我经常处理疼痛，还是从腰痛入手吧：如果你的腰疼，经过评估发现是腰曲增加和骨盆前倾有关的功能性受限所致，有症状但并没有病。

按现在一般在做的方式基本就是这样：

1.拉伸髂腰肌，股四头肌，竖脊肌，腘绳肌下段；

2.提高腹部核心力量，提高臀大肌和腘绳肌力量

3.练习骨盆前倾和后倾的动作模式，练习髋和骨盆联动的动作模式

4.然后练习深蹲动作模式。

5.慢慢回到日常行走坐卧中去。

这一步步的逻辑看起来是很有科学依据和道理的。1-2是平衡肌张力，3-4是重新建立神经控制，5是重复内化新的动作模式。

【注：但是练习过程中会出现问题，最明显的就是动作控制问题，比如伸膝伸髋不是同时发生，大家可以仔细看下图

1.先伸膝往往导致股四头肌过度收缩，股直肌部分连接骨盆，它的过度收缩会导致骨盆前倾，腰曲增加。

2.伸髋过迟，躯干就不能受到足够的下肢支撑要单独靠身体后侧的肌肉，比如竖脊肌把身体拉回到直立位，下背部就会再次紧张，腰曲会再次加大，所以问题还会出现。也就是说：蹲不好力量会脱节，你所熟知的膝盖超伸会反复出现，腰也可能反复疼】

就这个问题，我曾经盯着几个教练和医生问：深蹲这个动作，伸髋和伸膝你如何确保它是同时进行的？

得到的回复都是：多练练就行了。

我问：你确信多练练就行吗？深蹲这个动作模式伸膝伸髋做到了同时，日常走路，上下台阶，跑步怎么做到同时？

回复是：这个就得自己慢慢练了。

我问：你确定慢慢练行吗？你有没有跟踪过客户的后期反馈，你看到过多少成功案例？我不是指不疼，是指动作模式稳定，日常也能内化这种动作模式。

回复：这个日常影响其实就太多了，不好说。

我几年前在知乎也发过这样的练习帖子，实操过程中也经历过这个阶段，我看到了效果，也看到了问题所在，最多反馈是日常没有办法做到动作模式正确。因为在练习这些动作模式时就是通过精细控制身体各个关节来实现动作模式稳定的。那一个多小时内的专注练习是可以精准控制的，但是日常还有其他工作要做，我们无法一边做其他事情一边去控制身体，日常固化这种动作模式简直不太可能。这就是当下很多训练者和专业人员的真正困境：我们经常不自觉把身体物化了，忘记了身体本来就会做很多事情。并不懂得如何用意识去协助身体，而是把身体当成死物去控制。我们应当让意识和身体充分配合，这样才能更高效工作。

分析：

1. 基于由于骨骼肌是意识可以支配的，我们看到进行各种身体练习就能得到效果，比如肌肉力量和更好的柔韧性，我们就自然通过控制去实现身体素质提高。我自己也练过7年器械及局部训练，对于局部练习是持肯定态度的，这大大提升了我的本体感受能力和动作稳定能力。

2. 你试试从这两方面回忆和看待：

   1）消耗性：身体的关节活动规律其实如呼吸一样复杂，你去控制多个局部再组合成一个整体，这要花费大量的精力。如果你现在不了解关节联动规律，你就试试通过意识控制进行十分钟的基本腹式呼吸，吸气肚子鼓起了，呼气肚子瘪下去。然后试试日常保持这样的节奏，你可能干不了其他事了。关节联动就是呼吸的外化，日常对于腹式呼吸这个基本的控制你都难以实现，更不要说完整关节联动和完整呼吸了。如果你这么去做，会非常消耗精力。

   2）拼接并不是好的整合：我们的身体经过生活的推打和捯腾，其实像碎了的镜子。我们通过意识去控制局部，之后以局部+局部的控制方式来凑成一个整体，这样的做法是生硬的，不是自然的整合。这就像你把碎的镜子硬拼接起来它还是碎的，要想办法从局部跳脱出来，从镜子的本有特质去修复它。身体修复还就像修镜子，你可以通过各种局部控制把它拼接起来，这就像用520粘镜子碎片（这粘起来能用得舒服么...）

