虓潋仙

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

徒手深蹲和负重深蹲的话，没有说哪个动作更好，哪个动作不好这一说法。但是对于训练的效果来说是有高低之分的。

负重深蹲相对于徒手深蹲来说，对下肢的刺激更大，训练效果更好。对于身体素质的提高更明显一点。

徒手深蹲，由于没有阻力的限制，只是自重身体的重量来说，他的训练强度是有限的，只能通过次数的叠加和频率的加快，来去增加对身体的刺激。这两种训练方法是截然不同的效果，一种是对你肌肉的围度和力量增长比较明显一点。另一种是对你身体的。耐力训练效果好一点。

所以可以根据你的目的不同，选择不同类型的深蹲，那么。建议你还如果在家的话，没有条件啊，负重，你可以捧着桶装水或者是扛着凳子或者是水桶一系列的负重来进行训练。或者抱着你的孩子，或者是抱着你的夫人，也是没有问题的，都可以提到负重的作用。

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徒手深蹲好不好，需不需要练习负重深蹲都是要看你的训练目标啦。

首先先来说一下徒手深蹲这个动作，徒手深蹲呢它包括了很多的深蹲变式，包括宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲还有单腿深蹲等等等等。它相对于负重深蹲来说动作的种类更多一些，可变化更多一些，同时由于负荷较小它对于身体来说更安全一些。所以对于普通训练者来说练习徒手深蹲就十分容易上手，因为我们的训练是以健康为宗旨的，而深蹲训练过程当中对于膝盖的压力是有目共睹的，在训练过程当中把动作做得标准，同时负荷循序渐进来提高我们的腿部力量和膝关节的强健。

其次就是要和你的训练目标挂钩，如果你的训练目标只是说要更加健康，做一个健身爱好者来说做徒手深蹲就足够了，它能够让你的腿部力量耐力和肌肉达到一个超越常人的地步。而如果你的目标是要超越极限提升最大力量或者走专业路线，那么就需要增加负重深蹲的训练了。还有一点就是很多朋友都低估了徒手深蹲的一个能力，徒手深蹲中困难的代表就是单腿深蹲，如果单腿深蹲标准的那个完成五十次以上那么你的腿部力量来说已经非常棒了，如果还不满意你的腿部能力的话，可以增加负重单腿深蹲。

还有一个就是说我们训练下肢不光是有深蹲一个动作，如果要提高你的腿部爆发力那么还要练习一些深蹲跳立定跳等等的一些爆发力动作。而跑步训练可以提高下肢的机动能力和灵敏性。

所以综上所述，徒手深蹲是非常棒的训练，那么需不需要增加负重深蹲这是因人而异的，而不是必须的。

大囚自重健身

徒手深蹲，是为你的杠铃深蹲做准备。

而负重的自由杠铃深蹲，因为加了重量，细节点就更多。

徒手深蹲，想要练出负重的那种感觉，还是比较难的。

但你可以找一些方法，来感受离心收缩。

1.可以通过改变站距，来训练腿的不同位置。

普通略比肩宽站距、宽站距和窄站距。

另外加入箭步蹲、单腿蹲。

每个动作都要慢速进行，到低位停留3秒再起身。

2.买一根弹力带，套在身上，这样会加强阻力，等于是有了一定的负重。

那种磅数越高，也就是越宽的弹力带，感受度越高，动作也更难。

3.简单的，找一根钢管，旁边用两桶水挂着，或矿泉水瓶挂在两头，找个东西把

两头固定。由轻到重，基本可以模拟杠铃杆了。

另外，你找个轻的，还可以练手臂。

根据自己的实际情况来选择，弹力带还是比较实用的，多买几根也没事儿，以后你拉伸、练其他部位都能用到。

悠米爱健身

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如果是一个初学者，一上来练习深蹲，当然是徒手比较好。

因为，深蹲要格外注意两点：第一、膝盖不过脚尖；第二、下背部分全程保持挺直。对于初学者来说，一开始就上重量，很有可能就没法做到上述两点，关于膝盖过脚尖的问题，这其实还好，当你腿部肌肉足够强大，即使膝盖过了脚尖，由于腿部肌肉对膝关节有很强的支撑作用，所以不会造成膝盖损伤。但如果一开始就上重量，很可能在下蹲或起立的过程中，没法保持膝盖的稳定，造成晃动，这一晃动，特别容易造成膝关节的磨损。

至于下背部分保持挺直，则更为重要，这关系腰椎，当你还没有养成挺直下背的习惯，一旦负重，就很容易在下蹲的过程中造成就腰椎的弯曲，很容易患上腰椎间盘突出。

所以，还是要通过初期大量的徒手锻炼打好基础，并且后期开始加重量时也不要急，慢慢上重量，给自己的膝盖和腰椎一个适应的过程，当你的膝盖和腰椎足够强大时，即使膝盖过脚尖或者下背部分没有完全挺直，也不会造成太大损伤。

此外，徒手深蹲和负重深蹲都是以锻炼股四头肌（大腿正面肌肉）和臀大肌为主的动作。两者的不同点是，徒手深蹲主要侧重于肌肉的耐力和心肺功能，可以进行多组数和多次数的锻炼；负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量，大重量还可进一步增加肌肉体积。

