金飞先生呦

我是做减肥的，我有发言权，一般，我给客人做减肥除了用手法之外，还会要求客人按食谱来吃一日三餐

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用户畯烨妈妈

求减肥食谱？

在减脂的基础上，正确的饮食搭配应该是怎样的呢？

首先，它应该健康又好吃，否则你每天吃你根本不爱吃的水煮食物或者沙拉，你肯定就坚持不了多久，就无法获得持久的改变。

所以在这里，很高兴给大家献上几种健康又美味的减脂餐。

减脂餐一

减脂餐二

减脂餐三

减脂餐四

减脂餐五

减脂餐六

减脂餐七

减脂餐八

——食材——

1. 牛油果、蓝莓、紫薯、鸡蛋、虾
2. 番茄、青瓜、玉米、秋葵、鸡胸肉、橙子
3. 圣女果、鸡胸肉、玉米、胡萝卜丝、青瓜丝
4. 紫薯、胡萝卜、水蜜桃、鸡蛋、鸡胸肉、青瓜、蓝莓
5. 鸡蛋、水蜜桃、猕猴桃、西兰花、番茄、杂粮饭
6. 木瓜、牛油果、杂粮饭、番茄、火龙果
7. 牛肉、水蜜桃、西红柿、生菜、玉米、番茄
8. 猕猴桃、虾、胡萝卜、秋葵、代餐粉

——制作方法——

鸡胸肉、虾：加点黑胡椒加油煎熟

西兰花、胡萝卜、秋葵、牛肉：洗净后清水加盐煮熟切块/片

番茄、青瓜：洗净后切块/片

玉米、番茄、鸡蛋：直接煮熟

水果类直接切块

如果你觉得固定搭配好食材的不够灵活，想要更好操作的食谱，我还推荐下面这种分别按照早中晚搭配出一周的减脂餐。

为什么只有六天呢？按照美国ACE体系，用的碳水循环法，简而言之，是说六天低碳水饮食，一天高碳水饮食，这样循环可以提高胰岛的敏感性，不仅助于减脂，也不会因为长期低碳水导致基础代谢下降。

温馨小提示：

• 如果非常饿，可以吃黄瓜、西红柿、胡萝卜、生菜。
• 可以随时饮用无糖咖啡和茶水。

减脂餐的搭配原则有哪些呢？

一：主食

主食我主要以粗粮为主，粗粮不一定比米饭热量小，它的优点在于，提供热量的同时，不容易转化为脂肪。

二：蔬菜类

蔬菜本身的热量比较低，全部可以食用，需要注意的是，蔬菜热量摄入的主要途径是烹饪方式，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒一下也可以。

三：蛋白质类

水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶质品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽然属于不饱和脂肪酸，但减脂前期避免食用。

四：水果类

水果不要随便吃！太甜的水果不要吃。

尽量以这些水果为主：

火龙果、香蕉、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果；

——补充建议——

1. 不喝任何酒精及饮料，包括运动饮料。
2. 碳酸饮料会造成顽固性内脏脂肪堆积，所有冰镇饮品和食品会刺激内脏进行自我保护，囤积更多的内脏脂肪，一律戒除。
3. 三分练，七分吃，吃很重要，但最好可以结合运动，减脂效果会更好呦。

最后，希望我的回答可以给大家带来帮助，不足之处欢迎大家指出，祝愿大家减脂成功！

吞吞兽丨

首先要多运动，其次合理饮食

第一天

早上：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中午：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚上：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱大全——十天大瘦身之第二天：

