目前，防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为全民共同目标，抗击"心理"疫情同样不容忽视。在中国健康管理协会、中国灾害防御协会 、中国心理卫生协会、中国老年大学协会的指导下，中国网传播公司联合中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会、中国灾害防御协会社会心理服务专业委员会、中国心理卫生协会心理治疗与咨询专业委员会、中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会，在国家互联网服务平台网家家共同推出【大型疫情防控心理知识系列主题直播暨专家在线答疑指导活动——爱心战疫】。百名心理专家免费在线指导答疑，从心理学的视角为大家科普新冠肺炎的心理学防疫知识，靶向瞄准、精准阻击新冠肺炎。用我们的爱，守护您的心。
本期我们邀请到国家二级心理咨询师、心理治疗师、中国心理卫生协会认知行为专业委员会ACT学组副组长、中国灾害预防协会社会心理服务专委会委员、中国健康管理协会公职人员专委会理事宗焱教授，她从每个人头脑中的想法为切入点，引导我们寻找一份真正的心之安宁。
直播结束后宗老师来到了"爱心战疫"官方特群与网友进行了互动与答疑，答疑实录如下：
宗老师：
各位朋友，大家好，看到大家这么热情，我还是第一次用这样的方式来跟大家进行交流和互动，我们的工作人员也特别的辛苦，从录制这个课程，到课程上线，再到回答问题，他们付出了很多艰辛的汗水和努力。因为大家问的问题我看到有很多相似特征，所以我把它们进行了归类，这样回答起来能帮助的朋友会更多一些。
我们先看一下第一类问题：身边有疑似案例的问题
具体问题：
1、老师，您好。我们团队的一个员工，连续4天低烧。嗓子发干。去过医院说是一般的感冒。但是我们都挺紧张。她需要多次去医院检查吗？怎么缓解紧张的情绪？
2、今天自己在的小区发现一个武汉返回的人员，发烧了，整栋被封锁了，现在感觉很担心，害怕家人孩子有被传染风险，我该怎么办？
3、老师您好，居住地附近小区有一家人感染被拉走整个小区被隔离，我们也觉得很恐惧，需要如何排解（尤其是小孩）这种情绪呢？
宗老师：
这次疫情发展的整个过程中有一个暴风眼，就是武汉，而离暴风眼越近的地方，人们感受到的刺激就越强烈。还有一类就是自己身体有状况的人，可能这时正处在和暴风眼比较近的地方，那这个时候这些人自然就会有比较强的身心感受。
我看到一个朋友说，看到有人被隔离了被带走了，自己也被隔离了，这时就开始有些担心，担心家人被感染，担心自己是不是会得病，担心自己得病以后是不是能够得到救治等等。
其实这就是一个思维的加工的过程，如果大家做一些反观，你就会发现，第一就是我们的警觉性特别高。以前嗓子发炎或者咳嗽，连续几天有一些感冒的症状时，我们都不太在意，因为我们心里比较笃定，我们可以用药物治疗或者不吃药就会好起来。
而现在有了这个疫情的情况，我们就会把出现的症状向是不是得了新冠肺炎的方向去想。不仅往这个方向去想，我们还会进行很多思维的加工，就是疫情来了得了病以后，我的家人是不是没有办法救治，或者往更糟糕的情况去想。
当我们开始把思维进行加工，可以看到这些思维基本上都是指向未来的。比如说未来我没有人医治，未来我发烧了，怎么办呢?未来我没有床位要怎么办呢?未来我紧张怎么办呢? 基本上都是将来时。当我们的思维开始这样去加工内在的一些感受，或者对外界的感受做思维的加工的时候，我们的恐惧就被放大了。
今天有些进群早的人可能知道，其实我今天还是蛮紧张的，为什么呢? 因为我下午在市里的卫健委开了会，然后我就记错了时间，这几天因为工作特别多，有很多事情要做，所以我就非常着急的提前到这儿来答疑，后来我们的管理员齐老师和其他的组织者就告诉我提前回答了。
我要说的事情就是，当身体有反应我们处在一个压力比较大的情况时，我们的思维会过度的进行加工，把我们带入一些比较灾难的情況，这个时候就引发我们很多紧张的情绪。需要说明一点，就是当这次疫情来临以后，其实所有人都会紧张和担忧，包括我在内，实际上也是处在一种比较应激的状态，所以这种反应是一种正常的反应。我们需要去接纳这样一种反应。
但是另外一方面，如果你的注意力老是在你的身体上面，比如老是在解決自己的咳嗽，或者老是去思考一些灾难化的未来，例如预判我可能会死了，我可能会进医院了， 如果我们的思维一直都停留在这样的思维方式上，对我们做出明智的抉择没有什么帮助。
看到大家有一个愿望是我要赶快把这种紧张给消灭掉，我要赶快把这种负面的情绪给处理掉，我再也不想要这样了，该怎么办呢?
