洪俊毅
锻炼是一个长期的过程，除非你本来就很瘦，那练起来快一点，如果略微丰满一点，要控制饮食加锻炼，时间最快也要以月来计算，切勿急功近利，不然会伤身体、强壮与健康同行，兄弟！
徒手训练pang大师
一个星期练出腹肌？我告诉你，这可能是在做梦！
我刚开始体重160，肚子上三层肥肉，后来我下决心减肥，想要练出腹肌，想要收获好身材，于是我漫长的减肥生涯就开始了！
我整整努力了三年，每天坚持跑步，天天坚持腹肌训练，我才终于练出了八块腹肌，要说实话，能够坚持三年的人真不多！
说实话腹肌确实比较难练，这是因为很多人没有找对方法，没有足够的坚持！如果你方法对了，再咬牙坚持下来，练出腹肌完全没问题！
根据我的减肥经验，如果你想练出腹肌，你要做三个方面的事情，跑步有氧减肥，无氧腹肌训练，科学的规划你的饮食！
跑步有氧减肥
腹肌其实是隐藏在你肚子脂肪下面，如果不解决掉肚子上的多余脂肪，那么腹肌就不会被显露出来！怎么解决多余的脂肪，跑步有氧减肥是最好的选择！
我们可以每天坚持跑步，一天大约运动30到50分钟，消耗多余的热量，消耗多余的脂肪，让三层肥肉变成一层肥肉，这样你才能露出你的腹肌！
无氧腹肌训练
除了我们要有氧减肥，同时我们也要无氧去锻炼自己的腹肌，最好的方法就是卷腹，空中画八字，逐渐增加腹肌的力量，让腹肌的体积变大！
我建议大家可以在跑步之前做这些腹肌训练，这样不仅可以有助于我们更快的减肥，而且能够增加你的核心力量，减少跑步运动的受伤！
科学的饮食
我们的饮食一定要足够的科学，吃得好不仅能让你更快的瘦，而且也能让你的腹肌充分的变强增长！
平时的食物应该以高蛋白质食物为主，同时多吃粗粮瓜果蔬菜，一定要控制脂肪的摄入，因为过多的脂肪会优先堆积于腹部，掩盖你的腹肌，让你的锻炼变得毫无成效！
其实想要腹肌并没有那么难，我们一定要掌握科学的方法，并且持之以恒，坚持就是胜利，希望大家能够明白！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
- 一个星期有可能练出腹肌吗？
一般情况下，一个星期练不出腹肌。
尤其是胖的人，一个星期更不可能练出腹肌。
但是如果是体脂率非常低的人（瘦子)，一个星期的突击训练，可以有腹肌的锻炼痕迹。如果这种情况也算是锻炼出腹肌，那么，一个星期对于锻炼能力强，基因优秀，体脂率低的有天赋的人来说，是有可能锻炼出腹肌的。
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但是，需要注意的，这种事情极少发生，甚至不可能发生，所以，用一个星期去锻炼腹肌的方法，并不适合我们普通人。
也就是说，我们锻炼腹肌应该对锻炼的时间有清醒的认识。
根据我的经验，锻炼出腹肌，至少需要1个月时间，这里所说的“锻炼出”也仅仅只是感受到了腹肌的变化，看出了一点腹肌的痕迹。
并不是一个月就能锻炼出文理清晰，线条分明，凹凸有致的腹肌。
这一点你必须要明白。
腹肌的锻炼和增加是一个漫长的过程，这不是一个可以走捷径的事情，也不要用时间去衡量腹肌的效果。通常我们看到很多性感腹肌像巧克力一样，这是经过长时间锻炼的结果。
2年，3年，甚至更久的时间。