所以，如果以瘦身减脂为目的，建议多练徒手深蹲和轻重量的负重深蹲。

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徒手深蹲和负重深蹲都具有各自的优点，从您描述的情况来看，还是想以徒手深蹲为主，冷风练习徒手深蹲4年，杠铃深蹲两年，目前能做到单腿深蹲17个反复，为了坚定您练习徒手深蹲的信心，我把徒手深蹲相对于负重深蹲的优点介绍一下。

上面是冷风单腿深蹲17个反复的演示动图。

提升体能

什么是体能？力量、爆发了、耐力、平衡能力、协调能力、柔然性综合起来叫体能，练习徒手深蹲可以强化以上所有能力。

负重深蹲重点强化力量，但是一个人综合能力的强大，才是真正的强大！

单腿深蹲时，人体的重心是偏移不稳定的，对核心稳定性要求更高，对人体平衡能力有很好的强化作用，单腿深蹲自身体重，接近双腿蹲起双倍体重，这个腿部力量水平，在负重深蹲中，也是高手级别的，对增强腿部力量的作用，同样无与伦比。

冷风的大腿维度虽然赶不上负重深蹲，但是也属于中高水平的。

徒手深蹲是装★利器

腿部力量是一个人综合力量的代表，试问有哪种方式可以随时随地展示自己腿部的绝对力量？非单腿深蹲莫属！谁也不可能到处扛着100多公斤的杠铃去装★吧。

在无数次的朋友聚会，公司聚会上，冷风都表演者这个“小把戏”，当别人看到冷风轻轻松松做了17个单腿深蹲以后，都蠢蠢欲试。但是我见过最厉害的，也就能做一个晃晃悠悠的单腿深蹲，当别人知道这个动作有多难的时候，无不对你产生有种的敬佩。

徒手深蹲网上的教程很多，这里就不详细介绍具体动作了，冷风推荐囚徒健身里的练腿动作，冷风就是按照里面的动作练成的。

徒手深蹲，不受时间空间的限制，随地随地可以练习，你不需要巨大的深蹲架，不需要上百公斤的杠铃片，却可以取得媲美负重深蹲的训练效果，所以，对于没时间上健身房却想练腿的朋友，徒手深蹲，绝对是你最佳的选择。

冷风谈健身

没有条件练习负重深蹲，只练徒手深蹲，一样可以把腿练的非常强壮，甚至比练负重深蹲更有力量。

以下俺说下徒手深蹲的训练方法，无论减脂或增肌，还是爆发力都非常好。

①沙发深蹲，适合体重比较重，或身体很差做不起深蹲的人士。

②隐形椅就是贴墙静蹲，高血压患者不能练习。想增加难度，在你腿上放重物练习隐形椅，越重越难。

③深蹲，蹲至大腿与地面平行，中间停至少2秒，连续做200个试一试。让动作更简单可以背贴墙来练习。

④过顶毛巾深蹲，部队经常惩罚练习的动作。

⑤深蹲小跳，HIIT训练经常用到的一个动作。

以上5个动作都比较简单，还有弓步蹲，侧弓步蹲，弓步跳，都是基础动作练习。

⑥深蹲纵跳，这是一个比较危险动作。跳上你最高或接近最高的物体，或者直接跳过这个物体落到另一个方向。绝佳的腿部爆发力练习。

还可以降低高度，反复跳。或者用单腿跳，对就是单腿，绝佳平衡力和爆发力练习动作。

还可以跳箱子，深蹲跳箱子，半蹲跳箱子，浅蹲跳箱子。纵深跳（详细参见《无器械健身》）

⑦立定跳远，小学到大学体育考试项目。大家都把它忘记了，同样是非常好的腿部爆发力练习动作。

⑧单腿深蹲，很难的一个动作。想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包——只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让你越来越强，永无止境。刚开始可以蹲至大腿平行。

如果上面动作还做不起，可另一只手扶着物体练习。

⑨保加利亚劈腿深蹲，又是一个比较基础的一个深蹲动作。可以给单腿深蹲打基础。

试着背上书包增加负重来做这个练习。如果想继续增加难度，同时锻炼肩膀，你可以试着双手将重物举过头顶，保持双臂锁定，或者在动作的最低点将重物从胸前开始上举，举过头顶后再放回胸前。掌握了这些之后，你就可以去做……

⑩还有大字跳，蛙跳，跳楼梯。

私人教练梧桐树

首先, 判断一下目标, 也就是你进行深蹲是为了: 增肌? 力量? 爆发力? 减脂? 都有? 还是其他? 在确定了这些因素后, 下面我们主要来聊聊自重深蹲的优势, 局限, 以及突破方式, 最后也会给出基于问题本身的解决方案.