其实我们要处理的不是初始的、这种自动的警觉的保护性的反应。是那些过于的加工的、过分的加工的情绪和思维。在这种思维下我们即使是这样反复的想，反复的想，它也不能够帮助我们去检验核酸，也不能帮助我们提高免疫力，当然肯定也不能帮助我们去理性的思考，所以我说这个部分是需要去去除的。
那去除的方法其实蛮简单，就是把自己的注意力拉回到当下来，你如果知道自己的思维又跑远了，又集中在自己担心的、那些负面的思考上了。那么这时你就把你的注意拉回到现在来，比如你现在正在听课，那你就尽可能地去专心听课。
我也告诉大家，这几天其实我的注意力也不是特别集中，因为我还要做一些危机干预的事，同时我课程的助理也在催我还有12堂的语音课程要录制，我现在才写了第一篇。但是呢，我的注意老是被拉走，这个时候我处理的方法就是把注意拉回到当下来，认真的去做事情。
正面的力量是非常巨大的，越到这样的时候，我们的注意力越容易被灾难的信息，灾难的思考带走，那我们就需要把它带回来。
这时我们就可以去做一些腹式的呼吸，腹式呼吸很简单，就是闭上眼睛把手放在腿上，每次吸气的时候让自己的腹部鼓起来，呼气的时候让气体呼出去，这跟平时的呼吸是不一样的。这个原理是当我们紧张焦虑的时候，我们有一个交感神经就异常的兴奋，它异常兴奋以后，就会让我们特别特别的激动。就像开车把油门踩足了往前跑的时候，腹式呼吸可以让我们的腹交感神经激活，它能够造成我们大脑暂时的缺氧，我们叫做STOP技术，它能够像刹车一样，通过大脑暂时缺氧使我们踩住刹车。通过这样的方式帮助我们回到当下来，聚焦在手头的事情。
还有就是如果你看书注意力不集中，不能够认真地去做当下的事情，那你运动可以吗?你唱歌可以吗?你聊天可以吗?你说话可以吗?或者是把以前已经丢掉的像绣花，做杂物，修水管，换电器等这种事情可以做。朋友们还可以到喜马拉雅，或者很多地方去听一下正面的那些音频，还可以听一些比较积极的音乐。我要告诉大家的是，在这个时候我们一定要少思考，多体验。从汶川地震、庐山地震、宜宾地震以及凉山地区的火灾救援中，我们都可以感觉到这种东西的重要性。
第二类：因心态而影响睡眠
具体问题：
老师好，这几天一直都是3、4点就会醒来，之后就很难再休息好，身体就会很疲惫，并且有嗓子发干的症状，总在想会不会因为没有休息好，免疫力就下降，感染病菌，我接下来该怎么排解下自己的这种情绪?