这也就是我们为什么只是在图片里见到或者视频里刷到很多健身成功的人，而现实生活中却难得一见，就算见到了，也是练的一般人，真正健有所成的人，真的非常非常少。
所以，如果你是一个热爱腹肌的人，那么不妨端正自己的锻炼态度。
了解腹肌的【知识点】
第一
腹肌的锻炼需要一定的时间，我们不妨把时间定在1-3个月。
第二
腹肌增肌需要营养
第三
腹肌锻炼之后需要休息恢复。
第四
腹肌锻炼之后恢复的时间相对短，锻炼频率可以适当提高，可以每两天练一次，但不建议天天练。
具体的频率安排要看腹肌的训练强度，如果腹肌强度大那么腹肌需要恢复时间就长，如果锻炼强度一般，则可以隔天一练。
除此之外，锻炼频率的安排还要看腹肌的恢复情况。肌肉恢复的快，怎可以开始下一次练习，肌肉恢复的慢，则继续休息。
第五
锻炼腹肌需要一个硬性的条件，体脂率不能太高。体脂率太高，腹肌看不出来。
腹部肌群
【知识点】
腹肌包含腹横肌和腹斜肌，腹斜肌又分为腹内斜肌，腹外斜肌。如下图：
A
B
腹肌的锻炼方法
【知识点】
腹肌的锻炼最常见的就是做卷腹。
卷腹又分很多的种类。
比如：
仰卧交替抬腿
俄罗斯转体
两头起卷腹
悬垂举腿。
屈膝悬垂举腿
仰卧交替触膝
90°卷腹
侧卧卷腹抬腿分左右两侧。
空中自行车
仰卧抬腿
仰卧起坐
等等
这些是，腹肌锻炼的一些基本动作。
掌握这些锻炼动作的基本要点，把动作做规范，做到位。选择适合自己的三到五个训练动作，交替使用锻炼。
这些动作做10-15次，每个动作做4-6组。
（具体数量因人而异，不多做论述）
总结：
锻炼腹肌需要计划，并且对腹肌有一定的了解，如果你还以为一个星期能锻炼出腹肌的话，那么这样的状态是很难练出腹肌来的。
锻炼腹肌之前，你需要了解这些知识，第一个
怎么练腹肌？
第二个
怎么饮食？
第三个
肌肉增长的规律是什么？
第四个
腹肌的合理计划安排
第五个
掌握好技术动作的动作要点，把动作做好，做到位。
所以，工欲善其事必先利其器。这样才能踏踏实实把腹肌雕刻出来。
Mr一蔡I说健身
你好 诚邀您的回答
一个星期练出腹肌只有一种可能 那就是之前从事过健身运动 后来由于其他什么原因暂停训练了 但体脂率一直都保持的很低 大概12左右就可以 这样的话 只要一个星期的密集训练腰腹力量 是绝对有把握唤醒曾经沉睡的腹肌的
其实腹肌一直都是存在的 只不过被厚厚的脂肪掩盖了 在健身届里是认为没有经过腰腹力量训练过的腹肌是没有腹肌的 因为那样的腹肌太薄太弱 即使体脂率很低能看到轮廓 也是认为没有的 真正的腹肌是体积够大 外形轮廓够清晰的 这样的腹肌是经过千锤百炼的 所以 排除我刚才说的那种特殊情况 一个星期练出腹肌是不可能的
楼主千万不要有这样投机取巧的想法 要想有腹肌 就踏踏实实的去练 把健身当成生活的一部分 让健身成为一种理念 一种方式 一种精神
要想有好看的腹肌 必须满足2个条件
第一 体脂率低于15个百分比
第二 腹肌的体积要够大够厚
控制饮食 加强腰腹力量训练 坚持下去 你一定会成功的 感谢观看阅读 我是阿偉
野派功夫
问这个问题的人.有毛病吧？
我10秒都可以练出腹肌
信不？
因为我体脂率13%不到.
问这问题的人 挺傻的
腹肌和体脂率 肌肉量有非常重要的关系
我看见什么几天练出腹肌.
你倒是练个看看啊
锻炼还没开始就要求腹肌
用着林黛玉的重量.操这斯瓦性格的心.
