笪骏
开始以步行为主，然后快走，渐
变以跑步主，简单且循序渐进，下面是详细计划：第一周
周一 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周二 步行：轻松步行 30 分钟
周三 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周四 步行：轻松步行 30 分钟
周五 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周六 慢跑和步行：慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次
周日 休息
期间如果身体不适一定要马上休息!
如果你是有经验的跑者，月跑量100km以上的，想要成绩好一点，参加半马，可以按照以下两张课表练习。最重要的一点就是10%原则，就是周跑量超过上一周的10% !!
云烟running
一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
长跑分为起跑、加速跑、途中跑、终点跑几个重要的过程，起跑应做到三步一呼两步一吸，增大步子幅度，减小频率。
两胳膊架起来，身体重心不要起伏过大，尽量保持平稳，加速跑，上体逐渐抬起，步伐逐渐加大，步频加快。
途中跑，高重心，上体直立或稍前倾，双臂自然摆动，脚登地后迅速前摆。
终点跑，加快摆臂速度，加大摆臂幅度，加快步频全力冲刺。
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