宗老师：
第二类问题是关于睡眠的影响，在进入这个讲课教室之前我跑到朋友圈去看了一下，我看到一个朋友发了一段话挺有意思的。他说宅在家里第13天，体温正常，呼吸正常，饮食正常，体重异常，精神有点儿失常。那也就是说面对这个疫情的影响，特别是大家看到每天的数字都在变化，还在增高，而且不知道什么时候是一个拐点，在这样的不确定性增高的时候，我们的身体就会发生一些反应，前面回答过这可能是过多的思想，情绪比较低落，或者比较焦虑，比较志忑。
心理学家有一个观察实验，观察睡眠，他们观察的不是人而是一群鸭子。到了晚上休息时，总有一只鸭子在最左边，有一只鸭子在最右边，人们就会发现在左边的那只鸭子的左脑基本上不睡觉，它只休息右脑，而在右边那只鸭子，右边的大脑不休息，而左脑睡觉。在这个鸭群队伍两头的鸭子，大家知道是干什么的吗?它就是来做警觉的，就是做哨兵。所以，当压力来临，特别是这种不确定性压力来临的时候，很多人的睡眠都会受到影响。
我反反复复告诉大家，其实我们现在体重有些异常或者是我们的心理状态有点儿和平时不一样，没有那么踏实，都是强大的刺激给我们带来了影响，而让我们感觉到紧张，感觉到有危险，那我们就提高了警觉性。
当然，我不知道问这个问题的朋友是处在一种什么样的情况下。我想你的不能入睡，首先是可能我们的身体的警觉性有点高，比如早上醒得很早，就说明你平时可能是一个比较敏感的人。这并不是说你得人际关系敏感，而是你的身体是属于比较敏感的人，那当我们比较敏感再加上晚上也没有休息好，身体感觉到疲意，这个时候自然我们的嗓子就会发干，这是比较焦虑的一种反应。大家都知道好好的休息能够帮助我们真正的提高免疫力，所以我们说，怎样才能更好的休息呢？
首先不是非要让自己休息，因为我在接触很多睡眠有问题的人的时侯，他们都普遍有种反应就是非常想让自己睡着，也就是把睡眠当成了一个问题去解决，结果越是这样，好像越睡不着。这里有个悖论，就是我们越控制睡眠，我们大脑的兴奋程度越高。大家要知道，其实睡眠最重要的一个条件就是放松，而现在疫情来临以后，我们的身体可能就不处在一个放松的状态。
不止这一位朋友遇到了睡眠的问题，有些人是睡不着，有些人是早起，有些人是睡得比较浅，所以我跟刚才的回答有点相似，就是你现在的状况，就像那个鸭群里有一个哨兵，而你就是那个哨兵。这句话的意思是什么呢?就是首先你要先接受：我就是三四点钟会早醒，我不把它当成问题。我没有睡得特别的充分这也不是什么大问题。即我要让我自己睡着，那我首先需要放松，而放松的前提是什么呢?即我得承认我就是会早醒。如果是我不承认我自己会早醒的事实，那么这个时候我就会把我的睡眠当成问题去斗争，做各种事情来帮助我睡眠。当我开始把睡眠当成问题的时候，实际上每天睡觉的时候就是在提醒自己，把睡眠那个灯一盏一盏一盏的在大脑中点燃，大脑的兴奋程度就增高了。所以要让自己好好睡呢，首先是接纳我就是睡不好，或者是我这段时间就是这样，我就是一个站岗的人，我就是属于那种一旦有危险来临，我就开始警觉的人，先承认自己身体的状况。
回答第一个问题的时候，我讲了在离那个台风比较近的地方，承受压力就多，比如说武汉的朋友肯定压力就大，比如得了病的人，压力就大，还有等待检查的人压力就会比较大，还有那种高度疑似的病人，压力就比较大，还有亲朋好友被感染的人压力就比较大。
那这个外在压力以外，我们其实每个人也不一样，比如我也是一个比较焦虑和敏感的人，那我如果准备去哪里我一定是提前去的，我们要先承认这一点。承认这一点以后，我心情就放松下来了，晚上睡觉的时候就需要头脑中的灯都关上，这个时候我不把睡不好当成问题，自然放松下来，那个灯就关上了。
另外这位朋友其实还有跟前面的那些朋友相类似的地方，例如我自己脑子会想很多的问题，例如我免疫力下降了怎么办?我就会感染病菌，我就没办法克服，我就无能为力了等等。