晚期患者0613
想让身体任何地方显现出趋于完美的形态，首先要做的，就是把肌肉打造出来。
既然要先打造肌肉，那我们也就先来说说肌肉是怎么强壮的。
1、肌肉需要在重阻力做功刺激下才会强壮：
通常情况下，所有不锻炼也少干重体力活的人，他们的身体要么长久保持原有形态，要么就是肌肉衰退而脂肪堆积，很少有身形强壮的。
原因很简单，就是他们的肌肉，长时间如一日地不被大阻力刺激。所以要想让肌肉增长，则必须用大阻力产生的强劲做功来刺激它；
2、肌肉是被重阻力做功刺激后进行修复而增长的：
你光用重阻力刺激了肌肉还不行，你还需要通过好好休息，才能让被大强度锻炼过的肌肉在恢复中增长。也只有肌肉充分的恢复后，才能继续让它循环地用大强度做功去刺激它增长；
3、肌肉是靠“吃”营养才能长壮的：
刺激了，也休息了，还不能让肌肉增长粗大。你得有好的令肌肉修复和增长的营养供给。比如优质蛋白质、适量的碳水即糖等等；
上述说了三点锻造肌肉的主要方法，但它们并不等于能把打造出来的肌肉充分让人看见，因此：
不要让你的肌肉被遮蔽。
如果你为了犒劳自己辛苦的锻炼，好吃到摄入的热量，大于甚至远远大于你身体总的消耗量，那你的肥肉就会温柔委婉的盖住你渴望完美的肌肉，使你对自己的辛苦努力失落神伤。
因此，在保障营养的前提下，你要节制自己的食欲，不能贪嘴。
好了，现在我们回到最初的问题上来：
你已经看到了，想让自己的身形变得有范，就必须用肌肉来帮你达成；而要获得这样的肌肉，就必须达成上述四个基本条件：重阻强刺激；充分修复；营养匹配；控制热量摄入——体脂。
而这一切，通常需要在二到三个月持续、规律、稳定的时间，肌肉才能显效。
想一周见效？真的在做梦。
如果你想获得任何意义上的健身果实，建议你用长远点的眼光来看待它，这会帮助你踏实下来，从而真的获得你的所需。
祝节日快乐！
用运动回报为你辛劳付出的身体。
行动吧。
空间健身布楚老刘
这主要取决于训练者本身的体脂数据。
练腹肌常见的误区
在中国人眼里，想要减掉大肚子，或者减肥，脑海里无非就两个想法：第一，节食跑步；第二，节食做仰卧起坐。
跑步和仰卧起坐能不能练出腹肌？并不知道，因为这里面存在很大的变量，比如跑步的时间，仰卧起坐的次数和质量。
其次，练出腹肌的主要原理不是运动，而是控制饮食。节食？并不科学，这是一个对身体危害很大的饮食方式。
科学健康的控制饮食，要遵循两点：第一，食物的数量；第二，食物的质量。
食物的数量=热量赤字=摄入的热量
在这篇研究文献中指出：即使没有计算热量，在保证了未加工、健康、营养高密度的饮食后，依然可以减掉大量的体重。
所以，想要练出腹肌，第一步是做到吃健康的食物，第二步才是选择运动。如果你体脂足够低，在14%左右，经过一个星期的疯狂训练，腹肌应该可以显现。
snow陈陈
每个人都有腹肌，只不过这与体脂率有关，
因为腹部 是人体 极易囤积脂肪的一个地方
如果你的体脂率较高
一个星期练出腹肌，这是不可能。
想要清晰明显的腹肌线条，不仅需要科学的训练计划，还要严格的饮食控制
这两者缺一不可。
【7分钟快速燃脂的TABATA训练】+腹肌训练
如果是体脂较高的朋友，可以尝试一下这套【7分钟快速燃脂的TABATA训练】
短间歇高强度的训练，会帮助你大量消耗身体的脂肪。
结合 下边【9个 腹肌训练 GIF】，强化腹肌线条，让腹肌在低体脂的体态下 更明显更立体
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SLAM健身
腹肌一直在只是有没有被显露的问题，所以，没必要需要一个星期的时间，就现在自己去摸一摸就好了。
好吧练腹肌也要看自己的目的是什么，如果是想要把腹肌显现出来，需要做的是去减脂就可以了，只要体脂率足够低，腹肌是一定会被显露的。如果想把腹肌练厚，让其显现的更加清晰明显，那么只是减脂还不够，还需要去做腹肌训练，所以，我们目的决定了我们的方法以及所用的时间。
对于体脂率高的朋友来讲，想要去减脂，首先要做的就是评估一下自己的饮食，腹部是容易堆积脂肪的部位，当我们热量的摄入高于消耗的时候，我们的体脂率就会增高，随之而来的腹部脂肪也会增多，而要有效减脂饮食的控制则是前提，然后再配合规律地运动去扩大热量消耗来打开热量缺口以实现减脂的目的。然后随着体脂率的降低以及自己的目的再去考虑要不要去做腹肌训练。如果只是想要腹肌变得清晰明显，在减脂过程中或者是减脂成功以后，腹部的训练还是需要做的。
对于体脂率不高的朋友来讲，练腹肌的目的则非常明确，就是想要把增加腹肌厚度，让腹肌形态变得更加清晰美观，此时，只要去做规律的腹肌训练就可以了。
