我經常處理疼痛，還是從腰痛入手吧：如果你的腰疼，經過評估發現是腰曲增加和骨盆前傾有關的功能性受限所致，有症狀但並沒有病。

按現在一般在做的方式基本就是這樣：

1.拉伸髂腰肌，股四頭肌，豎脊肌，膕繩肌下段；

2.提高腹部核心力量，提高臀大肌和膕繩肌力量

3.練習骨盆前傾和後傾的動作模式，練習髖和骨盆聯動的動作模式

4.然後練習深蹲動作模式。

5.慢慢回到日常行走坐臥中去。

這一步步的邏輯看起來是很有科學依據和道理的。1-2是平衡肌張力，3-4是重新建立神經控制，5是重複內化新的動作模式。

【注：但是練習過程中會出現問題，最明顯的就是動作控制問題，比如伸膝伸髖不是同時發生，大家可以仔細看下圖

1.先伸膝往往導致股四頭肌過度收縮，股直肌部分連接骨盆，它的過度收縮會導致骨盆前傾，腰曲增加。

2.伸髖過遲，軀幹就不能受到足夠的下肢支撐要單獨靠身體後側的肌肉，比如豎脊肌把身體拉回到直立位，下背部就會再次緊張，腰曲會再次加大，所以問題還會出現。也就是說：蹲不好力量會脫節，你所熟知的膝蓋超伸會反覆出現，腰也可能反覆疼】

就這個問題，我曾經盯著幾個教練和醫生問：深蹲這個動作，伸髖和伸膝你如何確保它是同時進行的？

得到的回覆都是：多練練就行了。

我問：你確信多練練就行嗎？深蹲這個動作模式伸膝伸髖做到了同時，日常走路，上下臺階，跑步怎麼做到同時？

回覆是：這個就得自己慢慢練了。

我問：你確定慢慢練行嗎？你有沒有跟蹤過客戶的後期反饋，你看到過多少成功案例？我不是指不疼，是指動作模式穩定，日常也能內化這種動作模式。

回覆：這個日常影響其實就太多了，不好說。

我幾年前在知乎也發過這樣的練習帖子，實操過程中也經歷過這個階段，我看到了效果，也看到了問題所在，最多反饋是日常沒有辦法做到動作模式正確。因為在練習這些動作模式時就是通過精細控制身體各個關節來實現動作模式穩定的。那一個多小時內的專注練習是可以精準控制的，但是日常還有其他工作要做，我們無法一邊做其他事情一邊去控制身體，日常固化這種動作模式簡直不太可能。這就是當下很多訓練者和專業人員的真正困境：我們經常不自覺把身體物化了，忘記了身體本來就會做很多事情。並不懂得如何用意識去協助身體，而是把身體當成死物去控制。我們應當讓意識和身體充分配合，這樣才能更高效工作。

分析：

1. 基於由於骨骼肌是意識可以支配的，我們看到進行各種身體練習就能得到效果，比如肌肉力量和更好的柔韌性，我們就自然通過控制去實現身體素質提高。我自己也練過7年器械及局部訓練，對於局部練習是持肯定態度的，這大大提升了我的本體感受能力和動作穩定能力。

2. 你試試從這兩方面回憶和看待：

   1）消耗性：身體的關節活動規律其實如呼吸一樣複雜，你去控制多個局部再組合成一個整體，這要花費大量的精力。如果你現在不瞭解關節聯動規律，你就試試通過意識控制進行十分鐘的基本腹式呼吸，吸氣肚子鼓起了，呼氣肚子癟下去。然後試試日常保持這樣的節奏，你可能幹不了其他事了。關節聯動就是呼吸的外化，日常對於腹式呼吸這個基本的控制你都難以實現，更不要說完整關節聯動和完整呼吸了。如果你這麼去做，會非常消耗精力。

   2）拼接並不是好的整合：我們的身體經過生活的推打和捯騰，其實像碎了的鏡子。我們通過意識去控制局部，之後以局部+局部的控制方式來湊成一個整體，這樣的做法是生硬的，不是自然的整合。這就像你把碎的鏡子硬拼接起來它還是碎的，要想辦法從局部跳脫出來，從鏡子的本有特質去修復它。身體修復還就像修鏡子，你可以通過各種局部控制把它拼接起來，這就像用520粘鏡子碎片（這粘起來能用得舒服麼...）

   你也可以按MTM的練習方式從身體本有的“覺知”特質和依靠重力做動作的特質出發去進行練習，從而自然修復和提高身體功能，這就像從鏡子的銀鏡反應原理出發去修復鏡子裂痕，讓它光亮如新（我就打個比喻說明練習要從身體的本有特質出發才能四兩撥千斤，修復鏡子是不是要用銀鏡反應原理我不曉得，大家有興趣去自己去了解）

