傘人水明
做为一个男人，我没有练过深蹲，但我知道身体有许多部位，是越练越大的。
例如，长期从事手工劳作的人，他（她）的手关节和手指，就比同年龄从事脑力劳动的人要粗壮有力。
再比如，若是一对双胞胎，一个长期从事脑力劳动，另一个长期从事体力劳动，那么他俩最明显的区别就是，前者的脑袋要稍微比后者要大些。
身体的很多器官或部位都是一个道理：你若是长期使用，它就会比较发达。反之，任何东西若是不用，时间久了也就没用了！
至于练深蹲后，屁股大了且感觉肌肉也变硬了，我觉得这才达到了应有的效果。总不能说，肌肉越锻炼越软和，屁股越蹲越小吧？这是没有道理的。
长期坚持跑步的人应该知道，时间久了，小腿肚子都有点练鼓起来了，原本没有什么肌肉都会练出一块硬邦邦的肌肉来。
锻炼后，身体某部位变大，肌肉变硬了，不是没有提升，而是提升的效果很大。
上述观点纯属个人的一点拙见，欢迎提出不同意见。
W无记J
兄弟，什么没有提升？哈哈哈哈，其实深蹲之所以能提升能力，是做的姿势很到位，实质是通过深蹲时候，用力的时候，顺带着的提肛动作，实现提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具体提肛动作，可以按次，每组50-100，每次两三组，随时随地都可以做
我是一只小猴子
为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？训练和打造翘臀，不仅应做深蹲训练动作，还应做其他的训练动作。
“为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？”这句话可以理解为深蹲训练后，臀部凸出了，但是没有上翘，为什么会这样呢？需要来说一下深蹲的训练作用和打造翘臀的一些方法。
深蹲，是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的训练动作。希望打造翘臀的女性，做宽距深蹲 （相扑深蹲）训练，同时意念臀部，以臀部肌肉发力进行训练，可以有效训练臀大肌，使臀部凸出。
只是打造翘臀，不仅要使臀部凸出，还应使臀部上翘。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，臀大肌的训练，可以使臀部凸出，臀中肌的训练则会使臀部上翘。就臀大肌的训练而言，也不应单一的以深蹲动作训练，其他的动作还有硬拉、箭步蹲、臀桥（如下图）、臀推、山羊挺身等。
臀中肌的训练，多是指训练时，以臀部一侧为主发力的训练，比如单腿臀桥/臀推动作，保加利亚深蹲动作，借助弹力绳的腿外展动作，借助器械的腿外展动作、单腿蹬腿动作，单腿后屈伸动作等。下面就单腿臀桥/臀推和保加利亚深蹲作以简单的介绍：
1. 单腿臀桥（臀推）。
相对于臀桥的徒手训练，臀推是负重训练，相对于臀桥（臀推）的训练，单腿臀桥（臀推），是以臀桥（臀推）动作为基础的、单侧臀肌发力训练。（单腿臀桥动作如下图）
2. 保加利亚深蹲。
保加利亚深蹲是箭步蹲的升级动作，箭步蹲训练时，双脚同时在地面，保加利亚深蹲训练时，是把后面的腿抬高放在卧推凳之类的物体上进行训练。（保加利亚深蹲动作如下图）
沧海人间
我练深蹲一个月，每天做一百个深蹲，没感觉你说的屁股变大，反而感觉腿部肌肉变紧了，大腿外侧有较小的肌肉块，别的没感觉有什么变化，可能是坚持的时间有点短吧！唯一的问题是，做完深蹲，双腿感觉非常的困，有点使不上劲。要隔一天才能恢复。
冷ಥ_ಥ
关于深蹲曾经说过很多。他们称深蹲为"训练之王\
开心集市大课堂
深蹲后臀围大了，并且臀大肌也得到了锻炼，但臀线没有提高是这个意思吧。那么下面我们来讲讲深蹲这个动作，并且怎么更好的提臀。
深蹲主要锻炼的部位。
- 深蹲这个动作主要用到身体的解剖功能是曲膝，伸膝，曲髋，伸髋。所以它不仅可以锻炼臀大肌，主要锻炼的还是我们的大腿肌肉。而腿部肌肉纬度的增长，从视觉上也会让臀部显得不翘。所以要想更好用深蹲练习臀大肌，做的时候，要多启动臀大肌发力。（可采用中等重量练习）
- 臀线的提高要多练习上臀部，并且更加孤立的采用伸髋的解剖功能。可以采用臀桥等动作更好的锻炼臀部肌肉。并且还有髋外展器械，锻炼臀中肌。
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臀线高低还与其他因素有关。
- 臀线从视觉上好看，除了臀围，还有一个重要的因素，就是腰的粗细和竖脊肌的挺拔度。你可以想象一下，一个臀围95腰围80，和一个臀围90腰围60的人，谁的视觉效果更好？当然是腰细的。
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- 所以要想得到更好的臀线，体脂率一定不能太高，女生体脂率超过25%，必然导致腰腹脂肪过多堆积，如果你的体脂率太高，应该在练习臀大肌的同时，注意减脂。
- 增强对竖脊肌的练习，有的人竖脊肌弱，就会造成身体“内扣”的体态，而这样的体态不能更好的展现臀线，所以要多针对竖脊肌的练习，让自己的腰部更挺拔。常见的竖脊肌练习动作：山羊挺身，直腿硬拉等。不仅可以练竖脊肌，还能锻炼上臀部。