所以在外界信息不确定性增高的时候，我们最重要的是我们自己要做一点事情，给自己掌控感。即使我现在不断地走神，注意力不集中，但我还是能够做一点事情，比如打扫卫生，做点力所能及的好事情，做点饭，尽量把自己的注意力拉回来。
当然，我们在睡不着的时候，其实有很多音频可以帮助我们。我也是个特别敏感的人，我喜欢听郭德纲的相声，当我晚上睡不着的时候就听郭德纲的相声。所以不要把睡不着当成一个问题，可以去做一件什么事情，这样才能让自己放松。
有时候专家一说这个肺炎有这样一些症状，比如嗓子发干、拉肚子、咳嗽、身体乏力、或者有点低烧，特别是有名的专家开始说这些症状的时候，我们就感觉好像自己真的有这种症状的出现。我在大学里会教一门课，叫做变态心理学。什么叫变态心理学呢?就是对各种心理问题，心理障碍进行分类的一个学科。讲这个学科的特点就是要告诉学生，像抑郁是什么表现，焦虑是什么表现。我的学生就反应，当我每讲一个问题的时候，他们就觉得自己已经得了这个病，讲完以后他们就说你把这几十种病都讲完了，好像我也得了几十种这个病了。
有时候我们听了很多的信息，我们就会被暗示。可能大家都能明白，我们被暗示以后我们的心里就会异常的紧张，所以在课程里我也给大家讲，现在最重要的就是你去做一点事情，增加自己的掌控感。第二点就是，你需要去接纳，我现在就是志忑不安。就像我一样，我也有点儿紧张，因为这两天我也感冒有点儿咳嗽。那我就知道这是一个正常的反应，是在一种非常极端的、压力极大的情况下的一种正常的反应。
我还看到在提问里面也有些朋友说自己现在很抑郁了，情绪非常的低落，都快崩溃了，那这种情况怎么办呢?
例如我们现在在做讲座或者是给大家答疑，就像是在战场上快速地给大家处理伤口，做一下包扎。但这种包扎和处理伤口并不能真正的持续下来，比如你被一个武器砍伤了，或者流血过多了，还是需要做更多的手术。所以在这段时间大家可以自己观察一下，如果还是持续的出现这种紧张、焦虑、抑郁的情绪迟迟不能衰退，而且自己快崩溃的时候，可以去求助一些专业的心理机构。在求助的时候，你也可以去看一看老师以前做过的这种创伤的案例或者是培训，你跟她在交流互动中，也能感到跟他的互动有什么样的影响。我们的科普、答疑只是在进行紧急的处理，让大家知道这是正常的反应。
像汶川地震的时候，我们所有的汶川周围的人都有大量类似的反应，但随着情况越来越稳定，我们的疫情控制的越来越好，我们心情就会稳定下来。但是稳定之前，我们需要做的一点事情就是先把自己的注意力拉回来，比如喜马拉雅就有很多正面的训练，比如正面的呼吸，正面的身体扫描，还有其他的一些稳定的技术，大家也可以去听。我想告诉大家现在体验大于思维，大家可以去多体验，比如身体的运动、唱歌跳舞，还有瑜伽、音乐等等，这都是非常重要的体验。
所以要减少那些不必要的思维，同时对一些信息需要关闭。例如可以适当的关闭一下新闻，看半个小时就可以了。就像今天我忙得不得了，所以我根本没有时间去看今天有多少感染的人、有多少重症的人。
我最后再归纳一下：
第一，要适当的减少信息的摄入。
第二，第二，要增加更多积极的体验，减少思考，把自己活得更在当下。
第三，要找回掌控感，不要过于的紧张。
今天的答疑我们就到这里，祝每一位朋友都安心，都平安。安心可以增强我们的免疫力,是我们的另外一只口罩，我希望大家用一种积极的心态去面对这次疫情，调整自己的身心，祝大家都安好。
感谢宗老师的精彩分享，2月7日我们邀请到中南大学湘雅医学院心理专家、中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会委员、湖南羽翼心理中心总督导、心理学博士郭平教授，为我们详细讲解过度关注负面消息会对身心带来哪些影响。
閱讀更多 視訊中國 的文章