3. 減少侵入性：你不管呼吸，只要吸氣就自然會呼氣。走路時你不管蹬地，只要重心前傾就會自然蹬地。一旦你試圖以拼接的方式掌管自己的身體，其實就開始和身體對抗了。這種對抗的本質是你的意識和身體本有運動規律在對抗，這是侵入性的。靠近本質地說，這是作為人的一種自大，身體運動規律就是自然的一部分，不要用意識去拼接它，因為意識是不可能能拼接出自然的。佛經有說“諸法無我”，這點要認真體會.我們應當和身體好好合作，讓意識協助身體成長，比如下肢閉鏈動作中學習如何正確地用足底發力。這樣在未來意識才能引導身體去做自己想做的動作，想做的事情。

解--

1）讓身體放鬆下來，用身體本有的覺知能力作為解決問題的發力點

2）進行局部練習來提高身體本體感受能力

3）從重力的角度進行關節位置調控訓練，無侵入性地進行整體訓練，從而更輕鬆解決問題。

實操：

這3點落實下來用在上面的那個深蹲動作中，伸髖伸膝如何可以簡單同步呢？如何讓科學和覺知同步呢？說起來很簡單：有覺知地遵循下肢足底生物力學軌跡“從足跟->足外側->前腳掌->大腳趾”，並且始終維持重心在內足弓。

實際操作很精細但不費力：

1）下蹲：

瞭解以上兩點，下蹲時你也要保持重心在雙腳之間，核心其實是坐，而不是蹲。保持這個站立姿勢放鬆往下做，這樣屈髖和屈膝，足背屈是同時發生，膝蓋會向前移動，骨盆向後移動，上半身會稍微前傾，這個時候可以手臂前伸來保持平衡，平衡到位也就維持了重心在雙腳之間的基本標準。這樣的下蹲幅度會明顯比普通深蹲低，因為踝關節靈活性會限制整體動作

2）起立：

a. 為了減少侵入性也減少局部主動發力，腳著地就只有腳主動發力，其他地方讓它自然收緊，僅通過腳的發力來貫穿全身各個關節。比如彎曲膝蓋時讓大腿肌肉自然收緊，去掉那個主動伸膝蓋的意識。這種沒有意識控制的肌肉自然收緊其實就是常說的放鬆（意識狀態的放鬆）。所以起立過程記得只控制腳發力，其他地方都放鬆不去控制。

b.起立時要符合足底生物力學軌跡，發力一定要從足跟開始，不管足跟有沒有著地。

遵守以上原則，起立動作就會變成這樣：

你的足跟下壓或者踩向地面，臀部會被推起，推起瞬間你的脊椎會向前上方移動，這個時候不要伸直膝蓋也不要急於起來，脊椎如果是自然放鬆的話，會自然弓起一點後背，這個時候後背弓起會讓肩胛骨遠離胸廓，並且推著手臂自然往前升得更多一點。脊椎的活動和手臂往前升的重力會讓你感覺到壓力從足跟越過足外側最後都全部集中在前腳掌，而膝蓋的壓力也增加了，這個時候膝蓋就被體重自然穩定住。（這就是我上面說過的身體自己會做的事情，你放鬆時它就出現了這種動作，不用控制去做到）之後你就只用前腳掌推地，這個時候膝和髖就是一起伸直打開的。

如果細節不清楚，比對可以看到脊椎和手的位置變化：

也就是說這個過程你從足跟發力的那個瞬間開始，保持意識的放鬆，不去控制身體的話，力量會自然從足跟過渡到前腳掌，這是符合足底生物力學軌跡的。而足底力學軌跡的正確正是我們整體動作自然完整的一個集中反應。我們在這樣的動作練習方式中，並不需要你過度控制，而是保持覺知地練習就輕鬆實現了下肢的正確發力次序和動作模式穩定。（特別說明：這是動作模式訓練，用來調整發力次序，重建動作模式。負重練習不要這麼搞，你也看到我弓背了，這樣負重會傷到腰，以後有機會再說負重做法，進階有變化）

c.局部的輔助訓練：

這個過程中如果你的後背僵硬，胸腰椎活動度比較小，感受不清晰，那你可以先用貓式作為脊椎的局部訓練，提高脊椎的活動覺知，如下圖所示：

（你自己練的話頭放鬆下垂就行，演示裡我是在回覆同學的問題.）

結：

1.我們通過這樣的覺知練習可以更輕鬆做動作，通過細節的調控讓身體整體運動規律恢復。而日常保持覺知去關注這些關節如何順重力活動，這比通過控制拼接來輕鬆很多.