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FJ健身
额，这个问题有点笼统，没有太明白您要表述的意思，您说的屁股大了也硬了具体是什么意思，后面又说没提升，还有下垂厉害，你是指臀部的肉还是下垂的么还是什么，要练臀的话还是要先找到臀部的发力感，发力感的寻找建议用一些单关节的动作也就是单独的大腿向后伸的动作，同时骨盆和躯干保持稳定，不要伴随腰部的弯曲伸张，如果有空的话可以详细描述一下您的情况。
小楼一米六
不深蹲，无翘臀。没错，要想练出翘而有型的臀部，深蹲是必不可少的，但只有深蹲就够了吗?
很多同学很困惑的问：我天天深蹲，屁股是挺了、有弹性、不塌了。可是好像没有变翘的感觉呢。。。
确实，我们平时绝大多数的臀部训练都是针对臀大肌的，而决定臀部视觉高度的重要肌肉则是臀中肌！想要拥有完美的臀部，必须兼顾臀部的每一个肌群。
臀部肌群的构成？
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。
臀中肌，起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌肉。
我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌，只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆~
臀中肌的生理作用
单腿的臀部训练主要都是针对臀中肌的有效动作，之前我们说过，臀大肌作用是使髋关节伸直（髋伸展），而臀中肌则是负责外展（髋外展）和单腿的动作（髋超伸），简单说，就是负责稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。
所以臀中肌是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉，事实上，在行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。
臀大肌主要决定臀部的挺和围度
针对臀大肌的主要动作：深蹲、（罗马尼亚）硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。（详见公众号“自定义菜单”—下栏“健身知识”—“健身技巧”之臀部训练系列）
臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度
针对臀中肌的主要动作：保加利亚分腿蹲、跪姿腿后展、箭步蹲等单腿动作，以及坐姿腿外展等各种腿外展动作。
下面我们就针对臀中肌的训练具体展开。
如何训练臀中肌
1、保加利亚分腿蹲
动作指导：
1、站在健身凳前（凳子沙发都可以啦……），一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧
2、头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力
要点：
1、动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿弯腰。眼看前方！
2、身体前倾时，折叠髋关节，髋角度改变越大，对臀部的刺激越大。简单说，就是让小腹贴近大腿啦！
翘臀分腿蹲的动作过程中，髋关节角度可以从0°到120°发生改变。而腿部膝关节，只有20-40°左右的变化，基本不会练到腿部，训练效果都呈现在臀部！再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌训练动作！
2、跪姿腿后展
动作指导：
1、跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直
2、一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。
3、停留2秒，复原，重复以上动作。
要点：
1、如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2、在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3、坐姿腿外展
动作指导：
1、在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。
2、双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。
3、然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。
要点：
1、运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。
2、髋外展和夹腿是相对应的动作，锻炼部位不一样，可以通过一体机（调整两侧挡板方向即可）来分别锻炼，注意区别。
女人怎么能没有翘臀，开练吧
广闻视点
1.足弓无力
因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。