   你也可以按MTM的练习方式从身体本有的“觉知”特质和依靠重力做动作的特质出发去进行练习，从而自然修复和提高身体功能，这就像从镜子的银镜反应原理出发去修复镜子裂痕，让它光亮如新（我就打个比喻说明练习要从身体的本有特质出发才能四两拨千斤，修复镜子是不是要用银镜反应原理我不晓得，大家有兴趣去自己去了解）

3. 减少侵入性：你不管呼吸，只要吸气就自然会呼气。走路时你不管蹬地，只要重心前倾就会自然蹬地。一旦你试图以拼接的方式掌管自己的身体，其实就开始和身体对抗了。这种对抗的本质是你的意识和身体本有运动规律在对抗，这是侵入性的。靠近本质地说，这是作为人的一种自大，身体运动规律就是自然的一部分，不要用意识去拼接它，因为意识是不可能能拼接出自然的。佛经有说“诸法无我”，这点要认真体会.我们应当和身体好好合作，让意识协助身体成长，比如下肢闭链动作中学习如何正确地用足底发力。这样在未来意识才能引导身体去做自己想做的动作，想做的事情。

解--

1）让身体放松下来，用身体本有的觉知能力作为解决问题的发力点

2）进行局部练习来提高身体本体感受能力

3）从重力的角度进行关节位置调控训练，无侵入性地进行整体训练，从而更轻松解决问题。

实操：

这3点落实下来用在上面的那个深蹲动作中，伸髋伸膝如何可以简单同步呢？如何让科学和觉知同步呢？说起来很简单：有觉知地遵循下肢足底生物力学轨迹“从足跟->足外侧->前脚掌->大脚趾”，并且始终维持重心在内足弓。

实际操作很精细但不费力：

1）下蹲：

了解以上两点，下蹲时你也要保持重心在双脚之间，核心其实是坐，而不是蹲。保持这个站立姿势放松往下做，这样屈髋和屈膝，足背屈是同时发生，膝盖会向前移动，骨盆向后移动，上半身会稍微前倾，这个时候可以手臂前伸来保持平衡，平衡到位也就维持了重心在双脚之间的基本标准。这样的下蹲幅度会明显比普通深蹲低，因为踝关节灵活性会限制整体动作

2）起立：

a. 为了减少侵入性也减少局部主动发力，脚着地就只有脚主动发力，其他地方让它自然收紧，仅通过脚的发力来贯穿全身各个关节。比如弯曲膝盖时让大腿肌肉自然收紧，去掉那个主动伸膝盖的意识。这种没有意识控制的肌肉自然收紧其实就是常说的放松（意识状态的放松）。所以起立过程记得只控制脚发力，其他地方都放松不去控制。

b.起立时要符合足底生物力学轨迹，发力一定要从足跟开始，不管足跟有没有着地。

遵守以上原则，起立动作就会变成这样：

你的足跟下压或者踩向地面，臀部会被推起，推起瞬间你的脊椎会向前上方移动，这个时候不要伸直膝盖也不要急于起来，脊椎如果是自然放松的话，会自然弓起一点后背，这个时候后背弓起会让肩胛骨远离胸廓，并且推着手臂自然往前升得更多一点。脊椎的活动和手臂往前升的重力会让你感觉到压力从足跟越过足外侧最后都全部集中在前脚掌，而膝盖的压力也增加了，这个时候膝盖就被体重自然稳定住。（这就是我上面说过的身体自己会做的事情，你放松时它就出现了这种动作，不用控制去做到）之后你就只用前脚掌推地，这个时候膝和髋就是一起伸直打开的。

如果细节不清楚，比对可以看到脊椎和手的位置变化：

也就是说这个过程你从足跟发力的那个瞬间开始，保持意识的放松，不去控制身体的话，力量会自然从足跟过渡到前脚掌，这是符合足底生物力学轨迹的。而足底力学轨迹的正确正是我们整体动作自然完整的一个集中反应。我们在这样的动作练习方式中，并不需要你过度控制，而是保持觉知地练习就轻松实现了下肢的正确发力次序和动作模式稳定。（特别说明：这是动作模式训练，用来调整发力次序，重建动作模式。负重练习不要这么搞，你也看到我弓背了，这样负重会伤到腰，以后有机会再说负重做法，进阶有变化）

c.局部的辅助训练：

这个过程中如果你的后背僵硬，胸腰椎活动度比较小，感受不清晰，那你可以先用猫式作为脊椎的局部训练，提高脊椎的活动觉知，如下图所示：

（你自己练的话头放松下垂就行，演示里我是在回复同学的问题.）

结：

1.我们通过这样的觉知练习可以更轻松做动作，通过细节的调控让身体整体运动规律恢复。而日常保持觉知去关注这些关节如何顺重力活动，这比通过控制拼接来轻松很多.