2.我們通過動作練習自然知道起來時的發力次序：啟動時因為是腳後跟推地，可以感受到臀部上頂，這個時候其實是伸髖先於伸膝或伸髖多於伸膝，進而讓脊椎放鬆手臂重心前移，壓力就自然到了前腳掌和膝蓋，這個時候靠前腳掌推動就會出現伸膝多於伸髖，之後整個上升過程力量就全部從腳掌起以膝關節為支點，並且髖部相對放鬆，這有利於力量的向上向全身傳導，也有利於後跟能穩落在地面上。

喜歡的朋友加加關注謝謝

小建體育

為什麼深蹲時會腰疼？都知道深蹲作為一個基礎訓練動作，不管是對力量還是心肺能力都有很大提升的，但是深蹲這個看似基礎，卻是很容易導致疼痛出現，比如膝蓋疼？腰疼等等問題？這到底是為什麼？

今天我們主要在這裡和大家分享一下深蹲時為什麼會腰部疼痛與改善，主要是以下三點！

1. 為什麼骨盆會“眨眼睛”？
2. 腰部肌肉的等長收縮也會使得腰痠痛問題出現？
3. 骨盆的穩定訓練能有效的減少深蹲時腰痠痛的問題

深蹲時骨盆上下晃動

深蹲時蹲得太深，導致骨盆上下晃動（也稱之為眨眼睛），如下圖：

你可以仔細的觀察一下在蹲到底端時，腰椎段肌肉有明顯的拉長，那麼在起身時的一瞬間，腰椎段肌肉有一個明顯的收縮動作，這種肌肉的收縮就跟正常鍛鍊一樣，讓腰椎段肌肉得到了一個鍛鍊，持續一會痠痛也就自然出現了。

但是這種鍛鍊是不建議的，因為在負重深蹲下，骨盆上下晃動，不光是肌肉收縮，整個腰椎段的脊柱也會承擔重量的壓力，如果不能穩定腰椎肌肉的話，那麼就很容易傷到腰椎。

出現骨盆眨眼睛的情況，主要有兩個原因

1.下蹲幅度過於大

上圖的深蹲動作出現問題，主要就是因為動作幅度過大導致，對於健康體適能來說，深蹲的標準度是下蹲時大腿與地面保持平行即可，這個時候就可以起身。如果幅度越大，那麼骨盆上下晃動的問題就會越來越嚴重。如下圖

2.身體後側肌肉、筋膜比較緊張

這個問題也是深蹲時，腰痠痛的常見問題之一，對於整個身體後錶鏈來說，它就像一個彈力帶把身體後側固定住，後側肌肉韌帶過於緊張會使得身體不能夠很好的向前彎腰摸底，壓腿難度大，上身緊繃不自在等。

那麼這種情況下去深蹲，你會發現你把腰背部保持挺直的時候，你不能很好的下蹲；當你能下蹲到標準高度時，你俯身的角度會大，你的腰背位置也一定是拱起，如下圖

問題解決：一般出現這種情況，那麼要多去拉伸一下大腿後側肌肉，臀部肌肉和背部豎脊肌。同時可以通過站姿體前屈這個動作來輔助改善，每天堅持做3組，每組10次。

• 動作要領：
  
• 準備姿勢：直立雙腳與髖同寬，膝蓋微屈，雙手自然放在身體兩側。
  
• 呼氣時：先低頭，拱背，手順著大腿向下至有拉伸感，保持10秒左右
  
• 吸氣時，緩慢回到直立位置，如下圖
  

肌肉等長收縮

都知道肌肉在得到高強度鍛鍊時，都會有痠痛的問題出現，那麼對於肌肉的鍛鍊而言，不管是肌肉纖維縮短的向心收縮、拉長的離心收縮還是保持不變的等長收縮都能夠起到很好的鍛鍊肌肉作用。

雖然等長收縮肌肉纖維長度不改變，但是這個時候肌肉的張力是最大的，對於維持人體穩定有非常重要的作用。

同理，在深蹲時你的腰腹核心在收緊的情況下去運動，在保持腰背部挺直不變的情況下，腰背部的肌肉一直處於持續緊張發力的情況，那麼它也起到了鍛鍊的作用。

這種情況一般發生在腰腹力量較差或者深蹲重量太大。深蹲時出現腰部痠痛不一定全都是壞事，如果在動作標準的情況下，那麼你主要的問題就是腰背肌力量太弱，當你腰背肌能夠支撐起重量時，動作也是正確的情況下，這種情況就很難發生，大部分人做俯身動作時，腰痠這也是其中原因之一。

