今日将会分享腿部训练的一些要点,跟之前的腿部训练那段影片不同,今次主要以健身增肌的角度出发,讨论包括:
- 腿部基本知识
- 一些建议动作
- 训练方法
腿部基本知识
一般练腿,主要是大腿前、大腿后、和臀部,还有小腿后,今日只讨论大腿和臀部,不讨论小腿。
- 大腿前:股四头肌,主要动作是:伸直膝关节(和髋屈曲),即是Leg Extension做的动作。
- 大腿后:腘绳肌,主要动作是:屈曲膝关节(和髋伸展),即是Leg Curl做的动作。
- 臀部:臀大肌,主要动作:髋伸展,即是桥式抬臀的动作。
在介绍动作之前,需要热身,活动、伸展一下关节,做一些很简单的动作当作热身组。
其实很多练腿的复合动作,可以练到整个大腿和臀部,例如深蹲、罗马利亚式硬拉等,今日会建议几个徒手的练腿动作。
训练动作
1 深蹲
不论徒手还是负重,深蹲是也练腿的必练动作,整个大腿、臀部、躯干也会练到,有关深蹲要怎样做才最好呢,实在有太多要点讨论,今日只讨论其中一些:
1. 动作分析
深蹲的动作是由臀部启动的,然后膝关节才微曲,想象是要坐下去的感觉,而不是跪下去。
2. 双腿的位置
正常建议是肩阔或稍阔一点,膝关节与脚尖指向同一方向,稍为向外。
每个人的人体比例、柔韧性也有不同,以上只是基本做法,最理想的是自己找出适合自己的位置,不同距离、不同方向也应该尝试,以舒适、会不会卡住、能不能蹲下、能不能发力等作为标准,一个适合的角度,即是在负重下也能安全进行。
3. 要蹲多下
一般建议蹲到约90°左右,比较安全,低于90°,肌肉和膝关节负荷会大很多、受伤机会也会较大,进阶的朋友可因应自己能力和需求,考虑要否全蹲,初阶的朋友建议只蹲到90°好了。
如果觉得徒手深蹲强度太低的话,可以练下一个动作。
4.单腿深蹲
这个动作强度较高,亦需要相当的稳定性,同样是整个大腿、臀部、躯干也会练到,一只腿抬起,尽量伸直,即使有脚筋太紧的问题也没大关系;由另一只腿发力下沉蹲起,躯干用力协助,双手向前伸,帮助平衡稳定。
5.弓步/保加利亚分腿蹲
弓步也是最常用的腿部训练动作,同样是整个大腿、臀部、躯干也会练到。前腿和臀部发力,后腿协助而已,徒手版本的难度很容易,如果在健身室练,可以负重。
要不然就做难一点的保式单腿深蹲,抬起一只脚往后站着,然后用前腿发力下蹲和蹲起。
6.桥式抬臀
这是锻炼臀部的动作。躺卧,然后用臀部力量提起腰臀,在顶峰时可稍停,感受臀部收紧的张力。
难度一点的版本是单脚版本,双手抱住一只脚,然后抬起臀部,记谨是用臀部力量,否则对臀部刺激将会减少。
7. 腿臀起
这个是锻炼腘绳肌的动作,做这个动作之前要准好软垫,很厚那种。双膝跪在软垫,小腿撑住,最好是在健身室内的器械做,这动作的终极版本是很困难的。
- 最简单的版本是类似Hyperextension的动作,只有上身在动。
- 难度高一点的版本是:膝关节做支点,膝盖以上的身体向下(前),并用双手作支撑,减轻难度。
- 难度更高一点的版本是:慢下的离心收缩,并用双手帮助支撑上来。
- 记谨这动作是要在软垫上做,否则对膝盖伤害很大。
- 训练方法
- 徒手练腿的训练方法,
- 对于初阶的朋友:先学懂这些动作的动作要点,然后按能力增加整体训练量。
- 对于进阶的朋友:大多的徒手腿部动作强度也不高,很多时候需要做高次数的训练方式,或以Super set/Drop set等方式来安排课表,例如Super set 保加利亚分腿蹲+ 箭步,这种方式能产生代谢压力,刺激肌肉生长。
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