2.我们通过动作练习自然知道起来时的发力次序：启动时因为是脚后跟推地，可以感受到臀部上顶，这个时候其实是伸髋先于伸膝或伸髋多于伸膝，进而让脊椎放松手臂重心前移，压力就自然到了前脚掌和膝盖，这个时候靠前脚掌推动就会出现伸膝多于伸髋，之后整个上升过程力量就全部从脚掌起以膝关节为支点，并且髋部相对放松，这有利于力量的向上向全身传导，也有利于后跟能稳落在地面上。

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为什么深蹲时会腰疼？都知道深蹲作为一个基础训练动作，不管是对力量还是心肺能力都有很大提升的，但是深蹲这个看似基础，却是很容易导致疼痛出现，比如膝盖疼？腰疼等等问题？这到底是为什么？

今天我们主要在这里和大家分享一下深蹲时为什么会腰部疼痛与改善，主要是以下三点！

1. 为什么骨盆会“眨眼睛”？
2. 腰部肌肉的等长收缩也会使得腰酸痛问题出现？
3. 骨盆的稳定训练能有效的减少深蹲时腰酸痛的问题

深蹲时骨盆上下晃动

深蹲时蹲得太深，导致骨盆上下晃动（也称之为眨眼睛），如下图：

你可以仔细的观察一下在蹲到底端时，腰椎段肌肉有明显的拉长，那么在起身时的一瞬间，腰椎段肌肉有一个明显的收缩动作，这种肌肉的收缩就跟正常锻炼一样，让腰椎段肌肉得到了一个锻炼，持续一会酸痛也就自然出现了。

但是这种锻炼是不建议的，因为在负重深蹲下，骨盆上下晃动，不光是肌肉收缩，整个腰椎段的脊柱也会承担重量的压力，如果不能稳定腰椎肌肉的话，那么就很容易伤到腰椎。

出现骨盆眨眼睛的情况，主要有两个原因

1.下蹲幅度过于大

上图的深蹲动作出现问题，主要就是因为动作幅度过大导致，对于健康体适能来说，深蹲的标准度是下蹲时大腿与地面保持平行即可，这个时候就可以起身。如果幅度越大，那么骨盆上下晃动的问题就会越来越严重。如下图

2.身体后侧肌肉、筋膜比较紧张

这个问题也是深蹲时，腰酸痛的常见问题之一，对于整个身体后表链来说，它就像一个弹力带把身体后侧固定住，后侧肌肉韧带过于紧张会使得身体不能够很好的向前弯腰摸底，压腿难度大，上身紧绷不自在等。

那么这种情况下去深蹲，你会发现你把腰背部保持挺直的时候，你不能很好的下蹲；当你能下蹲到标准高度时，你俯身的角度会大，你的腰背位置也一定是拱起，如下图

问题解决：一般出现这种情况，那么要多去拉伸一下大腿后侧肌肉，臀部肌肉和背部竖脊肌。同时可以通过站姿体前屈这个动作来辅助改善，每天坚持做3组，每组10次。

• 动作要领：
  
• 准备姿势：直立双脚与髋同宽，膝盖微屈，双手自然放在身体两侧。
  
• 呼气时：先低头，拱背，手顺着大腿向下至有拉伸感，保持10秒左右
  
• 吸气时，缓慢回到直立位置，如下图
  

肌肉等长收缩

都知道肌肉在得到高强度锻炼时，都会有酸痛的问题出现，那么对于肌肉的锻炼而言，不管是肌肉纤维缩短的向心收缩、拉长的离心收缩还是保持不变的等长收缩都能够起到很好的锻炼肌肉作用。

虽然等长收缩肌肉纤维长度不改变，但是这个时候肌肉的张力是最大的，对于维持人体稳定有非常重要的作用。

同理，在深蹲时你的腰腹核心在收紧的情况下去运动，在保持腰背部挺直不变的情况下，腰背部的肌肉一直处于持续紧张发力的情况，那么它也起到了锻炼的作用。

这种情况一般发生在腰腹力量较差或者深蹲重量太大。深蹲时出现腰部酸痛不一定全都是坏事，如果在动作标准的情况下，那么你主要的问题就是腰背肌力量太弱，当你腰背肌能够支撑起重量时，动作也是正确的情况下，这种情况就很难发生，大部分人做俯身动作时，腰酸这也是其中原因之一。