• 動作要領
• 調整好器械的長度，腳固定，膝蓋微屈，讓髖部（差不多大腿根處偏上一點位置）固定在靠墊上，腰背挺直，下顎微收
• 呼氣時腰椎部向下彎曲，動作幅度不易過大，大約在30度左右
• 吸氣時回到初始位置

骨盆的穩定訓練能減少腰痛的情況發生

骨盆上承接脊柱下連接大腿骨，它有一個承上啟下的作用，骨盆的穩定對於腰部痠痛的改善有明顯的效果。下面推薦一個骨盆穩定的動作橋。

• 動作要領：
  
• 雙腳放置瑜伽球或者凳子上，身體平躺
• 呼氣時，骨盆先抬起，然後是腰椎，最後是胸椎，抬起至腳踝、膝蓋外側中點、骨盆最高點、與肩成為一條直線，保持10-15秒
• 吸氣時，胸椎下放，然後腰椎，最後臀部，每組重複10-15次，每天做3-4組即可。
  
  
  

綜上所述：深蹲時腰疼大多數是骨盆晃動或者腰背部肌力不夠引起，去尋找自己痠痛的原因，然後針對問題情況去改善。

Feifan健身

深蹲腰痛的原因一般來說有兩個：第一，下背彎曲，導致代償發力；第二，背部彎曲較多，不是傳統的直上直下，而是低槓深蹲。

第一：下背彎曲，導致代償發力

你一定聽說過全蹲和半蹲。全蹲指的是從上往下蹲時，髖部（屁股）的位置要低於股四頭肌，低到你幾乎要向後倒的程度。半蹲指的是髖部的位置高於股四頭肌。

毫無疑問，全蹲所得到的鍛鍊效果明顯高於半蹲，因為運動軌跡越長，肌纖維的伸張和張力則越長。但對於深蹲而言，如果蹲下去的幅度太低，下背就會出現彎曲。這時候，如果發力上蹲，下背會先發力（重量越重，下背發力的壓力就越大），這就是代償發力，這就是下背痠痛的原因。

當深蹲的反覆較多時，下背的痠痛就會讓你無法繼續完成訓練。

第二：背部彎曲較多，不是傳統的直上直下，而是低槓深蹲

深蹲分兩種：高槓深蹲和低槓深蹲。

從運動軌跡來看，高槓深蹲是一個直上直下的運動過程。低槓深蹲是一個背部微微前傾的運動過程。

所以不難發現，由於低槓深蹲藉助了大量的背部發力，使我們可以蹲超大的重量。

這是好處，但壞處則是下背部發力會變大。

總結

其實，深蹲是一個複合動作，全身的肌肉都會參與發力，所以背部發力是在所難免的事。但如果背部的發力大於腿部發力，問題就大了，你就需要看看是不是犯了上面的兩個錯誤，然後即使糾正。

snow陳陳

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己確實對這方面比價瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。首先我們得先知道為什麼腰疼，大部分原因都是因為腰曲過大，或者是核心收的不緊導致骨盆眨眼。那我們怎麼解決這個問題呢，首先就是熱身時候必須要做核心激活，所有負荷類的訓練在訓練之前必須要做核心激活，不然你根本沒辦法好好保護你的腰椎的。再就是訓練之前拉伸拉伸股二頭肌以及股四頭肌，鬆解鬆解背部豎脊肌，不要讓他們過緊，然後訓練的時候注意核心收緊去訓練，感受下背部，不要發生骨盆眨眼，這樣訓練時的腰疼會有很明顯的改善。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

塑形規劃師Baymax

深蹲最容易出問題的一個是膝蓋，另一個就是腰了。

深蹲的姿勢正確性特別重要，最好是能找個小夥伴在你深蹲的時候看一下或者乾脆拿手機拍下來，自己好好研究一下。是不是有中心太靠前傾，從而導致壓力全在腰上了。深蹲的時候腰一定要是直的，並且重心向後。

