好的跑步步频！
后来，因为跑步认识了很多志同道合的朋友，才慢慢的知道了一些跑步知识！很多跑步大神都说跑步的时候步频控制在180是最合适的！为什么呢？
我们在看很多马拉松或者其他长跑赛事时，会发现那些跑在第一集团的运动员们的步频是很接近的，于是就有机构对他们的数据进行采集，最终发现他们的步频都控在在180左右，在这样的步频下，他们的身体起伏最小，也最节能！这也就有了180步频是跑步最好步频的说法！
其实呢，跑步的时候步频控制在多少最合适是没有统一标准的！有些人步频只有160，依旧跑得很快，有些人步频达到200，他们也跑得很舒服！所以，对于步频，只要你觉得跑得很舒服的话，就不用太在意他是多少了！
如果一定要跑180步频的话，你可以这样做：
听一些180节奏的音乐！我那时候在控制步频的时候，就是采用听音乐的方法，还别说这方法还真管用！在网上有很多180步频音乐，可以去下载一些下来，然后边跑步边听！我当时下载的是一首18分钟的欢乐颂，里面的节奏刚好是180步频，那时候我每次跑步都听着它，不知不觉我的步频就上去了！
- 让一些高步频的跑友带你跑！这也是一个非常有效的方法！在你跟跑的时候，你要跟在高步频的跑友后面，然后跟着他同样的步频去跑，久而久之，你的步频也会提上来！
- 摆臂速度快一些！跑步时一个手脚同步的运动，当你速度慢，步频低的话，你的摆臂速度必然也会下降！所以，当你加快你的摆臂速度，你的步频也会慢慢的提上来的！
不过，在你要提高步频时，一定要根据自己的自身情况来！提高步频是一个缓慢的过程，因为他要求你摆脱以往最为舒适的跑步方式，刚开始改步频的时候，你的速度或者节奏都有可能会乱掉！不过别灰心，只要你坚持改下去，很快就可以达到你所要的步频的！
跑步时光机
我是一名跑步3个月的新手，我也是最近一星期步频才提高到180，但是并不是每天都是180还有170多的。
首先我跟你一样同样对于提高步频不知道怎么办，跑的快一点，气喘吁吁，心跳加速很快，频频超过180，我的最大心率是177，也是很苦恼的，我在5月19号跑了第一个半马，205收场，步频第一次在180，但是其中有好几次心跳在180以上，按我的理解速度提升了，步频就提高了，在这之后我的步频也是好多次到180了。
至于怎么提高，根据我这几天观察，我如果配速在5.10左右步频就能达到180，提高配速确实可以让步频增加。多练练肌肉力量，增加跑量，提高心肺能力，提高配速吧。
还可以找步频高的带你一起多跑跑，不方便的话打开APP里步频节奏器，或者下载一些节奏快的音乐跟着节奏跑。
最后只要自己跑舒服了，步频多少真的不重要，适合自己的才是最好的。
大家好喜欢跑步运动的点我头像关注我，我们一起加油！
76老郭
我小跑3年175左右！
去年下半年小步幅100-105之间可以提升步频180-104之间
明天会更好148419239
我是小李，马拉松爱好者，全马pb：331，到了330的大门了，却没有迈进去，有点遗憾。
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我最近刚好在关注自己的步频，着重练习腿部力量，步频从185左右提高到了190。
为什么跑步一定要强调180的步频呢？我看大家都是它是60的整倍数，便于计算。到底什么原因小李也不知道，知道的跑友评论区补充。
初入跑圈，怎么跑着舒服就喜欢怎么跑，但是呢，慢慢遇到了一起跑步的跑友，当看到别人的打卡配速比自己快的时候，这时就按耐不住自己，想跑的更快了。跑得快无非两种方法，步频加快，或者增大步幅。题主的步频为160，这个步频就有点小了。有必要说一下，小李身高170cm，体重58kg。如果题主是大体重的话，那就以减重为首要目标。希望看到这篇文章的跑友，结合自己身体的实际情况来安排合理的训练。
下面说说想要练习步频应该怎么训练！
1、加强腿部肌肉力量。步频越快对肌肉的要求也越高，所以想练习步频先锻炼自己的肌肉。小李喜欢的动作有深蹲，嗯，还是深蹲，这个动作很有效，一定要坚持练习哟，我很喜欢刚练完那种感觉，很爽。建议每组至少20个，做三组，随着练习的深入可以加数量加组数，还有负重。