• 动作要领
• 调整好器械的长度，脚固定，膝盖微屈，让髋部（差不多大腿根处偏上一点位置）固定在靠垫上，腰背挺直，下颚微收
• 呼气时腰椎部向下弯曲，动作幅度不易过大，大约在30度左右
• 吸气时回到初始位置

骨盆的稳定训练能减少腰痛的情况发生

骨盆上承接脊柱下连接大腿骨，它有一个承上启下的作用，骨盆的稳定对于腰部酸痛的改善有明显的效果。下面推荐一个骨盆稳定的动作桥。

• 动作要领：
  
• 双脚放置瑜伽球或者凳子上，身体平躺
• 呼气时，骨盆先抬起，然后是腰椎，最后是胸椎，抬起至脚踝、膝盖外侧中点、骨盆最高点、与肩成为一条直线，保持10-15秒
• 吸气时，胸椎下放，然后腰椎，最后臀部，每组重复10-15次，每天做3-4组即可。
  
  
  

综上所述：深蹲时腰疼大多数是骨盆晃动或者腰背部肌力不够引起，去寻找自己酸痛的原因，然后针对问题情况去改善。

Feifan健身

深蹲腰痛的原因一般来说有两个：第一，下背弯曲，导致代偿发力；第二，背部弯曲较多，不是传统的直上直下，而是低杠深蹲。

第一：下背弯曲，导致代偿发力

你一定听说过全蹲和半蹲。全蹲指的是从上往下蹲时，髋部（屁股）的位置要低于股四头肌，低到你几乎要向后倒的程度。半蹲指的是髋部的位置高于股四头肌。

毫无疑问，全蹲所得到的锻炼效果明显高于半蹲，因为运动轨迹越长，肌纤维的伸张和张力则越长。但对于深蹲而言，如果蹲下去的幅度太低，下背就会出现弯曲。这时候，如果发力上蹲，下背会先发力（重量越重，下背发力的压力就越大），这就是代偿发力，这就是下背酸痛的原因。

当深蹲的反复较多时，下背的酸痛就会让你无法继续完成训练。

第二：背部弯曲较多，不是传统的直上直下，而是低杠深蹲

深蹲分两种：高杠深蹲和低杠深蹲。

从运动轨迹来看，高杠深蹲是一个直上直下的运动过程。低杠深蹲是一个背部微微前倾的运动过程。

所以不难发现，由于低杠深蹲借助了大量的背部发力，使我们可以蹲超大的重量。

这是好处，但坏处则是下背部发力会变大。

总结

其实，深蹲是一个复合动作，全身的肌肉都会参与发力，所以背部发力是在所难免的事。但如果背部的发力大于腿部发力，问题就大了，你就需要看看是不是犯了上面的两个错误，然后即使纠正。

snow陈陈

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比价了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们得先知道为什么腰疼，大部分原因都是因为腰曲过大，或者是核心收的不紧导致骨盆眨眼。那我们怎么解决这个问题呢，首先就是热身时候必须要做核心激活，所有负荷类的训练在训练之前必须要做核心激活，不然你根本没办法好好保护你的腰椎的。再就是训练之前拉伸拉伸股二头肌以及股四头肌，松解松解背部竖脊肌，不要让他们过紧，然后训练的时候注意核心收紧去训练，感受下背部，不要发生骨盆眨眼，这样训练时的腰疼会有很明显的改善。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

塑形规划师Baymax

深蹲最容易出问题的一个是膝盖，另一个就是腰了。

深蹲的姿势正确性特别重要，最好是能找个小伙伴在你深蹲的时候看一下或者干脆拿手机拍下来，自己好好研究一下。是不是有中心太靠前倾，从而导致压力全在腰上了。深蹲的时候腰一定要是直的，并且重心向后。