自重深蹲的优势

**ps: 我们这里说的是匀速的自重深蹲, 至于它的变种们, 后面会讨论到.

• 姿势的解锁和纠正: 自重深蹲前期很适合打基础, 后期也可以用来纠正和改进深蹲动作. 毕竟姿势不是解锁了就ok了的事, 我们应该每隔一段时间就检查一下自己的动作(其实每次过程中也在检查, 而这里说的是单拿出来一天给纠正和改进, 所谓的 ‘技术日’).
  

• 作为心肺或HIIT训练的一部分: 最常见的就是把自重深蹲加入到HIIT的训练中去, 毕竟比起负重深蹲, 它的安全系数是更高的. 当然, 还是要提醒各位小伙伴注意在过程中不要过度的追求速率, 尤其是在下行的时候, ‘下落太快, 弹一下起来’ 的做法是很伤的.

  
  

自重深蹲的局限, 以及突破方式

首先, 瓶颈后较难量化突破. 其实, 所有自重项目都多少会伴随此类问题, 当然, 要突破也不是不可以, 只不过要比负重训练要难一点; 理论上, 负重训练继续加重量就好; 而很多时候, 自重训练的突破则伴随着新动作的引入和学习(比如匀速自重深蹲 -> 深蹲跳 -> ‘深蹲1个半’等等, 教学在我公众号里有视频, @逗比老肖恩爱健身).

此外, 对于持续增肌, 增加力量, 以及爆发力, 自重深蹲(至少匀速的自重深蹲)也会变得捉襟见肘, 此时的突破方式和第一点一样, 也是从难度着手, 不断解锁 ‘更高价’ 的动作. 比如用立定跳远来进行自重爆发力的训练(你没看错, 立定跳远也是 ‘蹲’ 的一个变种), 或是用单腿深蹲来增加负重的难度(虽然额外给身体增加重量, 这甚至比负重深蹲还要难, 尤其是对平衡力, 协调性, 柔韧度, 灵活度等 ‘二级身体属性’ 的要求).

推荐方案

结合你的情况, 老肖恩建议你: 依旧采用 ‘自重+负重’ 的方式进行训练, 且在珍惜每一次负重训练机会的前提下, 也不断在自重训练的过程中增加难度(最好做到量化), 这才是最大化自重&负重深蹲的做法.

好了, 关于 ‘自重和负重深蹲’ 的话题我们就先讨论到这, 希望上述的内容能对大家有所帮助, 我是老肖恩, 咱们下个问题见.33.

逗比老肖恩爱健身

很多人喜欢练深蹲，认为可以锻炼臀部力量和大腿肌肉。对女性而言，可以练出翘臀，拉高身材比例。对男性而言，可以锻炼肌肉，提高性能力。而在健身房，教练常常会建议我们用器材来练习深蹲。那么，到底，负重深蹲和深蹲哪个好？

1:自重深蹲，在执行正确的情况下，可以改善膝关节健康状况，还能增强腿部和腰椎部位骨密度，降低骨质疏松症引起骨折的发生率。

自重深蹲同样是大腿核心肌肉的有效训练，对于刚开始健身或者没有系统腿部训练的人来说是很好的选择。腿部肌肉群主要肌群包括股二头肌、股四头肌、臀部肌肉及小腿，使用常规深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲，弓步蹲，靠墙静蹲可以有效刺激相关肌肉群。每个动作三组，每组25下，慢速，其中弓步蹲注意是前方的腿发力，能有效训练臀部下方肌肉。2:负重深蹲，如果我们只是单单的练一下翘臀以及美腿的话，我们可以做徒手深蹲，如果我们着重于力量，那么我们就需要负重深蹲，其实这两种深蹲在姿势重心以及头部的位置还有背部的角度，膝盖的弯曲程度都是有着很大的区别。

当然还是目的决定一切，负重深蹲呢，不用多说大家应该都知道必须在一个安全的情况下，端起我们能够承受的对大重量，因为这样可以有效的锻炼我们自身的肌肉和神经。安全最为重要。

壹健身

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。

负重就是两种深蹲唯一的区别，而这种区别就像跑步运动员的跑步距离一样，会直接决定他们的肌肉发展方向。

我们在健身房里，肌肉之所以能够增长起来，还是依靠健身是的负重。当我们在健身的时候，选择合适的重量，把我们的深蹲次数压制在一组只能做十个的层次。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入疲劳，肌纤维会轻微创伤，肌肉中的糖原和肌酸储备大量降低，而快速恢复这些物质后，又快速的消耗掉。

身体就会做出反应，让肌肉进步的时候，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目。这种刺激是自重达不到的。

所以，平时健身，尽量去健身房，才能更方便的达到增肌的效果，而徒手训练者，也确实没出现过健美冠军级别的人。

36计瘦为上计

深蹲是健身里面的王牌动作，可以刺激的身体接近80%的肌肉，深蹲在刺激肌肉的同时，还能让身体释放出大量生长激素、睾酮等荷尔蒙，促进全身肌肉的生长。徒手深蹲和负重深蹲的区别在于训练量的不同，如果只是单纯的保持一下运动状态，徒手当然没问题，但是如果想提高成绩增强机能，最好增大训练的刺激效果，可以从两方面选择：首选负重深蹲，其次选择增加徒手深蹲的数量。总之就是超负荷去训练

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