2.肌肉募集次序不对
因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。
3.关节活动
在观察深蹲动作的过程中我们发现，很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。
4.腰椎曲度变直
这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。
5.肋骨外翻
这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。
6.抬头
同伴经常说，深蹲起不来的时候就抬头。果然是能起来了，但我们一抬头，用的则是腰部的力量，因为颈部肌肉和腰部肌肉是相连的，一抬头，腰跟着也收紧了。所以虽然起来了，但练到的则是腰部的肌肉而非臀部。
7..膝关节内扣或打开
在做深蹲时，女性习惯膝关节内扣；男性习惯膝关节打开做练习。这样力量又都集中在了腿上，而非臀部。
8.下蹲时，落下过快
臀部很重要的训练是要在缓慢下蹲时完成的。而大家训练时多是注重起来，而非缓慢控制下降，这样就丧失了臀大肌离心收缩的功能锻炼。
正确的深蹲才会练就美丽而性感的臀部。我们不是靠重量和次数取胜，而是靠动作的质量。
髋关节的肌肉会先承受较多的作用力
如何做到更好的臀部发力
在深蹲的时候，要是我们先屈膝关节，膝关节的肌肉会先承受较多的作用力。要是先屈髋关节，髋关节的肌肉会先承受较多的作用力。
很多健身者在做深蹲的时候，会先驱动膝关节做屈的动作，那么膝关节就会先承受较大的作用力。要是在深蹲时，通过髋关节屈带动膝关节的屈，那么膝关节的压力就会小很多。
以膝关节为主导的深蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时膝关节会承受很大的压力。以髋关节为主导的深蹲，是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，更容易保护膝盖。
进行以髋关节为主导的深蹲，要注意的是在下蹲时主动将臀部往后推，臀部往后推的同时屈膝，这就是比较标准的深蹲的动作模式。你可以在臀部后面放一个东西去推开它，
在做深蹲前可以做几组激活整个后侧运动链的动作。
双腿并拢，蹬住地面，以肩为支点，（注意不能是脖颈）把身体支撑起来。你可以先做静态的支撑，可以一次一次的做，但动作一定要标准。
往下蹲时放慢一些速度，仔细体会臀部向后坐的感觉，不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头，垂直往上拉，双脚蹬住地面，想象火箭一样推着你往上。
直立，收腹展胸直背，头部中立这是开始的位置，也是结束的位置。头始终在中立位，眼光向前看，背部挺直收紧，膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外翻，臀部向后向下坐，大腿平行地面，脚尖不翘起，大拇指蹬住地面。
站直之后，骨盆应该是中立位，腰腹部收紧，臀部也收紧。
深蹲，可以训练到全身两百多块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平时看起来更挺拔、更性感。不管你的训练目标是增肌、减脂、塑形、翘臀或其他，都离不开深蹲训练
逍遥由
深蹲相对臀部而言只有部分的塑造效果，能够改善相对的维度。应为臀大肌是臀部最大的肌肉群，但是臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，臀小肌，还有上沿下沿，外测沿和中缝，饱满度的塑造，立体感，成就蜜桃臀
1.先说下臀大肌，应为臀大肌体积大，所以能够更好塑造整个臀部维度增大效果主要的动作是深蹲和臀桥、硬拉，效果好重量大，对肌肉的维度增长效果最好，然后臀部就比较大了。
2.但是只有深蹲臀桥会导致臀部外侧边沿向内凹陷，主要原因是臀中肌，臀小肌过于羸弱导致的。相应的动作有侧卧蚌式，弹力带螃蟹步来强化臀中肌。臀小肌可以考虑站姿后蹬腿。
3.臀部上沿的饱满度不够，看起来就会下垂的厉害，越大垂的越厉害，需需要的是俯撑后蹬腿，可以负重，或者弹力带，不断挤压让臀部与骨盆连接附近区域充血，实现肌肥大。然后上沿就会饱满。
4.臀部中缝的训练主要是让肌肉的生长更趋向于中间，臀两侧的缝隙就不会太大或者向外撇。比如：壶铃摇摆。
5.下沿一般不用刻意强化，其他练好了这个位置也都不错的。
但是有几个注意点：
臀部是一个整体不会只锻炼某一个位置，而是整体都有参与，同时，侧重点不同而已
1.臀部的肌肉和腿部的肌肉是联动的，整个力的传导链上面不会只有臀部的增长还有腿部维度的增加。
2.臀部的肌肉不仅有慢缩肌群还有快缩肌群，所以臀部的动作不仅有力量的训练，还有爆发力的训练。
3.臀部肌肉力量强大，所以大多动作危险系数比较高，如果没有规范的指导，切勿盲目尝试。注意安全，最好有人保护。
4.合理的饮食才能提供给肌肉的生长提供营养
5.身体是一个整体，整体的均衡性也要注意，痴迷臀部的同时，不要忽略其他位置的锻炼
