欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第229篇文章】

导读：

你在训练小腿吗？可能很多健身的人都忽略小腿的训练，还有很多女生不想腿粗，所以都不想练小腿！在本文中，我们将彻底解释小腿肌肉的训练，当训练腿成为你脑海中清晰的一部分，明白它可以在腿部轮廓上产生锻造的力量。

另外，在夏天穿短裤时，如果小腿很紧实，没有额外太多的脂肪，那会让人觉得很酷。

如果你了解组成小腿的腓肠肌和比目鱼肌的用法与练法不同，则小腿训练的效果将会改变，因此请务必在此处重新学习如何练习小腿。我很高兴你能参考一下！记得关注【健身食课】：陪你一起学，健身的知识！

陪你一起学：“如何让小腿肌肉的训练效果最大化？练小腿不粗反而更细！”练小腿与不练腿的区别！如何更有效地训练小腿？

了解你的小腿以进行有效的小腿肌肉训练？

• 1⃣️小腿肌群的基本组成

小腿肌群称为腿部的肱三头肌，由比目鱼（比目鱼）和腓肠肌（腓肠肌）组成。

比目鱼肌比腓肠肌更深，但是实际上比目鱼肌比浅表腓肠肌具有更大的肌肉质量

腓肠肌分为外侧外侧腓肠肌和内侧内侧腓肠肌，与上臂相似。重要的区别是比目鱼肌和腓肠肌的位置。腓肠肌开始于股骨后方的下端，在膝盖后上方，比目鱼肌从胫骨和腓骨的上背部开始，在膝盖后面。

这些肌肉的起点之间的差异会极大地影响你的训练方式，因此请将它们的区别重点记下来。

• 2⃣️腓肠肌和比目鱼肌之间的功能差异

由于腓肠肌位于膝盖后上方，因此它会弯曲膝盖并伸展脚踝。另一方面，比目鱼肌不参与膝盖的运动，而参与伸展脚踝的运动。

从这种作用上的差异，我认为你可以期望，肌肉训练的计划会根据你针对性能够训练小腿肌肉而变化。小腿被认为是坚韧的肌肉，被认为很难训练，但科学证据不足。杰夫·尼帕德（Jeff Nippard）指出，在许多情况下，由于练的效果不明显，从而让很多人对小腿训练的意识很弱，并且可能没有得到很好的训练。

如何训练小腿？有效的肌肉训练计划

训练小腿的基本策略有两种，基本上分为站立时训练策略和坐着训练策略，考虑到对刺激腓肠肌和比目鱼肌效果的差异，首先由于坐着，腓肠肌已经收缩，这使得难以使用腓肠肌并且使其更容易刺激比目鱼肌。

• 1⃣️第一个，抬小腿来刺激目标腓肠肌！

如果要刺激腓肠肌，请正常抬高小腿。你可以在任何的环境中训练

据研究，站立时小腿抬高时，腓肠肌底部更容易发力。就像从最低位置在跳跃中施加很大的力量一样，即使在小腿抬起时，也可以通过进行各种动作来增强肌肉训练效果。

没有负重器械的情况下，也可以使用单腿抬腿来实现负重的目的。双脚同时训练的抬腿可以使小腿更容易地到效果更好的小腿上，因此左右之间存在差异。因此，调整负重，以便通过单腿训练可以同时训练到两只小腿，以避免两小腿不平衡

小腿抬高时的要点是再次降低小腿时的暂时停顿，让你充分感受收缩。你可以通过控制动作获得最大的力量来增加效果。

• 2⃣️第二，坐着的小腿抬膝训练小腿的比目鱼

作为训练比目鱼肌的主要训练方法，我们建议坐着时抬高小腿。这很方便，因为健身房旁边有小腿训练机。如果没有机器，可以用哑铃做，所以这次我将介绍哑铃坐式小腿抬高动作。

按以下顺序执行。

（1）坐在长椅上

（2）握哑铃并放在膝盖上

（3）小腿抬高！

这只有简单的三个步骤就够了！可以不断地加重来增加效果，或者还可以通过蹲下来模拟训练，以使小腿更容易伸展并给予更多刺激。

• 3⃣️第三，小腿训练的肌肉训练量和频率

从一周一次两次的训练就够了，重复次数的目标是在整个范围内达到6到8次RM就够了。如果你沉迷于训练，将希望以高频率和高强度进行训练，但是还是需要仔细训练小腿。

重要的一点是要掌握良好的小腿训练技巧，当你做每次动作的底部时，请停止1到2秒钟，在顶部停止1到2秒钟，检查是否有能牢固刺激小腿的肌肉锻炼。

在增加负重，频率或容量之前，请先确认是否掌握所有的技巧和目前小腿的力量。

总结：如何训练小腿

今天的文章给大家分享如何训练小腿，许多人容易忽视的

了解小腿肌肉如何发力是有效训练的捷径。表层部分是从股骨下部开始的腓肠肌，而深部部分是从膝后部开始的比目鱼肌。

由于刺激目标不同，你可以使用两种训练模式：

主要目标（比目鱼肌）通过坐立抬腿来训练比目鱼肌。通过站立抬腿来训练腓肠肌，无论哪种情况，让我们牢牢地刺激小腿，当它们上升到顶部和下降时要停一两秒钟。

为了改变小腿的外观，可以通过主动训练比目鱼肌来制造大体积的小腿，比目鱼肌具有大量的肌肉。通过有效地训练小腿，对了如果你小腿已经很粗，那主要是脂肪造成的，同时减脂才能打造美好线条的小腿。

如果本文对你有用，我会感到很高兴。感谢您阅读到最后！

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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關鍵字: 小腿 比目鱼 肌肉