所以，如果是想让腹肌显露并且分块明显轮廓清晰，不管是在减脂期间还是在塑形期间腹肌训练都是应该做的，并且，对于腹肌来讲，一些徒手训练就可以满足我们的需求，所以，下面分享一组居家腹肌训练动作。
动作一：直腿卷腹（20次）
- 仰卧，双腿并拢抬起，背部贴地，双臂上举
- 腹肌发力向上卷起，双手跟随身体动作上移去尽量靠近双脚
- 顶点稍停后还原
- 注意动作过程中下背部不要离开地面
动作二：仰卧剪刀脚（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向上抬起至与地面30度角左右
- 保持腹部绷紧，双脚上下交叉摆动
- 动作过程中保持动作协调，保持身体稳定
动作三：登山跑（30秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体
- 手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿交替快速向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，尽量不要左右晃动
动作四：仰卧抬腿（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直 ，双脚离地
- 下腹部发力，保持双腿伸直并拢向上抬起，并将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原，还原时脚不要着地
动作五：平板支撑侧提膝（20次）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后伸直
- 背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作六：反向卷腹（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝双脚离地
- 腹部发力向上抬起双腿，并在抬腿时将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原
动作七：俯卧撑侧提膝（12次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，腹部收紧，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
- 然后再向侧上方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后再次做作俯卧撑，并在起身后换边提膝抬腿
动作八：侧支撑抬腿（双侧各20次）
- 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，使身体呈一条直线
- 在些基础上，保持身体稳定，向上方抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原
动作间的休息根据自己的实际情况调整，在自己能力允许的范围内尽可能地缩短休息时间，但最好不要超过30秒，每次循环进行2-3组，总体时间15分钟左右即可。
最后要说的是，无论是想要减脂还是塑形，一个星期的时间都不会起到明显的效果，所以我们在制定目标的过程中，一定要让目标具有可行性，然后再根据自己的目标规律地坚持下去。
十月知行
有可能，但一定要满足一个条件才可以，那就是体脂较少！“瘦子的腹肌胖子的胸”非常直观的说明了体脂率与身材的关系。
腹肌是大众对身材审美观当中最耀眼的那颗星，很多人觉得腹肌最难练，也有人觉得腹肌最好练，这就是体脂率在其中的作怪。
腹肌每个人都有，只不过因为腹部脂肪较厚而被掩盖了。如果你的腹部脂肪较多，那么你再努力进行腹肌训练，即使它再强再有力也是看不到的。而假如你是一个体脂较少的人，那么只需要简单的训练就能很快练成腹肌！
想通过一周练出腹肌，这种人必定是体脂率较低的那种了！
通过专业仪器测量出来的体脂率是直观分析腹肌出现的工具，对男士来说，体脂率低于15%就会看到腹肌轮廓，低于12%就可以看到分块的腹肌。
所以如果你的体脂率不高，那么在一周的时间内只要进行专项腹肌训练，就可以让模糊的腹肌变得更加沟壑清晰！
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