站起来的青蛙
您这种情况比较少见。我想如果抛开身体疾病方面的原因，应该是跑量不够。如您是一周只跑一次，每次也只是五公里，可能真的练不出来。就我本人而言，当年跑一百米左右居然心痛，躺在操场上了，下决心改变，开始跑步。也是从一公里开始的，期间也遇到过膝盖痛等问题，逐一解决。跑量是逐渐增加的，也不天天跑，而是每周三次。4个月以后，也是周三次每次5到10公里，每月有一到二次的15到20的长距离。我是跑了七个多月参加的半程马拉松，因报名问题二年后跑了全马。现在不追求成绩随时跑半程，全马需要专门练一下。基本跑步逻辑是半马方便就报，全马一年一到二次。
明宇晨来了
跑了一年多，五公里还很累，说明有几点问题。
第一，你还没有形成跑步习惯，你的身体没有形成跑步记忆。换言之你是属于三天打鱼两天晒网的那种。现在的上班一族活动量基本是不足的。刚开始跑步时只要歇两天，第三天跑起来都会觉得很累，又跑不起来了。所以开始时最好保持较高的跑步频次，一周4一5次都可，争取在两个月内让身体适应跑步，形成跑步记忆。这时你不再觉得跑步是一种煎熬，开始适应跑步的过程。
第二，提高自己的跑步速度。这阶段最好养成标准的姿势跑法。建议你去搜下《姿势跑法》，作者尼可拉斯.罗曼诺夫，最好通读一篇，初跑时注意几点：一是减少多余动作，以最简捷有效的动作完成跑步。手臂的摆动自然适度。跑动时严禁小腿蹬地发力，要用大腿自然小腿，告别小白阶段后真正用力的是髋部或者说胯部，但初练者不要一步到位。要每一个跑步动作都是标准化的，不变形。二是快步频、小步幅，提高跑步速度，延长跑步距离。这其中的重点在于前脚掌着地和减少脚掌滞地时间。理想的状态就是想像自己不是在跑步，而是像车轮一样向前滚动，大腿带动，快速起落，滚动前行，固定自己的跑步姿势。恭喜你轻松五公里，转正进入跑步一族。
第三，再次提升跑步速度，延长跑步距离，进入业余精英阶层。这阶段要加强力量训练和呼吸训练。力量训练个人首推深蹲，负重亦可，徒手也行，每次最少50个，关键是动作要标准到位，具体动作要领请上网搜索。腿部、髋部、手臂三部分力量到位就差不多了，然后开始提高步幅，髋部用力，一开始动作可以稍微夸张一点，有一点扭动腰部的感觉，习惯后减小动作幅度，保持身体直线状态。呼吸时有意识减少直接用嘴吸气，减少呼吸频次，采用常说的三步一呼，三步一吸，尝试腹部呼吸法，如养成，还有意外惊喜，大大提高你的歌唱能力。如此反复，稍加练习，可实现轻松跑步十公里，配速5分左右。假以时日，半马两小时以内不是梦。这阶段还得注意跑前热身和跑后的拉伸，不仅可以减少身体的疲劳，更是防止身体的受伤，这个过程必不可少。时间无需太长，热身可以自由一些，活动下筋骨，再慢跑一段即可。拉伸的动作要标准到位，完成后要能感觉浑身非常的舒展、轻松。整个人的身体非常轻盈，总之是种很美妙的体验。
跑步是一种恶习，一旦上瘾，难以根除。愿你早日上瘾。
有理就在声高
跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？
坚持跑步一年多，要说恒心毅力都有了。但为什么只能最多跑5公里?跑不远的原因有很多,最大的原因应该是跑量不够。如果你一周跑3~5次，每次都是5公里的话。一两个月内跑完10公里，一点问题都没有。3~5个月跑完半马也是可以完成的。
如何才能提高跑步成绩
- 首先先要有恒心毅力，有决心才能够吃得了跑步这种苦。跑步前期是需要吃苦的，跑步带来种种身体不适要做好心理准备。气喘心跳、双腿无力，酸困酸胀。必须要能够承受得了。
- 循序渐进，一步一个脚印。制定目标，跑一休一是比较不错的方式。只要是开始跑步，必须要完成5公里。跑不完可以用快走来代替休息。直至跑完5公里。这只是跑步入门的基础。
- 能够在一个月内，每次都跑完5公里，目标提升至10公里。同样的方法。双腿迈不动，喘不过来就快走坚持。直至跑完10公里。跑完第1个10公里之后，以后每一次跑步都要完成10公里。期间会很难受。气喘心跳加速等等让身体慢慢接受的。时间会比较长。关键在于坚持。坚持一个月两个月之后，基本上能够很轻松就跑完10公里。不要怕速度慢。前期都是慢跑来完成的。