第二天

早：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

第三天

早：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

第四天

早：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

第五天

早：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

孙小丑的日常

对于减肥餐…

我大概吃了半年的样子…

通常减肥餐都有三个部分组成…

淀粉、蔬菜、肉

淀粉类食品我主要的选材都是粗粮…比如杂粮饭、土豆、番薯、玉米等…大概每顿在100g到150g的样子…

蔬菜类的选择比例多…生菜、荷兰豆、牛油果、西葫芦、胡萝卜、西兰花、油麦菜、花菜等等等等可自由搭配…大概每顿控制在150g左右…

肉类的话我只选择鸡肉、牛肉和鱼肉…一般只有鸡胸肉、卤牛腱子、巴沙鱼这样蛋白含量高脂肪低的肉类…偶尔会选用鸡翅或者虾…总量每顿控制在80g至100g的样子……

yanyancooking

随着时间推移，己过了立春，天气也慢慢变热了，脱掉保暖的衣服，看着镜子里的自己，脸蛋及身材……是否，非常的恼悔！只怪自己没有控制住手与嘴，面对一桌美食，每次都告诫自己:在吃最后一口……可每次都是吃到，饭桌只剩下自己。看看现在的自己，回想当时的自己；也许，只有一句歌可以诠释:“多么痛的领悟”。

我想大多数人都有这样的问题，今天我们就一起探讨一下，怎样吃好且不容易发胖。

人体每日摄入热量，大约在1230～1300kcal是最健康的，我们可以将早餐，中餐，晚餐，合理搭配一下，就有意想不到的效果。

一、早餐:紫薯燕麦粥（大约150∽200kcal）

1.食材:紫薯80g 燕麦片25g

2.基本步骤:

<1>将紫薯洗净，去皮，切丁

<2>将紫薯放入锅中，加水没过紫薯，水开后煮20分钟。

<3>再加入燕麦煮10分钟。

<4>关火焖半分钟，出锅即可。

分折:紫薯和燕麦都是营养较为丰富的粗粮，搭配在一起可提供足足的饱腹感。

二、午餐:三文鱼饭（428～550kcal）

1.食材:三文鱼90g，糙米饭100g，胡萝卜30g，鸡蛋1个，玉米粒15g，马齿苋20g，菠菜30g，香葱1根，黑胡椒1g，橄榄油半勺。

2.基本步骤:

<1>将材料洗净备用。

<2>将糙米浸泡1小时后蒸熟。

<3>将鸡蛋打散后，蛋液倒入锅中 ，摇匀摊平，煎成蛋饼后，切成细丝。

<4>将三文鱼刷橄榄油，放入烤箱230度烤5~7分钟取出，撒适量黑胡椒。

<5>将菠菜水煮，胡萝卜切丝，加入马齿苋，同时将玉米粒炒至金黄装盘即可。

分析:糙米属于粗粮，具有丰富的维生素，加上富含蛋白质的三文鱼及配菜，就是一份美味且营养的午餐。

三、晚餐:全麦蔬菜蛋饼+牛奶（375~425kcal）

1.食材:油麦菜100g，鸡蛋1个，全麦面粉30g，食盐1g。

2.基本步骤:

<1>将油麦菜洗净切碎备用。

<2>将鸡蛋在碗中打匀。

<3>在碗中加入切好的油麦菜，打匀。

<4>放入全麦粉和盐，充分搅拌。

<5>将蒸蛋器小碗边缘抹上植物油防止粘黏，把混合好的面糊倒入，蒸约20分钟。

<6>取出切块。

分析:深绿色蔬菜，富含膳食纤维，维生素A， C，维生素B2,钙，铁，锌，做成全麦蔬菜饼，就是一份营养价值不错的晚餐，再喝一杯牛奶，蛋白含量高，消化吸收率高。

经过合理的早+中+晚三餐搭配，即补充了一天所需的能量，有不至于过剩，即健康又美味。

俗话说:管住嘴，迈开腿。平时日常生活中，拒绝垃圾食品，抽空进行适量的锻炼，合理饮食，早睡早起，每个人都会拥有，满意的身材。

今天关于减肥食谱的一些探讨，就写到这里，如果对你有帮助，请点赞关注。

西安光头哥

减肥其实没有想的那么难，我从206减到155我分享一下我的过程吧。

饮食以高蛋白，高维生素，高膳食，少糖，少碳水，低脂肪为主。

早餐：牛奶或豆浆加一颗水煮蛋，半个紫薯或者三片全麦面包，或者南瓜一小块，总之控制糖的摄入。

中午：鸡胸肉或者烤鸡腿，或者煮牛肉150克加各种蔬菜都可以，主食半块紫薯或者小碗半碗糙米饭

晚餐：一根黄瓜或者一颗西红柿，加一个水煮蛋，贵在坚持。总之饮食少糖少油，多食蛋白质和蔬菜。

波仔生活记录

大家好，我是家常小鑫，感谢大家滑到我的回答并浏览，谢谢！

首先强调的是，减肥期间不要吃零食，夜宵，定时吃早餐，偶尔加餐，很重要的是你需要运动来消耗热量，保证摄入热量小于输出热量。

早餐：（吃八分饱）

牛奶、鸡蛋、燕麦（膳食纤维）酸奶、水果、全麦面包（其它的面包在减肥期间不建议食用）都是好的选择，但最重要的是保证蛋白质的摄入。

午餐：（不要选择重口味的菜品，忌重油、重盐）

避免好吃引发的灾难，大块的肉（蛋白质）油分少 /蘸酱的虾，粗粮饭一小碗，绿叶蔬菜（纤维）（少油，烫一下，撒蒜蓉和一点盐）。

晚餐：

热量不能高 如果是晚上食欲旺盛的人建议把晚饭时间调整至六点到七点之间，以防晚上摄入更多热量。

水果酸奶沙拉是一个好的选择！

水果（可以随意搭配、酸甜口味比较合适）切小块、几颗坚果（一定不能多）、一盒100g左右的酸奶，但是需要大小合适的碗，控制其分量。八盒装的一小盒分量很合适。

晚餐还可以打混合果汁喝，可以在比较甜的水果当中加入牛奶，比如香蕉。

最后总结一下，想减肥，就是让进的比出的少，管住嘴，迈开腿，加上坚持，持之以恒很快就见效了！！

家常小鑫

减肥是一个漫长且需要毅力的过程，可以选择早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。减肥食谱二，早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

lmjlj梦

刚开始减肥食量很难控制下来，所以在原来食量不变的情况下，可以把易吸收的精细食物，换成膳食纤维高的不易消化吸收的低热量食物，然后配合适量运动减肥。

周一：跑步+饮食\r

早餐：水煮蛋一颗+糙米饭+牛奶一杯+苹果一个\r

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：米饭半碗+菜半份\r

周二：有氧训练+饮食\r

早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗+香蕉一根\r

中餐：糙米饭+菜(比例3:7)\r

晚餐：稀饭+菜半份\r

周三：跑步+饮食\r

早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+橙子一个\r

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：水果醪糟汤+糙米饭\r

周四：急速运动+饮食\r

早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个\r

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：米饭半碗+菜半份\r

周五：有氧运动+饮食\r

早餐：燕麦粥一碗\r

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)\r

晚餐：紫菜蛋花汤\r

周六：仰卧起坐+饮食\r

早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个\r

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)+鸡胸肉\r

晚餐：青菜豆腐汤\r

周日：休息+饮食\r

早餐：燕麦粥一碗\r

中餐：蔬菜粥(比例3:7)\r

晚餐：蔬菜汤+糙米饭

柳州泽业

减肥食谱，亲身体验挺有效的

【早餐】

鸡蛋1-2个，红枣几颗（补血），核桃几颗，干桂圆2-3粒（桂圆补气）喝的可以是脱脂牛奶，酸奶，豆桨，现榨果汁，但绝对不能是饮料。早餐以吃饱有营养为准。

【午餐】12点吃午餐，鸡鱼鸭肉都可以吃+蔬菜+一碗米饭，但是一定不能喝汤。午餐以吃饱不吃撑为标准（中药忌海鲜和辛辣）肉类首选牛羊肉，其次是鸡鸭肉。蔬菜首选带叶的。

【水果餐】下午三点可以吃水果，水果除了西瓜，葡萄，榴莲，哈蜜瓜糖份高的不吃，其它的都可以。建议吃的水果： 苹果，火龙果，弥猴桃，黄瓜，西红柿。

【晚餐】6点吃晚餐，半碗米饭，单一的蔬菜或是肉类，吃单一一个菜，七点以后不要吃东西

關鍵字: 点前 健康 食谱