2、增强核心力量。大家欣赏的跑姿一定是步伐优美、核心（上身）稳定的！跑步时自然摆臂、上身不可以有大的晃动。练习核心推荐的动作有：平板支撑、俯卧撑，引体向上也可以很好的锻炼上肢力量。
3、利用节拍器找步频。现在的跑步软件里都有节拍器，像我用过的某咚，因为最近的更新广告太严重，卸载了。提醒🔔：一定要根据自身情况合理选择步频数据，要保证自己能够跟上。不可以急于求成，给自己一个适应过程。
我现在的跑步的平均步频为190，你的是多少呢？
爱运动的小李子
跑步步频根据跑者自身而定，只是大众跑者大都适合170~190次/分钟的步频，笔者的步频也是居于180~190次/分钟，但是步幅较差110~120cm/次。
跑步跑了3年，步频还是在160次/分钟，达不到180次/分钟，笔者可以切确地说:你只注重跑步，不注重高频率的跑步训练，比如高频率的高抬腿训练、腿部肌肉训练、高频率短跑训练等。
提高腿部肌肉力量，保障跑步时，能够承受得住。
众所周知，跑步就像是链子，都有一个驱动力，跑步的驱动力是人体的腿部和腰部，腿部由大腿带动小腿，腰部协助让髋部放开。当跑者的腿部肌肉足够强大时，只要大腿的驱动频率加快，步频基本可以达到180次/分钟（有3年跑龄的跑者，肺活量基本没有问题）。
高抬腿和短距离跑。
高频率的高抬腿能够让跑者抬腿更快，能够很好的提高跑步步频，每天可以练习5组，每组40~60次。
短距离跑是提高跑者成绩非常好的训练，能够提高跑者的爆发力，是练习高步频的选择，但是不要天天进行，每周可以安排1~2次，每次跑10回，每一回200m。
魂游体坛
（1）步频并不是180最好。
（2）180步频的最初起源有2个原因，最大原因是刚好被60秒整除，也就是1秒钟3步。被60整除的相邻的120太慢，是走路，240太快一般人达不到。
（3）第2个原因是：在保持180步频的前提下，可以通过调整步幅来达到配速由830-400的变化，但是170，190也是可以得啊，为什么非要180？还是因为是60的整数倍。
（4）要提高速度，要么提高步频，要么提高步幅，要么两者都提高。每个人都是有适合自己的步幅和步频。不要刻意追求180。当然了题主的160是低了点。190，200也都是可以得，
（5）对于大众选手来说，大多数人跑得慢，肌肉力量小，为了远离伤痛，推荐“小步幅高步频”。
（6）要提高步频，有以下几种方法
a）带着节拍器，可以是手机app软件
b）跟着高步频的人一起跑
c）地上画格子，做标记，每一步踩一个点
d）绳梯训练，提高灵敏度
e）有意识地缩小步幅，来保证配速不变
跑者阿飞
可以从几个方面着手：
1.先找一个坡度不是太大的斜坡，这时候向上跑是练习步幅，向下跑是练习步频的，刚开始坡度不能太大，避免控制不住摔跤。因为重力的作用，所以向下跑的时候是有加速度的，会迫使咱们加大步频，随着步频的提升，慢慢加大坡度，效果很好，唯一需要考虑的是这样的路面会伤膝盖。所以这周一次为宜。
2.原地小步跑，手机下一个电子节拍器，根据目前的极限，调整到合适的频率开始练习，一直到180，每次时间十到十五秒即可，这是极限爆发力练习。一直练习到200以上，才能轻松驾驭180很舒服的跑的
3.摆臂练习，跟着节拍器，原地摆臂，同样也是需要提升到200以上，假如觉得提升困难，可以在练习的时候双手各握一个小石子
4.素质训练配合，跑步时主要的发力运动链是由腰腹扭转上提，大腿前侧股四发力伸，后侧股二发力拉，小腿发力蹬组成。
那么假如是短跑提升频率，用杠铃3-5次的重量蹲举，下蹲时大腿不低于水平面，记得需要小伙伴带保护。长跑的话，用杠铃50次以上的重量蹲举。
大腿后侧股二同样的思路练习腿弯举。
小腿都是20次以上的提踵。
腰腹用躺在垫子上，大腿小腿各90°，肘每次触碰对侧膝练习，也可以考虑跟着节拍。
另外每次练习完以后记得拉伸和放松噢，这样才能保持好肌肉肌腱的弹性，更好的提高运动表现。
