很多人都認為肥胖就是“營養過剩”，我跟許多胖子打過交道之後發現：胖，其實也是一種營養缺乏。
對，我這個觀點很奇怪，甚至有點毀常識。
所謂營養過剩，通常指人體對某些營養素的攝入量遠遠超過了消耗量，造成了營養素在身體裡大量的儲備，這種營養素的儲備現象就是“營養過剩”。
而肥胖，是能量過剩造成的。能量從哪裡來？是由三大產能營養素（碳水、蛋白質、脂肪）提供的。所以，肥胖就是一種營養過剩的表現。
那麼問題來了，既然胖子都已經營養過剩了，那怎麼可能會同時發生營養缺乏呢？答案是：不僅會，而且絕大多數的胖子都存在營養缺乏。
我們都知道，人體必需營養素有7種：水、碳水、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質（無機鹽）、膳食纖維素。很多胖子之所以會胖，大部分是因為碳水（精細化主食）和脂肪（油、肥肉）攝入過量造成的。此長則彼消，這也就意味著，他們的粗糧、蔬菜、蛋白質類食物吃的少。
久而久之，從外表看胖子只是在不斷變胖，其實他們的身體已經出現不同程度的營養素（如蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維素等）缺乏。
這也就解釋了，為什麼“營養過剩”的胖子身上，還會出現各種因營養素缺乏導致的症狀。比如，膳食纖維素攝入不足的胖子，會常常便秘。蛋白質嚴重缺乏的胖子，會免疫力下降、渾身乏力、慵懶嗜睡。缺鈣和維生素D3的胖子，還容易骨質疏鬆等等。
囉囉嗦嗦的說了這麼多，就是想告訴你們：變胖，只是意味著你攝入的能量過剩了而已，千萬別傻傻的認為自己什麼營養都不缺。
所以，不要一減肥就學人家天天只吃黃瓜、蘋果、西紅柿的。那樣的減肥，只會讓你身體內本來就缺的營養素，缺乏的愈加嚴重，最終會導致肥肉沒減掉，還減出一身毛病來。
好，那麼問題來了，胖子該如何吃才能做到營養均衡的同時，又能減肥呢？送給你們一張免費的減肥食譜。
杜軒建公益營養減重食譜
早餐
主食：全麥麵包、燕麥、谷薯類（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類，熟份量1拳內）
飲品：牛奶、酸奶、雜糧粥、豆漿、豆腐腦、無糖咖啡等。（選1類，控制250ml內）
蔬菜：各種青菜時蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內）
肉蛋：推薦水煮雞蛋，各種高蛋白肉類（去皮雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳內）
注：兩餐之間（上午10-12點，下午3-5點）吃水果，選擇應季水果，避開熱帶、高糖水果。（生份量1拳內）
午餐
主食：雜糧飯、粗糧面、谷薯類（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類，熟份量1拳內）
蔬菜：各種青菜時蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內）
肉類：各種高蛋白肉類（如：去皮雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉），水產品與豆製品等。（熟份量1拳內）
晚餐
主食：種類同早餐。（熟份量半拳內，或不吃主食）
蔬菜：種類同早餐。（熟份量2拳內）
肉蛋：種類同早餐。（晚餐不吃雞蛋黃，熟份量1拳內）
注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋類可以吃到飽。
加餐
可以食用水果（1拳內）、堅果（25g以內）、牛奶或酸奶（200ml內），作為三餐外或運動後加餐。
杜老師溫馨提醒：
1、減重期間要遵守飲食3少原則：少油、少鹽、少糖。
2、想見效快，最好每週都有3次以上，每次30-45分鐘有氧運動。
（建議晚餐半個小時候後，出去快走30—60分鐘。）
3、主食的優選排序：混合粗糧＞單一粗糧＞精製米麵。
4、睡前4小時內不要進食，加餐放在下午2點之前吃。
5、減重小秘訣：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的進食順序：先吃菜果蛋，後吃粥肉飯。
參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》
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