- 一周两次，一次30分钟力量训练。通过力量锻炼提高我们的核心肌肉力量，腿部臀部腰腹部力量提升，才能让你跑得更快更稳，更能保护你在跑步中不受伤。靠墙静蹲，深蹲开合跳，登山跑等等。手机APP有很多这种教程。多做多练习。
体重基数过大肥胖人群。慢跑加快走配合饮食控制先减体重，循序渐进慢慢跑，随着体重减轻跑步成绩相应会提高的。
跑步是需要长久坚持的。最简单通过跑量的堆积，跑完10公里也是可以的。配合力量锻炼，能够让你更快的速度跑完10公里。坚持半年甚至更久，跑完半马全马不再只是梦想。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
跑了一年的慢跑，每次最长五公里，成绩一直没提高，跑起来很累。这些只能说明一个道理，要么你体重指数很高，一开始就不适合慢跑，要么就是每次不是真正的慢跑，而是你觉得的慢跑。其实慢跑对于每个人是不一样的。如何正确理解慢跑。
体重指数
体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。
体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。
体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。
体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。 体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。
心率
控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。 网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~74%）＋晨间脉搏数]。 加粗标注的范围区间可根据不同需求选择相应的数值范围： 走路减脂可选择35%~45%这个区间来计算； 用走路来提升心肺功能可根据45%-55%来计算； 想慢跑可选择59%-74%来计算。 每个区间都对应着不同的训练内容和强度，大家可以自行匹配适合自己的强度锻炼。 但是这个公式算出的是较为常见的平均数值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值：最大心率和静态心率。 首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。 然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。 运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。 运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用作者的话来说，就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。 即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。
做到以上两点以后，可以一口气轻松跑完30分钟，这个过程因人而异。如果你体重指数在30以上，需要时间大概是16周。但每周至少坚持3次以上。
如何提高成绩
当你可以一口气轻松跑30分钟，就是一名合格跑者。那么接下来就是提速，其实提速也是有方法的。如何做？
运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。如何要想提高成绩，其实不是我们以为每次都冲刺跑是非常错误的方式。结果就是反而事得其反，正确提速就是95%的轻松慢跑，但5%必须要训练。只有利用好这5%才能提高我们的成绩。