运动康复老吴
对于大部分人来说，步频在180次每分钟，比较省力经济，也比较容易跑出好成绩，据说大部分马拉松专业选手，步频都是在180左右，这个属于大数据统计结果。
就比较科学一点的解释来说是这样的，针对大部分人的情况，当我们步频过高之后，优点是体重对自己肌肉骨骼压力会比较小，但是随着步频的增加，胳膊手臂摆动频率上升，我们需要消耗更多的能量以及氧气，就需要血液流通得更为迅速，对于心脏的压力不小，心率上升快，身体也容易产生疲劳 。（这个不信的自己去跑几次步频在200以上，大部分人会很喘的，少部分老马没啥问题）
当我们步频很小之后，比如题主说的160次每分钟甚至150次每分钟，毫不疑问我们身体重量在垂直方向上对肌肉乃至骨骼产生的压力更大，更容易受伤，尤其步频低步幅大的时候。
所以，步频在180次每分钟，对比起来最经济省力，受伤几率最小，在这种情况下，跑圈就流传出180次每分钟的步频是最好的步频。
至于如何提高步频，下面说说我个人感受。
1、平常跑步不要关注速度，把步幅迈小一点，可以用大腿带动小腿向前推进，当然要是能够做到用臀部带动大腿，进而带动小腿更厉害了，这是改变跑步的发力方式，找到最经济的方式我们能够更轻松的跑出理想的步频。
2、找找节拍器，现在手机APP比较多，随便下载一个类似的都能满足于自己跑步的需求，当然需要坚持练习。
3、跑步的时候播放节奏感比较强的音乐，那个节奏频率和180次每分钟差不多，当然这个不好区分，自己平常试一下跑步听有的音乐，你会情不自禁的提高自己的步频。
4、2和3可能效果比较好，不管不太容易选择，因为有的人跑步不听音乐，所以可以选择第四种，平常练习高抬腿，自己加快频率，或者平常跑之前，可以弯腰压住一个支撑物，然后快速的踢腿做像高抬腿的动作。
5、偶尔跑跑间歇跑，间歇跑的时候把速度放快一点，步幅控制小一点，这时候速度上去了，步频也基本上去了。
6、跟跑一个步频比较快的跑友，或者和他并排跑，时间久了自己会赶上他节奏的，这个方法可行性比较好以及变化比较大。
以上就是个人答案，希望有所帮助。
真叫静静
首先要知道为什么大家都认为跑步时步频180是最适合的步频。
这个步频由运动生理学家丹尼尔博士所提出的，他记录了50多位男女跑者，距离从800米到马拉松，发现只有一位跑者步频低于180。180的步频是综合考虑运动员的体力消耗、受伤可能性、速度、心率等多种情况后确定下来的，也就是说这是一个考虑各种因素之后，一个妥协的成果。不同的跑者，具体用多少步频，还要根据自己身体情况决定。在长跑的不同阶段，采用不同步频、步幅和脚掌着地方式。
提问者配速5分49秒和5分44秒，跑速相对较慢，步频较低也是正常的，第三图配速4分35秒，跑速还可以，步频应该会更高一点。高步频需要较高的配速，没有一定的速度是用不上180步频。我配速在6分以下时步频也就在160左右，只有配速在5分左右时步频才打到180左右，配速4分时步频大概190左右。
步频和步幅决定跑速，只要不刻意大步幅跑步，一般都不会增加膝盖受伤的几率。
提问者提高步频的目的是要提高运动成绩，那么步频就至关重要，不仅能减少受伤的几率，还能提高运动成绩。否则提高步频对提问者来说意义不大。没必要为了提高步频而提高步频。
提高步频的同时，步幅也会提高，需要提问者逐步适应。建议提问者用手机APP锻炼步频。
我常用的是微计步APP，建议提问者先把步频设定在170，逐步提高到180。如果体力好，身体没有伤病，可以直接设置成180步频。要提示提问者的是当步频提高后，心率也会加快，要求提问者心脑血管非常健康，而且要注意最大心率（220-周岁年龄），如果心率进入极限心率，时间不要太长，锻炼最好循序渐进。
在户外跑不动时候随着节拍跑就行。
如果提问者现在脚掌着地方式是后脚跟着地，为了适应提高步频和跑速，建议改成全脚掌或前脚掌着地，我个人比较喜欢全脚掌着地。提问者平时还要多锻炼小腿肌肉，多做提踵锻炼，180步频跑步时小腿跟腱发挥至关重要的作用。此外还要多锻炼臀腿肌肉和核心力量。