就是核心肌群的地方一定不要鬆懈下來，保持緊張，這樣椎間盤處就不會受力不均從而拉扯到四周的韌帶了。

一開始深蹲的時候不要加重量，尤其出現身體有疼痛的時候，一定要注意休息或者乾脆徒手深蹲就好，循序漸進才是科學的健身方法。

跑步的胖紙

深蹲腰疼主要是兩個原因：一是由於腰背沒有挺直，另外一個就是深蹲的角度過低，導致骨盆眨眼。

越洋的春天

★深蹲腰部疼痛不適，說明你有肌肉損傷或者肌肉韌帶勞損，深蹲時候，腰部肌肉處於緊張繃緊狀態，牽拉到損傷的肌肉韌帶就會有痛感。

★早期的腰椎間盤彭出，腰椎增生，深蹲時也會出現腰疼，深蹲時導致椎體刺激周圍神經。

林夕2115528

為什麼深蹲時腰會疼？

我首先想到的是，會不會是負重過大導致腰疼。

其次，我想到的是，深蹲蹲的是不是不規範，不合理。

我第三想到的是，深蹲之前是否充分的熱身。

【點擊右上角按鈕，關注我，瞭解更多健身知識乾貨，我是Mr.蔡】

不管是哪一種，深蹲腰會疼，肯定是某一環節了出了問題。

【我認為最大的可能性是深蹲重心找不準，找不穩導致。】

我在健身鍛鍊的初期是，剛接觸健身不久，算是健身房裡的“小白”，我清楚的記得我深蹲時出現過類似的問題。

我在做槓鈴深蹲時，抬起槓鈴往外退的時候，重心是不穩定，然後整個動作做的搖搖晃晃，槓鈴也是不平衡的，左擺又擺，然後我就使勁用腰做支撐，穩住槓鈴，這種力就像跟引力抗衡一樣，非常吃力，為了不讓槓鈴左晃右晃，需要花費大量的腰力來擺正槓鈴。同時又要完成深蹲，所有的負荷，感覺全在腰上了。

最後，練了幾組下來，發現腰部酸脹，有些輕微拉傷的徵兆。

也就是出現腰疼的情況，這種感覺說是疼，但是更像拉傷的那種感覺，就像被針刺的感覺。

這是一種情況

• 還有一種情況是健身之前不熱身。我剛健身那會，也不知道具體的健身步驟，對健身房也很懞懂。

那時健身之前都不喜歡熱身，也不重視熱身，直到有一次手臂拉傷之後，我就重視熱身的問題。

在身體沒有預熱的情況下，瞬間發力過猛，或者鍛鍊的重量過大非常容易就出現拉傷的問題。我拉上的那一次，就是用龍門架練肱三頭肌，沒有循序漸進，直接上了比較重的重量，一把下去，手臂肩膀處疼痛無比，無法繼續鍛鍊計劃。

所以，深蹲比起三頭肌，影響要大的多，如果是腰部拉傷，那就是大問題了。

所以，我也是接受教訓，在這裡也是給大家提個醒，健身鍛鍊之前一定要充分的熱身，是充分哦，熱身馬虎同樣會出現類似情況。

• 另外，深蹲極限組同樣容易出現腰部不適的問題，因為重量過大，深蹲的動作極其容易變形，稍不注意，就會扭傷，拉傷。

所以，做大重量深蹲鍛鍊時，最好是有夥伴輔助，這樣更安全。

如果還有其他導致腰部不適的問題，歡迎大家留言交流。

總結：深蹲出現腰部不適問題，首先應該停止訓練，找出問題，解決問題，再進行鍛鍊。切不可強行衝重量。

Mr一蔡I說健身

沒看到具體情況也不好分析，不過出現問題了第一時間還是最好就醫。不過腰部的疼痛千萬不要盲目的性的去做推拿按摩，結構性的損傷和軟組織的損傷是兩碼事。

腰部問題因人而異，所以有一個重要原則：不管哪個動作，只要自己感覺疼痛加重了，就立刻停下，等有所緩解了再逐步嘗試，不要硬來。

槓鈴划船也好，深蹲也好，動作不是引起疼痛的原因。錯誤姿態，運動能力不足，自身體態關節受限才是主因。

深蹲是複合型動作，要求高。深蹲姿勢是否正確，關節角度是否正確，關節角度不夠是否產生代償都有可能產生疼痛。具體檢測方法涉及太多，先不一一詳談。

關於疼痛的程度可以用下面兩個方法檢查下

測試1：努力向前彎腰、使勁咳嗽 如果彎腰和咳嗽會引起疼痛，那麼你可能有腰椎間盤的損傷。現在先避免任何需要彎腰的動作。

測試2：把你的手放在後腰上，抬頭挺胸向後仰。 做這個動作如果會引起疼痛那就說明你有脊椎骨之間的關節損傷，需要避免此類運動。

此外，加強核心區域的力量，也有助於緩解腰椎的壓力 。

腰椎間盤突出和腰肌勞損不同

女俠談健身

關鍵字: 健康 腰疼 腰曲