一个平凡的跑者
要想提高自己的配速，LSD加变速跑即可破。LSD是什么，长距离慢跑，即尽可能以自己舒适的速度跑更远的距离。不要老是局限于五公里之内的距离，试着把配速降低点，尝试更长的距离，这对于你的耐力和肌肉有一定的作用。
还有就是变速跑，变速跑是提高配速最快的方法。但是，变速跑每个礼拜最多跑一次，相信做过hit的人直到这项动作是多么折磨人，变速跑和hit差不多。比如对于你来说，可以做一组400x5的训练，尽全力跑400米。跑完400米之后，统计你400米花费的时间。然后用400米花费的时间慢走一段距离，之后还是尽全力跑400米，如此循环。当然，如果你有能力的话800x5,1000x5你都可以试试。
笔者认为，变速跑的过程是痛苦的，但是这个痛苦的过程带来成绩的提高是令人欣喜的。
一个老西儿
你这种情况应该属于体重基数比较大的跑者，体重减不下来，跑再多也是累。现在的首要目标是要减肥，将体重减到标准体重。你的脂肪会对跑步的成绩有很大的影响。这个我也是深有体会，中间有4个月没有好好跑步，然后摄入的能量又很大，腰间堆积了不少脂肪。跑起步来那个费劲，三公里就想放弃。
给你以下建议，这样你的成绩就会有所提升，建议要做到。
一、控制饮食。早餐一定要吃，少量。午餐吃易消化的，不要喝牛肉汤、羊肉汤之类的。晚餐吃应以素菜为主，坚决不能吃肥肉。瘦肉可以吃些，尽量少吃，晚饭不要吃到有饱腹感。
二、分清主次目标，你现在应以减轻体重，降低体脂率为首要目标。提升成绩是次要的，当你体重降下来，跑量达到一定程度，成绩提升是水到渠成的事情。将跑步时间加长到半小时以上，无关距离，跑步下来，走着也要完成。不能只跑步，也要进行力量训练，防止减肥过快造成的皮肤松弛。
三、体重降下来之后，跑量进行适量增加。最后一公里适量提速，刺激心肺。长期慢跑对于你的成绩不会有提升的。这就是要打破系统的平衡，然后重新建立一个更高层次的平衡，再打破，再建立，如此循环提高。
四、应酬是难免的，喝酒不要酗酒。酗酒对耐力伤害很大。不要熬夜，当你早睡早起一段时间，你会发现耐力会有很大的提高。
五、跑前的热身和跑后的拉伸非常关键。我前边有很多问答提到过热身和拉伸的问题，可以查阅一下。
跑步坚持下来是一方面，想提高成绩就必须要回琢磨问题！
跑者展少侠
本人今年七月开始跑步，从6公里配速6.20到十月份8公里配速5.42，只用了不到三个月，而且是每周只跑一次。现在跑的越来越快还很轻松，总结来说很简单。
1.跑步呼吸节奏控制好，不能乱，即使呼吸需要大口呼吸，也要保持住节奏，不能乱喘气。
2.跑步要用腹肌带动大腿发力，绝对不能用小腿带大腿。
3.不跑的时候在家练核心，腰腹以及腿部力量，练波比跳提高心肺顺便减脂肪。
4.要提升耐力水平，在呼吸略困难情况下尽量维持速度跑下去，不要跑不动就降速。
5.降自重，平时要少吃碳水，多吃蔬菜和蛋白质含量高的食物。
明智悦读
我从今年六月份开始跑，每天坚持2公里左右，感觉很好啊！不追求速度也不强迫自己跑多少，几个月下来，我体重轻了，精神焕发，吃得香睡得熟。尝到了甜头，当然兴致勃勃了
世纪末的无聊消遣LF
慢慢来，跑步要提高必须练好核心力量，多做平板支撑，杠铃深蹲加强核心力量，找一个合适的速度坚持一定的跑量，就会越跑越轻松
梦里晴空58757091
工欲善其事 必先利其器
结构决定功能
建议第一先评估身体功能建议可以找专业的人做个FMS测试，筛查一下。看看是否存在某些功能的不稳定、不协调，如果有可以先做些功能训练，该放松放松、该激活的激活、该增强的增强，注重多功能、多平面、动力链完成性的训练会让你跑步事半功倍。
第二个是跑姿的调整，跑步很简单，跑好很复杂，不是穿上鞋就跑这么简单，而且每个人的问题都有所不同，比如上肢摆臂，有人两边摆动不一样，核心肌肉收不起来造成上身摆动多，跑步不经济。
步频、步幅、配速这些都是后话，先把前面两步做了，既能提高跑步效率又能预防运动损伤。
