對於以上兩個動作，不要為了想提高幅度，就用利用太多背肌力拉起上身，雖然這樣做，對腹肌一樣很有效。不過練腹肌時還是想要專注孤立地鍛鍊一塊肌肉。
今天和大家討論腹肌，腹肌分為腹直肌，腹內/外斜肌（側腹肌）、腹橫肌。要有清晰可見的六塊腹肌，就要多化腹直肌，要側邊有明顯的斜紋，則要多強化側腹，要軀幹穩定而有力，則要多腹橫肌。
腹直肌的訓練動作，多分為上腹和下腹，訓練腹肌的動作有很多，動作分類大約為：
- 上腹：上身往下壓
- 下腹：下身往上
- 壓側腹：轉動
- 上身腹橫肌：收腹
- 這會討論：
- 怎樣掌握腹肌動作的要點
- 幾個推薦的腹肌
- 動作腹肌訓練的注意事項
- 腹肌動作的要點
- 要把腹肌動作做到好，首先要懂得幾個要點：要收腹、臀部，就像盆骨向後傾狀態。收腹就不要多說吧，所以先說盆骨的位置。
- 盆骨中立時，腰椎保持正常孤度。
- 盆骨向前傾時，腰椎孤度大，看起來就是翹臀，下背緊，腹肌&臀部放鬆。
- 盆骨向後傾時，腰椎成直線，最有利腹肌發力，下背放鬆，腹肌&臀部收緊。
一些地面的動作，例如卷腹時，下背緊貼地面，也是要保持盆骨後傾的狀態；懸吊單槓的話，亦應要保持盆骨後傾的狀態。在你做每一下的動作前，都要這樣做。
可能你會覺得前傾後傾很難記住好混亂，你可以這樣想：
- 盆骨好像一杯水
- 向前倒水：前傾
- 向後倒水：後傾
懸垂舉腿
以下是一個很有效的動作，可以鍛鍊剛才說的要點，這是懸吊提腿的最簡單的版本，但十分有效，可以令你掌握剛才說的重點。
懸吊著單槓，收腹、盆骨往後傾，然後才用腹肌的力量向上擠壓，慢上慢下，頂峰收縮時維持一會，感受腹肌用力和腹肌的擠壓程度，這個動作的好處是在於，沒有髖屈肌參與，可以讓完全用你的腹肌用力。
基本上，懸吊練腹的動作過程中，可以永遠盆骨保持後傾（影片中講錯了前傾），保持張力； 或是回到中立，腹部保持一點張力。不要完全放鬆，返回前傾的狀態。
推薦腹肌動作
接下來，除上面那個外，我會推薦幾個我認為基本但有效的動作。
懸垂舉腿
針對腹直肌下腹，保持身體穩定，慢上慢下。如果腳筋太緊，腿伸不直也沒關係，即使上不了90° 也沒關係。記得之前提腹的動作重點，應用於這個動作就可以。
容易版本：懸垂舉腿
2 環遊世界
針對側腹肌和腹直肌，保持身體穩定，如果有筋太緊的問題，但不打緊，盡力就可以，慢上慢下，下來時保持張力，收緊腹肌。
3 hollow body Rocks/ Hold
這個腹肌的殺手，難度十分高。下背緊貼軟墊，提起雙腳，愈低愈好，上背卷腹狀態，然後前後滾動，下背永遠緊貼軟墊。
亦有靜態版本，保持這個姿態，手腳愈靠近中心就愈容易，愈遠離中心就愈難。
如果覺得上述動作太難，可以練基本的動作。
卷腹
針對腹直肌上腹，下背緊貼軟墊，收腹，上身卷向下身，只有上背以上的在動，慢上慢下。
2 仰臥提腿
針對腹直肌下腹，下背緊貼軟墊，收腹，提腿，慢上慢下，當雙腳接近身體時，用腹肌力提起臀部，就像做反向卷腹那樣，令動作更加有效。
容易版本：仰臥提膝
3 旋轉卷腹
針對側腹肌(和腹直肌)，下背緊貼軟墊，收腹，上身卷向下身，並轉動你的身體，慢上慢下。
訓練注意事項
腹肌的訓練頻率可以較高，有些人主張天天練。但對於一般人而言，我認為一週3次已經足夠，訓練頻率愈高，每次訓練時間就愈短，每次不需要花很多時間練。
一般而言，一週練3次，每次選2-3個動作，每個2-3組，每個動作做到接近力竭，休息30-60秒。想全面的，腹直腹和側腹的動作都要有，建議動作次序，先困難，後容易，例如先下腹/側腹，才到上腹；如果想專注強化某一部分的，就安排幾個鍛鍊同一個肌肉的動作。
另外，腹肌練得多時，亦要應伸展拉筋和強化相應的的肌肉，例如下背等等，否則，很容易造成不良的腰椎問題，例如下背痛、盆骨後傾。
有關體脂和減肥的話題，因為有太多要說，要分開再討論，你只需要知道，要腹肌清晰可見，體脂一定不可以太高，換句話說：要控制飲食。
至於腹橫肌，幾乎每個腹肌動作也會練到腹橫肌，所以不必太在意沒有在練腹橫肌，除非你好想練好腹橫肌，才需要特地安排相關的動作。對於我來說：腹肌訓練和軀幹訓練是兩種截然不同的動作，有機會再拍相關的影片去解釋。
閱讀更多 健身Girl 的文章