就是核心肌群的地方一定不要松懈下来，保持紧张，这样椎间盘处就不会受力不均从而拉扯到四周的韧带了。

一开始深蹲的时候不要加重量，尤其出现身体有疼痛的时候，一定要注意休息或者干脆徒手深蹲就好，循序渐进才是科学的健身方法。

跑步的胖纸

深蹲腰疼主要是两个原因：一是由于腰背没有挺直，另外一个就是深蹲的角度过低，导致骨盆眨眼。

越洋的春天

★深蹲腰部疼痛不适，说明你有肌肉损伤或者肌肉韧带劳损，深蹲时候，腰部肌肉处于紧张绷紧状态，牵拉到损伤的肌肉韧带就会有痛感。

★早期的腰椎间盘彭出，腰椎增生，深蹲时也会出现腰疼，深蹲时导致椎体刺激周围神经。

林夕2115528

为什么深蹲时腰会疼？

我首先想到的是，会不会是负重过大导致腰疼。

其次，我想到的是，深蹲蹲的是不是不规范，不合理。

我第三想到的是，深蹲之前是否充分的热身。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

不管是哪一种，深蹲腰会疼，肯定是某一环节了出了问题。

【我认为最大的可能性是深蹲重心找不准，找不稳导致。】

我在健身锻炼的初期是，刚接触健身不久，算是健身房里的“小白”，我清楚的记得我深蹲时出现过类似的问题。

我在做杠铃深蹲时，抬起杠铃往外退的时候，重心是不稳定，然后整个动作做的摇摇晃晃，杠铃也是不平衡的，左摆又摆，然后我就使劲用腰做支撑，稳住杠铃，这种力就像跟引力抗衡一样，非常吃力，为了不让杠铃左晃右晃，需要花费大量的腰力来摆正杠铃。同时又要完成深蹲，所有的负荷，感觉全在腰上了。

最后，练了几组下来，发现腰部酸胀，有些轻微拉伤的征兆。

也就是出现腰疼的情况，这种感觉说是疼，但是更像拉伤的那种感觉，就像被针刺的感觉。

这是一种情况

• 还有一种情况是健身之前不热身。我刚健身那会，也不知道具体的健身步骤，对健身房也很蒙懂。

那时健身之前都不喜欢热身，也不重视热身，直到有一次手臂拉伤之后，我就重视热身的问题。

在身体没有预热的情况下，瞬间发力过猛，或者锻炼的重量过大非常容易就出现拉伤的问题。我拉上的那一次，就是用龙门架练肱三头肌，没有循序渐进，直接上了比较重的重量，一把下去，手臂肩膀处疼痛无比，无法继续锻炼计划。

所以，深蹲比起三头肌，影响要大的多，如果是腰部拉伤，那就是大问题了。

所以，我也是接受教训，在这里也是给大家提个醒，健身锻炼之前一定要充分的热身，是充分哦，热身马虎同样会出现类似情况。

• 另外，深蹲极限组同样容易出现腰部不适的问题，因为重量过大，深蹲的动作极其容易变形，稍不注意，就会扭伤，拉伤。

所以，做大重量深蹲锻炼时，最好是有伙伴辅助，这样更安全。

如果还有其他导致腰部不适的问题，欢迎大家留言交流。

总结：深蹲出现腰部不适问题，首先应该停止训练，找出问题，解决问题，再进行锻炼。切不可强行冲重量。

Mr一蔡I说健身

没看到具体情况也不好分析，不过出现问题了第一时间还是最好就医。不过腰部的疼痛千万不要盲目的性的去做推拿按摩，结构性的损伤和软组织的损伤是两码事。

腰部问题因人而异，所以有一个重要原则：不管哪个动作，只要自己感觉疼痛加重了，就立刻停下，等有所缓解了再逐步尝试，不要硬来。

杠铃划船也好，深蹲也好，动作不是引起疼痛的原因。错误姿态，运动能力不足，自身体态关节受限才是主因。

深蹲是复合型动作，要求高。深蹲姿势是否正确，关节角度是否正确，关节角度不够是否产生代偿都有可能产生疼痛。具体检测方法涉及太多，先不一一详谈。

关于疼痛的程度可以用下面两个方法检查下

测试1：努力向前弯腰、使劲咳嗽 如果弯腰和咳嗽会引起疼痛，那么你可能有腰椎间盘的损伤。现在先避免任何需要弯腰的动作。

测试2：把你的手放在后腰上，抬头挺胸向后仰。 做这个动作如果会引起疼痛那就说明你有脊椎骨之间的关节损伤，需要避免此类运动。

此外，加强核心区域的力量，也有助于缓解腰椎的压力 。

腰椎间盘突出和腰肌劳损不同

女侠谈健身

關鍵字: 健康 腰疼 腰曲