延长的春节假期结束了，在这特殊时期不论你是在公司还是在家里办公，都免不了对着电脑久坐。
而久坐容易导致臀部无力，“尤其是跑者，担当流畅跑步动作中的重要角色的臀屈肌过于无力了，会让跑步变得一团糟。”康涅狄克州达里恩的运动运动生理学家汤姆·荷兰说。
而且，坐得越久，髂腰肌就变得越短。髂腰肌是臀屈肌肌群中最强壮的肌肉，连接着脊椎和大腿骨，也是帮助大腿屈伸靠近身体的肌肉，让你可以在跑步过程中，把膝盖抬向胸部方向。髂腰肌越短，跑步的步幅也就越短，这会导致跑者失去天然的正确姿态，导致使用其他部位来补偿发力，最终导致那些在跑步过程中带着我们向前以及帮我们保持稳定的肌肉受伤。
所以，在战疫的特殊时期，不能出外锻炼的你更要比以前仔细呵护自己的臀部，这里分享跑步教练阿曼达·奈斯最喜欢的5个无器械的臀部锻炼动作，以便疫情结束，出门跑步的你更好的提高跑步效率，也不受伤。
01
滑冰式深蹲
双腿分开站立，比臀部略宽。臀部后坐呈深蹲姿势，站起的同时将重心挪到右腿上，左腿向后抬起，就好像是在滑冰。回到深蹲姿势，换腿重复上述动作。轮换进行1分钟。
效果：强健胯部，拉伸臀屈肌。
02
低弓步变体
右腿屈膝在前，左膝着地，做一个低位弓步。双掌在右脚两侧撑地，松开左脚脚趾，把左手举到头顶，同时向右曲体。保持该动作，进行五次深呼吸后，换一边重复。
效果：强健股四头肌和臀部，拉伸腰大肌。
03
单腿臀桥升降
仰躺在地面，膝盖弯曲，双脚踩在地面上。将手臂向上伸直。脚跟发力，用胯部带动抬起臀部。将重心挪到右腿上，左腿伸向空中，进行5次 深呼吸 。然后放下腿，在靠近地板的高度上悬空，再进行 5次 深呼吸，然后再举起。重复8次，换腿重复。
效果：激活胯部、拉伸并强化臀屈肌。
04
新月弓步加高抬腿
右腿在前的弓步姿势，膝盖呈九十度弯曲，臀部腰部平直，脚趾向前。站起来的同时双手向上举起，左膝靠近胸部。恢复起始姿势。重复10次，然后换腿。
效果：强健胯部(尤其是臀中肌)和臀屈肌。
05
全范围4字型拉伸
膝盖弯曲坐直，双手撑在身后。左脚脚踝放在右脚膝盖上。让左脚膝盖向外伸，然后回到中央。整个过程慢慢进行，在感受到拉伸充分的位置上停止动作，做5次深呼吸。换腿重复。
效果：打开臀部关节，拉伸胯部。
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